Ett oregelbundet sömnschema kan sabotera en hälsosam kost- och träningsplan, enligt en nyligen publicerad studie i journalen Behavioral Sleep Medicine . Forskare följde sömnmönstret för 132 förstaårsstudenter vid Brown University i nio veckor. Du kanske antar att universitetsstudenterna alla nighters och sena bedtimes skulle spela en roll, men forskare upptäckte en annan faktor: variabilitet.

Även om eleverna fick samma sömn per natt, var de som varierade i tiderna somnade och vaknade - säg midnatt och klockan 8 på en dag och klockan 2 och klockan 10 på nästa - fick större vikt än de som fastnade mer konsekventa sängtider. Studien gjorde att när du byter sömn och vaknar gånger dagligen, är du väsentligen kvar med ett fall av kronisk jetlag. Så även om du får tillräckligt med sömn, när det är på fel plan, kan du förvirra din ämnesomsättning tillräckligt för att främja viktökning.

Även om vi inte är alla college freshmen, om du har ett ojämnt arbetsschema eller tenderar att sova på helgerna, kan du vara i fara för onödig viktökning. Lyckligtvis finns det en enkel lösning: Ställ en väckarklocka för samma tid varje dag, även på helger eller lediga dagar. Det hjälper dig att sova bättre genom att behålla kroppens interna klocka.

Om du är seriös om viktminskning framgång, missa inte dessa 20 science-backed förslag att förlora medan du snooze, komplimanger av Diet forskare.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 1

Tryp din sömnomkopplare

Räkna inte får, ät lamm! (Eller ännu bättre, lite kalkon.) Tryptofan, en aminosyra som finns i de flesta kött, har visat kraftfulla sömninducerande effekter. En ny studie bland insomniacs fann att bara 1/4 gram - om vad du hittar i en skinless kycklingfatsticka eller tre uns magert kalkon kött - var tillräckligt för att öka antalet dyra sömn betydligt. Och det kan kan översättas till lätt viktminskning.
Ät detta, inte det! Tips: "Varje tryptofanhaltig mat, som innehåller nötter, kyckling, fisk, linser och ägg, kan hjälpa till att inleda sömnhalssyndrom", säger Julia Falamas, chef för programmering och verksamhet vid Epic Hybrid Training. "Om du är den typ som inte kan sova i tom mage, kan en hälsosam källa av fett som avokado eller nötköttsmedel hjälpa till att avvärja hunger, samtidigt som det ger återhämtningsegenskaper", tillägger hon.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 2

Planera te tid

"Det finns något om ritualen att sitta ner till en lugnande kopp te som säger att din hjärna ska sakta ner och koppla av", säger Falamas. "Några av de bästa teen för sömn är kamille, pepparmynta, lavendel och valerian, som faktiskt har några lugnande egenskaper."
Ät detta, inte det! Tips: Vissa te har också magiska viktminskningsegenskaper, från att dämpa dina hungerhormoner för att uppträda din kaloriförbränning för att - literalt smälta fettet som lagras i dina fettceller. Klicka här för att se hur testpanelisterna sov bättre och förlorade upp till 10 pund på en vecka på vår nya dietplan: 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 3

Ät hela korn till lunch

Du vet att du undviker stora måltider, kaffe, colas och alkohol före sängen, men visste du att det är bäst att äta dina komplexa kolhydrater vid lunchtid, inte med middag? "Serotonin omvandlar till melatonin i ditt steg 3 REM-sömn, och serotonin är framställd av helkornskomplexa kolhydrater. Så du behöver inte ha kolhydrater innan du lägger dig i sängen, bara ha dem någon gång genom dagen, säger Cat Smiley, ägare till Whistler Fitness Vacations, en viktminskningshastighet för kvinnor.
Ät detta, inte det! Tips: För att möta ditt dagliga fibermål är "ca 20 gram olöslig fiber viktigt för att du ska kunna sova, så målet är att äta det dagligen och du kommer att se till att du kan konvertera tillräckligt serotonin för att sova bra." Det handlar om två bitar fullkornsprydda bröd-avokado toast vinkar! -On en kopp brun ris.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 4

