Med bara några månader att gå före baddagsäsongen panikerar min vän Melissa hur hennes favorit jeans känner sig snygga.

"Jag visste att jag borde ha stängt det andra glaset vin igår kväll", viskade hon till mig från ett angränsande omklädningsrum. "Jag vill gå ner i vikt, men jag har inte tid eller energi just nu för att träffa gymmet varje dag."

Det är inte ovanligt att gå upp i vikt över vintern. Tack kallare väder, stressen att vara runt familjen under semestern, och otaliga kalori-packade måltider. Den goda nyheterna för Melissa: Hon är felaktig i antagandet att att slå på gymmet är hennes enda hopp om att gå ner i vikt. Även om fysisk aktivitet accelererar viktminskning är det verkligen inte det enda sättet att kasta oönskade pounds.

Läs vidare för 40 enkla tips som har förmågan att fördubbla din viktminskning. Och när du är klar, kolla in några extra viktminskningstryck som verkligen fungerar!

Väger dig själv

Enligt Huffington Post, fann en tvåårig studie på Cornell University att personer som vägt sig dagligen och registrerade dessa resultat förlorade mer kroppsvikt och bättre behöll den fettförlusten än de som inte gjorde det. Titta på din kroppsvikt förstärker ofta viktminskningsmål och gör det svårare att fuska på din kost. Studien betonar hur mäta och spåra kan stärka snabb, varaktig förlust, till och med fördubbla den mängd vikt du annars skulle kunna förlora utan att hålla koll på.

Hoppa inte över måltiderna

Det är en vanlig missuppfattning att hoppa över måltider leder till viktminskning. Du använder tekniskt färre kalorier i ögonblicket, men oftare leder det inte till att man slipper ut en måltid leda till hungrig och oregelbunden matvanor som inte är bra för din ämnesomsättning. Enkelt uttryckt: Att försöka minska kalorierna för att gå ner i vikt fungerar inte. Det finns för många andra faktorer att spela. Om du verkligen vill kasta några pund ...

Ät tre balanserade måltider om dagen

Var och en av dessa tre måltider (plus ett mellanmål) bör innehålla ett kraftprotein (kyckling, magert kött, fisk, etc.), en magefett (olivolja, avokado) och en källa till fiber, som linser, bönor eller quinoa. Detta kommer att säkerställa optimal viktminskning, delvis för att det kommer att hålla dig full och hindra dig från att göra dåliga matval.

Titta på ditt sockerintag

Om du letar efter en sak att skylla på de oönskade punden, kan du peka ett finger på socker, som har väckt sig in i allt från tomatsås till Advil caplets. American Heart Association och Världshälsoorganisationen rekommenderar inte mer än 25 gram tillsatt socker en dag-ca sex sockerpaket - för optimal hälsa, men de flesta människor intar mycket mer än det. Om du vill dubbla din viktminskning, följ David Zinczenkos Zero Sugar Diet . Det betyder att du måste begränsa ditt sockerintag och se till att du äter en större mängd fibrer, vilket hjälper till att kontrollera hungern. Du får se resultat direkt.

Tala om Fiber ...

Detta viktiga näringsämne hjälper dig att känna sig fylligare längre, vilket innebär att mer fiber du införlivar i din kost, desto mindre sannolikt är du för att nå för dessa eftermiddagspetar eller kakor. Om du letar efter ett problemfritt sätt att kasta pounds snabbt, sänka ditt sockerintag och äta mer fiber än socker. Denna enkla förändring av din kost kommer att förlora magefett nästan omedelbart och snabbt att starta.

Vet hur man verkligen läser en näringslabel

När du köper förpackad mat är det väldigt lätt att notera kalorifältet och lite annat, men bara för att något är lågt i kalorier betyder det inte att det kommer att vara bra för din midja på lång sikt. Faktum är att många lågkalmiga livsmedel är förpackade med tillsatt socker, vilket innebär att de faktiskt får dig att gå upp i vikt. Leta efter mat med mer fiber än socker om du vill gå ner i vikt. Högproteinmatar är också bra. För mer expertråd, kolla in dessa The Ultimate 20 Tips för att förstå Nutrition Labels.

Agera snabbt

Om du börjar Zero Sugar Diet ser du resultat på några dagar. Och även om vi har blivit ledda att tro är snabb viktminskning faktiskt skadlig, enligt en 2013-studie i International Journal of Behavioral Medicine, är du mer sannolikt att lyckas i dina långsiktiga viktminskningsmål om du börjar av porten genom att snabbt släppa pund.

