Hur man förlorar vikt Ätningsbeständig stärkelse



Det är mer en halv sanning. Medan vissa källor till karbohydrater (som den raffinerade sorten) kan bidra till viktökningen kan andra källor faktiskt hjälpa skalan i din tjänst. Och en av de mest kraftfulla midja-whittlersna av dem alla är en typ av kolhydrater som kallas resistent stärkelse-och det har fått mycket buzz nyligen. Beständigt stärkelse motstår matsmältning (därav namnet) så det passerar genom tunntarmen utan att smälta. Detta matar hälsosamma tarmbakterier, vilket leder till långvariga känslor av fullhet och effektivare fettoxidering. Faktum är att en studie fann att ersättning av bara 5 procent av dagens kolhydrater med en källa av resistent stärkelse kan öka fettförbränningen efter måltiden med upp till 30 procent! Om det inte var tillräckligt imponerande, tyder studier också på att resistent stärkelse kan öka immuniteten, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för cancer.

En studie visade att ersätta bara 5% av dagens kolhydrater med en källa av resistent stärkelse kan öka fettförbränningen efter måltiden med upp till 30%!

Om viktminskning är ditt primära mål, föreslår Cassie Bjork, RD, LD i Healthy Simple Life och Nutrition and Dietetics, Lori Zanini, RD, CDE, båda som syftar till 20 gram näringsämnen dagligen. (Det finns inget officiellt daglig rekommenderat intag.) Syfte att få ditt resistenta stärkelse från hela livsmedel som potatis och underjordiska bananer, säg Bjork och Zanini, inte ett tillägg. Om du inte äter mycket resistent stärkelse för närvarande är det en "bra idé att gradvis tillsätta näringsämnet i din ätbehandling. Detta kommer att hjälpa till att undvika obehagliga matsmältningsfrågor som gas, uppblåsthet och förstoppning, säger Bjork.

Fortsätt läsa för att ta reda på vilka källor av näringsämnet som är mest potenta tillsammans med tips om hur man lägger till dem i din kost. Sedan börjar du äta och se poundsna smälta bort!

RAW OATS

Beständigt stärkelseinnehåll: 1/4 kopp, 4, 4 gram

Vi vet vad du tänker: Hur ska jag äta havregryn rå? Kommer det inte att smaka hemskt? Ät helt vanligt, ja det kommer det. Men rå havre kan användas för att göra hemlagad energi biter, och de är verkligen läckra! Pulsa bara ¾ kopp havre i en matberedare tills den liknar en grov måltid. Lägg sedan ½ kopp valnötter, ½ kopp russin, ¼ tesked vanilj och en nypa salt och pulsa blandningen tills den är grundligt kombinerad och fast ihop. Sedan rulla blandningen i 1 "bollar och förvara dem i kylskåp i en lufttät behållare. Paired med vissa hårdkokta ägg eller en bit frukt, gör dessa näringsrika biter en bra på-go-frukost eller ett snabbt och hälsosamt mellanmål.

VITA BÖNOR


Beständigt stärkelseinnehåll: 1/2 kopp, kokt, 3, 7 gram

Vita bönor, mer formellt kallad cannellini bönor, är infödda i Toscana och smakar bra i hemlagad soppor i rustik stil. Du kan också använda dem för att göra en god smak. Så här: Häll och lök och koka den i en kastrull över medelvärme med lite olivolja. Rör ibland tills det är mjukt och gyllene och tillsätt sedan malet vitlök och krossad rödpeppar efter smak. Koka tills denna kombination är doftande. Därefter tillsätt önskad mängd cannellini bönor och koka tills blandningen värms genom. Kombinera med spenat (en undervärderad superfood som är friskare än kale) och topp med lite extra olivolja och färsk citronsaft före servering.

LINSER


Beständigt stärkelseinnehåll: 1/2 kopp, kokt, 3, 4 gram

En halv kopp linser packar inte bara 3, 4 gram resistent stärkelse, det bär också nio gram protein och åtta gram fyllnadsfiber, vilket gör linser ett gott trötthetstoppande trippelhot. För att inte tala om, är baljväxterna ansedda som en av de hälsosammaste livsmedel i världen - och är också riktigt billigt! Tillsätt kylda linser i salladsstorlekar, använd dem för att göra en gryta eller köttfri patties, eller kombinera dem med hackad selleri, äpple, persilja och citronsaft för att njuta av som en uppfriskande, lättare maträtt.

KALLPOTATO

Beständigt stärkelseinnehåll: 1, medium, 2, 5 gram

När potatis kokas och kyls sedan i kylskåpet omvandlas deras smältbara stärkelser till resistent stärkelse genom en process som kallas retrogradation. I själva verket rapporterade en europeisk journal av klinisk nutritionstudie en ökning av resistent stärkelse med 57 procent efter kylning av spuds i 24 timmar! Om tanken på att äta kall spuds släpper inte så aptitretande, överväg att använda dem för att göra en potatisallad. Så här: Efter att ha bakat Yukon Gold eller röda potatis i ugnen, låt dem svalna och skära dem i små skivor. Klä dem sedan med Dijon senap, fräsch paprika, hackad scallions, dill och ren grekisk yoghurt (dess probiotika kan hjälpa till att förvisa bloat, så det är en win-win). Blanda sedan allt ihop och lagra i kylskåpet över natten innan du gräver i!

KALLPASTA

Beständigt stärkelseinnehåll: 3/4 kopp, 1, 05 gram

Omvandla pasta från en diet nej till en midja-whittling-mästare genom att placera den i kylskåpet. När du slappar av pasta ändras temperaturnedgången sin kemiska struktur till resistent stärkelse. Blanda kylda nudlar med en lätt italiensk dressing, baby spinat, hackad paprika, lök och tomater och se vikten börja smälta bort.

