Du behöver inte vara en fitness pro att veta att elektrolyter är avgörande för atletisk prestanda. Gatorads reklamfilmer lärde oss det. Men det finns mycket bättre sätt att få dem än från en flaska majssirapig fruktkruk. Gilla från hälsosamma, höga kaliummatar.
Elektrolyter som kalium "spelar en nyckelroll i hydrering i våra muskler och vävnader, vilket hjälper till med muskelkontraktion och avkoppling, och är också avgörande för muskelhälsa och återhämtning", säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition.
"Tillräckligt kaliumintag är fördelaktigt vid sänkning av blodtrycket, och intag av detta näringsämne är också låg bland vissa befolkningsgrupper", enligt FDA i sin försäkran om översynen av näringslabeln. Många amerikaner förbrukar inte tillräckligt med kalium på grund av minskad konsumtion av frukt och grönsaker och ökad konsumtion av bearbetad mat, vilket förklaras i en Physiologia Plantarumartikel . Kaliumbrister kan leda till kardiovaskulär sjukdom, njursjukdom, njursten, osteoporos, glukosintolerans och typ II-diabetes.
Du kan hålla ditt hjärta och musklerna friska och starka genom att lägga till dessa kaliumfetter till din kost nu. Vi använde USDAs matkomposition databas för att leta upp hur mycket kalium är i en standard servering av din favoritmat. Medan den nuvarande rekommendationen för kaliumintag är 3.500 milligram om dagen, kommer detta antal att öka till 4 700 mg per dag 2020 med uppdateringen av näringslabeln. Av denna anledning har vi listat procentuellt dagligt värde baserat på det nya 4 700 milligramnumret.
Nästa gång du vinner det stora spelet, häller du linser över tränarens huvud.
Högkaliumfoder uppräknade från minsta till storaste procentuell daglig rekommenderad intag
21Färska figurer
Shutterstock 7% DV kalium per 3 färska fikon
Nej, inte Fig Newtons. Figs-färsk fikon. Medan de inte hjälper dig att bli rippad, hjälper de näringsämnen de innehåller, inklusive kalium, dina muskler att fungera. De är också en bra källa till fiber, vilket ger dig 4 gram för denna 3-fikon servering, vilket hjälper långsam matsmältning och får dig att känna dig fullare, längre. Tål motståndet att gå för den torkade versionen dock, sedan sockerhimmelrockarna. För de finaste fikonna, lagra mellan juni och september när de är i säsong.
Rostad kycklingbröst
Shutterstock 8% DV kalium per 1 kopp (5 oz)
Många av oss får en anständig mängd kalium från Amerikas favoritprotein: kyckling. Denna 142-kalori servering kommer också att ge dig 27 gram av det muskelbyggande makronäringsämnet.
Körsbärstomater
Shutterstock 8% DV kalium per 1 kopp
När du tänker på att bygga starka, friska muskler, kanske tomater inte hoppar fram i ditt sinne. Men dessa saftiga frukter är värda att lägga till din måltid, för en mer tonad, frisk kropp. På mindre än 30 kalorier per en kopp servering, har de kalium, men är noga mest känd som en otroligt potent källa till lykopen, en kraftfull antioxidant som främjar friskare och yngre hud och kan också kämpa mot vissa typer av cancer. Kasta några körsbärstomater i en Medelhavsgurksallad, på toppen av Romaine sallad, eller blås och serveras tillsammans med kyckling.
Rå spinat
Shutterstock 7% DV kalium per 2 koppar
Popeyes favoritgröna kan hjälpa dig närmare ditt dagliga rekommenderade kaliumintag. Ät din 2-kopps servering som en sallad eller kasta ett par handfuls av den gröna gröna in i en läcker smoothie.
1% och 2% mjölk
Shutterstock 8% DV kalium per 1 kopp
Inte bara är mjölkmjölk en av de främsta banorna på benstärkande duokalcium och vitamin D, men det fungerar också som ett bra medel för elektrolyter. Mjölks carb till proteinförhållande är också det som gör det till ett av de bästa återvinningsbränslenna efter träning.
