Om du är något som resten av Amerika, tenderar du att börja säsonger på en hälsosam hög notering bara att falla platt inom en månad eller så. Det är inte så att vi inte har rätt mål på plats, utan snarare vår spelplan som behöver anpassas.

"Jag tror att folk bara går så extrema [med sina mål]. Du kommer att se resultat eftersom du gör en stor förändring, men problemet är att du inte kan följa med det, säger Jim White, RD, ACSM HFS, ägare av Jim White Fitness och Nutrition Studios. Han tillägger, "Du vill ta en mer realistisk inställning till viktminskning som inte bara bära dig förbi de första tre månaderna, men tre år och 30 år av livet." Använd de enkla idéerna nedan och ta reda på hur du behåller vikt ut permanent med dessa 20 sätt att gå ner i vikt för alltid!

Mäta

Håll dina mätkoppar och matskedar praktiska, eftersom mätning av portioner är ett av de mest effektiva sätten att kontrollera kaloriintaget, utan att behöva räkna något. "Jag rekommenderar inte att människor blir så neurotiska med att räkna kalorier, men vi måste fortfarande vara uppmärksamma när det gäller viktminskning att det är kalorier i, kalorier ut", säger White. Kolla in dessa 25 sätt att skära 250 kalorier för fler idéer om att minska ditt intag.

Köp en matskala

Gå ett steg bortom din Pyrex mätbägare och investera i en matskala. Om du är bekymrad över kostnader kan du hitta dem för ungefär 20 dollar eller mindre. "Att köpa en matskala är alltid min första rekommendation. Många människor äter kyckling och lax som är friska, men bidrar fortfarande till extra kalorier. Genom att sätta dem på skalan ser du att en extra 2 uns lätt kan lägga till ytterligare 70 kalorier om dagen, säger White. När du gör det till en vana, förstår du aldrig hur du levde utan en.

Lär dig "Språk" av betjäningsstorlekar

Sade vi att du borde mäta din mat? Åh bra, för det är super viktigt när det gäller viktminskning! Två tummar upp om du redan har alla de rätta verktygen, men du behöver också rätt kunskap att gå med den. "När en serveringsstorlek säger en matsked, betyder det en nivå matsked - inte en hällande matsked", råder Vit. Fusk på dina portioner kommer bara att fuska dig av bättre resultat. När du talar om portion kontroll, vill du veta om dessa 20 hälsosamma livsmedel du äter bättre i moderation.

Gå och lägga sig tidigare

Motion och näring kan vara grunden till vikthantering, men stora sömnsvanor är vad som håller den grunden stabil. "När vi saknar sömn, är vi mer benägna att övervinna hela dagen och när vi är trötta är det mer troligt att vi hoppar över våra träningspass", lyssnar White. Justera ditt schema så att du kan träffa de rekommenderade 7-8 timmarna per natt.

Hoppa över AM-träning om du har haft mindre än 5 timmars sömn

Sömn är viktig när det gäller viktminskning, och om du gick till sängs lite senare än planerat igår kväll är det okej att slå snooze-knappen på din 6 AM bootcamp-klass. "Jag är en stor förespråkare för motion, men jag har alltid rekommenderat att sova över träning. Vi är så sömnberövade som amerikaner att det [kan verkligen störa vår hälsa] ", säger White. Använd dessa 30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt för att få ut det mesta av din kvällstid.

Håll sena kvällsmat små

Även om den glassen inte är smaksatt med kaffe, kan äta för mycket för nära sänggåendet störa sömnen. "Du vill äta minst tre timmar före sänggåendet, så om du äter middag klockan 7 och du går och lägger dig klockan 21.00, äter inte ett mellanmål. Men om du äter middag klockan 7 och går och lägger dig på 11 eller 12, har du ett mellanmål runt klockan 22.00. Om du ska ha ett mellanmål, skulle jag rekommendera ett högre protein mellanmål från en mejerikälla. Bara rensa bort den höga fett, hög-carb, hög kalori snacks på natten, säger White.