Om du äter på natten, håll den liten

Medan du inte ska gå och lägga dig i svältet (som presenterar sina egna sömnproblem), bör du inte slå på säcken helt fylld. När du äter en stor måltid före sängen arbetar din kropp med att smälta den långt in på natten - och om din kropp fortfarande är upparbetad, så är du också. Ju senare du somnar, desto mindre vila får du, och du kommer att vakna och känna sig groggy och mer sannolikt att nå för kalori-täta föremål.
Ät detta, inte det! Tips: Istället för att äta en monster måltid till middag, försök att hålla portionerna ungefär som din frukost och lunch, speciellt om du äter middag på senare sida. "Du vill äta din sista måltid minst en timme eller två innan du lägger dig, " säger Isabel Smith, MS, RD, CDN. Vill du ha det dåliga, säkert sättet att platta din mage? Klicka här för dessa viktiga 11 Ätavanor som avslöjar din Abs!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 5

Bättre än, ställa strikt kök timmar

Natt-fasta-aka stänger köket tidigt - kan hjälpa dig att gå ner i vikt, även om du äter mer mat hela dagen, enligt en studie i tidskriften Cell Metabolism. Forskare sätter grupper av möss på en hög fetthaltig kalori diett i 100 dagar. Halva av dem fick nibble hela natten och dagen på en hälsosam, kontrollerad diet, medan de andra bara hade tillgång till mat i åtta timmar, men kunde äta vad de ville. Resultatet av 16-timmars livsmedelsförbudet? De fastande mössen stannade luta, medan de möss som noshed 'dygnet blev fetma - även om båda grupperna konsumerade samma mängd kalorier!
Ät detta, inte det! tips: Experiment med att stänga köket klockan 8 och hoppa över frukost.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 6

Skaka saker upp

Att ha en proteinskaka innan du slår på säcken kan öka din ämnesomsättning, enligt en studie från Florida State University. Forskare fann att män som konsumerade ett kvällsmat som inkluderade 30 gram protein hade en högre vilande metabolisk hastighet nästa morgon än när man inte åt något. Protein är mer termogent än karbohydrater eller fett, vilket betyder att din kropp brinner mer kalorier som smälter upp det.
Ät detta, inte det! Tips: Använd vegansk protein som rekommenderas i bästsäljningsdieten - vilket ger dig samma fettförbränning, hunger-squelching, muskelbyggande fördelar, utan uppblåsthet som kommer från vassle. För 150 + recept som gör din mage platt, inklusive fantastiska vegansk smoothies, köpa den helt nya boken från Abs Diet creator David Zinczenko som hjälpte paneldeltagarna att förlora upp till 16 pund på 14 dagar: Zero Belly Cookbook !

SLEEP-SLIMMING TRICK # 7

Gör en mint

Vissa dofter kan göra din mun vatten, och andra kan faktiskt undertrycka din aptit. En studie publicerad i Journal of Neurological and Orthopedic Medicine fann att personer som sniffade pepparmynta varannan timme förlorade i genomsnitt 5 pund per månad! Banan, grönt äpple och vanilj hade liknande effekter.
Ät detta, inte det! Tips: Tänk på att bränna ett minty-ljus tills du går och lägger dig i rummet med bantningslukter. Om du inte vill bry sig om att blåsa ut ljus innan du sänker locket, försök att lägga till några droppar pepparmyntaolja i kudden.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 8

Låt i kylan

En slående ny studie som publiceras i tidningen Diabetes föreslår att bara sprängning av luftkonditioneringsapparaten eller nedbrytning av värmen på vintern kan hjälpa oss att attackera magefett medan vi sover. Koldere temperaturer förbättrar subtivt effektiviteten hos våra butiker med brunt fetthalt, hjälper dig att värma dig genom att hjälpa dig att brinna genom fettet som lagras i magen. Deltagarna spenderade några veckor i sovrum med varierande temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader och en mjukt 81 grader. Efter fyra veckor av sömn vid 66 grader hade individerna nästan fördubblats i sina volymer brunt fett. (Och ja det betyder att de förlorade magefett.)
Ät detta, inte det! Tips: Håll det kallt. Och tala om turboladdning av din kropps fettförbränning, lär dig hur envis viktökning inte kan vara ditt fel, och stäng av dina hungerhormoner med dessa kraftfulla 20 livsmedel som stänger av dina svamphormoner snabbt!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 9

Kasta ut nattljuset

Exponering för ljuset på natten avbryter inte bara dina chanser till en god natts sömn, det kan också resultera i viktökning enligt en ny studie som publicerats i American Journal of Epidemiology. Studiepersoner som sov i de mörkaste rummen var 21 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som sov i de lättaste rummen.
Ät detta, inte det! tips: Det leder oss till vår nästa sömn-slankning trick ....

