Men viljestyrka är inte alltid skyldig. Det är också din hjärnans fel. Du ser, när du har tränat din hjärna för att göra något, blir det till sist en andra natur. Som en följd av detta stängs din noggin väsentligen av när du gör en vana - oavsett om det borstar tänderna före sängen eller når den 3 pm sodavatten - och det utövar inte samma kontroll som det skulle över viktiga nya saker. En av de viktiga, nya saker som det verkar slåss mot? En totalrenoverad kost.
Och det är en av anledningarna till att tappa dessa pund är så svårt. De flesta viktminskning rutiner börjar genom att ändra din diet. Vilket är förståeligt, eller hur? Kalorier i, kalorier ut, du bränner fett. Men många av dessa dietförändringar tar ofta för mycket viljestyrka för att upprätthålla på lång sikt. Så medan du kan gå ner i vikt i början kan det lika lätt komma tillbaka.
Ansträngningen som krävs för att behålla en ny vana, som att byta till sallader under lunchen istället för Mickey D's, stör ofta antagandet av den vanan. Vi gör över 200 val när det gäller mat varje dag. Och de flesta av oss har inte tid att sitta och rymma över var och en av dem. Därför kan det vara en bra sak att tänka på det, så länge det är friskt. Så istället för att skumma varje etikett eller spåra varje kalori, ändra din miljö så att du inte har något annat än att äta friskare. Här är några av de mest effektiva, vetenskapsbaserade strategierna för hur du kan styra din miljö så att du kan bryta dessa midjestörande vanor och börja snacka smartare. Vill du fortsätta livsstilens översyn? Läs upp på dessa 50 små saker som gör dig fetare och fetare.
Rengör ditt kök
En studie som publicerades i tidningen Miljö och beteende fann bara att vara i ett rörigt, rotigt kök kan få oss att äta mer. Hur mycket mer? Enligt studien, en häpnadsväckande 40 procent! Forskare gav snacks till 100 kvinnor, varav hälften var i ett rent kök, varav hälften var i ett stökigt kök-stränt med mail, tidningar och smutsiga rätter. De i det röriga köket förbrukar nästan dubbelt så många kalorier från kakor som kvinnor i det städa köket. Och en separat liknande studie gjord på ett kontor fann att personer i det ordnade rummet var mer benägna att välja ett hälsosamt mellanmål som ett äpple.
Ät det här! Tips:
Oavsett om det är ditt kök, en arbetsplats skrivbord, eller ens ditt sovrum, se till att du håller platserna i ditt liv snyggt och städat för att hålla dig från onödigt snackande.
Dölj dina laster
De livsmedel som är enklaste att nå ut är de som du mest sannolikt tar. En studie som gjordes på Googles kontor i New York fann att placera M & Ms i ogenomskinliga behållare i motsats till glas och ge hälsosamare mellanmål mer framträdande hyllutrymme förhöjd godisförbrukning med 3, 1 miljoner kalorier på bara sju veckor. Så vad betyder det för din vikt? Tja en studie av Ät det här, inte det! tidningsrådgivare Brian Wansink, chef för Cornell Food and Brand Lab, kan få svaret. Efter att ha analyserat bilder på 200 kök fann han att kvinnor som har läsk sitter på bänkskivorna väger ett genomsnitt på 26 pund mer, spannmål ytterligare 20 pund och kakor ca 8 pund mer. Lektionen här är tydlig: Rensa skräpmat från dina bänkskivor för att börja gå ner i vikt och göra bättre val.
Ät det här! Tips:
Vi vet att snacking är viktigt för att upprätthålla en omväxlande metabolismen, men det betyder inte en gång i tiden då behandlas ständigt på ditt skrivbord. Håll mat som kan sabotera dina mål ur sikte.
Prioritera din produktion
Att helt enkelt omorganisera de mest tillgängliga matvarorna i ditt skafferi eller som sitter på din räknare kan översätta till allvarliga kaloribesparingar. Så efter att du har tagit bort skräpet, byt ut det med en fruktskål. Du är 70 procent mer benägna att fånga frukter och grönsaker över mindre hälsosamma alternativ om de är tillgängliga eller rätt framför dig, enligt mer av Wansinks forskning.
Ät det här! Tips:
Placera skålar av frukt ut på disken och byt de kakabehållare med spårblandning, popcorn eller något av dessa hälsosamma mellanmål. Du kan även fortsätta att tvätta och förbereda grönsaker som morötter, gurkor, paprika och snap ärtor med ett hummusrör i kylskåpet så att de inte förbises.
