Efter att ha smekat i en välbehövlig träningspass, slog min vän Sarah och jag upp en restaurang i stan för lunch. "Jag ska ha det magert kycklingbröstet", sa hon till servitören "Gotta up my protein." Smart val: En solid servering av protein efter en svett sesh är avgörande för att bygga magert muskelmassa och spränga bort magefett.

"När det gäller mig, " sa jag och skakade över köttet, "Jag har ... den rostade veggiesalaten."

Överraskad? Så var Sarah. "Jag ska släppa dig in på en liten hemlighet", sa jag till henne. "Proteinfylld kyckling är inte den enda maten som hjälper dig att få tonat. Veggies packar också en stans. "

Faktum är att vissa har så mycket som 8 gram per kopp. Det kan blekas i jämförelse med ett kycklingbröst (34 gram per 4 ounces) eller burger (26 gram per kvartal pounder), men grönsaker är också högfibrer livsmedel och innehåller antioxidanter och vitaminer. De är inte bara mer kostnadseffektiva källor till näringsämnen än fisk och nötkött, men de kan också vara hälsosamare. Människor som konsumerar högre mängder vegetabiliskt protein är signifikant mindre mottagliga för överskott av magefett, högt blodtryck och högt kolesterol än de som skimp på att producera, enligt en studie som publicerades i tidningen Diabetes Investigation .

Det är inte allt. En annan mat- och näringsforskningsstudie fann att växtprotein skulle kunna hjälpa dieters att känna sig fylligare och mindre hungriga än samma mängd animaliskt protein.

Vill du skörda bantningsfördelarna? Vi har samlat de mest populära grönsakerna på din tallrik och rankat dem enligt deras proteininnehåll. Så om du är vegetarian eller en allsmäktig som bara vill packa på proteinet utan att behöva scarf ner ett annat bakat kycklingbröst, bokmärke den här praktiska guiden, så att du alltid har din gå till växtbaserade källor till hands. Lägga till dessa grönsaker tillsammans med de 25 bästa maten för en tonad kropp till din kost hjälper dig att nå dina kroppsmål på nolltid.

Från sämst ... till bäst

Ja, vi inkluderade några botaniskt klassificerade frukter som aubergine och peppar, men vi lägger dem på listan eftersom människor vanligtvis äter dem som grönsaker. All proteininnehållsinformation samlades in från USDA: s nationella näringsdatabas för standardreferens.

Äggplanta

Protein, per 1 kopp: 0, 82 gram

Medan du äter aubergine inte kommer att listas som en av de 25 viktminskningstipsna från världens hårdaste män, eftersom det är ganska lågt i proteinavdelningen, är det fortfarande ett bra komplement till din kost. Den lila växten är packad med kraftfulla antioxidanter som kallas anthocyaniner som ger neuroprotective fördelar som att stärka korttidsminnet.

morötter

Protein, per 1 kopp hackad (rå eller kokad): 1, 19 gram

Vad händer, doktorn? Tyvärr är det inte proteininnehållet i morötter. Det sägs att munching på dessa grönsaker antingen rå eller ångad tjänar fortfarande en hälsosam dos av inflammationskämpande vitamin A.

Röd paprika

Protein, per 1 kopp hackad (rå): 1, 48 gram

Även om paprika inte direkt ökar din mager muskelmassa, hjälper den vitamin-C-rika veggieen dig fortfarande att stänga av stresshormonet som orsakar att du lägger på magefett.

Grönkål

Protein, per 1 kopp (kokt): 2, 47 gram
Protein, per 1 kopp (rå): 0, 68 gram

Du kommer snart se att kale har mer protein än nästa veggie, men vi dockade det en plats eftersom de flesta dieters äter denna gröna gröda. I så fall får du bara ett mässigt halvgram protein ut ur en kopp. För att öka din muskelbyggande kraft rekommenderar vi att du lägger till några kikärter till din nästa kale sallad.

Zucchini

Protein, per 1 kopp skivad (kokad): 2, 05 gram

Det kan vara lågt, men 2 gram protein för endast 27 kalorier och ytterligare 2 gram fiber är inte så illa för zucchini. Smörj det i lite olivolja för en skål, eller kasta tärnad zucchini i ett av dessa sopprecept.

Blomkål

Protein, per 1 kopp: 2, 28 gram

Det är en av våra favorit cruciferous grönsaker att steka, men plocka upp den för att göra en skorpa med låg karbon pizza snarare än en ersättning för ditt grillat fläsk.

Avokado

Protein per 1 kopp (kuber): 3, 00 gram

För att få de tre gram protein måste du också scarf ner 240 kalorier, så gå inte för galen. Snarare är en mer rimlig serveringsstorlek ½ en avokado, som fortfarande ger dig 2 gram protein. Skär lite av detta hälsosamma fett för att servera på ett stycke spridet kornbröd, på en sallad eller släng det i en smoothie!

Broccoli Rabe

Protein, per 1 kopp (kokt): 3, 26 gram

Om du kan få passerat den bittra smaken, är broccoli rabe ett utmärkt komplement till din kost. Om inte för dess proteininnehåll, gör det för kalcium: En kopp av de ångade grönsakerna har en hel del 301 mg benskyddande kalcium, det är 30 procent av ditt rekommenderade dagliga intag! Kalcium hjälper inte bara till att skydda dina ben, det spelar också en roll för att upprätthålla en riktig muskelfunktion och öka uthålligheten.

