Ditt söndagsjag är ett zengeni. Fåglarna drar praktiskt taget tillbaka dina gardiner, din hemgjorda smoothieskål är på punkt och du mästar äntligen den avancerade duvan på yogastudio. Din torsdag själv? Det är en helt annorlunda berättelse, gjord med plotvridningar med pizzaordningar och ursäkter som du spelar hooky från gymmet.

Så, fortsätt och låt söndagsversionen av dig ingripa och planera framåt för dig så det är smidigt segling under resten av veckan, med din viktminskning och hälsosamma levnadsmål som vägledar vägen. För om det finns en mantra som nutrition och fitnessexperter är överens om är det att planeringen är en nyckel, om inte nyckeln, för att gå ner i vikt.

Vi vet att "måltidspreparat" är super viktigt och att vi ska planera att träffa gymmet, men det finns några ännu mer specifika sätt att använda söndag för att sätta upp dig själv för framgång hela veckan. Detta är vad du kan göra på Sunday Funday så att dåliga matvanor är en sak för din Throwback torsdag förbi. Bonus: Här är 25 tips för måltidsprep söndag också!

Gör en bättre Mason Jar Salad

Vi vet att du bara skulle överge Pinterest på grund av för många skedade kakor och goopy grytor som förtjänar #Pinterestfails hashtag kronor. Men nu finns det en trend som inte bara är hälsosam, men också möjlig. Välkommen, Mason Jar Salad Trend. Och betrakta dig själv, Pinterest. För den oinitierade, gör det här genialtidspreparatet dig möjlighet att konstruera din vardagssalad på söndagskvällen och inte oroa dig för att de är soggiga, gå lunchtid. För att få det rätt, sätt din salladsdressing i botten och laga sedan dina hjärtare grönsaker som morötter, lök, paprika och gurkor med proteiner som grillad kyckling och bönor, säger Emily Heim, avsiktlig levande tillsynsman på The Spa på Red Rock by Well & Vara. Du kan också laga i korn som quinoa. Sallat och lättare ingredienser, som tomater, svamp och ost, går upp, säger Heim. Ät rakt ur burken eller töm din salladsburk i en skål. Om du är i en salladsruta, var noga med att prova dessa 11 Underrated Salad Greens.

Gör planer till HIIT gym

Byt ut dina löpbandsutnämningar för vissa träningsprogram för HIIT (High Intensity Interval Training) och schemalägg dem i din kalender på söndag, föreslår Cassie Bjork, RD från DietitianCassie.com. "Om du pundar trottoaren i miles eller spenderar uppåt en halvtimme på elliptiken, är det dags att byta träning, " säger hon. "Att införa korta utbrott av intensiv träning i 10 till 15 minuter bidrar till att öka din ämnesomsättning mycket mer effektivt än långdistanslöpning eller överdriven repetitiv träning. Dessutom tar det en bråkdel av tiden att skörda dessa fördelar! "Även kom fredag, du får tid för bara en 15-minuters träning. Sök HIIT träning på YouTube på söndag så att du har lite i din kö hela veckan, föreslår Bjork. Prova denna 15-minuters aerobic Abs Workout för att skjuta upp din kärna.

Bli tokig

Dela ut dessa proteinförpackade mellanmål så att du har lite att ta med dig när du lämnar huset varje dag, föreslår Björk. "Jag rekommenderar ett par matskedar per portion och jag lägger dem i Ziploc-väskor för grab-and-go-snacks", säger Bjork. Det fria fettet håller blodsockret stabilt, vilket i sin tur håller kroppen i att producera så mycket insulin, ett fettförvarande hormon som gör att kroppen fyller på pounds. I stället får du fördelarna med glukagon, det fettförbränningshormon som kan fungera till din tjänst hela dagen, säger Bjork.

Gör ett ägg baka

För ett viktminskningshattrick, gör ett äggstick på söndag: Det innehåller tre makronäringsämnen - protein, hälsosamma fetter och veggiekarbohydrater - för att öka din ämnesomsättning och hjärnkraft först på morgonen, säger Bjork. "När jag gör min äggbakning på söndag vet jag att jag kommer ha något snabbt att fånga varje morgon under veckan som får min ämnesomsättning att gå först och hålla mig nöjd till mitt mitt på morgonen, " säger Bjork. Pro tips: Bjork använder sig av sin helgens överblivna grönsaker. Och om frukostens grytor är din sak, se till att få ut det mesta av dessa 20 tips och tricks för bättre frukostgrytor.

