"Skulle det vara säkert att anta att du skulle fylla på en fin och finjusterad Maserati med premiumbränsle?" Frågar Lisa Davis, PhD, LDN, Chief Nutrition Officer på Terra's Kitchen. Det kan du ge dig på. Så nu låt oss vända dig till din kropp. För att den ska fungera optimalt, vilken typ av bränsle ska du fylla på med? Ange: Rengör ätning. "Se en ren matplan som premiumbränsle för kroppen som innehåller näringstäta, portionstyrda, antioxidantrika livsmedel och måltider fria från tillsatser och potentiella toxiner", berättar Dr. Davis.
"Även om det inte finns någon klinisk definition hänvisar rent äta i allmänhet till hur en mat produceras. Det handlar om vägen från varifrån den härstammar (gård = ren, tillverkningsanläggning = inte så mycket) till din tallrik. Livsmedelsprodukter med fler steg längs den vägen (säg en liten vägresa till tillverkningsanläggningen) anses allmänt som mindre rena ", tillägger Samantha Cassetty, MS, RD. Ren äta är inte så mycket en diet som det är en livsstil som zoomar in på att trycka ut dåliga livsmedel och glida i så många näringsrika, hälsosamma livsmedel som möjligt.
"Att äta rent är att ge din kropp vad den behöver för att trivas. Det handlar om att komma ifrån "falska livsmedel" och omfamna riktiga. När vi byter till att äta rent, uppdaterar vi våra matvanor och äter utan att begränsa stora matgrupper eller till och med räkna kalorier! Vi kommer inte bara att avvärja sjukdom genom att äta på det här sättet, men vi går ner i vikt och uppblåsar, gör oss känna oss bekväma i vår kropp och ser hur vi var avsedda, säger Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av WellNecessitiesna. Registrera oss! Här är experternas hemligheter att komma till denna glada och hälsosamma plats.
Ta med kolhydrater tillbaka!
Shutterstock Ja, du läste det rätt. Kolhydrater är inte en skurk, folk. Att äta rent betyder inte att du måste ge upp detta viktiga makronäringsämne. (Din kropp behöver alla tre karbohydrater, protein och fett - att överleva och trivas.) Hayim bryter ner det: "Carbs har bara en dålig rap! Ja, de flesta förpackade högsockermat är kolhydrattäta, men kolhydrater, i sin naturliga källa, är lika viktiga (om inte viktigare) för din hjälp, din kropp fungerar som andra makronäringsämnen, protein och fett! " : "Din hjärna älskar kolhydrater, och kan inte ens fungera utan det. Men det betyder inte att din hjärna inte älskar Twinkies! Det betyder att din hjärna älskar hela korn som brunt ris och quinoa, baljväxter, grönsaker, frukter eftersom de inte bara är rena kolhydrater, utan också bär fibrer, vitaminer och mineraler. "Gå djupare med de 20 sämsta karbvanorna i hela tiden .
Gå framåt, ladda upp din tallrik
Shutterstock Amen till den här, eller hur? "I motsats till de flesta dieter kan du äta mer mat, inte mindre, med att äta ren. Skillnaden är att du kan äta mer och fortfarande behålla / gå ner i vikt eftersom du gör mer uppmärksam, utbildade och informerade matval, säger Hayim. "Att äta rent är inte någon form av faddiet som eliminerar stora livsmedelsgrupper. istället ger den dig verktygen för att fatta bättre beslut inom dessa livsmedelsgrupper. När vi äter rent finns det inga "fuska måltider" när vi vill ha en behandling. Du kan i själva verket njuta av fester i måttlighet. "
Styra klart att äta lågkvalitets "Power Bars"
Shutterstock Mmmm, inget som att ge lite gott vassleprotein och maltodextrin efter en hård träning, eller hur? Så. Fel. Du kan jämföra att äta rent med de påstådda hälsosamma kraftstängerna, men de kan göra dig mer skada än bra. "De flesta krafterna är fyllda med socker och ingredienser av dålig kvalitet som isolerade sojaproteiner och kemiska tillsatser. Istället väljer du en handfull nötter och en fruktsedel ", berättar Annie Kay, MS, RDN, ledningsnäringist på Kripalu Center för Yoga & Hälsa.