Stäng av tv: n
Vem visste: du äter inte bara med dina ögon, säger forskare att du också äter med öronen! En ny studie, publicerad i tidskriften Food Quality and Preference, testade hur vår uppfattning om ljudet av att äta mat påverkar våra matvanor. De hade två grupper av deltagare äter krispiga livsmedel, en med vitljudproducerande hörlurar och den andra utan. Dessa hörlurar var avsedda att efterlikna vardagliga beteenden av distraherad ätning, till exempel att titta på tv eller lyssna på musik medan du äter. Deltagare som distraherades av vitt brus var mindre medvetna om ljudet av maten, vilket gjorde att de skulle äta mer än de som kunde höra maten de åt.
Ät det här! Tips:
Stäng av TV: n (eller Netflix, för alla du sladdskärare där ute) och sänka musiken under middagen. Och om du är ute på middag på en upptagen restaurang, kanske tänka på att beställa något knapigt! Så länge du kan höra maten du äter, kommer den att göra dig medveten om att du faktiskt äter mat. När du är omedveten glömmer du i princip att du äter, vilket kan leda till en ökning av livsmedelskonsumtionen.
Ändra din platta storlek
Åh, men du äter definitivt med dina ögon också. När du serverar dig på en större tallrik, förefaller maten mindre, vilket kan leda till att du surfar och äter. I motsats till att mindre tallrikar gör att matställen verkar betydligt större och lurar ditt sinne i att tänka att du ska konsumera mer kalorier än du verkligen är. I en studie tjänade campare som fick större skålar sig och konsumerade 16 procent mer flingor än de som fick mindre skålar. Plus, "Starta små gör det mindre troligt att du kommer att gå i sekunder, och tvingar dig att checka in när plattan är klar innan [fyller upp igen], " säger Lisa Hayim, RD.
Ät det här! Tips:
Byta matplattor för salladsplattor hjälper dig att äta mer rimliga portioner, vilket kan hjälpa punden att flyga av din ram! Wansinks forskning visade att det bara var att använda en mindre tallrik som kunde skära ned på maten som serverades med 22%. Att äta på mindre tallrikar är # 5 på de 50 bästa viktminskningstipsna någonsin.
Byt till ett mindre glas
De glittrande kristallglasen ser mäktigt bra ut, men de kan påverka dig att dricka mer än du borde - vilket innebär att du kommer att sluta konsumera mer näringsbristande kalorier. En annan studie från Wansink visade att människor automatiskt häll mer vätska i korta brett glas än i långa, magera av samma volym.
Drick detta! Tips:
Precis som du hoppas kunna göra med din kropp, byt ut dina feta glasögon ut för smidigare glasögon och du kan minska alkohol- eller sockerhaltig konsumtion med 10 procent - vilket säkert kommer att göra bra saker för din midja och hälsa.
Använd Snack Väskor
Att ändra din miljö innebär också att du ändrar delstorleken på de livsmedel du brukar nå. "Munching mindlessly rakt ur en väska eller en låda medan du står på pantryen som bestämmer vad du vill äta leder till att äta, " rådfråga Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Att planera vad du ska äta och sitta ner till en förutbestämd del på en tallrik eliminerar detta problem." Det är även vetenskapligt bevisat! I ett nyligen genomfört experiment vid Cornell University Food and Brand Lab gav forskarna studiedeltagare antingen en enda påse som innehöll 100 vetedynor eller fyra mindre påsar som rymmer 25 var och väntade på att munchen skulle dämpas och då räknade en cracker. Tally: De som gav jumbopåsen konsumerade cirka 20 procent mer.
Ät det här! Tips:
Individuellt dela ut de livsmedel du tenderar att äta (och även de du inte!) Till den rekommenderade serveringsstorleken. Du kan även skriva en påminnelse om hur många kalorier som finns i varje genom att använda en sharpie för att skriva direkt på påsen! Vill du ha mer delkontroll tips? Kolla in vår exklusiva rapport, 18 enkla sätt att styra portionsstorlekar.
Sluta följa
I denna dag och ålder är din telefon lika mycket en del av din miljö eftersom det också är en förlängning av din hand. Och det är inte bra nyheter när du vill börja äta friskare. Som det visar sig, rullar genom dina sociala flöden är lika illa för din tarm som att söka ut dessa trender behandlar sig själva. En granskning publicerad i tidningen Brain and Cognition fann att när vi ser "matporno" förvärras det vår önskan om mat genom en kanal av neurala och fysiska svar som kallas "visuell hunger". Med andra ord, även om vi inte fysiskt behöver mat, skickar våra kroppar en signal till våra hjärnor - via hungerhormonet ghrelin - som vi vill äta.