Förbered ditt protein

Gå och fiska! Bjorks bästa rekommendation för ett hälsosamt protein att äta under hela veckan är viltfångad lax. "Det kommer inte bara att öka din ämnesomsättning varje gång du äter den, men den innehåller också massor av omega-3 som hjälper till att läka inflammation så din kropp kan fokusera på att kasta pounds", säger hon. Bjork föreslår att man bakar en handfull filéer med lite olivolja, citronsaft, salt och peppar och ha dem till hands för att smaka på med ost och frukt, kasta i sallader eller äta tillsammans med de grönsaker du rostade på söndagen för veckan framåt . Fortfarande inte övertygad om att du borde välja vild lax? Då behöver du se dessa 8 Chocking Facts About Farmed Salmon.

Gör en spellista

Känner du känslan när din favorit hiphop sång kommer på radion? Det inspirerar inte bara dina söta dansdrag, men det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Musik i 120 till 140 slag per minuts intervall (tänk: nästan allt Rhianna) kan hjälpa dig att distrahera dig från att känna sig trött och faktiskt öka din uthållighet med 15 procent, enligt forskning från Brunel Universitys Sport- och Utbildningsskola. Så, fortsätt och spela DJ på söndag, så lägger du upp spellistor du ser fram emot att lyssna på hela veckan. Om du behöver hjälp med att komma igång, här är en arbetslista för att hjälpa dig att bränna mer fett.

Koka ägg

Gör ett parti hårdkokta ägg för att förvara i kylskåp för veckan. "De är det perfekta proteinrika och satiating-grabben-och-gå-frukostalternativet för de morgnar som du kör sen, och de är också ett utmärkt komplement till lunchboxen", säger kulinarisk näringsexpert och hälsosam livsstilbloggare Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN och grundare av Nutrionliscious.com.

Gör natten havre

Låt din frukost praktiskt förbereda sig medan du sover genom att förbereda natten på havre i förväg. Bara lagret havre, mager mjölk, yoghurt eller kefir och frukt och kryddor i valet i en masonburk, föreslår Fishman Levinson. På morgonen klistra av med några knäckta nötter eller frön och du har en näringsrik och utsökt frukost för att börja din dag. Bläddra igenom våra 50 bästa övernattningsrecept för viktminskning för att hitta dina nya favoritalternativ!

Få i en god svett sesh

Söndag som vilodag? Pfft. Kram i träning för att öka dina endorfiner och starta veckan på en hög anteckning, föreslår fitness tränare Katy Walburn från LFT Fitness i Colorado. "Du behöver inte spendera timmar i gymmet. du kan omvandla din ämnesomsättning med ett enkelt hemvänt intensivt träningsintervju med bara din kroppsvikt och stoppuret på din telefon, säger hon. Eller det finns en mängd olika appar som kan styra dig genom träningspass.

Bli social

Gå vidare, kolla dig in i gymmet på Facebook. Bara lika bra: Gå med i ditt gymnas fanasida eller grupp på sociala medier, för när du ser att tränaren säger att hon ser fram emot att se alla klockan 19.00, kan det vara det samtal du behöver. "Underskatt aldrig kraften i sociala medier", säger Walburn. "Håll kontakten med dem som är" i grävarna "med dig. På så sätt kan du, om du känner dig särskilt öm, trött eller omotiverad, dela dina känslor och alltid ha en positiv kraft för att dra dig upp och ut ur din funk. "Om ditt gym eller studion inte har ett community forum Walburn föreslår att du skapar en egen.

Sätt bubbelbad på din matlista

Efter en mördare ben träning på tisdag och en annan för dina armar på onsdagen, satsar vi på att din kropp är i brand och du gör praktiskt taget en armékryp bara för att komma uppför trappan. Istället för att dyka i gymmet eftersom du är för öm, planera framåt och ta några bubbelbad under din söndag morgon mataffär springa. Blötläggning i varmt vatten hjälper till att slappna av dina ömma muskler. Beklagligt, det vetenskapliga stödet Epsom-saltet som ett hjälpmedel som faktiskt lugnar dina värkande muskler är svagt, men om du svär åt det, för all del är det ingen skada i det).

