Du kan bli frestad att nå allting som är till hands, slå på varuautomaten eller gobble rester, oavsett hur suckary eller eftergiven. Men du kan planera för din nästa spontana attack av munchiesna genom att koka upp på mellanmål som kommer att fylla dig fort och ge snabb energi medan du bantar din midja på lång sikt. Här är 10 av de bästa. Och missa inte vår exklusiva rapport, The 50 Best Weight Loss Tips of All Time!

mandlar

Den snabba pick-up-uppenheten är fylld med mättande protein för att fylla dig nu och stänga av ytterligare begär. En Blue Diamond 100-kalori mellanmålspaket innehåller 4 gram. Bonus: Mandelar är viktminskningsljuskulor, tack vare aminosyran L-arginin, vilket hjälper till att bygga magert muskel och, enligt Mayo Clinic-forskare, minskar magefett.

bananer

Den hungerbrytande ingrediensen i naturens perfekt bärbara mellanmål är fiber. Varje medellång banan innehåller 3 gram fyll-upp-fiber, tillsammans med 14 gram naturligt förekommande socker för energi och bara 105 kalorier. Dessutom hjälper fruktens berömda kalium muskelhälsa och återhämtning.

Gröt

När hungerpangs slår, är det frestande att nå en spannmålspåse. Motstå. Enligt forskning som publicerades i Journal of the American College of Nutrition, äter havregryn resulterar i större känslor av mättnad än kallt frukostflingor. Varför? Magen av olöslig fiber i magen. I en kanadensisk studie upptäckte forskare att de vars dieter kompletterades med olöslig fiber hade lägre nivåer av det hunger-inducerande hormonet ghrelin.

äpplen

Att nå detta naturligt söta mellanmål lämnar inte bara dig full och naturligt energiserad; det hjälper dig att slå tillbaka magefett också. En förening som kallas ursolisk syra, som finns i äppelskalar, antas öka muskel- och bruntfett, ett gott fett som ratchetar upp kaloriförbränning.

Hummus

Kikärt hummus är inte bara fylld med satiating protein, men med Medelhavet dopp i ditt skafferi ger dig också en ursäkt för att äta mer fyllning, fiberrika grönsaker. Legumes - som också innehåller bönor, linser och ärter - har visat sig vara några kraftfulla aptitretare. En ny recension, som publicerades i tidskriften Obesity, upptäckte att ämnen som konsumerade ¾ till 1 kopp baljväxter daglig kände så mycket som 31 procent fylligare än de som avstod.

Mandelsmör

Detta smakliga, tillfredsställande mellanmål kommer att hålla dig fullt tack vare dess lagring av bra enomättat fett. Har några kommer att göra fullkornskrackor (undvik enkla vita mjölbröd och kakor) eller lägg till en schmear till en banan. Se bara till att det varumärke du väljer har bara två ingredienser: Nötter och en del salt.

Fullständig grekisk yoghurt

När du är riktigt hungrig, sparka lowfat och nonfat yoghurt till kanten - de kommer ofta att lämna dig och leta efter mer mat. Fullmatat mejeri smälts långsamt, vilket gör att du blir fylligare längre. Grekisk yoghurt packar ett enstegsslag när det gäller att slå sultpangar: det packar mer än 20 gram satiating protein och en hel del av dina dagliga kalciumbehov. Utan tillräckligt med kalcium i din kropp, är du mer benägna att uppleva ångest och depression, vilket kan öka kortisol- och hungerhormonnivåerna.

avokado

Oroa dig inte-att äta fett gör inte dig alltid fet. Avokadoer är förpackade med hjärt-sunda enomättade fetter, som de som finns i olivolja och nötter, som dämpar dina hungerbytar och avvärjer munchiesna: En studie i Nutrition Journal fann att deltagare som åt halvt färskt avokado med lunch rapporterade 40 procent minskad lust att äta i timmar efteråt. Och omättade fetter kan också förhindra lagring av magefett. Det är en win-win, eftersom ju mer magefett vi har desto svårare är det att kontrollera vår aptit, enligt en ny studie från University of Florida.

hallon

De kan vara små, men hallon är en mäktig hungerkämpe. En ny liten studie i journalen Appetit fann att unga kvinnor som konsumerade en 65-kalori kopp bär åt åtta procent färre kalorier en timme senare än kvinnor som åt samma antal kalorier i godis. Översättning: Att äta bär kommer inte bara att kväva dina begär, de kommer också att undanröja övermålning. Det beror på att bara en kopp hallon ger 8 gram satiating fiber.

Endast fasta ämnen

Smoothies och juice kan vara allt raseri just nu, men om du någonsin har haft en måltidsutbytesdryck och varit hungrig nästan omedelbart efter, varför är det här: Din kropp registrerar inte flytande kalorier på samma sätt som med fasta ämnen. Faktum är att energi som erhållits från vätskor visat sig vara mindre tillfredsställande än kalorier från fasta livsmedel, så vi tenderar att dricka mer innan vi känner oss nöjda, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Experter antar att den fysiska verkan av tuggning kan öka fysiologiska mättnadssvar - en ny studie i matkvalitet och preferens tillskrivna mättningssignalen med det faktum att höra matkrämen kan tjäna som ett sätt att övervaka din konsumtion - eller att hela mat är mer långsamt smält än vätskor, en process som kallas gastrisk tömning, vilket gör att magen faktiskt känns fullare, längre.