Tänk dig att gå på en diet och kunna äta och dricka vad du vill. Det finns inga skärkarter eller räknar kalorier. Och du kan fortfarande dricka vin och äta enstaka skål glass. Ljud lockande? Då kan intermittent fasta vara för dig. Det är dietingversionen av att kunna ha din tårta och äta den också.
I stället för att begränsa vilka livsmedel du kan äta, begränsar en intermittent fastande (IF) diet när man kan äta. Genom att dela din dag i en fasta period och en period då äta är tillåtet är tanken att du naturligt kommer att minska ditt kaloriförbrukning dagligen eftersom du är begränsad att bara äta under små fönster.
Som många människor leder jag ett upptaget liv och vill inte oroa mig för att vara begränsad från vissa livsmedel eller att behöva uppfylla ett kalorimål varje dag. Och det var därför jag tänkte om någon diet var värt att försöka, den här var det för mig; Det är en av de största appellerna till IF-förutom tidsbegränsningen kan du diet utan att ändra något.
Så jag bestämde mig för att prova i 10 dagar för att se vad som skulle hända. Men innan jag pratar om min erfarenhet vill jag först med en kort sammanfattning av vilken intermittent fastning verkligen är.
Vad är den intermittenta fasta kosten?
Shutterstock Det finns en hel del sätt att utföra en intermittent fastande diet, men de vanligaste två är 5: 2 och 8:16. Medan kosten inte handlar om att räkna med kalorier, är tanken att du naturligt kommer att minska ditt kaloriintag genom att begränsa ditt ätfönster. "I likhet med de flesta dieter är det ett annat sätt att skärpa kalorier, vilket verkligen är den viktigaste ingrediensen för viktminskning", förklarar Lisa Moskovitz, RD, CDN, VD och grundare av The NY Nutrition Group.
För 5: 2-tillvägagångssättet förbrukas mat normalt fem dagar i veckan, och de andra två dagarna kräver att man bara äter 500-600 kalorier. Under 8:16-tillvägagångssättet är ditt matningsfönster 8 timmar lång under dagen, och fastningsperioden är 16 timmar (inklusive över natten medan du sover).
Experter är oense om huruvida IF är en effektiv diet. Det finns inte många studier om intermittenta fasta fördelar än, så funn kommer mestadels från anekdotiska bevis från personer som har provat IF själva. Liksom många dieter varierar framgången beroende på personen. Så medan vissa dieters har upplevt fördelar som viktminskning och lägre blodtryck, kan andra ibland även leda till trötthet och binging på ohälsosamma mellanmål. "Den dagliga 8-timmarsmatningen kan vara svårt för människor, och jag tycker att människor verkligen blir hungriga", noterar Isabel Smith, MS, RD, CDN och grundare av Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.
Moskovitz säger att hon brukar inte rekommendera IF till kunder eftersom det inte alltid är en hållbar strategi för viktminskning, men det finns säkert skäl att försöka. "För dem som har problem med att äta sent på kvällen, speciellt att äta skräpmat, då kan det verkligen göra skillnad, " förklarar hon.
Hon gav mig användbara tips för att starta experimentet: Fortsätt att fokusera på hälsosam, balanserad ätning, ta ett multivitamin för att du fortfarande ska få alla nödvändiga näringsämnen och lyssna på din kropp.
IF-kosten jag följde
Jag valde att gå med 8:16 diet, för det fanns inget sätt jag ville gå två hela dagar utan att äta. Smith gick överens och noterade att "för de flesta är 12-14 timmars snabbhet möjlig." När jag frågade hennes råd rekommenderade Smith att jag faktiskt jobbar mig upp till 8:16-metoden: börja med att göra 12 timmar på, 12 timmar innan jag kunde arbeta upp till 8 på, 16 av. Varje dag slutade se annorlunda ut för mig, men på en genomsnittlig dag såg mitt schema ut så här:
7:30 Väcka
8:30 Gå 30 minuter till jobbet, Ta kaffe
10:30 Snack (Dag 1-4)
12.00 Snack (dagar 5-10)
2 pm Lunch
5 pm Snack
6 pm Gå hem
6:30 pm 1 övningstid
7:45 pm Middag
11:00 Sova
Denna rutin är ganska välkomnande till IF-kost, men mina veckor innehåller många slumpmässiga saker från barnpassning till middag med vänner, så jag var orolig att min lilla kaotiska livsstil skulle hämma min framgång. Allt som sagt, tyckte jag fortfarande att det var värt ett försök.