SLEEP-SLIMMING TRICK # 10

Dölj iPad

Forskning tyder på att ju mer elektronik vi tar in i sovrummet, desto fetare får vi - särskilt bland barn. En studie i den pediatriska fetmajournalen visade att barn som basker sig i nattens glöd på en TV eller dator inte får tillräckligt med vila och lider av dåliga livsstilsvanor. Forskare fann att studenter med tillgång till en elektronisk apparat var 1, 47 gånger så troliga att de var överviktiga som barn utan apparater i sovrummet. Det ökade till 2, 57 gånger för barn med tre enheter.
Ät detta, inte det! Tips: Lämna din iPad i vardagsrummet. Din make kan också tacka dig.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 11

Och stäng av Fallon också

Visste du att luta människor titta på mindre TV? En ny analys av studier visade att för varje två timmar som spenderades på tv, ökade risken att utveckla diabetes, utveckla hjärtsjukdomar och tidig död med 20, 15 respektive 13 procent. Forskare utreder fortfarande exakt varför sittande är så skadligt för hälsan, men en uppenbar och delvis förklaring är att ju mindre vi flyttar desto mindre bränsle behöver vi. Överskott blodsockret översvämmer blodbanan och bidrar till diabetes och andra viktrelaterade risker.
Ät detta, inte det! tips: Upptäck hur bara några andra enkla tweaks kan hjälpa dig att förlora upp till 4 tum från din midja - snabbt med dessa 25 bästa någonsin Nutrition Tips!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 12

Blackout med blackout nyanser

Ljusstängande gardiner gör en stor skillnad när det gäller att somna. Ytterljus gör det svårare för dig att stänga av, även om du tror att du är immun mot sådana instinktiva signaler. Melatonin, hormonet som är inblandat i att sätta din kropp att sova, äventyras när ljuset är närvarande.
Ät detta, inte det! Tips: "Mörk ditt rum så att du går till sängs, även tidigt, känns naturlig", säger Smiley.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 13

Ta en varm dusch

Om du normalt badar i AM lyssnar du på. "En varm dusch är perfekt för att få en god natts sömn, eftersom det kan hjälpa till att lindra spänningar och slappna av ömma muskler. Dessutom kan det öka nivån av oxytocin - ett "kärlek" hormon som frigörs av din hjärna, vilket kan vara väldigt lugnande, säger Falamas. Värmen från duschen ger också din kroppstemperatur en hiss, vilket resulterar i en snabb nedgång i temp när du går ut och handduk, ett dopp som hjälper till att slappna av hela ditt system. Ett varmt bad kommer också att ha samma effekt.
Ät detta, inte det! Tips: En dusch tar bara några minuter. Men det finns ännu snabbare sätt att gå ner i vikt, och vi har samlat dem i den här specialhistorien (det tar bara några sekunder att läsa): 33 Lata sätt att förlora din mage-snabb!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 14

Få natt-bluesen

Det finns en anledning till att McDonalds, Burger King och Wendys alla har samma röd-gul färgfärger. Dessa toner skickar förmodligen oss subliminala budskap som hjälper oss att göra oss hungriga. Fungerar samma trick hemma? Ett experiment publicerat i inredningsbladet Kontrakt presenterade partygoers med tre identiska arenor målade olika färger: röd, gul och blå. Deltagarna rapporterade att de röda och gula rummen var lika aptitretande (och åt mest i det gula rummet), men fann maten i det blå rummet bara hälften som tilltalande.
Ät detta, inte det! tips: En separat studie fann också ett blått rum minskar blodtrycket och saktar din hjärtfrekvens!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 15

