Under de senaste två åren har kostnaden för grönsaker, kött, frukt och annan högnäring, kalorifattig mat ökat med i genomsnitt 19, 5 procent. Men skräpmat? Deras priser har faktiskt minskat något, med 1, 8 procent. Våra ekonomiska utsikter gör inte bara det svårare att få ändamöten att mötas - det gör det svårare att få våra bältenas båda ändar att träffas. Faktum är att forskare nyligen beräknat kostnaden för en diet baserad på högkalorimat jämfört med en baserad på hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll. Den högkaloridiet du kan äta för 3, 52 dollar per dag. Den låga kostvanen? En jätte $ 36, 32 per diem.

Det låter ganska dåligt - om du inte påverkar de långsiktiga kostnaderna för dåliga matvanor. Överviktiga människor är 25 procent mer benägna att bli inlagda på hjärtsjukdom än smala människor. Deras sjukhusvistelser är 16 procent längre. Deras risk för högt blodtryck är 44 procent högre; Risken att utveckla njurecancer är 42 procent högre. risken för högt kolesterol, 33 procent högre. Och dessa siffror blir bara värre om du är fet.

I slutändan är din bästa satsning att äta den hälsosammaste, mest näringsrika mat som dina pengar kan köpa. Lyckligtvis, äta detta, inte det! Supermarket Survival Guide kom med en lista över smarta, friska swappar som du kan köpa för mindre än deras lika hälsosamma, dyrare ekvivalenter. Så istället för att spara pengar att köpa skräpmat, kan du spara pengar att köpa hälsosam mat. Nu är det en affär.

ÄT DET HÄR

Ägg, $ 1, 84 / dussin

INTE DET!

Spannmål, $ 4, 50 / lådan

Bästa frukostmat

De bästa frukostarna för hela produktiviteten är höga i protein och låga raffinerade kolhydrater, så även om det inte fanns någon prisskillnad skulle ägg vara ett mycket bättre val över en skål spannmål (särskilt om det är en av de sjukt söta sorterna) . Det sagt är det en väsentlig prisskillnad. Säg att du kan scrounge fem skålar från en låda - det är 90 cent en måltid (utan mjölk). Ett dussin ägg gör dock sex måltider, varav i genomsnitt 31 cent. När man tänker på det på det sättet, att genom att äta spannmål över ägg spenderar du tre gånger så mycket pengar på en måltid - valet är så mycket lättare.

Ät det här

Torkade linser, $ 1, 18 / LB

Inte det!

Brun ris, $ 1, 59 / LB

Bästa kornet

För om priset på en flaska vatten kan du koka upp en massiv kruka med sopp- och salladklara linser. En pundstorlek har 11 gram fiber och 10 gram protein i var och en av sina 13 portioner. Det är också en av världens rikaste källor till folat, ett B-vitamin som hjälper till att bilda syrebärande röda blodkroppar och främjar kommunikation mellan nerverceller. Du får alla de bra grejerna, men sparar i genomsnitt 41 cent per pund om du väljer linser över brunt ris.

Ät det här

Canola Oil, $ 0.31 / LB

Inte det!

Extra Virgin Olive Oil, $ 2, 42 / LB

Bästa matlagningsolja

Spara den kostsamma olivoljan för att sätta på sallader eller drizzla lätt över grillade grönsaker. Canola neutral smak är utmärkt för matlagning, och det råkar ha ett jämnare förhållande av enomättad till mättat fett än den skryta extra jungfru. Oliver kan kosta så mycket som en dollar per uns, medan high-end canola kostar cirka 25 cent. Eller om du köper medelvärde av varje, sparar du över $ 2 per kilo på canola.

Ät det här

Bananer, $ 0, 63 / LB

Inte det!

Red Delicious Apples, $ 1, 26 / LB

Bäst Brown-Bagged Fruit

Om du tar med dig din lunch varje dag, är det smart att kasta en frukt i lunchsäcken. Men vilken är mest värdig för dina tjänade pengar? Ett äpple ger dig 14 procent av dagens C-vitamin och 4 gram fiber, men en banan, till hälften av priset per pund, erbjuder mer C-vitamin och bara 1 mindre gram fiber.

Ät det här

Frysta Blåbär, $ 1, 75 / LB

Inte det!

