Jag kom hem för att hitta min rumskamrat, Rachel, sitter orörlig vid köksbordet. Det tog inte lång tid att inse varför hon såg så eländig ut. Hennes vanliga platta kött och grönsaker ersattes med en liten flaska mörkgrön juice. Hon försökte räkna ut hur man går ner i vikt igen.

"Jag kan inte göra det här", betrodde hon mig. "Förra gången jag rengjorde denna saft, var jag så trött och ständigt rasande! Men jag vet inte vad jag kan göra för att förlora 10 pund. "

Jag visste exakt var Rachel kom ifrån. Många av oss vet inte riktigt hur man ska gå ner i vikt och tror att det enda sättet vi kan är antingen att använda dessa veckolånga rensningar eller absurdt kalori-restriktiva dieter. Och medan dessa taktik erbjuder kortsiktiga korrigeringar, leder de sällan till varaktig framgång. Om du är för restriktiv, kommer du inte bara att sakta ner din ämnesomsättning, men du är också sannolikt att bli så trött (och hungrig) att du slänger i handduken - eller värre, binge på en hela kartongen med glass i ett enda sittande.

Så vad sa jag till Rachel? "Fyll upp din tallrik och omfamna att äta!"

Låter för bra för att vara sant? Okej, det finns en fångst. Att fylla din tallrik med chips och kakor kommer inte att skära magen och det är inte hur man går ner i vikt. Men när du laddar upp din tallrik med rätt sorts mat som håller dig mättad hela dagen börjar du sparka de irriterande punden till kanten. Förlora vikt bör fokusera mindre på vad du inte kan äta och mer på vilka näringsrika täta livsmedel du kan äta. Genom att följa tipsen nedan ser du till att du kan sitta ner till en tallrik fylld med bantning, utsökt mat som inte lämnar dig som vill ha mer. Och medan vi är på ämnet, ta reda på de 20 anledningarna till att du alltid är hungrig också!

Börja tränga ut

Denna nutritionist-rekommenderade strategi är en enkel. Innan du når den stekt kycklingen, ladda upp din tallrik med friska, lågkalibrödda livsmedel (som grönsaker). På så sätt får du inte så mycket utrymme för de kalori-täta alternativen. Följ den här planen och du kommer att äta mer av de fiberfyllda hälsosamma livsmedel som bekämpar de eftermiddagssjuka pangs du är van vid efter att ha ätit en näringsbristande måltid.

Leta efter volym

Nej, det här är inte ett tips för styling ditt hår - vi pratar om att snacka på poppopped popcorn och lära sig att gå ner i vikt! En ny studie visade att dieters rapporterade att de kände sig mer nöjda efter att ha ätit sex (ja sex!) Koppar popcorn än vad de gjorde efter att ha krossat på en möglig kopp potatischips. Visst är det meningsfullt att du känner dig fylligare att äta fem koppar av något, men här är kickern: de sex kopparna popcorn uppgick till 33 procent färre kalorier än chipsen! Eftersom popcorn är så lågt, kan du sänka en mycket större portion medan du fortfarande sparar kalorier.

Ät mer hydrerande livsmedel

Det är förmodligen inte första gången du hört oss säga det - och det kommer säkert inte vara det sista men ofta, vi misstar törst som hunger eftersom samma del av vår hjärna kontrollerar båda funktionerna och ibland blir det förvirrad. Visst kan du dricka lite detoxvatten, men du kan också döda två fåglar med en sten genom att snacka på en hydratiserande mat som vattenmelon, gurka, jordgubbar eller cantaloup. Vattnet hjälper dig att hålla dig hydratiserad, och kombinationen av H2O och fiber kommer också att fylla din mage och hålla dig full. Och nämnde vi att de också är låga i kalorier? Få munching!

Ha mer mellanmål

Glömma "tre kvadratiska måltider om dagen" sak. Experter har funnit att konsumera ett mellanmål mellan 100 och 200 kalorier mellan måltider kan bidra till att minska binging vid måltidstider genom att hålla blodsockernivåerna stabila och din metabolism humming. Att inte äta när du är hungrig kan leda till overindulging när det är dags att nosh, vilket ger en mängd kalorier som din kropp inte behöver använda, så det slutar lagra dem som fett.