UNDERRIPE BANANA

Beständigt stärkelseinnehåll: 1 medium, 4, 7 gram

Före mogning är bananer rika på resistent stärkelse. Men som fruktgulten omvandlas stärkelsen till socker, vilket ger bananer sin signatur söt smak. Ju ju gula frukten är desto mindre resistent stärkelse kommer det att ha. Eftersom underripe bananer är lite bittra, föreslår vi att de läggs till en smoothie med andra frukter och grönsaker för att maskera smaken (för några blandade idéer kolla in några av våra favorit smoothie recept för viktminskning). De smakar också bra i en yoghurtparfait med kanel, blåbär, hackade nötter och en touch av honung.

Här är fler av de bästa sätten att gå ner i vikt att äta pasta!

Rekommenderas
  • bättre hälsa: Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Vi vet att du aldrig har haft problem med tillfällig motorfel, men om du har hört det hände med en vän - hosta - kan orsaken vara en låg nivå av vitamin B12. En ny rapport från Harvard University lyfte fram en studie som har kopplat låga nivåer av B12 till erektil dysfunktion. Även om en exakt orsakssamband inte har bestämts används B-vitamin av varje system i kroppen, särskilt i cellmetabolism och blodproduktion - två viktiga faktorer för att få och upprätthålla en kvalitativ erektion. Så lager din mat
  • bättre hälsa: 25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    Om du är som jag, Halloween handlar inte om sexiga katter eller skrämma-dina-grannars monster monster. Det handlar om att komma fram till den mest kreativa, smirk-inducerande kostym du kan tänka dig. Och det är därför jag gör det mitt uppdrag varje år för att upptäcka de finaste utrustningarna jag kan hitta. I år sök
  • bättre hälsa: 10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    Vi föreslår inte att du går på en godisdieten, men här är det roligt att hitta: När deltagare i en studie snusade pepparmynta varannan timme, förlorade de i genomsnitt fem pund. Det fick oss att tänka på hur vi tenderar att betrakta mint (och dess barn, pepparmynta, spjutmynta etc.) som antingen en receptrediens eller som ett sätt att fräscha andan - men det finns så mycket mer på denna underverkets egenskaper. Används i fo
  • bättre hälsa: 50 Läkarens egna bröstcancer tips

    50 Läkarens egna bröstcancer tips

    Kändisar: De är precis som oss, och ibland är det chockerande när de är. Veep stjärna och Seinfeld alumna Julia Louis-Dreyfus-den älskade, till synes tidlösa sitcom häftklammer sedan 1980-talet - avslöjade nyligen har hon bröstcancer. "Den goda nyheten är att jag har den mest strålande gruppen av stödjande och omtänksam familj och vänner och fantastisk försäkring genom min fackförening", tweeted hon. "Den dåliga
  • bättre hälsa: Varför ska du inte skölja din kyckling

    Varför ska du inte skölja din kyckling

    Efter att ha förberett alla dina torra ingredienser packade du kycklingen och lade den i disken för snabb sköljning. Även om du var helt omedveten, är det ögonblicket som katastrofen slog. Medan du kanske trodde att du gjorde det rätta genom att köra ditt fjäderfä under kranen, har forskning visat att det är en väldigt dålig idé att göra det. Du vet alla d
  • bättre hälsa: 5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    Vi har alla varit där - du tittar upp på klockan i hörnet på din datorskärm och undrar hur tiden går så långsamt. En nedgång kan slå hårt under arbetsdagen när du har en att göra-lista som fortsätter att växa och en eftermiddag full av möten, men det betyder inte att du måste lägga ner det. Vi är inte främm
  • bättre hälsa: 10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    Numera verkar det som att minst en person du vet gör en juice rensa vid någon given punkt. För mycket att äta förra veckan? Bättre detox. Känsla trög och uppblåst? Tid för en rengöring. Oavsett varför hoppar folk på chansen att suga ner sina näringsämnen för att känna sig lättare. Men är alla juice renar även bra för dig? När det gäller juic
  • bättre hälsa: 7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    Kroppen hos en professionell bodybuilder är i huvudsak ett konstverk. Hängivenhet, tid och omsorg läggs in i att skulptera sin kroppsbyggnad framgår av deras många muskler, brist på kroppsfett och strimlad definition. Och det kommer inte bara från timmar att lyfta vikter i gymmet; deras strikta dieter är en stor bidragsyter till deras framgång. Så vi f
  • bättre hälsa: Ta kontroll över din avtagningsorder

    Ta kontroll över din avtagningsorder

    Det är engagemang, mina vänner. Nu kan du göra ditt förhållande ännu starkare. Du kan beställa takeout och gå ner i vikt med några tips: Pizza Den första regeln om pizzaleverans - fyller inte din skorpa; välja i stället för en tunn skorpa paj. Regel två: Älska dina veggieälskare. Tillsätt din pizza med grönsaker kommer inte bara att lägga till sin fantastiska-på-din-tunga faktor, men de grönsakerna lägger till fiber till din måltid, vilket hjälper dig att fylla dig. Du kanske inte ens vil

Redaktionen

16 En-andra viktminskningshemligheter

"Jag har inte tid att gå ner i vikt", sa vår vän Tonya den andra dagen. "Om du har tid att klaga, har du tid att gå ner i vikt", sa vi till henne. "Allt som krävs är en sekund!" För att bevisa det, våra redaktörer på Eat This, not That! samlade dessa vetenskapliga backar för att snabbt spränga fett. Och för at