Packa på proteinet

Liksom fiber är protein också en viktig komponent för en balanserad kost, speciellt om du vill gå ner i vikt. Forskning har visat att fördubbling av ditt proteinintag kan hjälpa dig att släppa pund utan att förlora muskelmassa, så se till att alla dina måltider är höga i protein (tänk magert kött, fisk och soja) och fiber men låg i stärkelse och socker. Här är allt du behöver veta om hur man äter protein för maximal viktminskning.

Känn din matkombinationer

När du har fått hela fiber- / sockerbalansen nere är det viktigt att veta vilka matkombinationer som kan hjälpa din midja att fortsätta att krympa. Cayennepulver och kyckling, till exempel, kopplar bra samman eftersom proteinrika livsmedel kan höja kaloriförbränningen avsevärt efter kalorier, och chili peppar är bra för att spränga bort magefett. En annan stor kombinationsruta är paprika och ägg. Vi luktar en veggie omelett i din framtid!

Få dina antioxidanter

Inte bara minskar antioxidanter utseendet på rynkor och hjälper dig att se yngre ut, de kan också stoppa fett från att bildas. Ät antioxidantrika livsmedel som bär, kronärtskockor och njurbönor (som också är höga i fiber!) För att fördubbla din viktminskning.

Gå Nötter För Nötter

Nötter får en dålig rap på grund av deras höga kaloriantal, men forskning visar faktiskt att äta pistaschager i stället för carbbaserade snacks kan påskynda viktminskning. Mandelar är lika fördelaktiga om de ätas före träning, eftersom de innehåller aminosyror som hjälper till att steka magefett. Lager upp på de 6 bästa nötterna för viktminskning.

Känn de goda fetterna

Att äta fett för att gå ner i vikt kan verka kontraintuitiv, men om du vet vilka fetter du ska äta kan du öka din viktminskning. Att släppa pounds, äta mat högt i omättat fett, som avokadoolja, macadamianötter och svarta eller gröna oliver. De hjälper till att avvärja hunger och hålla dig smal!

Hitta de livsmedel som fungerar för dig och hålla fast vid dem

Som David Zinczenko skriver i Zero Sugar Diet, finns det något att säga om att äta mat du gillar om och om igen, förutsatt att du inte upplever glassis och kycklingnuggor. När forskare tittade på dieter på 6 814 personer, hittade de den mer mångsidiga en diet, desto mer sannolikt var det att uppleva viktökning. Faktum är att de som åt det bredaste utbudet av mat visade en 120 procent större ökning av midjemåttet jämfört med dem som hade minst mångfald. Med andra ord, människor som har den bästa framgången med viktminskning väljer ett visst antal livsmedel och tenderar att hålla sig till dem. Välj från dessa viktiga matar för att gå ner i vikt!

Drick ansvarsfullt

Blandade och / eller frysta drycker fylls vanligtvis med hundratals tomma kalorier, så om du letar efter en buzz väljer du istället ett glas rött eller vitt vin. Försök bara att begränsa dig till ett glas på 5 gram per dag. När allt kommer omkring har alkohol goda fördelar!

Snack Smart

Tro det eller inte, snacking och viktminskning går hand i hand. Studier visar att människor som medvetet avstår från att äta mellan måltiderna, kan sluta konsumera mer kalorier överallt under dagen, ofta för att deras energibutiker löper lågt och det leder dem till att göra dåliga val. När du snackar, se till att du gör det på ett ansvarsfullt sätt. Håll dig till högfiber, högproteinskivor som vanlig, poppoppad popcorn och hummus. Kolla in dessa mellanmål för viktminskning!

Använd mindre rätter

Oavsett om du snackar eller förbereder en måltid, använder du mindre tallrikar och skålar är ett enkelt sätt att minska din portionsstorlek och se till att du inte överdriver. Känn fria att fylla upp mindre rätter med fiber, protein etc. utan att känna sig skyldig.