Drick kaffe svart

Vit varnar mot "kalorikryp", och en av de vanligaste ställena vi brukar hämta tillförda kalorier finns i vår dagliga kopp (eller koppar) av joe. Bara en liten helmjölk eller ett sockerpaket i din kopp kaffe eller te några gånger under dagen kan lägga till över 100 extra kalorier till din dagliga summa. Börja övergå till svart kaffe eller te gradvis, lita på oss, du lär dig att uppskatta den djärva smaken och speciellt kroppsfördelarna. Titta på den här videon: Vilken kaffe gör din kropp för att ta reda på 7 galna saker som händer när du dricker det!

Smak med citrus

Om te tid bara inte är samma utan lite tillsatt sötma, försök klämma en citron eller lime över din brygga i stället för socker. Du kommer inte bara att skära ned på tillsatta kalorier, men du ökar också näringsvärdet av din eftermiddags kopp te tack vare de höga doserna av C-vitamin som finns i citrusfrukterna, vilket bidrar till att öka immuniteten.

Söt din egen te

Okej, om vi är realistiska, ibland vill du inte avstå från ditt söta te-vi får det. När du äter ute, beställa din istete oödat och tillsätt i dig själv sakta . Åtminstone när du tar detta lilla steg vet du exakt hur mycket socker du konsumerar och kan styra delstorlekar. När det gäller te men kan du verkligen inte slå något som grönt te. Få ut det mesta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 10 pund på en vecka!

Saute med buljong, inte olja

Att sörja upp ett smörgåsbord av grönsaker är verkligen en kost-ja, men drunknar dem i kalori-tät olja (även om det är hjärtligt hälsosamt oliv!) Det är definitivt en viktminskning inte. När det kommer ner, innehåller oljor mycket kalorier i en mycket liten portion. Nästa gång du bryter ut din stekpanna, försök byta vegetabilisk eller kycklingsbuljong i stället för olja för att på allvar spara på kalorier.

Smak med kanel

Kom ihåg: det handlar om kalorier i jämförelse med kalorier i det oändliga spelet med vikthantering. När det är dags att piska upp morgonen havre, hoppa över honungen, lönnsirap och brunt socker och ta tag i kanelskakan. Spice kommer att lägga till smak och sötma utan några ytterligare kalorier.

Värm saker upp med Cayenne

Att bli vana med att smaka med örter och kryddor kommer att spara en stor mängd oönskade kalorier och viktökning på lång sikt, speciellt när de används i stället för fettrika kaloriämnen som smör, olja och socker. Enligt forskning som publicerades i tidskriften Physiology & Behavior kan röd cayennepeppar hjälpa till att bränna mer kalorier och bidra till att minska hungern, särskilt hos personer som inte brukar äta den. Bonus: Peppers är en av de 20 livsmedel som aktiverar din sexdrivning!

Split Dessert

Att skära ut efterrätt eller skämma bort allt faller under kategorin "extrem", och som White redan har skisserat - det kan ställa upp dig för dietfel. Om vi ​​är realistiska, vi alla begär och njuter av att ha efterrätt då och då, och det bästa sättet att inkludera det i din kost är att hitta någon att dela med! En annan gaffel i blandningen innebär att mindre kalorier skovlas in i din egen mun.

Handelschips för popcorn

Det kan vara ganska svårt att ignorera cravings ibland, speciellt när allt du vill göra är att knacka på något salt. Snarare än att sätta dig tillbaka med en näringslösa, natrium-tung väska med chips, väljer du poppoppad popcorn istället och lägger till din egen smak. Du kommer att få crunch och saltighet tillsammans med lite tillsatt fiber för att fylla dig. Inte till popcorn? Prova sedan en av dessa 40 hälsosamma mellanmål idéer för att hålla dig smal istället!

Beställ små

Portion kontroll är nyckeln till att hålla din vikt under omslag. När du plockar upp din morgon, latte eller gripande kaffe med en vän, gå för de små och hoppa över de artificiella smakämnena när det är möjligt. En grande mocka från Starbucks packar en brant 360 kalorier, jämfört med en lång vanlig latte, som kommer in i en mer midjevänlig 150 kalorier.

