Alla har olika anledningar att träna: Gör dig redo för bikinisäsongen, hjälpa sin mentala hälsa eller bara ha mer energi hela dagen. Och oavsett vad dina fitness mål är, det finns ingen förnekande att regelbunden motion är avgörande för övergripande hälsa och välbefinnande. När allt kommer omkring har aktivitetsnivåer associerats med starkare hjärthälsa och lever längre.

Men om du träffar gymmet för ett visst ändamål, säg att du lägger i vikt eller hur mycket du kan tanka på din kropp efteråt kan vara förvirrande. Ska du ladda upp på protein eller kolhydrater? Hur mycket kostar för mycket att äta? Kommer jag helt att ångra alla framsteg jag gjorde i gymmet?

Det är därför vi testade fitness och nutrition för Jim White, RD, ACSM, ägare av Jim White Fitness och Nutrition Studios för att ge oss skopan på vad vi ska skopa i våra munnar efter träning. Medan han rekommenderar att den genomsnittliga personen borde äta ca 20-30 gram protein per måltid och 10-15 gram protein per mellanmål om du arbetar, förklarar White specifika vad du ska äta och hur de varierar beroende på dina mål . Om du letar efter något annat att munch på hela dagen och fortfarande hålla fast vid dina mål, kolla in vår lista över The 50 Best Snacks för viktminskning.

Att gå ner i vikt

"När viktminskning är ett mål borde du äta flera små måltider och snacks per dag för att hålla metabolism upp och för att förhindra allvarlig hunger som kan leda till att äta, " förklarar White. "Att göra efter träningspassbränsle passar in i din övergripande plan och att inte få det att bli en extra källa till kalorier är till hjälp."

Vad att äta:

"Om du äter middag strax efter träningen, bygg en måltid som innehåller några ounces (eller en fjärdedel av din tallrik) mager protein, en fjärdedel av din tallrik med hela korn eller stärkelse grönsaker och den andra halvan med icke -stärkelserika grönsaker. Om middagen ska vara några timmar efter träning, fyll i med ett litet näringsämnt mellanmål som innehåller kolhydrater och protein som en grekisk yoghurtkupa och bär eller ½ scoopproteinpulver blandat med osötad mandelmjölk och en banan, säger han .

Att bygga muskler

"Vi tenderar att tro att ju mer muskel du försöker bygga desto mer protein behöver du rätt? Inte exakt. Ett efter träningsmatch med för någon som försöker bygga muskler borde fortfarande innehålla 3: 1 proteinförhållandet kolhydrater till protein för att återställa glykogen som förloras i muskeln och återuppbygga muskelvävnad, du kan bara inte äta tillräckligt med kalorier i allmänhet, "White råder .

Vad att äta:

"Försök öka de totala kalorierna genom att göra ditt efter träningsmat mer av en minilett. Tänk: en 100-kalori helvete engelsk muffin eller bagel tunna med 2 matskedar jordnötssmör, ett äpple och 8 uns mager mjölk. Eller sprida hummus på en helvete wrap, lägg till några skivor kalkon, lite sallad och tomat och ha det med en grekisk yoghurtkål toppad med några bär, säger han.

För att uppnå uthållighet

"Att återställa förlorad glykogen i dina muskler är nyckeln, som kommer från att äta kolhydrater som naturligt förekommer som bröd och pasta, bönor, mjölk, yoghurt, frukt och honung", förklarar White.

Vad att äta:

"Tio uns tärkt körsbärsjuice efter en intensiv träning kan bekämpa oxidativ stress och hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare, med mindre ömhet så att du kommer att vara redo för nästa träningspass. Koppla saften med en skummig ostpinne eller en handfull mandel för protein. "

För att öka energin

"Hela korn och fibrer med höga fibrer är stora kolhydrater för att para ihop med protein för ditt efter-träningsmat eftersom fibern tar längre tid att smälta och kommer att hålla dig känslig från din huvudsakliga bränslekälla för kolhydrater längre", säger White.

Vad att äta:

"Försök parera hälften av en helvete kalkonsmörgås med en kopp björnbär, hallon eller en medelstora päron, " råder han. "Matcha-pulver kan läggas till en smoothie efter träning med skummjölk (tillsätt vaniljproteinpulver om du använder växtbaserad mjölk för att få lite protein) och en frusen banan för bränsle efter träning, de energibesparande effekterna av grönt te och några extra antioxidantfördelar! "

Att behålla vikt

"För att bibehålla vikt måste du i grunden konsumera så många kalorier, med balanserade måltider fulla av näringsrika livsmedel, eftersom du brinner hela dagen, inklusive träning, " säger han.

Vad att äta:

"På dagar du tränar hårdare, gör dina efter-tränings-snacks lite större med två hårdkokta ägg, 1/3 kopp hummus med en handfull morötter och en kopp frukt. På lättare dagar är ett enkelt 8 ounce glas mager chokladmjölk en bra efterbehandling som hydratar, tankar och smakar också gott! "