Ät det här! Tips:
Om du inte vill sluta äta samma hög energi, magebrasande mat som du ser i din Insta-matning, följ dig! Och börja följa konton som belyser bättre alternativ: En studie i Experimentell Brainforskning visade att våra hjärnor inte blir lika akuta som svar på att du ser bilder av låg energi, hälsosam mat som grönsaker, så du kommer inte att vara uppmuntras att äta när du inte är hungrig. (Och du kan bli inspirerad till middag senare!)
Ha en måltidsplan
Variety kan vara livets krydda, men det är en vana-breaker. Dessutom planerar du vad du ska göra varje natt - dagen för-kan vara en smärta. "Eftersom vi gör cirka 200 matval varje dag blir vi trötta mot slutet av dagen", säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Målplanering är optimal för att hjälpa dig att få kontroll över ditt totala matintag." Det är rätt, det är inte dåliga nyheter om du har blivit vana att köpa, göra och äta samma mat varje vecka. Enligt en undersökning av miljontals briter äter 60 procent av vuxna samma rätter varje vecka, och en av fyra vuxna lagar till och med samma måltid på samma dag. Anledningen? Om en av fem personer hävdar att om de inte har planerat någonting i förväg är de mer benägna att falla tillbaka på en frusen pizza, chips eller uttag. Och experter är överens!
Ät det här! Tips:
Ta ett par go-to måltider du äter på en konsekvent basis. På så sätt kan du spara din viljestyrka för mer viktiga beslut. Du kan även sortera måltider på specifika dagar. Taco tisdag, någon? Se bara till att du packar massor av färgglada grönsaker i din måltidsplan, eftersom att äta regnbågen försäkrar att du får en rad mikronäringsämnen. För att komma igång, kolla in vår Realistic Flat-Belly Meal Plan för en hälsosam vecka.
Anta äta ritualer
Dåliga matvanor har ett intryckbart inflytande på människor som bor i en icke-mönstrad miljö. Och ibland har vi inget val. När ditt jobb kräver att du flyger till en annan stat varje par veckor, eller om dina barns sportplaner alltid är uppe i luften, kan det vara svårt att hålla en konsekvent daglig planering. Därför tror experter att det är viktigt att skapa äta ritualer. Forskning tyder på att dessa ritualer är en form av "uppmärksam äta", som har förmågan att göra maten mer angenäm och kan bidra till att förhindra övermålning. I en studie hittade de deltagare som tilldelades att äta en chokladkaka i enlighet med en speciell brytande och oöppnande ritual, att candy var mycket trevligare - och ännu mer smakfullt - än en grupp som åt baren informellt.
Ät det här! Tips
När du kan, försök att sitta vid bordet med din familj under måltiderna. Eller gå alltid bort från ditt skrivbord under lunchen och sitta i parken. Avlägsna dig från arbete och andra distraktioner och sätta dig i en miljö som alltid betyder "det är dags att äta", låter dig fokusera mer på att äta. På det sättet kommer du inte att vara irrationellt snackande medan du är på soffan eller blinda chowing ner när du avslutar ett projekt. Det är bara en av de 21 sätten som ditt jobb gör dig fett.
Hitta din motivation
Människor börjar ofta en diet av andra skäl än för bättre hälsa, oavsett om det gäller en kommande klassmöte, en strandferie eller ett familjebröllop. Frågan är att dessa kortsiktiga motivatorer kommer med färdiga linjer. När du korsar det, blir dina skäl att förlora vikt i avståndet. Innan du hittar en ny anledning att släppa punden blir du sårbar för att glida tillbaka i gamla vanor och återfå den vikt du bara förlorat. "Forskare tror att reflektera över värden kan bidra till att upprätthålla självkontroll i svåra situationer", förklarar Cheryl Forberg, RD, och dietist för den största förloraren . Faktum är att en ny studie visade att när kvinnor som var missnöjda med sin vikt slutförde en engångsskrivning på 15 minuter om en viktig personlig fråga, fortsatte de att förlora minst 3 pund under en tremånadersperiod medan deras motparter som skrev om ett obetydligt ämne fick 3 pund.
Ät det här! Tips
För att skörda fördelarna hemma föreslår Forberg att man drar ut en tidskrift, ställer in en timer och skriver ner allt som är viktigt för dig. "Skriv som om ingen annan kommer att läsa den. Kom ren med vad som buggar dig. Det kan överraska och upplysa dig, "tillägger Forberg.