Prova en "Flagel"

New York City bagels kan vara svåra att passera, men om du vill hålla dig på rätt väg med din viktminskning plan för din ägg och ost på en platt bagel. Att göra så kommer nästan att minska kalorier och kolhydrater i hälften. Du kommer fortfarande att gå med en varm och toasty frukostsmörgås, precis utan all duggskuld och karb-inducerad energikrasch senare.

Krymp dina tallrikar

Downsizing din middag tallrik är ett av de enklaste sätten att minska din byxa. Ju större din tallrik eller skål desto mer mat kommer du sannolikt att lägga på den för att fylla den och vice versa. Hoppa över de traditionella stora middagsplattorna och äta din huvudmåltid av en salladsplatta istället för att enkelt skära ned på kalorier. Både detta tips och nästa (fortsätt läsa!) Var på vår lista över de 50 bästa viktminskningstipsna från förra året.

Köp Röd

Red dinnerware, det vill säga. Red-hued grönsaker som paprika och tomater är säkert viktminskning vänliga livsmedel, men att äta dina måltider av rätter av samma färg kan hjälpa dig att släppa ännu mer vikt. Forskning som publicerades i tidskriften Appetite, visade att människor tenderar att konsumera mindre mat övergripande när de äter av rödfärgade rätter.

Fyll på Veggies

När du fyller på grönsaker är du mindre benägna att fylla i dina byxor. Forskning som publicerades i tidskriften PLOS Medicine kopplade den ökade konsumtionen av grönsaker som blomkål, brusselspiror och broccoli till större viktminskning i jämförelse med kostvanor med låg fibermat. Fylla på hälften av din tallrik med grönsaker, det är ett bra ställe att börja. Prova dessa 18 sätt att använda blomkål för veggie inspo!

Köp en bra flaska

Handla lite, köp dig en snygg vattenflaska och ge det ett permanent hem på ditt skrivbord på jobbet. Forskning som publiceras i tidskriften Obesity, stöder påståendet att dricka mer vatten faktiskt främjar större viktminskning, speciellt när det konsumeras före en måltid. Om din vattenflaska alltid finns kvar, är det ingen ursäkt att inte ta några sippor ur den.

Ät inte ur väskan

Ta bort handen från påsen och ta en skål. Det kan vara frestande att sitta på soffan och mycket på en väska med Tostitos, men forskning som publicerats i tidskriften Food Quality and Preference har funnit att bara några få biter är tillräckliga för att tillfredsställa dina begär, lika mycket som en större servering, minus alla de tillförda kalorierna.

Ät fullt fettmat

Fettfri mat översätter inte nödvändigtvis till mindre fett i kroppen. Problemet med många fettfria eller fettfria matvaror är att de ofta byts ut med konstgjorda ingredienser och kan vara mindre tillfredsställande totalt tack vare låg fetthalt. Resultat från ett flertal studier som publicerades i European Journal of Nutrition upptäckte att deltagare i studien som åt fullt fett mejeri tenderade mindre och blev mindre viktiga över tiden. Vi rekommenderar också att 1% organiskt är ett utmärkt alternativ; se mer blixtsnabba svar på samma sätt med dessa 42 matvaror från millennials-svarade i 5 ord eller mindre.

Borsta dina tänder efter middagen

Ett gammalt trick av handeln, borstning av tänderna efter en måltid eller ett mellanmål kommer inte bara att hålla dina päronvita friska och glänsande, men det kan också avskräcka dig från att nå mat snart. Minty fräsch känsla hjälper till att minska frestelsen att äta igen, speciellt när du bara når för den godis baren ut ur tristess.

Köp inte skräpmat

Det är ganska enkelt: Om du inte har skräpmat i ditt hus är chansen att du inte äter så mycket skräpmat. Om du lovar att inte köpa de "dåliga grejerna" i första hand eller bara köpa dina laster i små mängder, är du mindre benägna att slita på ohälsosamma livsmedel och mer benägna att träffa dina viktminskningsmål.

