Som om att gå ner i vikt var det inte tillräckligt nog redan, säger vetenskapen att ju äldre du blir hårdare, det är för att du inte bara ska behålla och bygga muskler utan också bränna av fett. Ännu svårare är översvämningen av nya och större ansvarsområden med växande familjer och arbetstillfällen som kommer i vägen för dina en gång rutinmässiga spinnklasser och veckovis middagspreparat.

Tanken på att gå på ännu en diet kan vara allvarligt skrämmande, men den goda nyheten är att du inte behöver, eller borde du. Bearbetade dietmat och spröda juicerengöringar var en sak för din ungdom, så nu är det dags att skära din klokare själv och ta med dessa enkla förändringar för att avlägsna punden efter den stora 3-0. Och glöm inte att undvika dessa 30 livsmedel du borde aldrig äta efter ålder 30!

Ät mer protein vid frukost

"Vi har alla en långsammare metabolism när vi åldras, så vad vi kan göra för att bekämpa det är att se till att din muskelmassa finns där. Ett sätt att göra det är att tanka våra kroppar med mat och näring-specifikt protein. Syfte att få i 20-30 gram protein per måltid. Jag tycker att de flesta kvinnor gör det inte speciellt vid frukost, säger Jessica Crandall, en Denver-baserad RD, Certified Diabetes Educator, och Nationell talesman för Nutrition och Dietetics Academy. Hon rekommenderar att man vänder sig till ägg eller äggkryddor, jordnötssmör på en helkorns wrap, delikötkött som mager låg natriumskinka eller kalkon och grekisk yoghurt blandad med nötter och frukt som frukostparfait för att passa in i grammen tidigt på dagen. Läs upp de 20 värsta frukostvanorna för din midja så att du inte ångrar dina bra ansträngningar.

Ditch Artificiella sötningsmedel

Enligt Harvard School of Public Health kan konsumtion av artificiella sötningsmedel faktiskt öka dina söta begär och leda till överflödig kaloriintag. När du äter något som smakar sött, tycker din hjärna att det blir något högt kaloriinnehåll. När det inte finns några kalorier får det din kropp att söka dem någon annanstans. Vanliga varumärken som Sweet N 'Low och Splenda är faktiskt 300 till 600 gånger sötare än äkta socker och som en följd sända din hjärna och kropp till en sötnosande frenesi och kan faktiskt få dig att övervinna senare. Sötningsmedel är ett så varmt ämne som äter detta, inte det! släppte denna exklusiva rapport om alla populära tillsatta sötningsmedel-rankade.

Ät några timmar

För att hålla din kropp brinnande kalorier effektivt är det viktigt att bränna upp några timmar. "Vår metabolism sjunker 1-2 procent per årtionde efter ålder 25, så jag rekommenderar att du äter mini måltider under dagen för att slåss tillbaka. När vi äter försvårar vår metabolism eftersom vi måste smälta och absorbera maten, så genom att äta sex små måltider om dagen istället för en stor måltid om dagen kan du hålla din ämnesomsättning humming ", säger Jim White, ägare av Jim White Fitness och Nutrition Studios i Virginia Beach.

Lyft tyngre vikter

"Studier visar att fysiskt inaktiva människor förlorar ungefär 3-5 procent av sin muskelmassa per årtionde. Jag är säker på att det är mycket mindre i människor som är styrketräning, men tänk på att vi har ett fysiskt inaktivt samhälle, säger White. Muskelförlusten är ett av de största hindren du möter när du blir äldre, men ett av de bästa sätten att bekämpa det är att lyfta tyngre vikter. Enligt forskning från University of Alabama i Birmingham, dieters som lyfte tunga vikter förlorade fett, men behöll musklerna medan de som bara gjorde hjärtat förlorade fett och muskler. De tunga hissarna upplevde också en droppe i klädstorleken. Kom ihåg: Större vikter, mindre byxor.

Lyft oftare

Du måste lyfta tungt, men du måste också lyfta konsekvent för att se resultat. "Tyngdsträning och kardiovaskulär träning är ett måste. Vi måste fortsätta på att bygga upp muskler, bränna kalorier och arbeta våra hjärtan. För viktträning bör du sikta på minst 2 dagar i veckan, säger White. Lyftning hjälper dig att bränna kalorier även när du går ut i gymmet. Enligt en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, brände kvinnor som gjorde styrketräning i genomsnitt cirka 100 kalorier de 24 timmarna efter deras svettningssession. Ingen tid att träffa gymmet? Kram i denna Snabba Ingen Utrustning Ab Workout!