Gå köttlös minst en dag per vecka
Shutterstock Nej, det behöver inte vara måndag, men det är fortfarande viktigt. "För att minska ditt koldioxidavtryck och äta hållbart, försök att gå köttfritt en dag i veckan. Växtbaserade livsmedel bearbetas ofta mindre än kött och erbjuder ett stort antal näringsämnen. Bönor, linser, nötter, frön (t ex chia, hamp), tofu och vissa hela korn, som quinoa och bovete, erbjuder en stor proteinkälla, säger Alexandra Miller, RDN, LDN, företagsdietist på Medifast, Inc. # MeatlessThursday? Oroa dig inte om vi gör det. Kolla in mer växtbaserade viktminskningshemligheter omnivörer behöver veta här!
Bryta upp med stekt mat
Shutterstock Det blir enklare än att döda den sommarfläkten, vi lovar. Och glöm inte att leta efter stekt mat som döljer sig under smygiga namn: "Förutom att glömma de stekta, friterade och stekta matarna, [nix någonting på en meny eller etikett som är skarp, au gratin eller fylld . Alla är höga i dåliga fetter och kalorier, och innehåller inget näringsvärde (även om det gjorde innan det gick in i friteraren!). Istället letar du efter ångad, broiled, bakad, grillad, pocherad eller rostad mat ", säger Peggy Kotsopoulos, RHN, nutritionist och författare till Kitchen Cures .
Balansera din tallrik
Shutterstock "Restriktiva dieter är aldrig realistiska för lång tid, så att lära sig att balansera din tallrik kan vara nyckeln till varaktig ren äta", delar Dr. Tasneem Bhatia, MD, även känd som "Dr.Taz", en viktminskningsexpert och författare till Vad läkarna äter och 21-dagars magen fixa . "Använd min 3: 1 regel; Varje tallrik ska vara 3 delar färskt - som i färska grönsaker, frukter, magert kött, friska fetter och en del fryst, konserverat eller boxat. Ändra andelen färskt till förpackat och rent äta blir ett svårt mål. "
Läs dina etiketter
Shutterstock Vi pratar om IRL-syndrom här: Intensely Read Labels. Inte Huck Finn-statusskanning. Läs etiketterna: "I de kloka orden Tosca Reno, en av pionjärerna i Eat Clean diet, " om du inte kan läsa den, äter du inte det! " Om det låter komplext, eller som ett ord rakt ur kemi klassen, är chansen att det läggs till för att konstgjort behålla maten eller sötna den. När vi äter rent strävar vi efter att äta äkta matkällor, säger Hayim. "Marknadsföring på förpackningar kan vara vilseledande: Gå bara direkt till ingredienslistan och gör egna bedömningar. Ibland finner vi även att vi måste gå ifrån livsmedel som är märkta som "friska och glutenfria" efter att ha läst vad som verkligen är i det. "Pro-tip:" Undvik tillsatser som artificiella sötningsmedel, färgämnen och konserveringsmedlen BHA / BHT och natriumnitrat, "rådgör Davis.
Följ "Six or Less Rule" när livsmedelsbutiken
Shutterstock "En bra tumregel är att handla matvaror med sex ingredienser eller mindre. Detta hjälper oss att rensa bort extremt bearbetade livsmedel som aldrig skulle vara uppenbara från utsidan. När du till exempel köper havregryn verkar det uppenbart att det bara skulle vara havre, men det kan tyvärr laddas med alla andra sötningsmedel och konserveringsmedel. Det finns ingen anledning att köpa havre som är tillverkade av något mer än "bara havre", erbjuder Hayim. "Det kan hända att några av dina favoritmat och även mest ansedda som" hälsokost "består av zillioner av ingredienser. Den goda nyheten är att det definitivt finns en alternativ och renare version av vad som helst som du måste "offra" på marknaden. "Lyssnar den Chocolate Chip Chewy Bar fortfarande bra med alla sirap sirap, karamellfärg och sojabönolja därin? Vi trodde inte det. Nu när du vet bättre, kolla in dessa 50 Ovns Oats Recept för viktminskning.
Fokusera inte på vad du ger upp
Shutterstock Istället, reframe det på alla de läckra matalternativen nu till hands och visa stjälkar i din hälsosamma arsenal. "[Äntligen än att tänka på vad du saknar, börja med att] lägga till mer äkta, näringsrika, täta hela livsmedel till din kost och göra små förändringar av ingredienserna du använder regelbundet. Om du gillar pasta, byt ut vit, raffinerad pasta med fullkorn eller ens försök att göra nudlar ur zucchini. Prova groddbröd i stället för helvete. Prova kelpnudlar istället för raffinerade nudlar i en asiatisk stekpanna. Om du är på snabbmat, nix friterna i din kombinationsruta för en salladsalat, säger Kotsopoulos. Små förändringar bidrar till stora skillnader.