Var inte rädd för att nibble på natten

Låt oss skingra med den där otäcka rykten en gång för alla: Nattkoppling kommer inte att sabotera viktminskning. Faktum är att när du snackar på en av dessa bästa matar för sömn, kan du faktiskt fånga några Zzzs lättare. Och eftersom du får bättre sömns sömn kan din kropp reglera hungerhormonerna bättre, kommer du att främja din smala nedgång med dina kvällsätningar.

Ät frukost!

Låt dig inte slingra genom dina morgon En studie som publicerades i tidskriften Obesity Research & Clinical Practice fann att de som inte arbetar i AM upprätthåller stabila blodsockernivåer under hela dagen medan de som hoppar över frukost upplever stora störningar och droppar i blodsocker. Översättning: När du hoppa över frukost har du mer ravenösa hungerpangar under hela dagen än om du tog en behållare med grekisk yoghurt eller burk över natten havre på morgonen. Faktum är att en kanadensisk studie fann att de vars dieter kompletterades med samma olösliga fiber som hittades i havregryn hade lägre nivåer av det hunger-inducerande hormonet ghrelin.

Byt ut sötsaker för frukt

Motverka de söta kraven för kakor, läsk och juice med en bra för dig som ett äpple eller en bär. Inte bara är dessa sockerfyllda mellanmål ofta saknade i magefyllningsfiber, de är också mycket högre i hunger-inducerande enkla sockerarter - vilket innebär att du är dubbelt så sannolikt att du får lämna en mage i magen efter att ha hunnit.

Få din korn på med Bulgur

Det är ett faktum: människor känner sig mer nöjda efter att ha konsumerat en större mängd mat. Så varför inte byta upp din sida av quinoa och ta en påse bulgur (den viktigaste ingrediensen i tabboulehsallad). Varför? Cup för kopp, bulgur har 70 färre kalorier för tre gram gram magen fyllning fiber. Så, inte bara kan du äta mer av det utan att överträffa ditt typiska kaloriintag, men det kommer sannolikt att hålla dig mer matt än quinoa också!

Ladda upp på fet fisk

Vild lax, makrill, hälleflundra och pollock - dessa fiskar har alla en sak gemensamt: de är fulla av omega-3-fettsyror. Dessa friska fleromättade fetter angriper överflödig inflammation genom att öka adiponektins nivåer: ett hormon som ökar musklernas förmåga att använda kolhydrater för energi, ökar ämnesomsättningen och brinner fett. Ät mer fisk, och du kommer att främja dina slanka ansträngningar. Faktum är att en studie som publicerades i tidskriften Food & Function fann att kvinnor som kompletterade sin diet med omega-3s förlorade nästan 3 procent mer vikt under 8 veckor jämfört med dem som tog placebo. Det kanske inte verkar som mycket, men för någon som väger 167 pund, det är 5 pund!

Vrid smörgåsar i sallader

Dikta det kalori-täta potatisbrödet och ladda upp din tallrik upp med färska gröna grönsaker. Genom att göra så betyder det att du sparar i genomsnitt 120 kalorier och 20 gram kolhydrater, men du kommer att skörda de övermåliga fördelarna med en fiberfylld, hydratiserande veggie! Detta tips är ett av våra favorit sätt att minska kalorier.

Pop några pistaschötter

Visst kan alla nötter hjälpa dig att gå ner i vikt, men i synnerhet pistacken sticker ut ur förpackningen. Det beror på att de lilla gröna killarna är en av de minsta kalorierna där ute, så du får äta mer av dem. En 1 ounce servering motsvarar 49 pistaschötter, medan bara 22 mandlar sätter tillbaka samma antal kalorier. Eftersom du sannolikt äter färre än 49 pistaschötter i ett sittande, sparar du kalorier när du väljer den här muttern.

Upp ditt kalciumintag

Kalcium är inte bara bra för dina ben. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, och grundare av F-Factor diet, berättar för oss att "Kalcium kan främja viktminskning eftersom det hjälper till att upprätthålla muskelmassa, vilket ökar och hjälper till att upprätthålla metabolism, vilket hjälper dig att bränna kalorier effektivare under hela dagen." Eftersom vi vet att mejeri inte är allas gå till, varför inte kolla in de 20 bästa kalciumrika livsmedel som inte är mejeri för att få din fix-vi är stora fans av broccoli rabe!