Budget din mat

Budget dina kalorier och makronäringsämnen på samma sätt som du skulle finansiera så att du vet vad du har råd för veckan. "Naturligtvis planerar du måltiderna för veckan och prepping dem är en bra idé, men faktiskt loggar dem i en mat app som myfitnesspal.com kan hålla dig från att avvika från din plan", säger Jaime Anton, en certifierad växtbaserad näring konsult och ägare av Record Change Fitness. Genom att göra så får du en glimt av de kalorier och makronäringsämnen du kommer att konsumera och du kan anpassa din måltidsplan innan du äter. Och ta reda på dessa 36 sätt att skära 50 kalorier eller mer för att göra din kaloribudget ännu bättre!

Ställ in träningsavgångar

Följ den gyllene träningsregeln: Planera dina veckovisa träningsprogram och schemalägga dem i din kalender. "Om du väntar tills du har tid, " kommer du aldrig att passa in den, "varnar Anton. "När jag brukade arbeta i företagsfinansiering skulle jag blockera min kalender för en klass som jag ville ta på vårt gym och använda det som min lunchtid. Jag skulle då äta min lunch vid mitt skrivbord när jag arbetade när jag kom tillbaka. Om jag visste att min dag skulle vara för upptagen skulle jag vakna tidigt och få en körning eller träning innan jag började arbeta. "Det är säkert svårt att vakna före solen, men vet att ditt framtida själv kan vara för utmattad efter arbetet. Om du har en tränare, planera några veckovis träningspass med honom eller henne för att främja ansvarsskyldighet, föreslår hon. Eller om du går till en studio där du måste anmäla dig i förväg för klasser, gör det! "Om du kommer att bli laddad för att hoppa över det, kommer du förmodligen inte, " säger Anton.

Rengör din kylskåp

Har rester från en helgmiddag på din favoritrestaurang eller från den fotbollsfesten
du värd? Dumpa dem, föreslår Anton, så det är osynligt, ur sinnet. "Låt oss möta det, om de kvarstår kycklingvingarna, flisen och dipsna stirrar på dig från ditt kylskåp, ska du äta dem. Undvik frestelsen och bara bli av med dem. "

Rulla ut yogamattan

Oavsett om du är ny på yoga eller en hängiven yogi, kan alla dra nytta av att ta dig tid att andas och bli centrerad innan du börjar arbetsveckan, föreslår Anton. "Höftöppnare, vridningshållningar och andningsarbete är mycket avgiftande och ställer upp dig för att göra hälsosamma val under hela din vecka. När sinnet känns bra, gör det också kroppen och vice versa. "

Skriv i din tidning

Det är okej om du förlorar din "app-etite". Sova experter påminner oss om att glödande elektronik och fiddling på din telefon före sänggåendet kommer att störa sömnen. Använd istället en tidskrift, inte bara före sängen, men hela dagen för att ställa in mål och fira milstolpar. "Spåra dina framsteg genom att skriva ner det. Ja, sätt penna till papper ", säger Angela Mader, grundaren av fitlosophy, en rad fitnessprodukter och tidskrifter, bland annat flaggskeppet" fitbook "." Att skriva både ditt träningspass och din måltidsplan för veckan framåt ställer dig till framgång. " En Kaiser Permanent studie hittade deltagare i ett sexmånaders viktminskningsprogram förlorat dubbelt så mycket vikt när de höll en livsmedelsjournal jämfört med dem som inte spårade deras kalorier. Psst! Vi har 10 tips för att hålla en Food Journal för viktminskning du kommer att älska!

Gör ett träningsdatum

Nå ut till en vän, och istället för att sätta upp en happy hour eller middag på en restaurang, boka en träning tillsammans för senare i veckan. Oavsett om det är en after-work vandring eller ett spår eller ta den nya inverterade yogaklassen som du såg annonseras på ditt gym, är det ett nytt sätt att knyta med dina knoppar - och vi satsar på att de uppskattar din hälsosamma motivation. Texting dina vänner och att sätta upp träningspasset ger ökad ansvarighet, säger Mader.