Ät protein vid varje måltid
Shutterstock "Protein hjälper till att bygga och reparera muskler; det hjälper också att hålla oss fulla och nöjda. För många, som innehåller protein vid middag och till och med lunch, är det vanligtvis inte ett problem, säger Miller. "Frukost är dock lite mer utmanande. Rymma proteinet du äter hela dagen för att hålla din kropp stark och längtan i viken. Leta efter obearbetade magra proteinkällor, såsom baljväxter och färskt kött utan konserveringsmedel, när det är möjligt. "Till frukost, prova otätad grekisk yoghurt, ägg eller mandelsmör spridda på fullkornsbröd med banan och kanel. Bonus: Se den här videon för att ta reda på de 7 fantastiska sakerna Bananas gör till din kropp!
Swear inte av konserverade och frysta varor
Shutterstock Bara för att den kommer in burk, förpackad eller i den frusna gången gör det inte nödvändigtvis gränsvärdena. "Leta efter inte tillsatta konserverade grönsaker, frysta eller torkade frukter utan tillsatt socker eller kött utan konserveringsmedel som MSG", säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserad nutritionist och författare till Schedule Me Skinny. Planera att Gå ner i vikt och håll det av på bara 30 minuter i veckan .
Bryta upp med bearbetad ost
Shutterstock "Kan jag äta ost när jag äter rent?" ... frågade varje person någonsin. "Visst, om osten är ren, rakt från källan och obehandlad, " quips Hayim. "Tala adjö till amerikansk ost och Cheez Whiz, och öppna dina armar upp till feta och getost. Istället för att köpa ost i mejeripassagen, kolla in färskostsektionen och se vad som finns tillgängligt, med tanke på utgångsdatumet [Se tips # 5 ovan!]. Om osten kommer att ligga kvar i ditt kylskåp i flera månader, gå bort! Detta betyder inte att det är okej att lägga till det på varje måltid eller kappa dina grönsaker i den, men med en liten mängd av dessa renare ostar några gånger i veckan är det ett bra sätt att hålla maten spännande och smakfull. "
Bli en Mindful Eating Guru
Travis Yewell / Unsplash Oavsiktligt äta medan du är på kryssningsstyrning när du tittar på Netflix eller navigerar trafik är ett recept för att falla bort från det rena ätande tåget. När du är otrevligt munching, är du mer sannolikt att overindulge i de dåliga sakerna också (tänk: nachos, kakor, godis). "Mindfulness är en meditationspraxis där du uppmärksammar vad du äter med alla dina sinnen. Studier visar att när vi ser, smakar, luktar och känner maten, äter vi mindre och trivs mer, säger Kay.
Lyssna på det Nagging Voice att äta dina gröna!
Shutterstock Tjatar? Pfffft. Mer som nödvändigt! "Gröna är en grundläggande del av vår kost. De är laddade med näringsämnen för att skydda och bekämpa sjukdomar, är låga kalorier, och hjälper till att alkalisera våra insidor. Men vi kan glömma allt om dem, speciellt när vi går på begränsande dieter. Var noga med att komma i greener en gång om dagen. Oavsett om det är i en smoothie, som basen av en sallad, eller som en maträtt vid middagen, se till att planera ut ett sätt att få gröna in per dag, "erbjuder Hayim. "Växter är hjärtat av en hälsosam kost och på något sätt någonstans måste du äta dem för att hantera din vikt och vara hälsosam för livet. Centret för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att de flesta av oss äter cirka 9-13 portioner frukt och grönsaker per dag, "tillägger Kay.
Börja med en extra servering av gröna per dag
Shutterstock Inte alla är födda en naturlig kale huvud, och det är bra. "Att lägga till bara en extra portion grönsaker per dag [kan hjälpa] öka energi och hälsa, säger Kotsopoulos. Mörkgröna grönsaker laddas i klorofyll, vilket bidrar till att öka antalet energiökande, syrerika och återupplivande röda blodkroppar. Kasta en handfull spenat till dina pastarätter, kasta lite kale i din soppa eller byt ut dina helkorns wraps med en kollapsgrön omslag. "För mer fantastiska tips, kolla in dessa 20 färskt tips för hur man kokar Kale!