Håll upp kardongen

Även om du har upptatt din styrketräning, är det fortfarande viktigt att hålla kardio i blandningen eftersom träning ökar vår ämnesomsättning. "För kardiovaskulär träning måste du passa in minst 150 minuter per vecka, men vi rekommenderar att du får 220 minuter per vecka baserat på riktlinjerna för fysisk aktivitet i Amerika", säger White.

Klipp tillbaka på alkohol

Från datumnätter och glada timmar till kvällar som slingrar sig med ett glas eller två vinalkoholer klarar vi alltid att krypa det till våra dagliga aktiviteter och därmed på våra midjelinjer. "Det här är också en tid där jag ser att många 30-åringar blir stressade. De är på jobbet hela dagen och dricker alkohol på natten för att klara sig - och vi ser inte bara ett glas. Många kvinnor dricker 3-4 glas om natten och många män dricker 4-6 öl på natten, vilket kan vara en av de största kaloripressarna i kosten. Om du inte dricker, börja inte. Om du gör det skulle jag försöka minska konsumtionen i hälften först och då när du har behärskat det försöket att avta lite mer eller bara dricka på helgerna, säger White. Älskar inte detta råd? Kolla åtminstone dessa 20 äta det här, inte det! Tips för drinkare.

Drick mer vatten

Mindre alkohol och mer vatten är ett av de enklaste sätten att överbelasta dina viktminskningsresultat i alla åldrar och kan vara speciellt användbart när du blir äldre. Enligt en studie som publiceras i tidskriften Obesity kan dricksen 16 gram vatten före måltider leda till större viktminskning. Bakgrunden till detta är att vattnet fyller dig och hjälper till att öka känslan av fullhet, vilket gör att du äter mindre och bromsar begär.

Omfamna Fitness Tech

Om du inte bara kan tycka att du kommer till gymmet, måste du ta med gymmet till dig. Uppgången i bärbar träningsteknik och -applikationer rippar den någonsin populära "Jag har ingen tid" ursäkt för att strimla. "Tiden är av kärnan, så jag rekommenderar alltid att omfamna teknik", säger White. "Folk hoppar över gymmet nu och jobbar ut på egen hand hela dagen. Slitstark som Fitbit, Jawbone eller Nike Fuelband tillåter människor att träna under dagen. Det hela lägger på lång sikt och kan vara det extra 3-5 pund per år som du kan förlora, "tillägger han. Men medan dessa steg verkligen lägger till, rekommenderar White att detta inte ska ersätta någon av dina mer fokuserade träningspass.

Eliminera inte hela matgrupper

Du kan ha klippt ut alla kolhydrater eller förbjudna mejerier i din ungdom som ett snabbt försök att kasta några pund, men nu när du är lite äldre och klokare är det dags att sätta dessa barnspel att vila. När du tar bort hela livsmedelsgrupperna från din kost - eller gör något av dessa 15 värsta detoxfel för din kropp - skapar du näringsbrister och gör det faktiskt svårare för din kropp att gå ner i vikt och bibehålla viktminskning på lång sikt eftersom det inte är hållbart. Om du inte har någon allergi mot vissa typer av livsmedel kommer en välbalanserad diet och konsekvent delkontroll att ge dig den längsta varaktiga framgången.

Ät en stor frukost

Om du hoppa över frukost är du inte ensam. Över 30 miljoner amerikaner avstår varje morgonbränsle varje dag enligt en undersökning av NPD-gruppen. Den dåliga nyheten är att hoppar över din tidiga måltid kan hindra dig från att uppnå den viktminskning du vill ha. En studie från Tel Aviv University fann att studiekompetenter som gjorde frukost deras största måltid av dagen förlorade nästan dubbelt så mycket vikt som de som åt mer på middag. Mamma hade rätt-Frukost är verkligen dagens viktigaste måltid.

Förvara barnmatet ur syn

Uteslutet, ur sinnet och riktigt ur munnen. Med några små killar runt dig har du också några fler mellanmål än vad du brukade. Oavsett om det är guldfisk eller smörgåsbröd, äter du inte dessa livsmedel innan barnen kom in i bilden (vi hoppas) och det finns ingen anledning att du måste lägga till dem i din dagliga kvot nu. Så gör dig själv en stor tjänst och behåll godisarna gömda och motstå munching när du sätter ihop skolpaket för att undvika att ta in onödiga, överflödiga kalorier.

Håll kaloriintag konsekvent

Det har fastställts att ju äldre du får desto svårare är det att gå ner i vikt. Även om det kan tyckas frestande att ta drastiska åtgärder och minska vägen för kalorier, är det inte långsiktigt hållbart eller effektivt. En rapport som publicerades i amerikansk psykolog analyserade 31 separata långsiktiga studier som undersökte deltagarna på kalorier med lågt kaloriinnehåll (cirka 1 200 kalorier per dag) och fann att inom fyra till fem år återfick de flesta dieters i dessa studier den vikt de hade förlorat. Om du är sjuk att börja om igen och igen, gör ditt bästa för att hålla kaloriintaget i en hälsosam mängd konsekvent. PS - Här är 20 sätt att gå ner i vikt för alltid.

