Du fyller på kalcium för att hålla dina ben friska och starka, men visste du att det inte är omöjligt att skörda alla minerals hälsofrämjande fördelar med att inte äta tillräckligt med D-vitaminer?
Det är sant! Men det är inte den enda anledningen till att du ska öka ditt intag av D-vitamin. Förutom att hålla sköra ben i våg, bekämpar näringsämnet också depression och förkylningar, minskar risken för vissa cancerformer, minskar inflammation och till och med avvärjer erektil dysfunktion, enligt en tidskrift av sexuell medicin rapport. Prata om en multitasker.
Så hur kan du se till att du får tillräckligt med vitamin? Din kropp producerar D när din hud är direkt utsatt för solljus. Det är därför som det kallas "sunshine vitamin". Men eftersom långvarig exponering för solen inte är säker, är det smart att lägga till D-vitaminer till din diet. Detta säkerställer att du kommer att träffa den dagliga rekommenderade 600 IE av vitamin D utan att få smärtsam solbränna.
Vi har hittat de fem bästa vitamin D-matarna och rankat dem i styrka (från minst till de flesta). Nästa gång du besöker snabbköpet, var noga med att ta några av dessa friska val.
ägg
Ben Kolde / Unsplash Vitamin D-innehåll: 40 IE per stekt ägg (7% DV)
Om du är en ivrig Ät detta, inte det! läsare, vet du säkert att vi är stora fans av hela ägg. Gommen kan lägga till extra kalorier och fett på din tallrik, men det innehåller också en mängd fettstrålning och hälsofrämjande näringsämnen, inklusive D-vitamin. Faktum är att en äggel omelet tjänar upp 20 procent av det dagliga D-kravet . Vi föreslår att du lägger till några grönsaker i blandningen för en extra boost av smak och näringsämnen.
Fläskkotlett
Shutterstock Vitamin D-innehåll: 41 IE per 4 oz servering (7% DV)
Förutom att ge nästan 7 procent av din dagliga rekommenderade tilldelning av vitamin D är en fläskkotlett en bra källa till muskelbyggande magert protein (28 gram för att vara exakt). Plus, det kan lägga till lite pizazz till en kyckling-fylld veckovis middagstil. Förberedde aldrig köttet före? Inga problem: kolla in dessa fläskhack recept för läckra, hälsosamma och super-enkla måltider du kan göra.
Kokade Shiitake-svampar
Shutterstock Vitamin D-innehåll: 41 IE per kopp (7% DV)
När det gäller grönsaker, ger en kopp svamp 7 procent av dagens D-krav, vilket gör dem till den bästa källan till vitamin D i produktporten. De är ett utmärkt tillägg till omeletter, rör-frys, sallader och tacos. Kolla in vårt Soft Veggie Chicken Tacos-recept för att se hur vi använder grönsaken i Tex-Mex-inspirerad maträtt. Det tar bara 15 minuter att piska upp!
Konserverad vit tonfisk i vatten
Shutterstock Vitamin D-innehåll: 68 IE per 3 ounce Vit Albacore tonfisk (11% DV); 40 IE per 3 uns Light Skipjack eller Yellowfin tonfisk (7% DV)
Ett bekvämt och färdigt sätt att komma i vissa vitamin D-livsmedel är att ta en burk tonfisk. Gå med den vita albacore tonfisken för att få lite mer D-vitamin ur din tonfisksallad.
Vitamin D-Fortified Lowfat Yoghurt
Shutterstock Vitamin D-innehåll: 150 IE per kopp (25% DV)
Vissa yoghurt är förstärkta med D-vitamin. Tyvärr för köpare är många av dessa förtärtade badkar också de som traditionellt är högre i socker och lägre i protein än vad vi vanligtvis rekommenderar. Ett alternativ som uppfyller äta detta, inte det! Standarden är 32-uns tub av Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Creamy yoghurt. Varje 8-ounce servering innehåller 110 kalorier, 2 gram fett, 12 gram socker och 10 gram protein för en hel del av dagens rekommenderade D-vitamin. Som du ser med vårt val nedan bör du välja badkar med fett eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin.
Vitamin D-Fortified 2% Cow's Milk
Shutterstock Vitamin D-innehåll: 120 IE per kopp (20% DV)
Även om konsumtionsmjölk inte är naturligt rik på D-vitamin, är det i Amerika vanligt förstärkt med näringsämnet. För att bäst absorbera D-och hela alfabetet av näringsämnen som anges på kartong-opt för 2 procent över skummen. Det är väl värt kalorierna, eftersom vitaminerna A, D, E och K behöver fett att absorberas. En kopp ger mer än 20 procent av dagens rekommenderade D-intag.
Kokad lax
Vitamin D-innehåll: 759 IE per 4-uns sockockyefilé (127% DV); 596 IE per 4-uns odlad atlantisk laxfilé (99% DV)
Kommer in på toppen av vår lista är sockeye lax - och det är lätt att se varför. Bara en fyra ounce servering ger mer än en dags rekommenderade D-vitaminintag. Bonus: Den här fisken är full av hjärtskyddande, feta-friterande omega-3 och kan hjälpa till att avvärja bröst- och prostatacancer med upp till 50 procent, enligt forskare från Harvard och University of California San Diego. För att lära dig mer om livsmedel som kan skydda dig från den stora C, kolla in 7 livsmedel som bekämpar cancer.
Den här artikeln publicerades ursprungligen den 15 maj 2015 och har sedan uppdaterats för att återspegla förändringar i näringsinformation.