Känn inte illa om att äta "det"
Shutterstock "Alla har en behandling då och då, och ingen äter perfekt. Här på Kripalu är en av våra centrala läror "övning, inte perfektion", och vetenskapen visar att känslan är skyldig i vad du äter hjälper inte någon - speciellt du, "kommenterar Kay. Om du glider upp och overindulge, bara påminna dig om att du inte kommer att låta en liten flub spåra hela ditt löfte att äta rent.
Drick hälften av din kroppsvikt i ounces vatten
Shutterstock "[Detta kommer att fungera] för att rensa din hud och öka energi. En av de främsta orsakerna till trötthet är uttorkning. Och detsamma gäller för åldrig hud. Ingenting kommer att ge dig mer av en ungdomlig glöd än att hydrera din hud från insidan ut med vatten. Det hjälper till att spola toxiner från kroppen och håller huden smidig, förklarar Kotsopoulos.
Säg Adios till de flesta andra drycker
Shutterstock Du har hört det förut, men det är värt att svälja upp denna hälsosamma påminnelse: "Hoppa över de söta drinkarna, som juice och läsk och välj vatten. Vanligt vatten är verkligen det renaste alternativet; ingenting hydrerar kroppen bättre, säger Miller. Har du svårt att avvänja dig själv? "För ett stänk av smak, försök infusera ditt vatten med färska örter, frukter eller grönsaker. Jordgubbar med basilika, björnbär med salvia och gurka med mynta är bara några alternativ. "Eller prova ett av dessa fantastiska detoxvatten som förhindrar uppblåsa.
Rethink smaktillsatser och salladsdressningar
Shutterstock Du kan lita på dem för en smakstörning på vanliga, men de flesta butiksköpta sorterna är laddade med kalorier, natrium och socker. "En av mina största vakna var ketchup. Jag älskar ketchup och jag har ätit det hela mitt liv och aldrig tänkt två gånger om det ... tills jag läste etiketten. Nu väljer jag Annies ekologiska ketchup, som smakar precis som äkta tomater, är väldigt mindre hög i natrium och gör mat mindre beroendeframkallande att äta, säger Hayim. "Istället för att ha en mycket bearbetad salladsdressing, prova olivolja och ättika. [istället för majonnäs] använd mashed avokado på en smörgås ", erbjuder Miller.
Ät lokalt
Shutterstock Oroa dig inte, vi ber dig inte att bli en Portlandia-nivå förespråkare för den goda matrörelsen och bära en "Eat Local, Think Global" tote överallt där du går. Men att äta lokalt kan vara en nyckel för att städa att äta framgång: "Att äta lokalt och i säsong är det bästa sättet att packa din kropp med bra näringsämnen. Exempelvis äter en vattenmelon (en sommarmat!) I vinterens död en sak: Endera var det genetiskt modifierat att växa, eller det har haft en lång resa att komma in i dina händer. Hur som helst är det inte så näringsrikt som det är på sommaren. Lär känna några av de säsongsbetonade livsmedel som naturligt existerar och omfamna dem. Jordbrukarnas marknader är ett bra sätt att lära sig och köpa ", förklarar Hayim.
Förbjuda "dietmat"
Sean Locke Photography / Shutterstock Toto, vi är inte i 1979 Atkins Diet land längre. "Om det står" diet "på det, gå bort. Just den andra dagen tog jag en ny resa till glassaffären med min familj (yup, även dietister har en söt tand). Jag visste att inget skulle vara bra för mig att gå in, men jag var fortfarande uppmärksam på att se om något nytt var på marknaden. Till min förvåning hade isbutiken kommit ut med en "lite" version av deras vanliga mjuk servering. Mina öron störde, så jag bad om en smak. Det var utsökt. Som matutredaren som jag är, bad jag att se näringsinformationen. Visas den här "lite" var bara "lättare" i fetthalt, men råkade vara nästan samma i kalorier och nästan dubbelt så mycket socker som det vanliga. Det är lätt att få fastnat genom att marknadsföra etiketter, men jag lovar, ingen har någonsin blivit hälsosam och glad att leva på dietmat ", berättar Hayim.
Var en picky ätare
Twenty20 Men på riktigt. Bara berätta inte för din kräsen eatin sötnos gav vi dig officiellt tillstånd. "När du fyller i ditt bränsle, byggar och ökar mat, upptäcka dina måste-tillägg - oavsett om det är en krämig krabba dopp, buttery potatismos eller bourbon pecan paj. Ha en sked av varje, men begränsa dig till några val som verkligen är värda det i din bok, "rekommenderar Cassetty. Mörk choklad och jordnötssmör ... allt vi kallar ditt namn.