Ät mer aptitretare

Medan det kan tyckas kontraintuitivt, kan du äta något innan du sätter dig ner till din måltid, vilket kan minska antalet kalorier du konsumerar i stort sett. Inget behov av att ta vårt ord för det. Science agrees: En Penn State University studie fann att äta ett äpple innan du sätter dig ner till en måltid minskar det totala kaloriintaget med 15 procent! En annan studie som publicerades i tidskriften Appetite fann att njuta av en skål med vegetabilisk baserad, lågkalksoppa före en måltid kan minska antalet kalorier som förbrukas under lunchen eller middagen med 20 procent.

Ta lite grekisk yoghurt

Lämna Doritos i försäljaren. Istället, ta en kartong med grekisk yoghurt till jobbet för att begränsa begäret för gott. Visst, en behållare med 2% är 10 kalorier än den populära pås chipset, men den innehåller 18 gram grammatiserande protein. Torka av det med några färska hallon att dubbla ner på den här krävande krossen. En kopp rubinfrukt ger 8 gram satiatingfiber och sätter dig tillbaka bara 60 kalorier. Den långsamma digerande trioen av protein, fiber och friska fetter kommer att rädda dig från att gå tillbaka till en annan väska, medan yoghurtens probiotika kan hjälpa dig att bota flab-inducerande inflammation.

Smörja upp lite spenat

Ta tag i en väska med spenat att soka upp som en sida, lägg till din smoothie eller strö in i din omelett hjälper dig att krossa dina matbehov naturligt. Det beror på att en nyligen genomförd studie, publicerad i tidskriften Appetit, fann att specifika föreningar som finns i membranen i spenatblad kan fungera som en kraftfull aptitskyddsmedel. När kvinnor drack en elixir gjord med dessa föreningar, känd som tylakoider, minskade deras begär och hjälpte dem att förlora i genomsnitt 5, 5 pund jämfört med placebogruppen under tre månader. Fyll upp utan att fylla ut genom att lägga denna lövgröna i dina sallader och omrör-frys.

Chill din potatis

Den som sa potatis var inte en viktminskningsmedel som inte kände till detta slankande trick. När du lägger dina spuds i kylskåpet efter att ha lagat mat, går de genom en process som kallas "retrogradation". Det betyder att de blir "resistenta stärkelser", en karbonklass som passerar genom din övre tarm. Istället flyttar de ner till din tjocktarm, där de matar dina hälsosamma tarmbakterier, vilket leder till långvariga känslor av fullhet och produktion av antiinflammatoriska föreningar som hjälper till att spränga fett. Så att äta mer av dem betyder att du kommer att äta mindre senare!

Ät innan du svettas

Om du har gjort fastad hjärtat i ett försök att smala ner, kommer du sannolikt att göra mer skada på din kropp än bra. Istället för att träna på en tom mage, äta ett carb-laddat mellanmål som en skiva helvete toast eller en bit frukt innan du snör åt dina sneakers. Jämfört med andra näringsämnen, bränner kroppen karbohydrater med största möjliga lätthet, vilket gör den till den bästa källan till bränsle för ditt träningspass - och ju svårare du kan driva dig, desto bättre blir resultatet. Plus, när du äter något innan du sviter, kan det hjälpa till att avvärja stresshaltiga fettstorlekar som ofta släpps under ansträngande, fastad träning. Kort sagt, att äta något innan du träffar gymmet kan hjälpa dig att få den kropp du alltid har velat ha.

Stänk på kanel

Fortsätt, äta den skålen med havregryn, crunchy spannmål eller viktminskning smoothie. Men här är fångsten - bara se till att du lägger kanel till dina måltider. Det beror på att en studie i Journal of Medicinal Food fann att denna uppvärmningskrydda kan hjälpa till att bibehålla dina fasta blodsockernivåer. När dina blodsockernivåer håller sig konstant längre, kommer din kropp inte att utlösa frisyrhormonghrelin, så du kommer att behållas från att hänga i onödan.