Få lite Shopping Inspo

Innan du gör din matbutik i söndag, planera dina måltider och snacks för veckan. Blockera en timme att planera, föreslår Nancy Guberti, en certifierad nutritionist, och om du behöver inspiration för hälsosam mat, har min hashtags för vissa på Instagram. Och definitivt omfatta denna lista med 35 Livsmedel Upptagna Folk Förvaras för att se vad du saknar ur ditt kök!

Ange hälsopåminnelser

Under de kommersiella rasterna i söndagsfotboll, börja starta några påminnelser i din smartphone. Dagliga påminnelser kan hjälpa dig att utföra hälsosamma vanor, säger Gubert, om det är en knuff att ta dina kosttillskott, träna eller äta ditt mellanmål innan du når de nästan skakiga nivåerna av hungriga. "Dessa hälsosamma påminnelser kan också användas för att negativa eventuella självabsorberande vanor", säger Guberti. "Till exempel, om du vet att klockan 3 på morgonen känner du dig trög och går för den godisstången, sätt då en påminnelse att äta din Paleo bar istället."

Prep Protein Shakes och Smoothies

Helst skulle du vakna innan ditt larm gick av, göra frukost för dig själv och ha gott om tid kvar för att komma till gymmet före arbetet. Men på de morgnarna när du rusar ut dörren (bekännelse: nästan varje morgon) och du behöver en grabb-och-gå-frukost, nå en smoothie. Lägg helt enkelt dina smoothie-ingredienser i fryspåsar, så allt du behöver göra är att trycka på blandningsknappen på en hektisk morgon. Vi har tagit dig med dessa 56 bästa smoothie recept för viktminskning!

Kontrollera din kalender

Det kan finnas några viktminskning fällor som lurar på din kalender, som det mötet med din chef som kan ställa dig på stress att äta efteråt. Låt inte dessa schemalagda åtaganden resa dig upp under veckan. På söndag, granska din vecka framåt och vara medveten om de dagar som du har möten som kan gå in i din lunchtid eller hålla dig sent på kontoret - och planera sedan dina måltider i enlighet med detta. Och medan du kanske inte har en personlig assistent eller kock är nästa bästa sak din långkokare som kan laga mat för dig medan du är på jobbet. Planera med dessa 35 hälsosamma crockpot recept!

Klipp upp dina frukter och grönsaker

Inget behov av att betala extra i mataffären för pre-cut-produkter. Skiv upp dina egna frukter och grönsaker på söndags kväll, säger Guberti. På så sätt har du paprika till hands för en stekande stek eller crunchy crudites för att svara på din mellanmålattack.

Ställ in alarmer för att gå i vila

Forskning vid Brown University som spårade sömnplanerna för 132 förstaårsstudenter fann konsekvent sömnplaner kan hjälpa till med viktminskning. Låt inte ditt oregelbundna sömnschema avbryta alla extra lungor du har gjort. Ställ ett larm på din telefon 30 minuter före din schemalagda sömn. Sedan börja linda ned och var noga med att undvika dessa 20 livsmedel som håller dig uppe på natten.

Gör din smutsiga tvätt

Ibland behöver du din favorit sportbh att hissa upp dig och knäppa dig in i gymmet. Och kom ihåg den tiden du hoppade över din kickboxing klass för att du inte kunde hitta matchande strumpor? Börja veckan frisk med rena gymkläder. Bonuspoäng om du faktiskt kan packa dem i förväg så att du kan ta tag på morgonen. Dubbel bonusomgång om du sätter din gympås på passagerarsätet på din bil så att det är en vänlig påminnelse att komma till gymmet!

Dela ut dina mellanmål

Vad du tror på som 17 pretzels kan vara dubbelt så. Dela ut snacks på söndag medan du lyssnar på din favorit podcast. När du packar luncher för veckan, har du dina perfekt portionade mellanmålspåsar till ditt förfogande. Det är lätt att behärska dina mellanmålattacker med dessa 50 bästa hälsosamma mellanmålen för viktminskning.