Om du behöver gå ner i vikt finns det ett enkelt, tillgängligt, gratis ställe att börja: din säng.

Det verkar som om det finns en ny studie som släpps varje dag som varnar människor de blir tjocka eftersom de inte sover tillräckligt. Eller de har hjärtattacker på grund av det. Eller de upplever även risken för demens. Och dessa brådskande artiklar är inte bara klick-bete; Varningarna stöds vanligtvis av intensiv, ansedd forskning. Faktum är att det här är den mest uppmärksamhet som sömnhälsan någonsin har fått, delvis för att sömnmedicin knappt erkändes som en riktig sak fram till 90-talet. Det gör inte heller ont för att ha stora influenser som Ariana Huffington, som predikar evangeliet, eller för att vi ska se coola nya konsumentprodukter, som de prisvärda Casper-madrasserna ($ 400 - $ 1.150 på Amazon). com) med quirky, engagerande annonser.

Fortfarande, cirka 35 procent av amerikanerna får mindre än sju timmars sömn varje natt, enligt en rapport från februari 2016 av CDC. Men av de 65 procent som förmodligen får tillräckligt med sömn är det tveksamt att deras sömnkvalitet inte heller kunde förbättras för bättre hälso- och vikthanteringsframgång. Detta beror på att människor som får tillräckligt med sömn med hög kvalitet, har lägre nivåer av ghrelin (ett hormon som stimulerar hunger och får dig att kräva skräpmat) och ökat leptin (ett hormon som reglerar energi och håller din aptit att spika). Det var upptäckten av forskning som genomfördes vid University of Wisconsin, och alla sömnmedicinare eller lärare kommer också att echo detta faktum.

Och det är där en sömn diet kommer in. Att äta rätt och vara aktiv är viktiga komponenter för att lyckas, men din bantning-down trifecta kommer inte att vara komplett utan några högkvalitativa ögonblick. Följ anvisningarna nedan för att göra din Zzzz jobb hårdare för din midja - och kolla sedan de 20 livsmedel som håller dig uppe på natten!

Gör ditt rum coolt och mörkt som en Bat Cave

Och med fladdergrotta menar vi att du behöver det vara mörkt . Pitch-black, om möjligt! Exponering för ljuset på natten bryter inte bara dina chanser till en god natts sömn. det kan också resultera i viktökning, enligt en studie publicerad i American Journal of Epidemiology . Studiepersoner som sov i de mörkaste rummen var 21 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som sov i de lättaste rummen.

Samtidigt sover inte bara de flesta bättre i en kallare temperatur, men våra kroppar svarar mer positivt genom att aktivera mer brunt fett - det goda fettet som brinner genom det otäcka, envisa magenfettet. En studie publicerad i tidningen Diabetes fann att personer som bytte till 66 grader sovande temperaturer fördubblade sina bra fettvolymer. Ta reda på de 12 sätten som ditt hem gör dig fet för att undvika att göra andra små misstag!

Avlägsna enheterna från ditt sovrum

"Om jag vet att jag har en stor dag framför mig, är det första jag gör innan jag går och lägger av mina enheter", säger David Zinczenko, författare till Diet . Faktum är att detta är hans # 1-tips för att gå ner i vikt före sängen och ryggar upp sin tro genom att utarbeta att en undersökning om barnfetma visade att människor är en och en halv gånger mer sannolikt att vara överviktiga om de har enheter i sitt sovrum.

Du kan helt enkelt inte leva utan att kolla din telefon strax före sängen eller bläddra genom Insta vid alla timmar på natten? Prova ett fysiskt skärmskydd som fungerar som ett filter; Vi rekommenderar dem av iLLumishield. Det är bara $ 8 på Amazon.com.

Var strängare om vad du äter när solen går ner

Halsbränna: Kampen är verklig för många människor. Och om det inte är halsbränna som håller dig vaken, kanske är det den snygga koffein som lurar i vissa livsmedel eller surheten från andra. Bekanta dig med dessa 20 livsmedel som håller dig uppe på natten; denna lista kommer både att överraska dig och motivera dig att bara säga nej till den sena nattpizzaplattan.

Och även om du äter icke-utlösande livsmedel, vill du ändå göra det flera timmar innan du går och lägger dig. När du äter en medelstor måltid före sängen - även några timmar före - jobbar din kropp för att smälta den långt in på natten. Och om din kropp fortfarande är upparbetad, så är du också. Om det inte finns tillräckligt med motivation att motstå fyllning själv vid 8:30: Forskning har visat att de som kan gå från 6:30 till 9:00 utan att äta gå in i "fasting" -läget och kan fackla mer lagrad fett. Men det finns en stor skillnad mellan det och svälter dig hela dagen, vilket är en av de 25 saker du gör för att sakta din ämnesomsättning.

Utveckla en ritual som ger dig självförtroende

Rädslan att aldrig somna kan paralysera ditt sinne, vilket resulterar i en passformig, rastlös sträng av kastar och spolar. Vem har inte varit där?