Kokta linser
Shutterstock 8% DV kalium per ½ kopp
Tiny, men mäktiga, dessa lilla baljväxter erbjuder mycket liknande fördelar för bönor. Tack vare kaliumhalten kan linser hjälpa till att förhindra att musklerna tränger upp. De arbetar ännu mer för att stödja muskel tillväxt och utveckling som en fast källa till växtbaserat protein, vilket hjälper till med muskelåterhämtning efter hårda träningspass. Också, om du tenderar att vara lite otålig i köket, vet du att linserna kokar snabbare än bönor, vilket gör dem till ett bekvämare val för de nätterna när du bara inte har tid.
Torkade aprikoser
Shutterstock 8% DV kalium per ¼ kopp
Var försiktig med serveringsstorlekar - annars kan du konsumera mer socker än du tänker - men torkade aprikoser kommer att närma dina muskler med 378 milligram kalium på bara en fjärdedel kopp.
Banan
Shutterstock 9% DV kalium per 1 medium frukt
Tja, vi kunde inte inkludera bananer på vår lista över kaliummat! Tränare och passande människor går apa över denna nästan perfekt före och efter träning, och de har rätt att göra det. En banan klockar på bara 105 kalorier, och kan ge dig bara tillräckligt med energi (tack vare kolhydraterna) för att komma igenom ditt träningspass utan att vägas ner genom att säga en proteinskaka. De är också en bra källa till fiber och naturligtvis lite söt, så de fyller dig och uppfyller söta begär på ett hälsosamt sätt. Bonus: Vi älskar den biologiskt nedbrytbara förpackningen.
Cantaloupmelon
Shutterstock 9% DV kalium per 1 kopp, kubad
Varmt väder kräver kalla, uppfriskande livsmedel och cantaloup bör vara högst upp på listan. Juicy, lätt och extremt hög i vattenhalt, melonen är hydrerande, med kalium en extra träningsbonus. Frukten är också särskilt låg i kalorier. Nästa gång du tror att din butiksköpta fruktsallad bara har lite för mycket, gräva i stället.
Apelsinjuice
Shutterstock 9% DV kalium per 1 kopp
Medan en medellång banan tjänar upp 422 milligram kalium per frukt, ger ett 8 ounce glas apelsinjuice 443 milligram! Vem skulle ha gissat att den frukt som förhärligades för kalium skulle vara osejd av denna citrusfrukt.
Avokado
Shutterstock 10% DV kalium per ½ avokado
Som den regerende kungen av fetterna som hjälper till att bekämpa fett är avokado en rik kaliumkälla, förutom friska enomättade och oljesyraiga fettsyror, som faktiskt kan hjälpa till med att sänka magen fett. Dessutom ökar den fiberrika guac-and-roller också de hälsosamma egenskaperna hos andra färska grönsaker när de parras tillsammans. Forskning visar att genom att tillsätta friska fetter som avokado för att producera rika rätter som sallad, kan du öka kroppens absorption av näringsämnena som finns tillgängliga.
Kokta Sprouts
Shutterstock 11% DV kalium per 1 kopp
De är galen - varje barns värsta mardröm - men att undvika dem nu skulle vara bra, barnslig. Förutom kalium uppmuntrar de viktminskning som en fiber med högt kaloriinnehåll. Oavsett om du rostar eller ångar dessa gröna grönsaker, var noga med att undvika överkokning, det är när du slår dig med den obehagliga svavelluften.
Kokta betor
@ Rawpixel / Unsplash 11% DV kalium per 1 kopp
De är underjordiska och underdogs Men rosten är låg i kalorier, hög i fiber och rik på mineraljärnet. Liksom kalium är järn ett annat mineral som är avgörande för korrekt muskelfunktion eftersom det ökar blodflödet till dina muskler och ökar deras effektivitet. Och de är inte svåra att laga mat. Trim båda ändarna av betor, kasta i en liten mängd olivolja och grillat på 450 grader F tills det är ömt. Skär sedan och koppla dem med lite mint- och getost som en liten sallad, eller som en sida till en magert kötträtt.