Ät dina måltider på samma gång varje dag
Shutterstock Har du någonsin lagt märke till hur när arbetsmöten eller läkarmottagningar ritar med ditt schema, slutar du att konsumera en för många förkfuls av chiliostfries eller för många skedar av glass, kom måltidstiden? Det är en av de 21 sätten som ditt jobb gör dig fett! "Äter middag - eller är det frukost - klockan 3 [kan verkligen kasta bort att äta rent]. Att äta balanserade måltider vid vanliga tider kan hjälpa till att hantera stress och hålla din stämning stabil, "bidrar Kay. Schema wonky? Prova en av dessa bästa matvaror för att förhindra övermålning.
Lägg till mer rörelse i ditt liv
Shutterstock När du är mer aktiv, tenderar du att göra hälsosammare matvanor. (Du kanske tänker två gånger om den laddade burrito till lunch när du har Glutes Gone Wild-klassen klockan 5:30) Detta kan i sin tur göra det så att du vill träna mer. Nu är det en cykel vi kan komma bakom. "Leta efter ursäkter att flytta hela dagen, till exempel att stå för att ringa eller sträcka sig under en tv-reklam. Planera tid för motion; prova antingen tre 10 minuters sessioner hela dagen eller en, 30 minuters eller längre session. Var säker på att hitta aktiviteter som du tycker om, till exempel yoga, gå på hunden, basket eller dansa, "föreslår Miller.
Var inte ett kakemonster
Shutterstock Eller kaka, brownie eller glass monster för den delen. "Många amerikaner äter för mycket tillsatt socker dagligen. Från bakverk till tomatsoppa vet du aldrig var tillsatt socker kan gömma sig. American Heart Association rekommenderar att kvinnor och män inte har mer än 6 eller 9 teskedar av tillsatt socker per dag, säger Miller. "När du vill äta rent, fokusera på att äta mindre tillsatta sockerarter genom att begränsa mängden sötsaker och sötade drycker du har. Dessutom uppmärksamma ingredienslistan på förpackade livsmedel. Tillagda socker lurar ofta på oväntade platser, inklusive tomatbaserade produkter (soppor, såser etc.), yoghurt, granola barer, flingor och jordnötssmör. Leta efter livsmedel som inte har någon typ av socker som anges på ingredienslistan eller se till att sockerkällan är listad mot slutet eftersom det betyder mindre av det används. "
Och följ denna sockerregel av tummen
Raw Pixel / Unsplash Hayim delar sin riktlinje för tillsatt sockerförbrukning (naturligt förekommande sockerarter som de som finns i frukt och grönsaker är bra!): "Allt jag äter med en etikett måste vara 10 gram socker eller mindre. Det här låter generöst, men när du börjar titta på etiketter ser du det här är faktiskt svårt att hitta. Ta Snapple Half och Half. Den har 50 gram tillsatt socker! När du ser något mer än 25 gram socker i etiketten, kör . "
Håll inte tillbaka på hela kornet
Shutterstock Pasta drömmar kan fortfarande gå i uppfyllelse även om du äter rent, så kasta inte dem ut genom dörren som din slitna löpskor. Leta bara efter fullkornssorter. Varför? "Hela kornen ger mer näringsämnen, inklusive fiber, och är mindre bearbetade än raffinerade korn. Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att minst hälften av alla korn som konsumeras på en dag vara fullkorn ", säger Miller. "Det beror på att hela spannmål, inklusive kli och grön, används. Se till att den första ingrediensen på någon "helkorns" produkt är verkligen en helkorn (t.ex. helvete, havre, quinoa, farro, brunt ris). "
Boka inte dina sammies mellan undrar
Shutterstock Bröd, det är. "En av de vanligaste frågorna jag får som dietist är" Kan jag äta bröd medan jag äter rent? " Nåväl, om brödet verkligen är bröd. Det låter dumt, eller hur? Tyvärr, det flesta bröd som vi traditionellt ser är så bearbetat och blekt av näringsämnen, det är inte ens bröd! "Utbryter Hayim. "Det är svårt att hitta bröd som är bröd, men det finns några lösningar som låter dig hålla det i din kost. Några bra alternativ gör dig själv, köper spritat kornbröd (som Ezekiel), eller till och med köper bröd från bakverkssektionen, i stället för hyllan. Kom ihåg, bara för att vi har valt en mer verklig form av bröd, ger dig inte det gröna ljuset att konsumera förrän du inte kan andas. Ät i mått och skörda fördelarna med näring och förmåga att fylla dig, "tillägger hon.