Biet gröna

Protein, per 1 kopp (sauteed): 3, 70 gram
Protein, per 1 kopp (rå): 0, 84 gram

Finns vanligtvis i blandade gröna, leta efter ett paket av exklusivt betor gröna för att skörda deras satiating egenskaper. En sauteed kopp av bladen kommer att tjäna upp till fyra gram protein tillsammans med ytterligare fyra gram magen fyllning fiber.

Broccoli

Protein, per 1 kopp: 3, 7 gram

Denna cruciferous veggie packar mycket protein. Vi gillar att det ångas (för att bevara det mesta av vattenlösliga näringsämnen!) Tills al dente och toppad med lågnatriumsås och sesamfrön. Yum! Som en extra bonus är det kliniskt bevisat att sänka antalet bröst-, lung- och hudcancer, det är därför en av de 50 bästa matvarorna för kvinnor!

svamp

Protein, per 1 kopp (Portabella, grillad): 3, 97 gram
Protein, per 1 kopp (Shiitake, stekad): 3, 35 gram
Protein, per 1 kopp (Vit, kokt): 3, 39 gram

Svampar är en favorit av vegetarianer tack till deras otroliga umami smak som också finns i kött och ost (och det som gör varje smak så bra!). Inte bara erbjuder dessa svampar en anständig servering av protein, men de är också en av de få icke-djurbaserade källorna till vitamin D-vitamin som ökar immuniteten och är avgörande för benhälsan.

Brysselkål

Protein, per 1 kopp (kokt): 3, 98 gram

Dessa crucifers bör inte reserveras för ditt Thanksgiving bord. Lägg brusselspiror i din kost för att komplettera ditt proteinintag samt bidra till att minska dåliga kolesterolnivåer på grund av deras höga fiberhalt.

Sötpotatis

Protein, per 1 kopp (bakad med hud): 4, 02 gram

Sötpotatis? Mer som sött protein! Lägg till denna tuber som sidovägg till din typiska kycklingbrödsmjöl för att öka proteininnehållet ännu mer, och du kommer också att skörda fördelarna med deras karotenoider: sjukdomsbekämpande föreningar som hjälpt denna spud att tjäna en plats på listan med 25 hälsosamma livsmedel Det ger dig glödande hud.

Majs

Protein, per 1 kopp: 4, 21 gram

Denna söta veggie är också förpackad med lika mycket fiber. Det enda problemet är att det är högre än andra vegetabiliska proteinkällor som kommer till 134 kalorier. Åtminstone kommer du att sätta in massor av fritt radikala strider mot antioxidanter! Sötgul majs är full av lutein och zeaxanthin-två fytokemikalier som arbetar i tandem för att främja sund syn.

Sparris

Protein, per 1 kopp (kokt): 4, 32 gram

Vem visste att så mycket protein kan fyllas i en 32-kalori kopp av dessa mager spjut? Förutom proteinet älskar vi också att sparrisen är fylld med inulin (en typ av prebiotisk fiber som främjar tillväxten av friska bakterier i magen) och kalium, vilket kan hjälpa dig att se smalare ut genom att hålla uppblåst i luften.

Spenat

Protein, per 1 kopp (kokt): 5, 35 gram
Protein, per 1 kopp (rå): 0, 86 gram

Nu vet vi varför Popeye hade så stora muskler! Babypinat kan vara liten, men det packar ett kraftfullt proteinstans. Vi rekommenderar att du äter det sauteed för de mest hunger-quelling fördelarna: medan en kopp kokad spenat är över fem gram fiber, gör samma kopp rå spenat inte ens det till en.

Hubbard Squash

Protein, per 1 kopp (kokt): 5, 08 gram

Du börjar börja squashing din träning rutin när du lägger hubbard squash till din diet. Med 5 gram protein per kopp gör den här rostade squashen ett bra fyllningstillägg till din favorit veggiefyllda sopprecept eller kastas med pinjenötter, arugula och pastapasta.

Collard Greens

Protein, per 1 kopp: 5, 15 gram

Du kommer inte att reservera denna sydliga häftklamret för att bara serveras med grill längre. Collard greener är också en stor källa till folat (som tjänar upp 75 procent av ditt rekommenderade dagliga intag). B-vitamin hjälper till med produktion av serotonin, en neurotransmittor som håller oss nöjda, liksom hjälpmedel med fokus, energi och vaksamhet - allt som gör folatrika livsmedel till en av de 20 livsmedel som ökar sexualstamin.

Russet Potato

Protein, per stor potatis med hud (bakad): 7, 86 gram

Alla haglar den ödmjuka potatisen! Huden är fortfarande "klädd" i huden, och ger nästan 8 gram protein och massor av långsamma digerande kolhydrater för att hjälpa dina muskler att återuppbygga och återhämta sig efter en intensiv träning. Vi gillar att servera vår bakade potatis med en sprinkling av cheddarost, en dollop av grekisk yoghurt, några hackade skalser och ett strö salt och peppar.

Och den mest proteinrika växten är ...

Gröna ärtor

Protein, per 1 kopp (fryst sedan kokt): 8, 24 gram

Även om ja, tekniskt ärter är en del av köttfärsfamiljen, många äter dem som de skulle plantera: Stekad med morötter, kastas in i en vegetarisk ris eller tillsätts till en kycklingpottpai. Och vi är alla för det. Dessa små gröna bönor kommer inte bara att tona dina muskler med över åtta gram protein, men de kommer också att ge sju gram satiatingfiber-allt för bara 125 kalorier. Lägga till icke-stärkelseplanter som ärter till din kost är en av de 42 sätt att förlora 5 tums magefett.