Även om många av menyalternativen är låga i kalorier och fyllda med hälsofrämjande näringsämnen, är inte alla sina rätter bra för din hälsa eller din midja. Faktum är att en del av sina rätter bär upp till hälften av den dagliga rekommenderade mängden natrium och en dags värt fett (Avocado Chicken Cobb with Ranch, vi tittar på dig!) Det är inte vad du trodde att du fick dig in i när du gick igenom sina dörrar, var det? Trodde inte det.

För att hjälpa dig att rensa bort en dietkatastrof frågade vi en grupp näring och viktminskningsexperter vad de beställer från den populära snabbkedjan. Deras tillfredsställande, RD-sanktionerade val kan hjälpa dig att hålla kalorierna i kontroll medan du fortfarande njuter av maten du älskar. Nästa gång du är där, hämta en av de föreslagna beställningarna nedan.

Grekisk sallad med kyckling

"Romaine sallad i Paneras grekiska sallad med kyckling innehåller C-vitamin och betakaroten, två näringsämnen som arbetar tillsammans för att förhindra oxidation av kolesterol, vilket gör det till en hälsosam plockning. Pepperoncinis lägger till en kryddig kick som hjälper till att öka metabolism, och feta innehåller kalcium som hjälper till att bygga friska ben. För att hålla sallan relativt hälsosam ber jag om lätta dressing. Jag tycker att när folk frågar om dressing på sidan, är de mer benägna att sluta använda mer dressing själva. - Dana Kofsky, näringskonsulent

"När det gäller måltider, suger jag på något medelhavsland, så jag skulle nästan omedelbart gå till den rikliga, hjärnsamma grekiska salladen med kyckling. Det är tjockt med högfibreriga grönsaker, serverar några antiinflammatoriska oliver och ger uppehållskraft tack vare kycklingens magra protein. Med dressing på sidan går den här 500 kalorihålan ner till cirka 300 kalorier, så jag skulle ta ett par små skedar av kalori, oljebaserad dressing och lämna resten åt sidan så jag går inte över min Mjölkgräns för 400 kalorier. " - Lisa Moskovitz, RD, grundare av The NY Nutrition Group

Lättfett Citron Kyckling Orso Soppa + Kålkål Kycklingsallad

"Oavsett om jag går till Panera för lunch eller middag, beställer jag vanligtvis en kopp en buljongbaserad soppa. Två av mina favoriter är Lättfett Citron Kyckling Orzo och Lättfett Vegetarisk Trädgårdsgrönsoppa med Pesto. Jag kopplar vanligtvis soppan med en halv-storlek Power Kale Caesar-sallad med kyckling. Jag ber om att de blandar salladen med bara hälften av dressingen och sedan lägger jag till en press av färsk citron. Eftersom natriumet kan vara lite på den högre sidan hos Panera, äter jag vanligtvis det bara på dagar som jag har haft en bra svettig träning! " - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, ett Chicago-område registrerat dietist och näringskommunikationskonsult

Tomat Mozzarella Flatbread med kyckling

"När jag äter på Panera, gillar jag att beställa tomatmoszzarella Flatbread. För att öka min måltids uppehållskraft, ber jag vanligtvis att de lägger på lite kyckling eller rostad kalkon. Det extra proteinet, tillsammans med de färska fiberrika grönsakerna som redan finns på flatbread, fyller utan att vara höga i kalorier. Och mozzarella ger lite protein och kalcium. - Elisa Zied, RDN, registrerad dietitian nutritionist och författare till yngre nästa vecka

Små Superfruit Power Smoothie + Halvhöns Kål Caesar

"Det här är Paneras lägsta socker smoothie, så när jag vill ha något på den söta sidan, uppfyller denna dryck mitt begär utan att överdriva det. Jag parar den med en liten Chicken Cale Caesar-sallad för att se till att jag får tillräckligt med protein som hjälper till att förhindra en blodsockerpigg och efterföljande krasch. Jag ber om dressingen på sidan och blandar sedan i ungefär hälften av mig själv. " - Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, en registrerad dietist och nutritionist baserad i New York City

