25 tips för att laga mat en gång, äta en vecka

bättre hälsa

När du känner dig helt tom i slutet av din dag - ingen energi, inget i magen, ingen viljestyrka - det sista du vill göra är att spendera tid på att få middag redo. Därför är förberedelsen i sista hand nyckeln till viktminskningssucces. Gör lite extra jobb nu så att du kan ha en lätt måltid senare verkar som ett litet pris att betala för att rädda dig från att beställa gut-busting-utträde.

Oavsett om du lagar fulla recept eller bara förbereder några hälsosamma grunder för en måltid-prep-buffé, sätter du på ditt kylskåp med rätt bränsle, sparar du mycket tid och kalorier - hela veckan. Dessutom har forskning visat att utgifterna mer än en timme om dagen på måltidspreparatet är kopplade till bättre kostvanor, som att äta frukt och grönsaker, vilket kan hjälpa skalan i din tjänst.

Med lite kunskap och planering kan du enkelt förbereda sju dagars värde av måltider och snacks över helgen, vilket garanterar att din kost inte faller av spår under den hektiska arbetsveckan. För att hjälpa dig strategisamlade, sammanställde vi några av de bästa måltidsprep-söndagstipsen för att hjälpa dig att komma ut ur dessa mid-och late-week-utflykter. Den stressade, tomma "torsdagen du" kommer säkert att tacka "söndag du" för utrymmet. Och för ögonblicket, till-gå-snacking, kolla in dessa 23 Grab-and-Go High-Protein Snacks.

PLANERA FRAMÅT

GÖR TID

För måltid prep till arbete, måste du faktiskt hitta tid att laga mat! Söndag fungerar bäst för de flesta av uppenbara skäl - det är närmast måndag för att hålla maten frisk hela veckan, och det är en helg så att du har ledig tid. Även om du inte har mycket tid på söndag (du behöver 2-3 timmar), bara att få handla ur vägen eller få prep ur vägen kommer du fortfarande att spara tid under veckan. Men om du inte råkar ha tid på helgen, gör måndagskväll din shopping och / eller prep natt. Du kan också dela upp din måltid prep till en söndag kväll och onsdag natt matlagning fest. Roligt faktum: Shopping på onsdag är # 4 Bästa Supermarket Shopping Tips.

VAD VERKAR DIN VECKA?

Du måste göra mer än att planera vad du ska äta för veckan; Det är också viktigt att planera när du ska äta dina hälsosamma måltider. Behöver du frukost, lunch och middag varje dag eller är det ett kontorsmöte med en lag lunch på måndag? Kommer du på affärsresa på torsdag? Kommer dina föräldrar att besöka? Kanske planerade du att träffa en vän en natt. Se till att faktor i exakt hur många dagar du behöver vara prepping för.

DUBBELT IT

Om du vill göra fulla recept för att äta under hela veckan, gå igenom dina matböcker och välj recept som gör stora partier eller välj dem som du kan dubbla. Även om ett recept är avsett för en person eller en natt, bara fördubbling eller tredubbling det låter dig laga det en gång och äta i en vecka. Innan du går till affären, gör beräkningarna först. Vanligtvis är tumregeln att dubbla stora saker som fetter, proteiner och producera, men justera mindre saker som kryddor och kryddor till smak. Och när det gäller matlagning, brukar det inte vara dubbelt så mycket. Kontrollera receptet för doneness vid den tid som krävdes i receptet, och om det inte är klart, kontrollera igen om ungefär fem minuters steg.

Sök innehållsöverskridanden

När du väljer recept för måltidspreparat, försök gruppera dem genom överlappande ingredienser. Om du behöver göra ris en natt för en kycklingcurry, kan du använda den senare i veckan för stekt ris. Spenat kan användas i en sallad eller i fyllning av lasagne-rullar. Har du en hankering för att göra quinoa? Gör ett par av dessa 15 Delicious Ideas for Leftover Quinoa.

BLANDA DET

Om du inte kan äta samma sak två dagar i rad, planera att göra två eller tre olika rätter som du kan växla eller mixa och matcha hela veckan. Med rätt planering och kreativitet kan du göra samma mat långt. Genom att bara göra olika såser kan redan prepped kyckling och grönsaker vara en asiatisk steka en natt, mexikanska kyckling fajitas nästa och italienska kyckling cacciatore en annan.

GÅ FRISARE VÄNLIG

Det första du bör tänka på när du väljer recept är att se till att de är frysfria. En del mat är bättre lämpad för frysning och uppvärmning än andra: "Soppor, buljonger, smoothies och såser kan frysas i isbitarskivor, vilket är till nytta för delkontroll och vikthantering. Veggiebaserade grytor, helkornswrap burritos och hemlagad kalkon eller veggie hamburgare kan frysas individuellt, vilket ger familjemedlemmarna en hälsosam grip-och-go-möjlighet ", förklarar Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. När din måltid redan är gjord och bara behöver värmas upp, är det mindre troligt att du ger dig möjlighet att ta ut på hektiska kvällar. För några fler idéer, kolla in vår sammanställning av 20 friska måltider för att gå ner i vikt.