Konserverade vita bönor
Shutterstock 13% DV kalium per ½ kopp
Bönor, bönor, de är bra för ditt hjärta - och även dina skinny jeans. Legumes som vita bönor är en billig, nästan fettfri källa till kalium-, protein- och gutfyllningsfiber. En halv kopp bönor ger din kropp cirka sju gram lättanpassat protein, lika med mängden i ungefär en uns kyckling. Proteininnehållet i kombination med den höga dosen av fiber kommer att bidra till långsam matsmältning och arbete för att stabilisera blodsockret. Som ett resultat kan pinto bönor hjälpa till att förhindra ohälsosamma begär och uppmuntra regelbundna, friska tarmrörelser, vilket kommer att översättas till en smalare och friskare dig.
Butternut squash
Shutterstock 12% DV kalium per 1 kopp
För bara 82 kalorier kommer butternut squash att fylla dig med en bra kaliumkälla och nästan 7 gram fiber. Baka den här dåliga pojken i ugnen och servera ovanpå en arugula sallad eller vid sidan av quinoa och kyckling.
Konserverad Tomatsås
Shutterstock 15% DV kalium per 1 kopp
En av de mest lämpliga formerna av kalium i våra kostvanor är förmodligen konserverad tomatsås. Kasta en kopp över lite lentilpenne eller använd den som en bas för blomkålskorp pizza för att nå dina kaliumbehov för dagen.
Kokt spenat
Shutterstock 18% DV kalium per 1 kopp
Kom ihåg hur du måste äta två hela koppar rå spenat och bara få 7 procent av din DV av kalium? Koka dessa koppar ner och du skulle få 36 procent för samma volym!
Acorn Squash
Shutterstock 19% DV kalium per 1 kopp, kubad
Mer än ett mittstycke på Thanksgiving-bordet, dessa kaliumrika kalebassor, som innehåller ekollon, squash, squash och spaghetti squash-bör ätas hela året. De har en lågkalori, högfiberkombination och lätt bakas eller omvandlas till "pasta". Kärlens ljusa orange färg signalerar också att den är full av karotenoider, näringsämnen som bidrar till att bekämpa hjärtsjukdomar och även främja bättre syn. Vinter kommer - för att göra dig friskare.
Soltorkade tomater
Shutterstock 18-20% DV kalium per ½ kopp
Beroende på hur du köper dina soltorkade tomater-torkade eller förpackade i olja och dränerade - får du mellan 18 och 20 procent av ditt dagliga kaliumvärde per halv kopp servering. Vi gillar att kasta en blandning av hackade soltorkade tomater, purjolök, gula paprika, pesto och pinjenötter med penne för en uppfriskande, olika pastarätter.
Russet Potato
Shutterstock 20% DV kalium per 1 medium potatis
Den ödmjuka potatisen är en av de få "utmärkta" kaliumkällorna i amerikanernas dieter. ("Utmärkta" källor till ett näringsämne innehåller 20 procent av det rekommenderade dagliga värdet.) Allt du behöver göra är att kasta den här knollen i en ugn, kasta en docka med grekisk yoghurt, några hackade skaltor och salt och peppar på detta baby och du är en femtedel av din väg till en hel dags värde av denna elektrolyt.
Köttbitar gröna
Shutterstock 28% DV kalium per 1 kopp
Om vi pratar med högt kalium mat, betor grönsaker härska kungen. Det låter som en sallad för friska hipsters, men du kan hitta betegrönsaker i många mesclun-blandningar i din mataffär. För att få den mest kaliumkrampa för din buck, laga matmassorna ner och ät dem genom koppen! De smakar bra sautad i en bit vitlök med rakad parmesan och pinjenötter på toppen.
Den här artikeln publicerades ursprungligen den 7 augusti 2015 och har uppdaterats den 6 juli 2018 för att återspegla de senaste näringsstandarderna.