Lågfett Vegetarisk Svart Beansoppa + Klassisk Sallad

"Panera kan vara ett bra ställe att äta, särskilt när du behöver något snabbt. Jag älskar att de lägger upp deras näringsinformation eftersom det gör att man väljer att äta lite lättare för de av oss som gillar att titta på vårt kaloriintag. På en kall dag beställer jag vanligen en Lågfett Vegetarisk Svartbönsoppa med en salladsalat eller ett äpple. Soppan ensam har nio gram fiber och 17 gram protein, vilket håller mig fullt i timmar. Plus, bönorna är rika på energiförstärkande järn. " - Ilyse Schapiro MS, RD, en registrerad dietist med privata metoder i New York och Connecticut

Avokado, Ägg Vit & Spenat Frukost Power Sandwich

"Denna 400 kalorimål är ett bra sätt att sparka av din dag. Den Sprouted Grain Bagel Flat sandwich är 100 procent helvete, vilket ger långvarig energi för att hjälpa dig att bränna dina träningspass. Dessutom får du 12 gram protein från äggvitorna, vilket kommer att hjälpa till med muskeltillväxten. För att göra det bästa är avokado full av hälsoskyddande enomättat fett och spenaten serverar vitaminerna A och C. " - Jim White RD, ACSM HFS, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios

Lentil Quinoa skål med kyckling

"Om jag befann mig på Panera på en kall dag skulle en buljongskål vara min toppval. För endast 390 kalorier har Lentil Quinoa Bowl med Kyckling allt jag behöver för en fyllning och näringsrik måltid. Kycklingen ger en mager proteinkälla och Quinoa och grönsaker serverar också massor av fiber och protein. Kombinationen av näringsämnen är tillräcklig för att hålla mina energinivåer stabila och min mage glad i flera timmar. " - Lisa Moskovitz, RD

Strawberry Poppyseed och Chicken Salad

"Jag gillar denna sallad eftersom den är satiating utan att vara hög i kalorier. Frukten och grönsakerna är fyllda med mage och fiber, och pekannötterna ger en blandning av friska fetter, fiber och protein - tillsammans med en tillfredsställande crunch. Det här är ett bra val för dem som regelbundet äter ute eftersom det ger en fin dos frukt och grönsaker som många av oss brukar korta när vi inte förbereder våra egna måltider. Jag ber om dressing på sidan och sedan använda ungefär två eller tre matskedar värda att hålla kalorier i kontroll. " - Elisa Zied, RDN

Skinka, ägg och ost på helkorn

"När jag är på Panera till frukost, gillar jag att beställa skinka, ägg och ost på hela kornbröd. Det har bara 340 kalorier och är fylld med protein och fyra gram fiber, vilket hjälper till att fylla dig. Jag äter vanligen det med en bit frukt för en komplett, välbalanserad måltid. " - Sarah Koszyk, MA, RDN, grundare av familjen. Mat. Fiesta

Trädgårdsgrönsoppa + Halvstegad Turkiet Avokado BLT

"Jag gillar verkligen att göra plocka två på Panera eftersom det ger dig en stor variation och skär delstorlekarna och kalorierna i halv. För 393 kalorier kan du få en liten Lättfett Vegetarisk och Trädgårdsgrönsoppa , Halvstegad Turkisk Avokado BLT på vete och ett äpple. " - Jim White RD, ACSM HFS

Klassisk sallad med kyckling

"För sallader tenderar jag att hålla det tråkigt på Panera. Ibland är romaine sallad, tomater, gurkor och grillad kyckling allt jag behöver. Jag vet att jag får näringsämnen från grönsakerna och hållbar energi från proteinet. Ibland, om jag är hungrigare, parar jag den med ett äpple eller en helkornsrulle (som du kan begära istället för chips). Jag beställer den balsamiska vinaigrette på sidan. " - Ilyse Schapiro MS, RD

"Den klassiska salladen med kyckling är fylld med underbara lövgröna och gurkor som ger vitaminerna A och C, beta-karoten, fibrer och extra fytonäringsämnen och antioxidanter som förhindrar kronisk sjukdom. Gurkorna i sallad är 95 procent vatten, vilket håller kroppen hydratiserad och eliminerar toxiner, och proteinet i kycklingen hjälper till att öka musklerna. - Dana Kofsky

Typiskt äta ute efter träningen? Dessa hälsosamma måltider hjälper till med återhämtning, bränslemuskeltillväxt och hjälper dig att gå ner i vikt.

För hundratals mer viktminskning, klicka här för vår nya bok Ät det här, inte det! 1.247 Awesome bantningsswappar . Beställ nu för att få din GRATIS present!

Bilder: Courtesy av Panera