Sätt en premie på kalcium

Det är lätt att glömma att andra näringsämnen än protein spelar en roll i viktminskning och muskeltillväxt. Enligt forskning som publicerades i British Journal of Nutrition, ökade kalciumintag hos deltagare som inte fick tillräckligt med näringsämnen tidigare, leder till större viktminskning än att bara minska på kalorier ensamma. Forskare spekulerar att detta beror på att kalciumtillskottet bidrog till att bota kvinnans aptit för fetare livsmedel.

Prova Interval Training

Du kan jogga runt blocket allt du vill, men om du verkligen ser till förstärkningsresultat är hög intensitetsintervallträning vägen att gå. Intervallträning bränner inte bara mer fett men det förbättrar också din övergripande fitness snabbare i jämförelse med konstant men måttligt intensiv fysisk aktivitet enligt forskning som publicerats i Journal of Applied Physiology .

Ät fett, men inte för mycket

Du bör inte vara rädd för fett, utan snarare närma den med försiktighet. Friska fetter som de som finns i avokado och nötter har visat sig hjälpa till med viktminskning, men specifikt när de ätas i måtta. "Fett är inte något vi ska skära ut helt, men det är viktigt att se till att vi inte använder för många fetma livsmedel under hela dagen. Fett har vissa mättningsignaleringseffekter, vilket kan vara fördelaktigt, men ännu en gång är det inte lika bättre, säger Crandall.

Få kontrolleras för brister

Om du har gjort alla de rätta sakerna - att äta välbalanserade måltider, träna regelbundet och få dina åtta timmar varje natt - och ändå inte se resultat, då kan det finnas en underliggande brist som håller dig tillbaka. "Jag tycker att näringsbrister verkligen kan ses på för varför människor inte går ner i vikt, varför det är så viktigt att jobba med din dietist eller sjukvårdspersonal. D-vitaminbrist är ganska vanligt. Det är verkligen bara att se till att du inte saknar några av de näringsämnen din kropp behöver för att bibehålla en hälsosam vikt ", säger Crandall.

Meditera

I detta skede av livet har du utan tvekan uppnått mer ansvar, men ändå bara 24 timmar om dagen. Som ett resultat blir stress en stor influenser på hälsa och vikt vid denna tidpunkt i livet. "Vi ser en enorm ökning av stress på grund av ökat arbete och familjeansvar, så börja definitivt meditera. Det finns många bra appar där ute för att hjälpa-Headspace är en av dem. Den guidar dig genom en riktigt snabb meditation om 10 minuter och det är väldigt lätt att göra, säger White. Smält bort din stress och du kommer snabbt se poundsna följa kostym.

Ät kryddig mat

"Spicy mat har en termisk effekt på kroppen och kan något öka ämnesomsättningen. Genom att integrera varm kryddig salsa och eller några paprika i din kost kan det påverka metabolism. Detta är dock inte slutet - allt på metabolism och viktminskning. Här kommer du att uppleva mycket milda resultat men varje liten bit kan hjälpa, säger White. Som med stegspårarna, lägger varje liten bit i slutändan, så det kan inte skadas för att hålla några elda livsmedel till hands.

Ha så kul

Om du inte tycker om det, är chansen att du inte kommer att göra det. Träning känner sig alltför ofta som ett annat objekt på listan, som bara håller på att bli dämpad. "Människor kan komma i en rutt i trettiotalet när det gäller träning. De har arbetat ut hela sitt liv (om de tränar), faller i samma mönster och saknar den iver som de hade när de hade mycket styrka och energi när de var yngre. Jag tror att med den här gruppen är nyckeln att försöka hitta underhållande klasser som Flywheel eller Zumba. Genom att hitta roliga sätt att gå ner i vikt kan vi lättare hålla sig ansvariga, säger White. För att inte nämna, en studie som publicerades i tidningen Marketing Letters, fann att om du ser på att träna så kul så tycker du mindre om att äta mer mat efteråt.

Inrätta en partner

För att fortsätta på temaet roligt, vad är roligare än att slå upp SoulCycle med din bästa vän? Forskning som publicerades i Journal of Consulting och Clinical Psychology fann att personer som inledde en viktminskning eller träningsprogram med vänner kunde bibehålla sin viktminskning sex månader senare jämfört med studiedeltagare som tog resan ensam.

