En svimlande 75 procent av de vuxna rapporterade att de upplevde måttlig till hög stressnivå under den senaste månaden och nästan hälften av dessa rapporterade också att deras stress har ökat under det gångna året, fann American Psychological Association. Om du resonerar med dessa nummer, som de flesta av oss gör, blir du lättad att veta att en enkel lösning ligger i ditt kök.
Medan många av oss når en väska med potatischips eller en godisbar för att slå bluesen, kommer salt- och sockerridda matar att göra våra kroppar mer skada än bra. För att hjälpa dig med nix stress har vi hört 21 registrerade dietister om deras gå-till-matar som minskar stressen. Ta reda på vad dessa äter är och hur de har visat sig hjälpa dig att känna sig trygga.
Örtte
Shutterstock "När jag är stressad når jag för att värma mat eller drycker. Jag finner mat vid dessa temperaturer är mycket lugnande och lugnande. Ofta når jag te som jag tycker att det är lite av en ritual (lugnande mot sinnet). Värm vattnet, branta tepåsen och koppa sedan händerna runt muggret och luk långsamt. Jag brukar nå för två typer av te under oroliga perioder. Pepparmintte är mitt första val, eftersom mentol i teet är en naturlig muskelavslappnande. Vi spänner ofta upp som svar på stress, och det är naturligt koffeinfritt. Kamille är också ett lugnande te som hjälper till med sömn, avslappnande muskler och minskad irritabilitet. Jag gillar att lägga kanel till min kamomillte som det värmande krydret hjälper mig verkligen att trivas. "
- Amy Shapiro MS, RD, CDN, av Real Nutrition NYC
Matcha
Shutterstock "Jag kan inte dricka för mycket kaffe när jag är stressad eftersom det gör mig jitterig. Jag byter ut kaffe för matcha grönt te - det känns lugnande och är en övre sans jitters. "
- Lauren Slayton, MS, RD
Reishi Tea
Shutterstock "Jag älskar reishi te. Det är koffeinfritt, känns bra att dricka, och studier visar att det kan bidra till att "känna bra" känslor samtidigt som de har anti-cancer, antiinflammatoriska och immunförstärkande egenskaper. Jag gillar Four Sigmatic Reishi elixir! "
- Isabel Smith, MS, RD, CDN
Nötter och nöttermör
Shutterstock "När jag känner mig stressad, ska min första reaktion nå för karaktärrika snacks. Det är en vanlig reaktion bland människor eftersom kolhydrater släpper ut dopamin i hjärnan, vilket tenderar att få dig att må bättre. Men om jag kan bekräfta att jag är stressad försöker jag vanligtvis att äta nötter eller nötsmörs i stället. Inte bara har nötter knutits till att leva längre, men de är också rika på friska fetter och proteiner, vilka båda hjälper mig att fylla mig så jag når inte till ett annat mellanmål en timme senare. Att äta något som minskar hungern tar vanligtvis lite av stressen från min dag (jag hatar att känna mig hungrig och stressad!). Den enda nackdelen är att serveringsstorleken på nötter och nötsmör är ganska liten, så jag måste vara medveten om hur mycket jag äter och försöker hålla den till en servering. "
- Natalie Rizzo, MS, RD
popcorn
MC Jefferson Agloro / Unsplash "När jag är orolig eller stressad är mina go-to snack-val alltid ett knäckt, saltt mellanmål som rökt mandel eller popcorn, speciellt tryffelsmak. Forskning visar att krispiga livsmedel hjälper oss att slappna av när vi är arg eller stressad. Plus, eftergivliga smaker som tryffel gör mig alltid glad och får mig ur den funk utan att offra nutrition. Nötter är äkta hela livsmedel som uppfyller både sinne och kropp på grund av deras naturliga fiber-, fett- och proteininnehåll, medan popcorn ger oss också en dos av hälsosamma fetter och fibrer och tillåter oss att äta mycket volymer, vilket alltid gör det en bättre mellanmål mat! "
- Laura Burak, MS, RD, CDN
blåbär
Shutterstock "Mitt i en stressig dag kan utfodring själv och min familj känna sig mycket överväldigande. Tack och lov är blåbär den perfekta, stressfria maten att njuta av för att de tar sig och får mig att må bra. På bara 80 kalorier per kopp och naturligt söt kan jag lägga dem till en smoothie på morgonen för hela min familj att njuta av, packa dem som ett super lätt och hälsosamt mellanmål för min barns lunch eller till och med tjäna dem som en sida eller efterrätt. De är en enkel lösning som hjälper till att möta det rekommenderade antalet frukter per dag. De är tillgängliga året runt och ger oss god näring som C-vitamin och fiber. Min spänningsnivå går ner när jag vet att jag har blåbär i mitt kylskåp och frys. "
- Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, LD / N, och talesman för US Highbush Blueberry Council
Lavendelte
Shutterstock "Jag älskar lavendelte och har använt det som ett botemedel mot att brista stress i åratal. Lavendel har länge varit känd för sina terapeutiska egenskaper, inklusive avslappning genom lugnande av centrala nervsystemet. