"Ät det här för att rikta dig mot mageflabben, stäng av dina feta gener, och till och med förhindra att fett sitter fast på dina batwings!" Det kan låta som det senaste tillägget för viktminskning, men dessa påståenden är faktiskt de verkliga resultaten du kommer få efter att äta riktig mat . Det är rätt. Många av de näringsämnen som redan finns i mat är några av de mest kraftfulla viktminskningsverktygen. För att bevisa det för dig, har vi monterat den nuvarande viktminsknings näringsämnena av berömmelse. Här är några av de mest effektiva och de viktigaste matkällorna för varje tillsammans med hur de kan hjälpa dig att smala ner. Klar för nästa steg? Sätt dessa näringsämnen på jobbet och kolla in dessa 42 sätt att förlora 5 tums magefett.
arginin
Varför det är bra: Denna aminosyra är en av de nyaste hemliga vapnen för viktminskning. Forskare fann att administrering av arginin till obese kvinnor under 12 veckor resulterade i en 3-tums genomsnittlig minskning i midjestorlek och en genomsnittlig viktminskning på 6, 5 pund, enligt en studie nyligen publicerad i Journal of Dietary Supplements . Medan det är en välkommen effekt när som helst, det finns en fördel att timing din dos: L-arginin som konsumeras före träning kan hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater, en separat studie som hittats.
Hur man får det: Ta en handfull mandel, vilket är ett bra pre-workout-mellanmål. Andra bra källor: Tofu, ägg, gräsmatad nötkött, jordnötter och valnötter.
Magnesium
Varför det är bra: Detta viktiga mineralhjälpmedel i hundratals kroppsprocesser, inklusive muskelkontraktion, vilket förbättrar proteinsyntesen. Det ökar i sin tur fettförbränning. Högre magnesiumintag associerades med lägre nivåer av fastande glukos och insulin (faktorer som är relaterade till fettlagring och viktökning) i en journal of Nutrition study. Konsumtion av magnesium hjälper också till att öka lipolysen, en process där din kropp släpper ut fett från var det lagras.
Hur man får det: Almond, chard, cashewnötter och spenat är rika på näringsämnet.
Kalium
Varför det är bra: Kalium hjälper till att platta din mage på två sätt: Det hjälper till med muskelåterhämtning efter träning, och det hjälper kroppen att spola ut vatten och natrium, vilket minskar blocket. Det är också avgörande för att upprätthålla en hälsosam hjärta och njurefunktion, så leta upp det. Endast 4, 7% av amerikanerna konsumerar tillräckligt med kalium, fann forskare i Illinois.
Hur man får det: Bananer får all krediter för detta plana näringsämne, men melass är faktiskt den bästa matkällan enligt USDA. Lägg till melass, bananer, avokado, nötter och gröna grönsaker till din livsmedelsbutik för att skörda de muskelavslappnande fördelarna.
kolin
Varför det är bra: Detta fettstrålande B-vitamin slår av de gener som får din kropp att lagra fett runt din lever. Studier har visat att dieters som äter ägg till frukost, i motsats till högkarbohydrater som bagels, går ner i vikt snabbare eftersom de är mindre hungriga.
Hur får man det: Ägg är # 1 matkälla - men du måste äta äggulan. Kolin finns också i magert kött, räkor och collardgrönsaker.
resistent stärkelse
Varför det är bra: Kallas också som "långsamma kolhydrater", resistent stärkelse passerar genom tunntarmen utan att smälta, matar friska tarmbakterier som hjälper dig att känna sig fylligare längre och bränna fett. Att ersätta bara 5 procent av de kolhydrater du konsumerar varje dag med en källa av resistent stärkelse kan öka fettförbränningen efter måltider med upp till 30 procent, en studie som hittades.
Hur man får det: Kasta några råa havre i din viktminskningslösning, eller äta några kylda potatisar, kall pastasallad, lite gröna bananer, linser och ärter.
Omega-3 fettsyror
Varför de är stora: Dessa fettsyror är famously utmärkta för ditt hjärta; de minskar risken för arytmi, lägre triglyceridnivåer och sänker blodtrycket. Och de är inte slouch när det gäller viktminskning heller. Omega-3s minskar magen fett lagring genom att ta itu med inflammation huvudet på. En ganska stor bonus: personer med högsta blodnivåer av omega-3s bodde i genomsnitt två år längre än de med lägre nivåer, en studie publicerad i Annals of Internal Medicine visade.