Resultaten
1Morning Hunger Var Real
Shutterstock Jag är inte stor på frukost, men jag börjar prata snacka klockan 10.30 varje dag nästan religiöst. För de första tre dagarna var det inte en stor fråga eftersom jag bara fastade i 12 timmar. Jag slutade äta de flesta nätter klockan 21 och hade det gröna ljuset igen vid samma tillfälle nästa morgon. Men när jag upped det fönstret till 16 timmar på dag fyra var det svårt att ignorera min rubbande mage fram till middagstid. Smith hade varnat mig för att hungen ofta leder till binging, så jag var noga med att inte börja skotta handfull marker i min mun när klockan slog 12. Istället åt jag antingen ett äpple eller en banan med jordnötssmör för att hålla min mellanmål delad tills Jag åt en större måltid runt 2.
Kaffe var min bästa vän
Mike Marquez / Unsplash Jag har varit en kaffediskare sedan gymnasiet. Det har alltid hjälpt mig att sänka min hunger på morgonen, men bara fram till min 10:30 snacktid rullar runt. Jag suger grejerna ganska långsamt (jag tar även in min egen isolerade kopp eftersom det alltid blir kallt i en krus), så när morgonen var maten utanför gränserna hällde jag mig en extra dos och höll på att sippa tills jag kunde äta. Kaffe är tillåtet under fasta perioder så länge det är nollkalori, men jag är inte en fan av svart kaffe eftersom det är så bittrat, så jag lade till en stänk av vaniljmjölk till min cuppa. Vissa kallar det fusk, men jag kallar det en modifikation.
Mina morgon var antingen megaproduktiva eller oanvändbara
Shutterstock I början kunde jag inte fokusera alls på morgonen. Jag var så distraherad av min hunger att jag inte kunde komma igenom uppgifter utan att dagdrömma om senare måltider eller bläddra genom matcentriska Instagram-konton. Innan den snabba var jag mycket mer produktiv före lunchen, så det var en konstig förändring. Det utvidgades till och med i helgen. Jag flög för att se familjen, och jag hade svårt att få mig att gå upp och flytta före lunchen. Min sista dag med familjen var när jag stötte min fasta upp till 16 timmar, och när jag kom tillbaka till jobbet och staden, kände min morgon äntligen produktiv igen. Helgen stärkte det faktum att jag blev van vid att vara hungrig, så jag utnyttjade den känslan när jag var tillbaka på jobbet. Jag busied mig själv tills tiden innan lunchen flög förbi. I huvudsak, precis som med någon kost, tar det ett tag att gå och vänja sig vid förändringarna.
Jag blev bättre med att planera
Shutterstock De första dagarna, när jag äntligen fick äta, åt jag mestadels massor av hälsosamma mellanmål eftersom jag var rasande. Mandlar, äpplen och jordnötssmör, pretzels, hummus och ost-du får bilden. Men så småningom började jag vara mer medveten om maten jag åt och skrev allt ner i en dagbok för att hålla koll på.
Istället för de tanklösa tilltugg som var lätta att förlora, kartlade jag mat och snacks som jag kunde äta mellan. Moskovitz rådde mig att se till att kosten inte orsakade mig att missa näringsämnen som jag får under en vanlig dag att äta, så jag fann att skriva ner mina måltider i förväg hjälpte mig att jag fick nog av allt. Om jag visste att jag skulle äta skulle jag lämna ett tomt och fylla det med vad jag beställde nästa dag.