Få en god nattsömn

Enligt Wake Forest-forskare lägger dieters som sover fem timmar eller mindre en natt två och en halv gånger mer magefett, medan de som sover mer än åtta timmar fyller bara lite mindre än det. Men när du har en vanlig sängtid och håller fast vid det, ställer du dig in för dag-i-viktminskning. Skjut i genomsnitt sex till sju timmars sömn per natt - det optimala beloppet för viktkontroll. Att reglera ditt sömnschema kan skära 200 kalorier om dagen.

Vet vikten av styrketräning

Styrketräning träning leder till starka muskler och erbjuder många andra hälso- och viktminskning fördelar. De ökar också din energinivå, vilket gör vardagliga uppgifter enklare. Och ju mer energi du har desto sannolikt kommer du att förbli aktiv istället för att parkera framför TV: n med skräpmat.

Komplett Interval-Training Cardio Workouts

Kardio träning är ett annat bra sätt att öka din fettförbränning metabolism och förbättra din hälsa utan att offra muskler. Men istället för att hoppa på löpbandet och stanna i en takt, alternativa korta utbrott av snabbare, högintensiv aktivitet med utmaningar av långsammare, mindre intensitet "återhämtnings" perioder. Många studier har visat att denna typ av träning är mycket effektiv för viktminskning och inriktning på magefett, men undvik dessa 12 värsta hjärtfel för viktminskning.

Inget fusk

"Cheat meals" är en vanlig gimmick, många dietplaner används för att hjälpa människor att hantera utmaningarna att hålla sig till ett strikt dietprogram, men de bryter ner viktminskningen och kan också skada din hälsa. I en 2015-studie i FASEB Journal tog forskare blodprov från frivilliga som kämpade med fetma och de som var mager och friska. Visst visade proven olika läsningar när det gäller kolesterol och blodsocker. Därefter fick båda grupperna en högkalorisk skaka. När blod togs från dem efter skakningen, hade de vars läsningar varit hälsosamma tidigare visat samma slags förhöjda riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes som den ohälsosamma gruppen.

Se inte för mycket TV

En studie av University of Vermont fann överviktiga deltagare som reducerade sin TV-tid med bara 50 procent brände ytterligare 119 kalorier per dag i genomsnitt. Det är en automatisk tolv pund årlig förlust! Maximera dessa resultat genom multitasking medan du tittar - även ljusa hushållsuppgifter kommer att ytterligare stötta upp din kaloriförbränning. Och om du måste snacka när du tittar på tv, munch på dessa 7 bästa fettbrinnande livsmedel.

Drick isvatten

I en studie i University of Utah förlorade dieting deltagare som fick instruera att dricka två koppar vatten före varje måltid 30 procent mer vikt än sina törstiga kamrater. En del av anledningen: Om du inte dricker rikligt med vatten kan din kropp kunna lagra kolhydrater som fett. Din kropp kan inte effektivt ändra kolhydrater till energi utan gott om vatten. För att öka H2O kaloriförbränningseffekter, lägg till is. Tyska forskare fann att sex koppar kallt vatten per dag kunde leda till en metabolisk ökning som förbränner 50 extra dagliga kalorier.

Beställa först på restauranger

Om du vill ta hand om din vikt, ta hand om din restaurangbeställning. En studie av University of Illinois fann att grupper av människor tenderar att beställa på liknande sätt, särskilt när man tvingas säga sin order högt. (Här är hur man ska äta på vilken restaurang som helst och fortfarande gå ner i vikt.) Omvänt visar forskning från New England Journal of Medicine när en vän blir fet, det ökar din risk för fetma med 57 procent.

Undvik stressbesparing

En studie från University of Alabama fann emotionella ätare-de som medgav att äta som svar på emotionell stress-var tretton gånger mer sannolikt att vara överviktiga eller överviktiga. Om du känner dig villig att äta som svar på stress, prova att tugga en bit tuggummi, chugging ett glas vatten, eller gå runt blocket. Skapa ett automatiskt svar som inte involverar mat och du kommer att förhindra dig själv från överbelastning på kalorier.

Få utanför varje morgon

I studier är sol exponering mellan 8:00 och middag associerad med högre fettförbränning och signifikant lägre BMI, oavsett träning, kaloriintag, sömn eller jämn ålder. En anledning folk tenderar att gå ner i vikt på vintern är att de inte är ute så mycket. Om morgonen är hektiska, öppna åtminstone mörkarna i mitten, särskilt på jobbet. Medarbetare med fönster nära sina skrivbord får 173 procent mer vitt ljusexponering under arbetstimmar och fyrtiofem sex minuters sömn per natt än anställda som inte har exponering för naturligt ljus. Och de utan Windows får mindre fysisk aktivitet.