Hur får man dem: Vild lax (se till att den är vild, inte odlad) och annan fet fisk, omega-3 ägg, gräsmatad nötkött, valnötter, chia frön och linfröolja.
leucin
Varför det är bra: Denna aminosyra är nyckeln till muskelbyggande eftersom det ökar kroppens förmåga att syntetisera protein (AKA-byggnadsmuskulaturmassa). Forskare matade en grupp människor måltider innehållande 10 gram leucin per dag och en annan grupp en lägre leucin diet i studier som genomfördes vid University of Illinois. I två studier, de grupper som åt hög-leucin dieter förlorade mest vikt och kroppsfett, och behöll den mest magra kroppsmassan. Det är nyckeln till att hålla din ämnesomsättning humming som du släpper pounds.
Hur får man det: Kyckling är en utmärkt källa; Enligt USDA innehåller ett 6-uns kycklingbröst cirka 4, 4 gram leucin per portion och 52 gram protein. Andra bra källor är ägg, tofu, fisk, nötkött och fläsk.
Vitamin D
Varför det är bra: Bortsett från dess välkända fördelar, som att minska risken för cancer, hjälper solskenet vitamin till att öka immuniteten och reglerar aptiten. Och dess betydelse i din viktminskning diet bör inte underskattas: en studie 2012 visade att tillskott med D-vitamin var förknippat med en 7 procent minskning av fett! En annan studie från University of Minnesota fann en relation mellan högre nivåer av D och fettförlust, särskilt i mageområdet.
Hur man får det: Fisk (både fet och konserverad), ägg, shiitake-svampar och starka mejeriprodukter hjälper dig alla att få den platta magen du är ute efter.
Enkelomättade fetter
Varför de är stora: Dessa friska fetter förstärker ditt hjärta, ökar mättnad och förhindrar förvaring av mageflubber. En studie i Nutrition Journal fann att deltagare som åt en halv färsk avokado med lunchrika oljesyra, en av de bästa källorna till enomättade fetter rapporterade 40 procent minskad önskan att äta i timmar efteråt.
Så här får du dem: De ovan nämnda avokadoerna, grötmatad nötkött, extra jungfruolja, kokosnötolja och mörk choklad blir dina bästa satsningar.
Kalcium
Varför det är bra: Du vet att det är bra för dina ben, men visste du att kalcium också kan hjälpa din kropp att brinna mer - och lagra mindre fetthalt? Det beror på att detta mineral hjälper till att omvandla fettsyror till energi. Inte bara det, men tillräckliga kalciumnivåer säkerställer att vårt insulin fungerar ordentligt. Eftersom insulin är ett av de främsta hormonerna som reglerar våra blodsockernivåer, kan väl fungerande insulinnivåer hjälpa till att upprätthålla stabila energinivåer under hela dagen. vilket innebär att du inte kommer att gräva din hand i en extra påse chips efter lunch.
Hur får man det: Se inte bara på kor. Här är 20 kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter!
C-vitamin
Varför är det bra: Känner du någonsin att ditt sinne är i dimma när du är stressad? Det är inte ditt enda problem. Stress - som orsakas av höga nivåer av kortisol-kan också orsaka magefettlagring på grund av kortisols förmåga att dra lipider från blodomloppet och förvara dem i kroppens fettceller. Det kan bli värre: När stress hindrar människor från att sova bra, fann en studie i American Journal of Clinical Nutrition att människor är mer benägna att göra dåliga matval, mellanmål sent på kvällen och välja högkolatis snacks. Lyckligtvis är C-vitamin en antioxidant som har visat sig hjälpa människor att hantera stressiga situationer. Enligt en studie minskade båda nivåerna av kortisol och blodtryck snabbt i oroliga patienter som fick vitamin C-tillskott.
Hur får man det: Röda paprika, jordgubbar, apelsiner och kale. Dessa är inte de enda livsmedel som hjälper dig att komma över ditt humör: kolla in dessa 22 bästa och sämsta livsmedel för att bekämpa stress!