1 + 1 + 1

Om du förbereder enskilda måltider till lunch eller middag, tänk bara på treenighetsregeln: ett protein, ett stärkelsebärande kol och en färskvaror. Medan delstorlekarna av varje kommer att skilja sig beroende på dina näringsbehov är det viktigt att få alla tre ihop tillsammans med lite fett. Den perfekta bränsleskombinationen av protein, fett och kolhydrater ger dig långvarig energi och förhindrar spikar i blodsocker! Gör en Buddha skål som den du ser ovan med dessa tips för hur man gör en Buddha Bowl för viktminskning.

GÖR EN LISTA

När du vet hur många måltider du gör och vad du gör, använd dina recept för att skriva en detaljerad shoppinglista med specifika siffror, vikter och mätningar. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN förklarar, "Att göra en lista hjälper dig att undvika ohälsosam impulsuppköp, och att veta vad du lagar i förväg hindrar dig från att beställa natrium- och kalori-fylld utmatningsavgift eller bingeing på vad som helst i skafferiet när det är dags att rulla runt. "Tänk på att titta igenom ditt skafferi och kylskåp innan du går ut genom dörren för att se om du redan har några saker du behöver.

KÖP I BULK

Eftersom du kommer att förbereda hela veckan är det meningsfullt att köpa de flesta av dina varor i bulk för att inte bara ha nog, utan också spara pengar! Boneless kycklingbröst, en av de mest krävande styckena av fjäderfä, är bara $ 33, 73 på Costco för en 9, 14 pund pack, men skulle ringa ut till $ 40.41 på en lokal stormarknad. Läs om fler enkla swaps för att spara över 250 dollar på dina månatliga matvaror.

FÅ RIKTIGA INNEHÅLLARE

Se till att du har kvalitetsbehållare! Mason burkar, tupperware och plastpåsar kommer alla att göra. Du kan också kolla in en lokal restaurangförsörjningsaffär för vissa containertillbehör. Om du är olycklig med dina plastbehållare, återvinn dem och byt dem ut med rostfritt stål eller glasbehållare. Om du ska gå i plast, välj BPA-fritt behållare med låsbara lock för att förhindra spillning.

PREP & COOK

GET CHOPPING

Tvätta, hugga och förbereda de flesta av dina grönsaker för veckan - oavsett om de kommer att lämnas råa eller användas i en lagad maträtt - och förvara dem i tupperware-behållare. Ilyse Schapiro, MS, RD delar sin resonemang, "Jag älskar grönsaker, men jag är mer benägna att äta och laga dem om de är skära och redo att gå. Förvara varje grönsak i en individuell behållare, så när det är dags att laga mat, allt du behöver göra är att ta tag i dem du vill och komma till jobbet. De är också fantastiska att ha till hands när du blir hungrig. "Det finns dock några undantag. Att skära jordgubbar före tid är till exempel ett misstag eftersom oxidation devalverar lite av deras näring, och en ört som mint är bäst huggad omedelbart före användning.

STEKA

Alissa Rumsey, RD rekommenderar att rosta "en stor mängd grönsaker så att de är klara att använda hela veckan. Veggies lägger till fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter till din kost och kan enkelt fylla upp en mängd olika måltider. "Vi rekommenderar att du använder bra grönsaker som morötter, sparris, courgetter, blomkål och paprika som du kan göra i en stor sats och använd sedan hela veckan i många av dina måltider, som i pasta, sallader eller på en smörgås. Du kan också steka vanliga eller söta potatisar för att använda som din karb alternativ.

PREP YOUR PROTEIN

Om du vill ha mer av en buffématberedning, var noga med att förbereda ett eller två proteiner, som kyckling, svarta bönor eller ägg. Du kan hålla dem i kylskåpet för att använda i wraps, sallader, smörgåsar eller buddha skålar. Om du gör kyckling, överväg att köpa en färdig rotisserie kyckling eller rosta din egen! Detta hjälper till att minska de individuella tillagningstiderna. Köttproteiner kan hållas i kylskåpet från 3-4 dagar. Vad ska man göra med kyckling? Prova en av dessa 35 bästa någonsin kycklingrecept för viktminskning.

Hämta dina grader

Hela vete pastas, quinoa, farro, ris, korn, vad du än väljer, få din spannmål på. Dessa korn kan användas som sidor, basen på en skål eller i huvudrätter som stekt ris. Vanligtvis kommer dessa korn att vara i kylskåpet i två till tre dagar, så var noga med att frysa en del om du planerar att äta den senare i veckan.

