Samma logik gäller för din kost. Även om du klarar av att gå ner i vikt på en diet av Skittles och hot dogs de två första decennierna av ditt liv, som inte fungerar för evigt (ledsen) och nu är det bästa dags att städa upp din handling. Bromsa dig själv: Metabolismen börjar sakta med så mycket som fyra procent varje år efter 25 år, så om du är vant med att mata dig sopor, är det bara en fråga om tid tills det hämtar dig. Dessutom är tjugoårsåtgärder särskilt mottagliga för vissa kostbrister och smarta utmaningar som, om de lämnas oadresserade, kan leda till viktökning, sjukdom och känslomässig nöd på kort och lång sikt.

Att sätta upp dig för ett långt och hälsosamt liv i en kropp, du vill visa upp - ta med näringsämnena i din diet och var noga med att dela med dig av vad du lär dig med dina vänner. Detta är den enda näringsriktlinjen som varje twentysomething behöver läsa.

Sötpotatis

Viktig näringsämne: Kalium

Hur mycket du behöver: Kvinnor och män: 4 700 mg

Varför det är viktigt: De flesta kvinnor på 20-talet får mindre än hälften av det rekommenderade intaget om dagen, enligt USDA. Män av samma ålder blir också korta och konsumerar cirka 60 procent av rekommenderat intag. Även om bananer är förmodligen den mest kända källan till näringsämnet, är de inte de mest potenta. I genomsnitt kostar sötpotatis mindre än en dollar per pund (en extra bonus för högskolabarn och senaste grader på en stram budget) och ger nästan 20 procent av dagens kalium för bara 162 kalorier.

Vad det gör för dig: Kalium håller hjärtat i funktion och spolas ut överflödigt salt som tenderar att överensstämma med en kost som är belagd med bearbetade och snabba livsmedel. Två saker som många twentysomething inte kan få nog av (vi tittar på dig, Ramen). Förutom att spola ut överflödig natrium som håller uppblåst i luften nu och avvärjer högt blodtryck och stroke senare i livet, är sötpotatis också en bra källa till fiber, ett näringsämne som underlättar viktminskning och minskar risken för typ 2 diabetes.

Lean Grass-Fed Beef

Viktig näringsämne: Järn

Hur mycket du behöver: Kvinnor: 18 mg, gravida kvinnor: 27 mg, män: 8 mg

Varför det är viktigt: Twentysomething män och kvinnor har båda behov av järn, ett näringsämne som transporterar syre genom kroppen och avvärjer trötthet, och det är gott om gräsmatad nötkött.

Vad det gör för dig: Kvinnor behöver mer av mineral än killar för att kompensera för det belopp de förlorar under menstruationen - och det antalet går upp under graviditeten för att skapa extra blod för både mamma och baby. Även om nötkött är perfekt för att fylla detta näringsbehov, erbjuder det mer än bara järn: Nötkött packar en stor servering av både protein och kreatin. Dessa viktiga näringsämnen kan hjälpa dig att inte bara bygga det magra utseendet du längtar efter, men skyddar också dina senor och leder när du ålder. Bara tre ounce nötkött innehåller cirka tre milligram järn och 20 gram protein.

valnötter

Viktig näringsämne: Omega-3s

Hur mycket du behöver: 500 mg

Varför det är viktigt: Att vara på tjugotalet kan säkert vara kul, det är också ett decennium av osäkerhet som ofta karaktäriseras av professionella brister, finansiell skuld och romantiska misadventures. Inte undra på att män och kvinnor i denna åldersgrupp är särskilt mottagliga för depression.

Vad det gör för dig: Medan du kanske inte kan undvika svårigheter och missförhållanden kan du motverka hur det påverkar dig emotionellt genom att komplettera din kost med omega-3-rik mat-liknande valnötter-som förstärker känslomässiga neurotransmittorer i hjärna. Forskare säger att denna mäktiga mutter kan också avvärja prostata, lung- och kolorektala cancers, så att lägga till din kost kan dra nytta av din hälsa både nu och senare på vägen. En kvart-kopp är bara 131 kalorier och ger en dags värde av omega-3. Nosh på dem solo eller lägg dem till havregryn och sallader för att skörda fördelarna.

Vitamin-D Fortifierad koens mjölk

Viktig näringsämne: Kalcium, Vitamin D

Hur mycket du behöver: Kalcium: 1000 mg, vitamin D: 600 IE

Varför det är viktigt: När du har trätt in i trettiotalet är din skelettäthet ganska väl inställd, så om du vill ha starka ben för livet, bör du fylla på kalcium och vitamin D. Medan du säkert har hört talas om skelettförstärkande fördelar med kalcium, kan din kropp inte skörda de fulla fördelarna om den inte får tillräckligt med D-vitamin.

Vad det betyder för dig: Drick två 8-uns glasögon 1% vitamin D-fortifierad mjölk dagligen. Chug det vanligt, lägg det till flingor, eller blanda det i ditt kaffe; det spelar ingen roll hur du dricker det - bara gör det. Detta garanterar att du får minst hälften av det rekommenderade dagliga intaget av varje näringsämne.

White Navy Beans

Viktig näringsämne : Folat
Hur mycket du behöver: 400 mcg
Varför det är viktigt: Kvinnor i tjugoårsåldern tenderar inte att få tillräckligt med folat, och de som starkt konsumerar alkohol (som många collegebarn och unga vuxna) kan ha problem med att absorbera näringsämnet.

Vad det gör för dig: Din kropp replikerar 144 miljarder celler varje dag, och folat spelar en viktig roll i denna process. Om du inte får tillräckligt med B-vitamin ökar du oddsen din kropp kommer att producera oregelbundna DNA-strängar, vilket kan leda till cancer senare i livet. Medan folatets bästa naturliga livsmedelskälla är kycklinglever, är det en ganska svår ordning att mage. Ditt solida andra val är vita marinbönor. De är inte bara lätta på plånboken och en bra källa till veganprotein, men också packade med knappt 25 procent av det rekommenderade folatintaget i en halv kopp. Lägg bönor i sallader, rör frites, burritos eller servera med omelett av Tex-Mex-stil fylld med tomater, lök och paprika.