Selen
Varför det är bra: Detta mineral håller nyckeln till att upprätthålla korrekt sköldkörtelhälsa. Varför är det viktigt, kanske du frågar? Det beror på att din sköldkörtel är en liten körtel i nacken som utsöndrar hormoner som kontrollerar stora kroppsfunktioner, inklusive hur man smälter på mat, använder energi och till och med effektiviteten i din ämnesomsättning. Selen fungerar inte bara som "på" byten till korrekt sköldkörtelfunktion, men det hjälper också att skydda körteln från inflammatoriska biprodukter av sköldkörtelhormonproduktion. Många som har en trög skjoldbrusk uppvisar brister i selen tillsammans med en långsammare metabolism och viktökning. Lyckligtvis visar studier att tillskott av 80 mikrogram per dag, om vad du hittar i bara en Brasilien-mutter, hjälper till att minska anti-thyroidantikroppar.
Så här får du det: Kolla in brödmuttrar, som är några av de rikaste källorna till selen på planeten. Nästa är tonfisk, räkor, torsk, senapsfrön och fjäderfä.
B Vitaminer
Varför de är stora: Bara för att de är "B-vitaminer" betyder inte att de är andra sats. Vitamin B1 (tiamin) omvandlar kolhydrater till energi och B2 (riboflavin) hjälper till att frigöra energi i Krebs-cykeln (processen genom vilken våra kroppar genererar energi). Den aktiva formen av vitamin B6, pyridoxin, hjälper till att reglera vilka enzymer vår kropp använder för att extrahera energi från mat. Slutligen bidrar vitamin B12 till att metabolisera våra två huvudsakliga energikällor: fetter och kolhydrater. Två separata studier har funnit föreningar mellan de som är överviktiga eller överviktiga med låga nivåer av vitamin B1 och B12.
Så här hittar du det : Du hittar B1 i solrosfrön, bönor, ärter och havre. B2 i sojabönor, betor grönsaker, spenat, yoghurt och crimini svamp; och B12 i sardiner, grötmatad nötkött, tonfisk, ost, mjölk och ägg.
Zink
Varför det är bra: Eftersom zink är ett spårmineral behöver vi bara lite av det. Men det betyder fortfarande att människor kan bli bristfälliga. De med zinkbrister lider ofta av ett försvagat immunförsvar och trötthet, eftersom zink är nödvändigt för att producera magsyrorna som hjälper till att bryta ner fett och protein du äter i energi eller muskelmassa. Inte bara det, men som har låga zinknivåer, utsöndrar inte tillräckligt med insulin (hormonet som underlättar vår glukosmetabolism), som ytterligare kan skära ner i våra energinivåer och leda oss att äta mer för att kompensera.
Hur man får det: Börja shucking! Östers är en stor källa till zink, tillsammans med nötkött, linser, kikärter, kalkon och quinoa. Ät upp med våra favorit quinoa skålar!
EGCG
Varför det är bra: Rev din ämnesomsättning med denna antioxidant fann nästan uteslutande i grönt te: EGCG eller epigallocatechin gallat. Det har visat sig att båda samtidigt ökar lipolysen (nedbrytningen av fett), blockerar adipogenesen (bildandet av fettceller) och ökar termogenesen (värmeproduktionen genom förbrända kalorier). Faktum är att när taiwanesiska forskare studerade mer än 1100 personer över en 10-årig period fann de att de som drack grönt te hade nästan 20 procent mindre kroppsfett än de som drack ingen.
Hur man får det: Grönt te kommer att tjäna det bästa av denna metabolismstimulerande antioxidant!
tryptofan
Varför det är bra: Experter säger att det är viktigt att svettas är viktiga för viktminskning och det är inte bara för att "kalorier i, kalorier ut". När du gör motståndsträning, bygger din kropp muskelmassa: en vävnad som vi vet för att bränna mer kalorier i vila än fettceller. För att bygga upp muskelmassa behöver din kropp tid att vila och återhämta sig, och det finns inget bättre sätt att göra detta än sömn. (För att inte nämna, en studie i American Journal of Clinical Nutrition hittades när dieters missade på ögonblicket, det gjorde kalori-täta måltider mer tilltalande nästa dag.) Om du känner att du ständigt räknar får, kolla bara ut dessa bästa matkällor för sömn. Många är källor till aminosyran, tryptofan: en prekursor till serotonin, som omvandlas till melatonin för att uppmuntra sömn.
Hur man får det: De bästa källorna till nosh på natten är att ägg, ost, mjölk, ananas, bananer, solrosfrön, tofu och kalkon. Här är ett annat tips: Studier har funnit att mest tryptofan kommer in i din hjärna (att bli gjord till melatonin) om du kopplar maten med kolhydrater. Tänk: spannmål och mjölk eller kalkon på toast.
