Du är galen upptagen - vi vet. Det faktum att du gör det till gymmet är regelbundet en triumf, och för att få det att hända, klämmer du ofta på träning innan klientens middagar och brunchplaner med vänner.

Det är bra att du klarar av att balansera träning, arbete, vänner och familj, men eftersom ditt schema inte normalt tillåter efterkokning, måste du få din restaurangorder rätt, speciellt om du vill gå ner i vikt och göra din träning räkna. Lyckligtvis, om du vet vad du ska leta efter så är det inte en väldigt svår feat. Från delis och casual salladsaffärer till femstjärniga skaldjur- och stekrestauranger finns hälsosamma alternativ oavsett var du äter.

I allmänhet vill du leta efter en måltid med 10-20 gram protein av hög kvalitet och lite kolhydrater. "Denna näringsmässiga duo hoppar upp återhämtningsprocessen och förhindrar muskelförlust efter träning, " förklarar Gina Consalvo, RD, LDN, Ägare av att äta bra med Gina. Och ju mer muskel du har desto snabbare din metabolism brinner av kalorier. Letar du efter mer specifika rekommendationer? Inga problem! Vi checkade in med bästa diet- och fitnessexperter för att ta reda på exakt vilka måltider som passar näringsräkningen.

PÅ SUSHI GEMENSKAP ...

"Om jag befinner mig i en sushi restaurang efter en hård träning, tankar jag vanligtvis med en skål edamame och två tonfiskrullar", säger kändis tränare och nutritionist, Jay Cardiello. "Ångad sojabönor är låga i kalorier och rika på essentiella aminosyror och fibrer, vilket kan hjälpa till att tämja den otänkbara hunger som alltid verkar sparka in efter en hård träning. Riset i sushi hjälper till att fylla i förlorade glykogenbutiker - det primära bränslet som driver dina muskler - och tonfiskens omega-tre syror slår av efter träningsproblem och bygger upp muskler som har brutits ner under träningen. "

PÅ DIN EGNA SALAD SHOP ...

Om du är på väg till en salladsbutik för en avslappnad bit efter din svettningssession, finns det många alternativ som kan bränna resten av dagen och hjälpa till med viktminskning. "När du gör din sallad, välj näringsrika grönsaker som romaine, spenat eller blandade gröna, en frukt som mandarin apelsiner eller russin för att ge en källa till snabbabsorberande kolhydrater, ett magert protein som tonfisk eller grillad kyckling, bönor eller quinoa till tillsätt några extra kolhydrater och protein och balsamisk vinägrett eller olivolja och ättika för att hjälpa till att absorbera de fettlösliga vitaminerna i din näringsrika salat, säger Consalvo. Känn dig fri att lägga till ytterligare vattenbaserade grönsaker du längtar efter. Broccoli, lök, morötter, paprika och gurka är alla läckra val och är lågkal.

PÅ DELI ...

Griper en smörgås innan du går tillbaka till kontoret? Se till att den är fylld med ingredienser som gör din kropp rätt. Börja med vete eller vitt bröd (båda återställa förlorade kolhydratbutiker) och ladda upp det med muskelbyggande kalkon eller grillad kyckling. Lägg till spenat, gurka, tomat, lök och Dijon senap eller ett duggregn balsamico för vissa tillsatta näringsämnen och smak av smak, föreslår Consalvo. Be om en pickle på sidan för att fylla på saltet och elektrolyterna som förlorats genom din svett under träningen. Det här är särskilt viktigt om du tränar i heta eller fuktiga förhållanden eller träning för maraton, förklarar Leah Kaufman, MS, RD, CDN av Leah Kaufman Nutrition. Om du inte är en fan av tangy veggie, ta en banan. Frukten är rik på kalium, som kan avvärja kramper efter träning, tillägger Kaufman.

PIZZA SHOP ...

"Pizza skulle inte vara det bästa alternativet efter träning eftersom det är högt i mättat fett", varnar Consalvo. "Men de flesta pizzaaffärer serverar många friska alternativ. Jag rekommenderar en kalkonsmörgås på helvete eller vit med mager ost, sallat och tomater. Köttet och mejeriet ger mager protein för muskelväxt och brödet ger friska, snabbabsorberande kolhydrater. För att runda ut måltiden, lägg till en salladsalat eller en kopp minestrone-soppa. "

Kaufman har en annan hållning. Hon säger att det är okej i en träning efter träning, så länge du inte gör en vana med det. "Stick med en enda veggie skiva. Grönsakerna ger en massa vitaminer, osten ger lite protein och glukosen från skorpan fyller glykogen (bränsle) butiker som blir utarmade under en hård träning. "För en extra slag av protein, be om en sida av grillad kyckling och kasta det ovanpå din skiva.