Jag var mer uppmärksam
Shutterstock I samma ögonblick, när jag började planera mina måltider, var jag mycket mer uppmärksam på vad jag åt. Jag valde hälsosammare alternativ som jag blev van vid snabb eftersom jag inte ville slösa bort dyrbara ätstider på tomma kalorier. Till exempel, på dag 7, tillbringade jag majoriteten av min matperiod i flygplatser och sitter på flygplan. Jag visste att jag inte skulle få möjlighet att laga mat och planera måltider för dagen (tack så mycket, kort övergång) och jag ville inte förstöra dagens val genom att ta tag i den första kaloriken, behandlade flygplatsmat jag såg. Medan moster Anne var frestande tog jag en morötter och ranch i stället från närmaste färskmatstativ. Jag snackade på det och några mandlar jag hade i min ryggsäck tills jag kom tillbaka till New York och kunde göra mig till en riktig måltid. Mindfulness överfördes till andra dagar också, för i slutändan fick det mig att känna att jag hade större kontroll över det korta fönstret jag var tvungen att äta i.
Jag sov inte väldigt bra
Shutterstock Jag är inte säker på om det här var ett resultat av det snabba eller inte, men jag märkte att jag inte sovit mycket bra under mitt experiment. Efter några dagar vaknade jag flera gånger under natten och kände mig super törstig och fick stå upp för att dricka vatten innan jag kunde somna igen. Jag försökte justera de typer av mat jag åt för att fixa den. Andra bloggare som har försökt dieten rapporterade liknande problem, men jag kunde inte hitta konkreta undersökningar som länkar till problemet med fasta förutom mina andra IFers-konton. Jag har normalt inget problem att sova, så det var definitivt en negativ bieffekt.
Jag förlorade vikt
Shutterstock Tja, en halv pund. Men baserat på den forskning som jag utförde innan jag började, är det även det lilla antalet bättre än nollpunden som de flesta människor förlorade. Jag kände mig inte märkbart smalare, men jag ändå tillskriva förändringen till min samvetsgranna diet och till att jag sprang mer i veckan än jag har på ett tag. Eftersom mina morgon var vanligtvis groggy och mindre produktiva, när jag lämnade arbetet på kvällen (mitt i topptiderna) kände jag mig energiserad och motiverad för de körningar jag har slacking på hela vintern. Innan fasta skulle jag använda all min energi under morgonen och eftermiddagen. När jag tröttnade hem efter att ha lämnat mitt skrivbord för dagen var träning det sista jag tänkte på. Jag kan bara anta att jag hade hållit på att gå, jag skulle ha kasta ännu större vikt. Men hej, Rom byggdes inte på en dag.
Slutgiltiga tankar:
Shutterstock Jag fann att mitt schema och livsstil inte gör IF en mycket hållbar matplan för mig. Att inte märka mig själv, men jag bor i New York City och blev 22 på dag fem i detta experiment. Jag löper ständigt och har svårt att hålla fast vid en rutin.
Till exempel, om det rusade till en barnpassning, en efter-arbete HIIT-klass eller för att fånga ett sent tåg, fortsatte jag att hitta mig själv och kolla in tiden och inse att det var efter 8 pm, och jag hade ätit ingenting till middag. Det här problemet har lämnat mig med två alternativ: jag kunde äta middag klockan 21 och sedan snabbt fram till klockan 1 på morgonen nästa dag, eller jag kunde avstå från min nattmåltid (och försök hårt att ignorera pangs i min mage till nästa morgon) och äta klockan 9 är vartdera alternativet idealiskt för mig.
Mina no-go-fönster ändras ungefär varje dag, och jag kunde bara behålla disciplin för att jag visste att jag gjorde det här under en begränsad tid.
Denna diet är mycket mer lämpad för personer som har en strikt daglig rutin. Smith varnade mig för att tyngdförlusten tar ett tag på denna diet, och jag fann att hon hade rätt, så det är inte bäst för en snabb fix. Om du verkligen är intresserad av att förlora pounds snabbt, kolla in dessa 14 sätt att förlora din mage om 14 dagar istället.