Hyr en personlig tränare

Ibland behöver du ta med professionella och anställa en personlig tränare är ett bra ställe att börja säga säger White. Om du kan svänga räkningen kommer det inte bara att hålla dig ansvarig för att anlita en personlig tränare, men de kan anpassa program till din specifika kropp och mål, vilket kan hjälpa dig att uppnå bättre resultat, snabbare. Ingen tid (eller pengar?) För en tränare? Du kan fortfarande få den ultimata sex-pack på sex veckor med den nya e-boken Eat This, Not That! För Abs !

Skapa ett hem gym

Ofta vid denna tid i livet är ditt schema inte ditt eget. När du kommer till gymmet är det inte möjligt, det bästa är att få ditt gym hemma. "Vi ser många människor som bygger hem gym och garage gym, så om de inte kan komma ut ur huset kan de göra det just där de tittar på sina barn", säger White. Du behöver inte heller någon snygg utrustning. Vikter, hoppa rep, yogamattor och löpband eller elliptiska kommer alla att göra tricket.

Var mer uppmärksam på skador

När vi åldras ökar våra kroppar mer slitage, och det leder tyvärr till att en större skada uppstår. "Vi börjar vända skador och ser även vissa sjukdomstillstånd upp. Saker som högt kolesterol eller kanske några ryggskador uppträder. Det kan förhindra att vi går till gymmet och tränar, säger White. Det är viktigt att vara mer uppmärksam på dina restriktioner och att även konsultera en professionell om hur man kan fortsätta arbeta säkert trots dem.

Träning på morgonen

Rise, skina och få din rumpa till gymmet. Forskning som publicerades i Journal Physiology avslöjade att träning i fasta tillstånd (dvs på morgonen innan du har haft något att äta) gör att våra kroppar faktiskt brinner mer fett och förhindrar viktökning. Det tar några veckor att bilda en vana, så sätt ditt larm och gå igång. Håll fettförbränningen med de 30 bästa någonsin fettbrinnande livsmedel.

Håll det lätt på natten

Att äta en stor måltid innan du träffar höet rekommenderas inte om du har för avsikt att få en god natts sömn. "Sömn är stor när det gäller viktminskning. När det gäller att få kvalitet sömn vill du inte äta för mycket innan du går och lägger dig på sängen eftersom det kan göra det svårt för din kropp att svalna och du vill inte träna precis innan du går till säng eftersom det ökar vår kroppstemperatur och därmed stör sova, säger White.

Stäng av tv: n

Det finns en jätte tvättlista av saker som får vägen för god sömn, men nu är skärmtid överst i listan. "Jag tror att din metabolism kan försämras av otillräcklig sömn. De flesta människor får 6 ½ timmars sömn max, när vi verkligen behöver 8 timmars sömn för att inte bara föryngra oss utan att också hjälpa vår ämnesomsättning att fungera fullt ut ", säger Crandall. För mycket tabletttid kan undertrycka din kropps naturliga produktion av melatonin (det sovande inducerande hormonet) och göra det svårt för dig att somna. Upptäck de 7 vanorna hos högt uppehållna personer så att du kan förlora medan du snooze!

Prova en måltidsleveransservice

Det fantastiska med den utvecklande hälso- och fitnessscenen är att om du inte har tid på dagen för att utföra vissa saker, som till exempel att äta middag, finns det gott om människor som kan komma in och göra det för dig. "Det finns många goda måltider som Hello Fresh eller Blue Apron som är rimligt prissatta för personer som saknar tid och kan inte laga mat", säger White. Med kost som har en så stor effekt på din vikt, tar tjänster som dessa bort stressen av måltidspreparat och gör att träffa dina mål mycket mer hanterbara.

Skimp inte på vårrengöringen

En balanserad diet kan inte hända utan ett balanserat liv, men efter trettiotalet fortsätter den jongleringslagen att bli svårare. "Att organisera ditt liv kan få en väldigt positiv inverkan på dina viktminskningsåtgärder. Jag är väldigt stor i att ställa in ditt schema, prepping måltider, organiseras och decluttering. Oavsett om det är huset eller ditt liv - [gör en gemensam insats för att få saker i linje] kommer att hjälpa dig att hålla dig före matchen, hjälpa till att minska stressen i ditt liv och göra vidhäftning mycket enklare, säger White. Har du ett hälsosamt hem? Ta reda på om ditt hem gör dig tjock.

Planera dina sessioner i förväg

Om du redan har bokat din cykel och betalat för klassen är det mycket större sannolikhet att du får din rumpa på den platsen. Tillsammans med att organisera olika aspekter av ditt liv kommer bokning av träningstimer och personlig träning eller näringstillfällen i förväg att se till att du faktiskt går igenom dem, oavsett hur länge din dag var på jobbet. Kolla in dessa 25 enkla sätt att förlora 10 pund för en "plocka tre, tappa tio" plan nu!