Bulk upp din sallad

Sallader är den klassiska dietmat, men om din skål bara är full av sallat, kanske du gör det fel. Även om gröna är fyllda med vitaminer och mineraler, om din sallad saknar långsamma smältande proteiner, hälsosamma fetter eller fibrer för att hålla dig nöjd, kommer du att vara trött och hungrig strax efter och längta efter mer bränsle. Och det är precis vad en studie som publicerades i Nutrition Research hittades när forskare upptäckte de som åt en proteinrik måltid hade lägre respons på ghrelin, var mindre hungriga tre timmar senare och förbrukade färre kalorier de närmaste 24 timmarna jämfört med dem som bara åt kolhydrater. Så gå vidare! Stapel på friska fetter som avokado eller nötter; protein som quinoa, bönor, ägg, kyckling eller lax; eller fiber som bär eller äpplen.

Lägg till Avokado

I motsats till vad det kan tyckas, blir det inte fett att äta hälsosamma fetter. Det är speciellt fallet med enomättade fettrika avokadoer. Fetterna i denna frukt dämpar dina hungerbytar och avvärjer munchiesna, enligt en studie publicerad i Nutrition Journal . Forskare fann att deltagare som lagt till en halv färsk avokado till sin lunch rapporterade en 40 procent minskad önskan att äta i timmar efteråt. Åh, och nämnde vi att dessa samma omättade fetter också kan förhindra lagring av magefett? Det är en win-win, som University of Florida forskare nyligen upptäckte att ju mer bukfett vi har desto svårare är det att kontrollera vår aptit.

Börja knyta

Tyvärr, smoothie-lovers, din viktminskning dricker inte kommer att skära det när det gäller att äta mer att gå ner i vikt. Det beror på att smoothies saknar en viktig satiating faktor: en crunch. "Crunchy grönsaker, som morötter, ta ett tag att tugga", säger Lisa Hayim MS, RD och grundare av The WellNecessities. "När vi tuggar, tillåter vi mer tid för vår hjärna att signalera våra kroppar att maten kommer in. När denna process börjar börjar vi närmare vår" fulla "punkt. Att äta mat som tar längre tid att tyga, garanterar att vi är mer medvetna om våra mättnadsljud. "

Fokusera på Fiber

Om det finns ett ord du bör komma ihåg när du letar efter att chow ner medan du går ner i vikt är det här: fiber. "Fiber plus vatten är lika med bulk", säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Hon berättar för oss att "bulk i magen signalerar till hjärnan att du är full. Således kan du äta mycket mer fiberrik mat med färre kalorier totalt. "Dessutom hjälper detta makronäringsämne din kropp att smälta mat och absorbera socker långsammare och det hjälper dig att känna dig ännu mer matt. Det låter som en gå-fram till nosh på dessa högfibrer livsmedel!

Få Steamy

Så nu du vet att du borde äta mer fiberrika grönsaker för att hålla dig full, nu behöver du bara veta hur man förbereder dem för att du ska fortsätta gå ner i vikt. Medan sauterade grönsaker är en näringsrik sidoprätt, räknas varje kalori när du försöker smala ner. Så medan du äter mer grönsaker, lämna matskedar av matolja i stekpannan för att spara 250 kalorier från att hamna på din tallrik. Det kalorifria alternativet? Steam dina grönsaker. Faktum är att denna förberedelsesteknik är en av de sätt du kan extrahera de mest fettblästrande näringsämnena från din mat.

Pregame med protein

De dagarna med tomt kalori pizza och pasta ligger bakom dig. Eller åtminstone kommer de att vara när du följer detta tips: förbered dina måltider med protein. Ja, det är lika enkelt som det. Enligt dietist Lisa Hayim MS, RD, "Några studier visar att energi från protein är mer övertygande än det som kommer från kolhydrater eller fett." Hon rekommenderar att du lägger till en bit grillad kycklingbröst eller ångad fiskfilé i din maträtt och äter den innan röra kolhydraterna på din tallrik. På det sättet kan proteinet hjälpa dig att känna dig mättare förrän så att du inte kommer att överdriva fyllmedel som vitt ris eller pasta.