Handla omkretsen

Om du inte är låg på kryddor, kan du hålla dig i utkanten av livsmedelsbutiken och hjälpa dig med att ta hem en hälsosammare sträcka utan att ens försöka. De flesta bearbetade livsmedel tenderar att vara hyllade i mitten av gångarna i butiken, medan färska produkter, magert kött och fryskanalerna ligger runt omkretsen. Om du inte går av dessa Oreos, är du mindre sannolikt att kasta dem i kundvagnen impulsivt.

Tala med en registrerad dietist

"På nätet finns det många bra resurser, men jag rekommenderar alltid att hyra en registrerad dietist för att komma igång. För många är näring och träning inte deras expertis, så hyr den professionella! "Säger White. Om du är orolig för bekostnaden, kontrollera med ditt försäkringsbolag först. White delar som många dietister och försäkringsbolag börjar jobba tillsammans för att minska kostnaden för näringstjänster. Är du inte redo att ringa ännu? Håll sedan scoping ut ETNT webbplats för bra artiklar som 27 Foods Nutritionists är besatta med!

Hit upp en personlig tränare

Om du vill gå ner i vikt är det bäst att du pratar med någon som är välkänd i processen. Återigen, om kostnaden är något du är oroad över gör det inte ont för att väga dina alternativ och göra lite grävning. "Att få en personlig utbildning bara för en första månad för att hålla sig utbildad är ett bra sätt att få hjälp med dina hälsoproblem, säger White. Även ett gratis samråd på ditt gym kan vara tillräckligt för att peka dig i rätt riktning. Du kan också se massor av fitnessvideor på nätet.

Synkronisera din Fitbit

Att öka dina aktivitetsnivåer kan vara lika enkelt som att vara medveten om din nuvarande aktivitet. Att använda din fitness tracker eller investera i ett är ett bra sätt att börja. "Från din passform till din Garmin klocka till ditt Nike Fuel Band-de har alla kalorier och fitness spårning förmågor. Är de 100% korrekta? Nej, men de är ganska bra. Med hjälp av teknik kan du också öka din motivation. Det gör att du vill parkera längre från köpcentret för att få dessa extra steg, säger White. Precis som kalorier lägger till, så gör små förändringar i daglig aktivitet och gå för viktminskning kan vara effektivare än du kanske tror!

Övervaka ditt hjärta

Precis som du skulle övervaka dina steg med din Fitbit, kan du också övervaka din aktivitet genom att uppmärksamma din hjärtfrekvens. Vit antyder att ett av de bästa sätten att öka viktminskningen är att vrida intensiteten på dina träningspassar, och att ha på en hjärtfrekvensmätare kan hjälpa dig att göra det. "Köp en hjärtfrekvensmätare och försök hålla din hjärtfrekvens vid 80/85% -märket, vilket skulle vara en ganska hög intensitet", säger White.

Tillägg med grön te

Om du har tråkigt vatten, försöker du glida lite grönt te i din förfriskningsblandning. Forskning som stöds av National Institutes of Health fann att konsumera koffeinfritt grönt te i samband med regelbunden övning kunde öka viktminskningens insatser ytterligare.

Spela singlar

Det kan inte vara våren än, men om du någonsin finner dig själv att ta upp ett casual spel tennis med vänner föreslår att spela singlar i stället för dubblar. "Vi har bara en halvtimme ibland per dag till träning eller kanske en timme, så vi kan lika väl driva så mycket vi kan. Till exempel, att spela singlar mot dubbla tennis är det en stor skillnad i fysisk ansträngning, säger White. Samma regel kan tillämpas på någon sport eller träna dig som föredrar mindre spelare betyder mer arbete du måste göra och mer kalorier bränns i slutet.

Titta på dina träningspass

Den tid då du tränar under dagen kan påverka din viktminskning, även om viss aktivitet alltid föredras över ingen. Medan morgontimmarna ofta rekommenderas av experterna, är det ibland inte en klubb på 6 kl. "Övning före sängen är inte den bästa tiden eftersom det kan störa sömn, vilket är viktigt för viktminskning. Om du behöver träna på natten, se bara hur nära du gör det till sängs. Ge dig själv tre timmar innan du lägger dig, säger White. Bonus: Kan inte sova? Undvik dessa 20 livsmedel som håller dig uppe på natten