Ät grapefrukt

Grapefrukt har en särskilt kraftfull effekt på viktminskning. En studie som skrivs ut i tidskriften Metabolism fann att att äta en halv grapefrukt före måltider kan bidra till att minska visceralt fett och lägre kolesterolnivåer. Deltagarna i den sexveckorsstudie som åt en Rio Röda Grapefrukt femton minuter före frukost, lunch och middag såg deras copyright. upp till en tum, och LDL-nivåerna sjunker med 18 poäng. Forskare förklarar effekterna på en kombination av fytokemikalier och vitamin C i grapefrukten. Kolla in dessa 20 grapefruktrecept för viktminskning här.

Omsmycka Business Casual

En studie från American Council on Exercise föreslår avslappnad kläder, i motsats till konventionell affärsledning, kan öka fysiska aktivitetsnivåer i våra dagliga rutiner. Deltagarna i studien tog ytterligare 491 steg och brände 25 kalorier, på dagar brukade de jeans än när de hade på sig traditionell kostym. Det kan låta trivialt, men kalorierna lägger till! Forskare säger att det är ledigt att bara en gång i veckan kan slasha 6 250 kalorier under årets gång - tillräckligt för att kompensera den genomsnittliga årliga viktökning (0, 4 till 1, 8 pund) som upplevs av de flesta amerikaner.

Lämna uppmuntrande anteckningar för dig själv

Om du försöker gå ner i vikt, subtila, till och med subliminala, kan meddelanden vara mer effektiva för att hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam ätbehandling än ens pågående, medvetet fokus, hittade en 2015-studie i Journal of Marketing Research . Studien visade att personer som får förstärkande anteckningar som uppmanar dem att äta hälsosamt var mer benägna att göra smartare val än de som försökte hålla sina mål uppmärksamt hela tiden.

Säg nej till brödkorgen

Att äta ute medan dieting är tufft, men ett sätt att se till att du håller dig på rätt spår är att sänka ner brödkorgens början. Breadsticks, kex och chips och salsa kan vara gratis på vissa restauranger, men det betyder inte att du inte betalar för dem. Varje gång du äter en av Olive Garden's free breadsticks eller Red Lobster's Cheddar Bay Biscuits, lägger du ytterligare 150 kalorier till din måltid. Ät tre under middagen och det är 450 kalorier. Det är också ungefär det antal kalorier du kan förvänta dig för varje korg med tortillakvarnar du får hos din lokala mexikanska restaurang. Och här är 20 bästa och sämsta butiksköpta bröd.

Sätt din gaffel ner mellan bitar

Det tar tjugo minuter för din mage att berätta för din hjärna att det har fått nog, vilket betyder att det kan vara svårt att fastställa exakt när du är full. En studie i Journal of the American Dietetic Association konstaterade att långsamma ätare tog 66 färre kalorier per måltid, men i jämförelse med deras snabbmatande kamrater kände de sig som om de hade ätit mer. Vad är 66 kalorier, frågar du? Om du kan göra det vid varje måltid, kommer du att förlora mer än tjugo pund per år! Ett enkelt trick för att sakta ner din takt: Placera enkelt din gaffel på plåten efter varje bit.

Håll dig borta från kombinationsrätter och värdemål

En studie i Journal of Public Policy & Marketing visar att i jämförelse med att beställa à la carte hämtar du hundra eller fler extra kalorier genom att välja "combo" eller "value meal". Varför? Eftersom du beställer varor som är buntade ihop, kommer du sannolikt att köpa mer mat än vad du vill ha. Du är bättre att beställa din mat piecemeal, och när du gör väljer du de 57 hälsosammaste matarna på planeten.

Kör inte till jobbet

De som kör till jobbet får mer vikt än de som tar kollektivtrafik, enligt en studie i British Medical Journal . Enligt studien släpper pendling med bil en extra 5, 5 pounds på din kropp, oavsett om du tränar eller inte.