Nyp den osäkerheten i knoppen genom att utforska och vårda en nattlig ritual som skickar dig till sömnig stad som ingen annan. Njut av en kopp kamomillte är ett bra knep och en som Kelly Choi, författare till The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse sysslar med.

Eller prova den här heta duschhaken som kommer att blåsa dig: När du duschar eller badar strax före sängen kommer värmen från vattnet att ge din kroppstemperatur en hiss vilket resulterar i en snabb nedgång i temp när du går ut och handduken av, som försiktigt hjälper till att slappna av hela ditt system.

En ytterligare idé: Enhver yogi kommer att berätta för dig att det finns några bra saker att göra för att hjälpa din kropp att frigöra spänning och förbereda sig för en vilsam natt. Mark Balfe-Taylor, chef för yoga på TruFusion, rekommenderar döva människans ställning. "Det kan lugna nervsystemet, släppa axlarna och nacken och, viktigast av allt, låter dig fokusera inåt, blockera stress och slappna av", säger han.

Steer Clear of Sleep Meds

Den uppvattna versionen av varför du inte vill förlita dig på sömntabletter är att kvaliteten på din sömn (djup, REM-sömn) är svårare med läkemedel. Men det blir värre. Larry Altshuler, MD Författare till doktor, säg vad? delade ett häpnadsväckande faktum med oss: En februari 2012 studie i tidningen BMJ Open avslöjade att personer som tar sömntabletter är fyra gånger mer benägna att dö än de som inte tar dem. Oj! "Pillerna ökar också risken för vissa cancerformer, inklusive esophageal, lymfom, lung, tjocktarm och prostata", säger han. "Ju högre doser och antal nätter de används, desto högre risk."

När det gäller biverkningar som fortfarande är anmärkningsvärda men mindre skrämmande kan sömnmedicin röra med dig om du vaknar under natten genom att påverka din balans, bedömning och till och med din aptit.

Trick ut din säng

Om din madrass liknar en banan, är din kudde som en pannkaka, och dina lakan känns som skraplös löstagpapper, då ställer du dig inför misslyckande innan du ens kryper in i sängen. Din madrass bör baseras på din vikt (tyngre människor behöver fastare madrasser) för korrekt bakstöd, din kudde ska stödja din nacke, och dina lakan ska möjliggöra korrekt temperaturkontroll. (Super-high thread count-liknande 1200-kan ibland göra dig svettig eftersom tyget inte andas.) Lita på oss: När du har gjort din säng till den mest bekväma platsen i din personliga värld, blir det allt så lätt att gå och sova.

Håll dig själv ansvarig

Sova förespråkar som att skela amerikaner för att se sömnlöshet som ett hedersmärke, men låt oss vara riktiga: Att få gott om sömn är inte så lätt för de flesta. Om vi ​​inte bränner midnattsoljan för att uppnå våra mål arbetar vi nattskift, för det är den typ av jobb vi har, eller vi är goda föräldrar och ställer våra barns behov först eller ... du får punkt.

Men då finns det en hel massa människor som inte är på nattskiftet, tenderar inte för sina familjer och arbetar inte i 12-timmars dagar. Istället tittar de på sex timmars tv varje kväll och flatar ut och vägrar att uppmärksamma alla råd där ute för att få kvalitetssömn.

Tillsammans med att hålla dig själv ansvarig genom att ändra din livsstil, vill du också ta reda på dina potentiella hälsoförhållanden. Det finns en obestridlig koppling mellan sömnapné och dålig vikthantering, och det är en ond och frustrerande cykel: Om du är överviktig kan överflödigt fett runt halsen utlösa apné; men att ha sömnapné betyder att du inte verkligen får högkvalitativ sömn, så du slutar vakna varje morgon utmattad och med dina hungerhormon som skjuter på alla cylindrar.

Sömnapné är ett vanligt men allvarligt tillstånd som drabbar många människor men går ofta odiagnostiserad, och det är upp till dig att fråga din läkare om det. Den största aning om du har sömnapné är om du periodiskt slutar andas under några sekunder i hela natten. snarkning är också en tip-off, men inte alla med sömnapné är nödvändigtvis snarkar. Människor som förlorar en betydande viktminne kan se sin sömnapné lugna ner, men andra alternativ inkluderar tandprocedurer och hemtreatningsanordningar (som CPAP-maskiner, som bokstavligen trycker in luften i halsen så att du verkligen andas medan du sova).

Om du inte är redo att ta hand om din potentiella sömnapné, kan du åtminstone prova några halsövningar som Dr Altshuler rekommenderar. Den första övningen är att göra flera gäsp med en överdriven ansträngning och varaktighet; gör det som om du försöker göra en uppfattning om hur löjligt tråkig någon är. Den andra är att prova "tunga resistiva övningar" som Altshuler beskriver som "trycker tungan på munnen av taket med ökad ansträngning." Hans tredje övning är att tugga tuggummi med dina bakmolar, "med tungan som rör gummisidan till sida i ca 20 minuter. "Tuggummi kan göra dig uppblåst eftersom du suger i extra luft, så försök hålla din mun stängd tätt - och undvik dessa 35 saker som gör att du bloatar medan du är på den.