Håll ett lagerförråd
Du kan inte äta saker du inte har. Och när du är i en nypa på en upptagen natt är det alltför lätt att beställa uttag eller värma upp en frusen pizza, det är, om det är allt du har i ditt kök. Istället läser du upp på dessa 35 hälsosamma livsmedel, upptagna människor, håller alltid sig i sin skafferi så att du kan ha rätt byggstenar för att skapa hälsosamma, slankande snacks och rätter som tar dig närmare dina kroppsmål.
Ät det här! Tips
Experter rekommenderar att du håller ett mindre utbud av mat i ditt hus, för att, så konstigt som det kan tyckas, att hålla dina alternativ begränsade hjälper till att undanröja övermålning. Anledningen? För många alternativ zap din viljestyrka som sätter dig i risk att hänga i de munkar som din medarbetare tog in. Samtidigt är sorten också ett nödvändigt sätt att få alla dina viktiga näringsämnen. Så hur stor variation är nog? Enligt en Harvardstudie hade kvinnor som regelbundet åt 16 eller 17 föremål från en hälsosam matlista en 42 procent lägre risk för all dödsdöd än kvinnor som åt färre än nio av livsmedel på listan.
Plocka upp en hobby
Dåliga matvanor och val kan orsakas av något så enkelt som tristess. När du är uttråkad förlorar du faktiskt din förmåga att göra smarta matval. I stället blir du en "känslomässig ätare:" gör fel matval och äter mycket mer av dessa fettmat än vad du normalt skulle, enligt en ny studie i Journal of Health Psychology . Faktum är att "för att jag är uttråkad" (i motsats till "jag är hungrig") är en av de främsta anledningarna som människor ger när de blir frågade om sina känslor innan de äter. Rebecca Lewis, RD, förklarar, "Vuxna kommer att nå för" skyldiga "nöjen som de tror kommer att ge dem en boost. I stället ta en fem minuters promenad, ring en vän eller prova lite djupt andning. "Eller ännu bättre, utveckla en hobby som du kan njuta av när dessa" tristess "känner igen.
Ät det här! Tips:
Du känner dig uttråkad när du är missnöjd, rastlös och obestridlig, enligt en studie i gränserna i psykologi . Det bästa sättet att slå ut tristess är att hitta något att göra som är målmedvetet och utmanande, som trädgårdsarbete, ritning, scrapbooking, stickning, skrivning, läsning eller vandring. Välj något som passar dig.
Koka hemma
Snabbmat restauranger har utformat sina restauranger för att locka dig att äta mer - från faux luktar till färgerna på deras logotyper. Det är bara en av de 20 sakerna Fast Food Restaurants vill inte att du ska veta. Många företag använder gult och rött i sina logotyper (tänk: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendys och McDonald's). Dessa nyanser har visat sig fånga konsumenternas uppmärksamhet, stimulera aptit, och till och med öka hastigheten som vi äter, säger University of Rochester forskare. För att hålla din aptit i kontroll, kör rakt igenom parkeringsplatsen och laga mat hemma. Att äta i restauranger betyder vanligtvis mindre individuell kontroll över ingredienser och matlagningsmetoder, såväl som större delstorlekar. Å andra sidan fann Johns Hopkins forskare att folk som ofta lagar mat hemma konsumerar nästan 200 färre kalorier än de som lagar mindre.
Ät det här! Tips:
Börja med att packa din lunch varje dag. I en studie som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, gick kvinnor som gick ut till lunch en gång i veckan eller mer förlorade fem pund mindre än de som tog luncher hemifrån. För att hjälpa dig att komma igång är här de 51 mest populära Lunchposterna-rankade!
Sova
Gå ut ur dina dåliga vanor genom att ta en resa till drömland! Ja, få några slutna ögonantal som att ändra din miljö. Det beror på att många av oss som ständigt längtar efter de socker-, fett- och karbamålade behandlarna kan skylla de sena nätterna på kontoret. En enkel omkopplare från ett skrivbord till din bekväma säng kan ge dig energi och förbättra korrekt mental funktion så att du kan utöva viljestyrka vid behov. "Studier har funnit att ju mindre sömn vi får desto mer apt är vi att kräva mat som vi tror kommer ge oss energi, " förklarar Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-baserad registrerad dietist. "Jag rekommenderar alltid cirka sju timmars ögonblick till mina patienter för att hjälpa till att behålla cravings i bukt, " fortsätter hon.
Ät det här! Tips:
Vad är det dåliga sättet att sluta cravings? Få lite ögat! För att underlätta det, stäng av lamporna tidigare på natten. Enligt en studie i American Journal of Epidemiology bryter inte exponeringen för ljuset på natten bara dina chanser till en god natts sömn, det kan också leda till viktökning. Studiepersoner som sov i de mörkaste rummen var 21 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som sov i de lättaste rummen.