ANVÄNDA DITT GADGETS

Det är inte lätt att göra två eller tre rätter själv. Varför inte bryta ut de oanvända bröllopsgåvorna? Långa spisar, riskokare, tryckkokare, ugn, mikrovågsugn, brödrostugn, utnyttja dem alla! Ja, det kan betyda lite extra rengöring, men det kommer att drastiskt minska din prep-tid nedåt.

Kok små

I stället för att göra stora grytor, om du gör något som köttfärs, gör det i enskilda portioner istället för en helbröd. Eller välj recept som redan är gjorda pre-portioned, som muffins! På det sättet, när du fryser det, är det redan klart att gå, snarare än att du behöver tina hela delen och sedan ta det du behöver ut.

GÅ RÅD

Fullständig matlagning av saker som grytor, soppor, enchiladas eller pastarätter som du kan värma i mikrovågsugnen eller ugnen är alltid bra, men "trots vad många tror, behöver du inte laga hela måltider före tid kan vara överväldigande ", säger Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Istället för att baka, berätta bara all din mat söndag och säg det i rack i baggies. På så sätt känner du inte att du äter rester varje dag. Kasta en påse av fördelad kyckling och grönsaker i den långa ugnen innan du arbetar, eller lägg en otrad, frusen grytafett i ugnen direkt när du kommer hem. Ibland kan bara en liten genväg här och där spara dig timmar på lång sikt.

SKAPA BYGGBLOCK

På samma sätt som en bouillon kub, kan du göra själv mat byggstenar för att få middag påbörjad i en jiffy. Frysta fördelade paket av kyckling- eller grönsakslager, pesto eller örtförenat smör, eller smink upp dina egna kryddblandningar-oregano, basilika, persilja och timjan för en italiensk maträtt. lök, vitlök och chilipulver, paprika, kummin och cayennepeppar för en Fajita-krydda; och chilipulver, kummin, koriander, cayenne, paprika och vitlökspulver för eventuell grillglass.

LAGRING

MÄRKET, MÄRKET, MÄRKET

Använd torra rader markörer för plast och glas behållare, eller använd en sharpie på en bit tejp eller direkt på en plastpåse. Om du gör individuella måltider, ska du använda en annan färgad sharpie för att ange vilken dag i veckan varje måltid motsvarar. Om du frysar mat, var noga med att lägga till det datum då du gjorde det eller det är utgångsdatumet. Vanligen förekommer mat i tre månader i en frys, men den riktlinjen är endast för kvalitet. Frysta livsmedel borde vara säkra på obestämd tid.

Ta en chill pilla

Inte all mat kommer att hålla hela veckan i kylskåpet, så var noga med att frysa lite av det. När du har lagat maten måste du se till att den kyls helt innan du lägger den i frysen. När du lägger bort mat som fortfarande är varm kan det öka frysarens allmänna temperatur. När detta händer kan det leda till att maten runt den delvis tinas och återfrysas, vilket ändrar smaken och texturen. Fukt kan också indunstas och kondenseras i plastbehållaren, vilket gör maten mushig. För att hålla maten säker, svalna nyligen kokta rätter genom att placera mat i en bred, grund container och kyl, upptäckt, tills det är kallt. För soppor kan du hälla dem i en metallskål och sätta i ett isbad.

OPTIMERA FREEZER STORAGE

Använd fukttäta dragkedjor och behållare för att minimera frysförbränningen. Förvara mat i små portioner för att hjälpa dem att frysa snabbt och låter dig avfrostas bara vad du behöver. Om du lagrar enskilda portioner av något, som pannkakor, frys allt först i ett enda lager. När du är kall kan du stoppa dem alla i en väska så att de inte kommer att hålla ihop. För soppor och grytor, håll dem i en plastpåse för att spara utrymme: Fyll på påsen och planera den när du förseglar den för att ta bort luften från påsen och låta den vara stapelbar.

ORGANISERA DIN FRIDGE

Med all denna prepped mat, kommer du behöva lite kylskåp utrymme. Sätt de matar som kommer att användas tidigast i veckan i framsidan och maten för slutet av veckan mot baksidan. Var noga med att städa ditt kylskåp varje vecka för att hålla maten fräsch. För att öka produktens hållbarhet, separera etylenproducenter-livsmedel som avokado, mogna bananer och tomater som släpper ut ett naturligt förekommande växthormon som ökar deras mogningsprocess - från de grönsaker som förstörs av gasen (broccoli, spenat och sötpotatis).

SKRIVA EN PLAN

För att hålla om allt, skriv ut ett måltidsschema så att du vet när och vilken måltid som planerades för vilken dag. Ange en anmälan på din telefon för att påminna om att du måste tina något på en dag för att användas nästa.

SMAKLIG MÅLTID!

Nu den enkla delen! Du prepped och kokade dina måltider, så allt du behöver göra är att packa dem i en väska för att säkerställa en hälsosam dag. Om du har fryst mat, tina den i kylskåpet - ungefär 5 timmar per pund eller i mikrovågsugnen.