Träna inte ut sent

Regelbundna träningspass har visat sig hjälpa till att underlätta sömnlösa nätter, men att slå på gymmet för sent kan röra med din kroppsklocka. Att träna nära sänggåendet - inom ungefär två timmar - kan energisera din kropp så mycket att det kanske inte kan slå ner när det är dags att kalla det en natt.
Ät detta, inte det! Tips: Om du inte är en morgonperson, försök träna strax efter jobb eller middag om ditt schema tillåter. På så sätt kan du gå hem, äta middag och koppla av och veta att du kommer att kunna somna snabbt när tiden kommer. Om du sitter fast på kontoret för sent, är du bättre att hoppa över träningen för natten och slå högen tidigt. Om din kropp blir vila behöver du mer sannolikhet att hålla dig på rätt håll med dina hälsosamma ätningar och träningspass på de följande dagarna. Och om du jobbar eller inte, slå upp din ämnesomsättning med dessa viktiga 29 bästa någonsin proteiner för viktminskning!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 16

Istället får du din "Om" på

Att slå några ställen inför sängen kan ha ett kraftfullt inflytande på sömnkvaliteten på grund av yogas fokus på andning och meditation. "Yoga erbjuder en rad fördelar, från ökad flexibilitet och styrka till ett lugnare sinne", säger Mark Balfe-Taylor, chef för yoga på TruFusion.
Ät detta, inte det! tips: Han rekommenderar döva människans ställning (visas här). "Det kan lugna nervsystemet, släppa axlarna och nacken och, viktigast av allt, låter dig fokusera inåt, blockera stress och slappna av", säger han.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 17

Gör middag - gör sedan whoopie

Vill du sova bättre och gå ner i vikt? Ha mer sex. En ny studie publicerad i Journal of Sexual Medicine visar att för varje extra timmars sömn fick kvinnorna sin sexuella lust ökade i enlighet därmed. Och en separat studie visade att ju mer sex du får desto bättre sover du och ju mer vikt du förlorar.
Ät detta, inte det! tips: Kvinnor, klicka här för bästa mat till din sexdriva-bättre än kvinnliga Viagra! Män, klicka här för de 50 bästa maten för maximal prestanda i sängen!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 18

Spänn på en kudde

När det gäller en bättre natts sömn, är några prylar totalt ripoffs (som de som ses på TV-snarkningskontrakter), men att investera i rätt kudde är nyckeln. "Köpa en ortopedisk kudde håller din hals i linje. Du vaknar på morgonen utan nacksmärta, säger Smiley.
Ät detta, inte det! Tips: Du hittar en hos din lokala kiropraktorens klinik eller på de flesta ställen som säljer sängkläder.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 19

Hoppa över chokladet

Får inte oss fel; vi älskar choklad. Faktum är att varje bar som innehåller minst 70% kakao är en av våra favorit lågsockertillbehör eller desserter på grund av dess höga koncentration av antioxidanter och stressbristande förmågor. Tyvärr, om du ätit för sent, kan choklad vara anledningen till att du inte kan somna. Mörk choklad innehåller koffein, vilket kan förhindra att din kropp stängs av när du vill ha den om du är känslig för föreningen.
Ät detta, inte det! tips: Chokladstänger har olika mängder koffein, men en genomsnittlig två uns, 70 procent mörk chokladstång innehåller cirka 79 milligram. Som referens innehåller en åtta uns kopp kaffe cirka 145 milligram. För en annan sen natt övergivenhet, prova dessa fyllning, skuldfri 50 bästa mellanmål för viktminskning!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 20

Har precis rätt mängd vin

Vin är vår favorit "hälsosamma" alkoholhaltiga dryck på grund av dess resveratrol-en växtförening som har kopplats till hjärt-friska fördelar. Men den kvällen anses glas vin också vara en högsockerdriven, enligt Smith, och att dricka för mycket kan hindra din förmåga att snooze. Det kan kännas som att det nattliga glaset avkopplar dig och hjälper dig att somna snabbare, men det förhindrar faktiskt att din kropp helt och hållet hänger sig i sin REM (Rapid Eye Movement) cykel, där det verkligen finns vilsam sömn och dröm.
Ät detta, inte det! Tips: Njut av ett glas tidigare på natten - ungefär två timmar före sänggåendet - för att undvika sömnstörningar, och stäng hembaren efter en eller två glasögon, toppar.

Har du problem att gå och lägga dig på samma gång varje kväll? Kolla in dessa 8 Expert Tricks för att somna snabbt.