Färska Blåbär, $ 1, 90 / LB

Bästa Berry

Priset på färsk frukt utan säsong är betydligt högre än när de är i säsong på grund av transportkostnader. Och om du vill få dina pengar värda, måste du äta dem inom tre dagar efter att de köpt, så de förstör inte. 1 kopp frusna blåbär ger dig lika mycket fiber som råvaran och en handfull färre kalorier. Medan färska blåbär erbjuder 18 procent mer C-vitamin, är den skillnaden inte värt extrakostnaden.

Ät det här

Blomkål, $ 0.33 / LB

Inte det!

Broccoli, $ 1, 76 / LB

Bästa sidan Vegetabiliska

När det gäller hälsofördelar ensam, broccoli slår blomkål-en halv kopp kokt broccoli levererar 24 procent av din A-vitamin, 84 procent av din C-vitamin och 3 gram fiber. Men med ett betydligt reducerat pris är en halv kopp kokt blomkål också bra för dig - det har ett gram fiber och 46 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C. Om du verkligen vill klippa hörn är blomkål en mycket billigare alternativ som fortfarande packar ett näringsmässigt slag.

Ät det här

Kål, $ 0, 62 / LB

Inte det!

Romaine Sallad, $ 1, 91 / LB

Bästa salladsbasen

De gröna grönsakerna i din sallad kan verkligen variera i deras näringsinnehåll-isbergssallat, till exempel, är betydligt mindre näringsrik än romaine, som än en gång är mindre näringsrik än kål. Faktum är att 1 kopp kål ger dig mer än hälften av ditt dagliga K-krav - och det är 1, 29 dollar mindre per pund än Romaine.

Ät det här

Morötter, $ 0, 80 / LB

Inte det!

Selleri, 0, 78 $ / LB

Bästa grönsaksmat

Om du letar efter ett supert hälsosamt kaloriintresse får du mer av en näringsstans från morötter än selleri, till praktiskt taget samma kostnad per pund. 1 servering morötter har två gånger så mycket fiber som selleri-och 43 gånger så mycket vitamin A.

Ät det här

Pork Loin Chops, $ 3.28 / LB

Inte det!

Skinka, $ 3, 42 / LB

Bästa fläsk

Det är lite konstigt för oss att skinka är en av de minst näringsrika typerna av fläsk du kan äta, men det är lite dyrare än lönskivor - den näst mest näringsrika. Medan du bara sparar 14 cent per pund genom att välja lökkoteletter över skinka, kommer du att dra nytta av de extra näringsämnena och ett hälsosamare förhållande mellan protein och fett.

Ät det här

Kycklingben, $ 1, 48 / LB

Inte det!

Kycklingbröst, $ 2, 37 / LB

Bästa fjäderfä

Ät detta, inte det! Supermarket Survival Guide utvecklade en matris där vi jämför alla stora nedskärningar av nötkött, fläsk, fjäderfä och alternativa kött genom en noggrann ekvation för att bedöma deras centrala näringsvärde. Kriterierna? Högt protein-till-fett förhållande; densitet av 10 väsentliga näringsämnen som vanligen finns i proteiner; och koncentrationer med låg mättad fett och kolesterolnivåer. Lätt kycklingkött slog ut handily över alla andra skär, med kycklingbröst som det bästa du kunde köpa. Men för ett nästan lika hälsosamt kycklingalternativ, kommer ett mörkt kycklingsben att spara dig 89 cent en pund - och det gjorde högre värdet än när det gäller alla nötköttsklipp utom för njure och lever.

En tanke: Du kan också välja fryst kycklingbröst, som innehåller nästan identiska näringsämnen till halva priset som det fria bröstet. I våra smakprov fann vi det omöjligt att berätta skillnaden mellan färskt och fryst.

Ät det här

Farmed Catfish, $ 2, 52 / LB

Inte det!

Stilla Halibut, $ 4 / LB

Bästa fisken

Du vet att du borde äta mer fisk, men vet du vilken typ som är friskast? Vi har analyserat ett dussin av de mest populära fiskvalen och rankat dem från första till värsta. Våra favorit havslevelser är rika på omega-3s; relativt låg i kvicksilver, PCB och dioxiner; har anständigt hög proteinhalt och är ekologiskt hållbara. Med dessa kvalifikationer i åtanke rankar både Stilla hälleflundra och Farmed Catfish bra. Men välj Catfish, och du sparar i genomsnitt $ 1, 50 per pund.