Ät mer grönsaker
Twenty20 Utöver bara gröna, sträva efter att inkludera fler grönsaker i din kost. "Grönsaker är en rik källa till vitaminer och mineraler som är viktiga för hjärta och immunhälsa, liksom hälsosam hud, ben och syn. Grönsaker är också rik på fiber, ett näringsämne som stöder ett hälsosamt matsmältningssystem och gör att vi känner oss fulla och nöjda under hela dagen, säger Miller. "Färska grönsaker är ett bra alternativ. tänk aubergine, paprikor, morötter, rädisor, spenat, gurkor, tomater och svampar - alternativen är oändliga. Om du väljer konserverad eller fryst, klistra fast med grönsaker utan tillsats av ingredienser, särskilt salt, genom att titta på ingredienslistan. Syfta att ha en grönsak med varje måltid. Bättre än, försök fylla hälften av din tallrik med grönsaker. De lägger till volym och näring till din måltid utan mycket kalorier. "Faktum är att denna halvplattregel är en av 50 Genius Tips för att förlora 10 pund!
Ät "levande" mat
Shutterstock Oroa dig inte, du är kale shake hoppar inte ut ur din kopp när som helst snart. "Att äta levande livsmedel betyder bara att äta mat som ligger nära var de kom ifrån. Du kan till exempel välja färska tomater, eller du kan välja Ragu för din pasta. Tomaten har dock just blivit plockad från marken och har gjort mycket mindre resor (både miles och tid i transit) för att komma till din hand och har därför ett högre näringsinnehåll, förklarar Hayim.
Var en strategisk matare
Jasmine Quaynor / Unsplash "Repetera efter mig: Bränsle, bygga, öka, " säger Cassetty. "Tänk på dina frukter och grönsaker som ditt bränsle. Bygg därifrån med magra proteiner, som räkor och kalkon, och öka din tallrik med hela korn (tänk brunt eller vildt ris och quinoa). "Nästa gång frågar du" Vad är det för middag? "Försök påminn dig om denna mantra när du strategiserar ditt kök MO.
Ät vad som gör att du mår bra
Shutterstock Giddy upp för god hälsa! Det är dags att öppna ett nytt google-dokument eller skapa en anteckning på din telefon, folk. "Håll en livsmedelsjournalen i några dagar utan att ändra dina matvanor, och börja sedan försöka att äta rent och hålla en tidskrift med det för några dagar. I stället för att fokusera på kaloriräkning räknas dessa dagar, skriv bara vad du åt och några anteckningar om hur du känner varje dag, säger Bedwell. "Du kanske märker en stor skillnad i saker som energi och humör när du börjar äta rent."
Blanda inte dina potatis
Shutterstock Denna stärkelsefulla veggie blandas ofta med grädde, salt och smör och inte mycket av en hälsosam middagskompis. Testa istället en blomkålmos. "Om nästan 300 kalorier av höga glykemiska kolhydrater inte är din uppfattning om en dö-för-sidovägg, överväg att göra blomkål potatismos i stället. Per-cup besparingar: Om 135 kalorier och 4, 5 gram mättat fett. Du får också mer fiber i mashed blomkål. Mer bra nyheter: Det är lämpligt för människor att undvika gluten och mejeri, och det är också bra för Paleo dieters, säger Cassetty. Inte en Paleo person men nyfiken på det? Så här går du till Go Paleo för en dag.
Handla omkretsen
NeONBRAND / Unsplash "Utanför livsmedelsmarknaden är vanligtvis fylld med de mest äkta matvarorna, som färskt mejeri, färskt kött, frukt och grönsaker", säger Hayim. Interiören gångar? Akta dig för många dietminer! "Insidan är vanligtvis utformad för att vara hyllområdet, där mat (om vi även kan kalla dem det) kan sitta i månader och till och med år. Naturligtvis finns några av våra väsentliga insidan, men syftar till att få de flesta av dina matvaror från omkretsen. "
Handla Rainbow, Too
Shutterstock "Clean" livsmedel packar det högsta näringsvärdet för det lägsta antalet kalorier, säger Davis. "Färgrika frukter och grönsaker levererar mer näringsämnen jämfört med antalet kalorier de levererar. Mindre näringsrika livsmedel ger tomma kalorier och tenderar att se ljusare eller vitare, innehåller raffinerat socker eller stora mängder ohälsosamma fetter. "Vill du ha mer shoppingtips? Se de 46 bästa matbutikerna någonsin.