PÅ EN MEXICAN ELLER TEX-MEX SPOT ...

Oavsett om du är på väg till en lokal cantina eller en nationell kedja som Chipotle, finns det gott om måltidsalternativ som kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. Consalvo föreslår att beställa en grillad kycklingburrito eller burrito skål. "Båda måltiderna ger magert protein för att hjälpa muskelvöxt och återhämtning, grönsaker för att fylla på näringsämnen och tillföra antioxidanter, kolhydrater för att fylla bränsleförråd och en hälsosam källa för fett för att hjälpa musklerna att läka och optimera cirkulationen." Om du är på humör för något lite snyggare, beställa stek eller kycklingfajitas - med några friska förändringar. Be din server att hålla ost, gräddfil och tortillor, och be om en sida av guac och svarta bönor istället. Platter-stil kombinationen serverar protein, fiber, komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och vitaminer, precis vad din muskel längtar efter träning.

PÅ VEGANRESTAURANTEN ...

Om du inte är ägare till alla lingo och menyn väljer, kan du äta på en vegansk restaurangdräkt lite skrämmande. För att hålla smak och näring i kontroll, kom ihåg två saker: Undvik falskt kött om du kan (oavsett hur mycket du manipulerar vetegluten eller tofu, det kommer aldrig att smaka som kött) och konsumera en kombination av protein och kolhydrater för att hjälpa din post- träningspassåterställning. Consalvo föreslår att man får en svart bönburger med en sida av veggies och hummus. En sallad med bönor, quinoa, avokado och veggies är en annan solid bet efterpump. Stick med olja och ättika för att hålla kalorier i kontroll krämiga dressingar tenderar att packa extra kalorier och fett din kropp inte behöver.

PÅ DINER ...

En broccoliomelett är ett solidt bränsleval, oavsett vilken tid på dagen du träffade gymmet, säger Cardiello. "Ägg bär sex gram protein en pop och är höga i grenade kedjiga aminosyror som hjälper muskeltillväxten genom att undanröja muskelskada och ömhet, " förklarar han. "Broccoli gör en god måltid tillägg eftersom grönsaken innehåller fytokemikalier som hjälper till att sänka östrogenhalten, öka testosteron och bekämpa kroppsfettlagring. Koppla omelet med en skiva 100% helvete bröd och organiskt jordnötssmör för att lägga till några kolhydrater och friska fetter på din tallrik. "

I EN GRILL ELLER SJÖVÄRDIG JOINT ...

"Fiske efter lite muskel på din lokala grill? Ta sedan fast på vild lax, "föreslår Cardiello. "När det gäller att luta sig och packa på muskeln, simmar laxen framför förpackningen. (Och det är en av de 6 bästa fisken för viktminskning). En enda restaurang servering är fylld med 30 gram muskelbyggande protein och omega-3-fettsyror, ett näringsämne som avvärjer metabolismen -bromsande inflammation. "För att runda ut din måltid, beställa din fisk med en sida av broccoli och en sötpotatis . Orange Spud är "en bra källa till kolhydrater, fiber och järn, vilket gör den idealisk för återhämtning av muskler", konstaterar Cardiello.

"Choice" eller "select" bifffiléer är andra solida, proteinfyllda måltidspickar, noter Cardiello. Välj en sida av quinoa och en rostad veggie som sparris eller svamp för att tillsätta kolhydrater, protein, fibrer och vitaminer till din tallrik.

PÅ EN ITALISK RESTAURANT ...

Visst, fettuccini alfredo ser fantastiskt ut, men beställning som kommer mer än att ångra ditt träningspass - det kommer att ångra alla framsteg du har gjort under dina senaste två eller tre träningspass. För att hålla sig på väg mot viktminskningsframgång och tanka dina muskler föreslår Consalvo att beställa vild lax med en sida av potatismos och sauterad spenat, eller en halv portion pasta primavera med grillad kyckling. "Båda dessa måltider ger alla näringsämnen (protein, kolhydrater och lite fett) som behövs för återhämtning."

För hundratals mer viktminskning, klicka här för vår nya bok Ät det här, inte det! 1.247 Awesome bantningsswappar . Beställ nu för att få din GRATIS present!