Drizzle på en Apple Cider Dressing

Ja, vi vet att det finns några salladsdressingar där ute som är sämre än choklad sirap, men det betyder inte att du borde äta din gröna naken. Ta en flaska Braggs äppelcidervinäger och se aldrig tillbaka. Att tillsätta denna elixir till din kost kan hjälpa dig att trimma på grund av dess koncentration av ättiksyra: en förening som en studie i tidskriften BMC Gastroenterology fann att både fördröjer gastrisk tömning och saktar utsläpp av socker i blodet. Båda dessa resultat arbetar tillsammans för att utvidga känslor av fullhet och krama begär.

Runda upp SomeRed Peppers

Även om en hylsa av kakor kan vara din go-to efter en stressig dag, är du bättre krossad på en röd paprika. Det beror på att röda paprika skryter med högsta mängd vitamin C (tre gånger ditt rekommenderade dagliga intag per kopp!) I produktens gånggång. Vitaminet är vanligen kopplat till att öka immuniteten, men antioxidantegenskaperna hos C-vitamin hjälper också till att avvärja kortisol. Eftersom kortisol är ett stresshormon som ökar fettlagring och aptit, kan snacking på råa skivor peppar doppade i hummus hjälpa dig att slå den magen buken.

Munch On Miso

Har du någonsin hört talas om probiotika? Om inte, här är kärnan; Vissa fermenterade livsmedel pryder med fördelaktiga bakterier som kan förmedla kraftfulla fördelar för vår darmhälsa när vi äter dem. Genom att hjälpa till att återställa nivåer av bra magebuggar, kan probiotika återställa vår tarmmikrobiom: en grupp bakterier som lever i vår tarmen och ansvarar för allt från att kontrollera våra hungerhormoner för att minska magefettinnehållande inflammation. Och gissa vad? Miso-gjorda av jästa sojabönor-skämmer med probiotika! Lägg till några till soppor, använd den i en marinaden för grönsaker, eller piska upp en utsökt salladsdressing.

Ät lite choklad med din Apple

Du vet ett äpple om dagen håller doktorn borta, men visste du att det finns ett sätt att göra det ännu hälsosammare? Forskning har visat att parning av ett antioxidantrikt äpple med prebiotisk rika choklad kan förbättra produktionen av antiinflammatoriska föreningar som stänger av gener kopplade till insulinresistens och inflammation. Eftersom studier har kopplat fetma till höga inflammationsnivåer, kan du lägga på denna duo till din diet och hjälpa dig att anpassa kroppen till hur du går ner i vikt.

Dip Into Hummus

Ät mer av detta läckra dopp, och du börjar börja se skalaen till din fördel på nolltid. Det beror på att Medelhavsspridningen är gjord av kikärter - en typ av fiber- och proteinrika benkött som har visat sig vara en kraftfull aptitretare och en viktig faktor i hur man går ner i vikt. En ny recension, som publicerades i tidskriften Obesity, upptäckte att personer som konsumerade ¾ till 1 kopp baljväxter daglig kände så mycket som 31 procent fylligare än de som lämnade pulserna från sina tallrikar. Så inte bara kommer att äta mer hummus hjälper dig att fylla på och avvärja begär för den dagliga sodavatten, det kommer också att ge dig en annan ursäkt för att äta mer fyllning, fiberrika grönsaker.

Beef UpYour Broccoli

Visst, gröna grönsaker som broccoli, kale och brusselspiror är superfoods på egen hand, men de är ännu bättre när de är parade med din favoritklipp av gräsmatad nötkött! Varför? Nåväl är nötkött en stor källa till järn - det syrgasbärande mineral som hjälper din hjärna och kropp att hålla energi och håller ditt hjärta pumpande - men det faktum att en mat har järn räcker inte för att din kropp absorberar det ordentligt. Det är där broccoli kommer in: C-vitamin i gröna gröna ökar din kropps absorption av järn så att du kan skörda dess energibesparande fördelar. Fallande byte till en järnbrist kan orsaka slöhet och försvagande huvudvärk som kan kväva viktminskning ansträngningar.