Klipp tillbaka på ditt saltintag
Shutterstock Real Talk, killar: överskott av natrium i din kost kan bidra till bukblod, viktökning, högt blodtryck och till och med åldras upp till 20 år! "Välj mat med mindre natrium och laga mat med lite eller inget salt. American Heart Association rekommenderar att inte ha mer än 2400 mg natrium per dag, säger Miller. "De säger också att minskande daglig intag till 1500 mg är önskvärt eftersom det kan sänka blodtrycket ytterligare. Bearbetade livsmedel är ofta höga i natrium, medan hela, färska livsmedel vanligtvis inte är. Titta på din ingredienslista för att övervaka mängden natrium du konsumerar. I stället för att laga mat med salt, använd örter och kryddor för att lägga till smak. "
Kom ihåg, Real Food Goes Bad. Och det är okej!
Shutterstock Samma gäller inte ditt Tinder-datum som ligger högt, men när det gäller hållbarhet, desto kortare är det bättre: "Om en hållbarhet är några månader eller längre, lägg ner den: Det finns några undantag från denna regel (såsom korn eller havre), men det är säkert att säga att livsmedel med mycket lång hållbarhet inte ger dig den bästa näringen. De flesta lättfördärvliga matvarorna kommer med ett utgångsdatum och går dåligt snart efter köpet. Ätning kan vara lite dyrare först, men det kommer säkert att vara billigare än vad som helst från en läkare eller sjukhusvistelse på lång sikt, säger Hayim.
Omfamna hipster restauranger
Tristan Gassert / Unsplash Oroa dig inte, du kan fortfarande hoppa över flanellen och Converses. "En handfull hipster snabbmatskedjor catering till rena ätstyper börjar dyka upp över hela landet", säger Davis. De har färska (och ofta lokala) ingredienser och vad du ser är vad du får, så du behöver inte oroa dig för att icky tillsatser gömmer sig bakom stängda dörrar. Faktum är att du troligen kommer att träffas med basilika växter som hänger på dörrarna. "East Coasters kan hitta rena erbjudanden på Sweetgreen och West Coasters kan hitta riktiga livsmedel på Veggie Grill."
Och Slash the Boozing
Shutterstock Vi säger inte gräsklippningen helt, men försök att begränsa din konsumtion. "En annan viktig princip om rent ätning är att hålla oönskade tillsatser, bekämpningsmedel och andra kemikalier ur kroppen", säger Davis. "Så att dricka alkohol, ett levertoxin, är inte riktigt förenligt med en ren ätplan. Drick mycket vatten för att spola ditt system av toxiner och hålla dig välhydrerad. Medan vi har dig, ta reda på de 14 fantastiska sakerna som händer med din kropp när du slutar dricka!
Wave Out The White Stuff
Shutterstock Äta ute? "Be om att ersätta vitt ris eller potatis med hela korn, till exempel ett brunt ris alternativ om de har det eller med ångade grönsaker eller en sallad", rekommenderar Kotsopoulos.
Stick med friska fetter
Shutterstock Din dagliga guac vana textas: Hon är glad att du är kär, men hoppas att du ska lägga till några mer hälsosamma fetter till din rutin. "I stället för att försöka eliminera fetter från din kost, fokusera på att integrera mer friska. Att enkelt byta mono- och polyomättade fetter för mättade och transfetter kan ha en stor inverkan på din hälsa. Mono- och fleromättade fetter finns naturligt i olivolja och rapsolja, nötter, frön, feta fiskar, oliver och avokadoer; De betraktas som friska fetter, eftersom de har visat sig höja ditt "bra" kolesterol (HDL) och främja hjärthälsa ", förklarar Miller. "Mättade och transfetter betraktas som ohälsosamma fetter eftersom de är förknippade med ökad risk för hjärtsjukdom. De finns ofta i fetma mejeriprodukter, som smör, grädde och ost, samt kött och starkt bearbetade livsmedel. "
Bli van att säga "håll såsen, snälla"
Shutterstock Denna fyraordsfras är en måste-göra när det gäller att äta rent. "Har såser och dressingar serveras på sidan, så du kan styra mängden du äter eller hoppa över dem helt", säger Kotsopoulos. "Om det är en kräm eller smörsås undviker du det helt och använder istället fräsch citronsaft och olivolja."