Gå runt kontoret

Vi sitter i genomsnitt sju och sju timmar i veckan, det är nio timmar om dagen sitter, åtta timmar ligger och bara cirka sju timmar av varje tjugofyra tillbringade faktiskt. Våra stillasittande jobb gör att vi nu brinner 100 färre kalorier om dagen än för 50 år sedan. Det ensam översätter för att få en extra tio pund per år. Men en ny studie i Clinical Journal of the American Society of Nefrology fann att det tar en två minuters promenad varje timme att kompensera effekterna av för mycket sittande. Gör det vanligt att aldrig ringa en kollega när du lika lätt kan sluta på sitt kontor för att prata. Kolla in fler sätt att du kan gå ner i vikt på jobbet!

Lämna arbetet i tid

När deadlines hämtar, lägg till arbetstimmar till början av dagen, inte slutet. När du arbetar senare äter du också senare och lägger dig i sängen senare, vilka båda leder till oönskade pund. En studie i tidskriften Nutrition Research fann de som hade den sista måltiden som var närmast sänggåendet, och tog in mer kalorier överallt under dagen än de som gav sina kroppar tid att återhämta sig innan de gick ut till sängs.

Håll dig till våta kolhydrater

Moderna dietguruer har gjort kolhydraterna så skrämmande, men ny forskning visar att ditt fettförbränningssystem faktiskt fungerar bättre när du håller på att gissa, så låt dig inte bli fast i en ruta. Att äta en mängd olika kolhydrater är egentligen önskvärt, åtminstone för idrottare, enligt tidningen Essentials of Strength Training and Conditioning . Tänk på det, det är inte en inbjudan till gorge på Froot Loops. I stället försöker du fokusera mer på "våta" kolhydrater, speciellt på natten. En våtkarbid är en som naturligtvis har mycket vatten i det-saker som gurkor, tomater, salladgrönsaker och asparges. Våt karbohydrater tillåter dig att behålla relativt tillräckliga nivåer av vatten under natten eftersom du inte kan dricka medan du sover. Håller hydratiserade över natten innebär att din kropp fortsätter att få den näring som behövs för att avslöja din abs även när du drömmer om en avlägsen strand. Här är 10 mer ätvanor som kommer att avslöja din Abs!

Undvik familjestil att äta

Du vet hur middag i en fancy restaurang serveras med en vacker komposition och en liten kvist persilja på sidan? Gör det hemma, i stället för att bara dumpa allt på en tallrik och ställa ut det för att de ska kunna nå. En studie i tidskriften Obesity fann att när maten serveras i familjestil, konsumerar människor 35 procent mer under måltiden. När en extra hjälp kräver att du lämnar bordet tvekar folk att gå tillbaka för mer.

Dricka te

Kaffe och särskilt te är kraftfulla viktminskningsdrycker. Vad mer? Olika typer av te gör att du kan gå ner i vikt av olika skäl. Grönt te, till exempel, fungerar som en metabolism booster eftersom det låser upp dina fettceller, medan vitt te förhindrar att nya fettceller bildas. Håll dig borta från sötningsmedel och välj en citronpress i stället istället. Citron kan faktiskt förbättra dryckens viktminskningskraft. Läs mer om de 5 bästa teerna för viktminskning!

Undvik artificiella sötningsmedel

Vi sa att du inte borde sätta artificiella sötningsmedel i ditt te, och om vi är ärliga, har de ingen plats någon annanstans i din kost heller, särskilt om du är på strävan att gå ner i vikt. Konstgjorda sötningsmedel orsakar magefett och leder oss att söka ytterligare kalorier, för att inte tala om att de förorsakar kaos på tänderna, hjärtat och magen.

Töm ner dina drömmar

Det är okej att drömma stort, men när det gäller viktminskning kanske du hellre drömmer om att du växer stor. En studie i tidskriften Kognitiv terapi och forskning fann att överviktiga kvinnor som fantaserade om att gå ner i vikt och visa upp sina heta nya kroppar förlorade i genomsnitt tjugofyra färre pund än de som innehöll negativa tankar - som hur hemskt de skulle kunna se om de hölls äter dåligt Forskarna spekulerade på att negativa fantasier om viktminskning beredde dieters att övervinna de stötar som de stötte på på deras väg att bli frisk. Var noga med att undvika dessa 17 livsmedel som orsakar dåliga drömmar.

Var autonom

En studie från 2012 i International Journal of Behavioral Nutrition och Physical Activity fann att om du känner dig självständig, med andra ord, som om du har total kontroll och inte behöver förlita dig på en dietplan, är det mer troligt att du ser långvarig hälsoförändringar.