OBS: Undvik bearbetad fettfri mat till varje pris
Shutterstock Snackwell kakor, vi tittar på dig. "Alltför raffinerad mat, speciellt raffinerade kolhydrater som fettfria kakor, kakor eller chips, kan utlösa inflammation och göra dig faktiskt hungrigare genom dagen. Istället väljer du fullkvalitativ helmat - för snacks, prova mutter smör och frukt eller selleri eller njut av en enstaka kaka med ingredienser av högre kvalitet - som äkta smör (gräsmatad ekologisk, ännu bättre) och ekologisk helkorn "föreslår Kay. Ta reda på de 17 billiga ekologiska livsmedel du borde köpa.
Var en smartare köttätare
Shutterstock Kom igen, du blir uttråkad av det dagliga grillade kycklingbröstet i alla fall. "Ren kött kan vara en av de viktigaste trenderna. Ekologiska kött och köttfria från antibiotika och hormoner är helt enkelt bättre val. Fler tillverkare pågår detta eftersom inköpen av kött blir mer transparent. Så många som väljer att vara vegetarian eller "flexitarian", kan högkvalitativa kött som konsumeras i små kvantiteter ge protein och saknar aminosyror som många av oss behöver ", säger Dr. Taz. "Lär dig din kötthistoria", få köttet smart och begränsa mängden kött som konsumeras dagligen. En portion kött per dag är ofta tillräckligt för oss alla. "
Ha en DIY Dessertsregel
Shutterstock "Om du kommer att njuta av en söt behandling, gör det själv, säger Bedwell. "På så sätt använder du äkta, hela livsmedelsingredienser (som ägg, smör och mjöl) i stället för ingredienser som ofta finns i förpackade behandlade behandlar (som delvis hydrerade oljor, konserveringsmedel och majssirap med hög fruktos)." Allvarlig söt tand? Bekanta dig med dessa 8 överlevnadsstrategier och gråt aldrig chokladchipsårar igen.
Beställ alltid en Vegan-artikel när du äter ute
Shutterstock Kanske är det din entree, eller kanske det bara ber om den strängböna och sundried tomaträtten att vara sauteed i olivolja istället för smör. Men skjuta alltid för att konsumera minst ett växtbaserat objekt när du är på en restaurang. Det kommer inte bara att hjälpa till att kväva överflöd på andra saker (veganska alternativ tenderar att vara tunga på fiber) men det är en välsignelse för din hälsa. "Växtbaserade livsmedel laddas i vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper din kropp att fungera optimalt", säger Kotsopoulos.
Välj frukt över juice
Taylor Kiser / Unsplash "Många av oss blir lurade på att tänka rent att äta dricker mer juice, säger Dr. Taz. "Välj alltid hel frukt över alla fruktjuicer, för att dra nytta av att äta fibern och låta matsmältningsförfarandet absorbera näringsämnet från frukten." Ett äpple kommer att göra underverk för att fylla upp dig före en måltid. Ett glas äppeljuice? Inte så mycket.
Gör en bättre kopp kaffe eller te
Shutterstock "Byt socker i ditt kaffe eller te med kanel, vilket faktiskt sänker blodsockernivån", föreslår Kotsopoulos. "Socker är av de främsta orsakerna till viktökning, särskilt runt midsektionen. Plus det undertrycker ditt immunförsvar och påverkar humör. "Titta på den här videon för att ta reda på de 7 Crazy Things Coffee gör till din kropp!
Sluta dricka diet soda
Shutterstock Dricker diet soda för din harmlösa sötfix? Tyvärr, killar, men du måste bara ge upp det. "Diet soda kan vara kalorifri, men den superljuka smaken [förför din hjärnans stora tid.] Människor som dricker diet soda tenderar att bli hungrigare för sötsaker och över tiden har större midjemått (det är vetenskapen - tala för större bellies), "erbjuder Kay. Du kanske tycker att det är lättare att gå "kall kalkon" än att klippa tillbaka till en om dagen, men gör vad som helst som bäst passar dig.
Lägg till krydda för ett hälsosammare liv
Shutterstock Det kan ha en sötnosande ring till den, men det här rimet betyder allvarligt affärer: "När det är möjligt smaka dina rätter med färska och doftande örter och kryddor som packar en antioxidantstans", föreslår Davis. "Örter och kryddor som rankas högst upp i listan med fritt radikaltillverkande antioxidanter inkluderar oregano, salvia, timjan, rosmarin och kummin."
Den här artikeln publicerades ursprungligen den 11 januari 2016.
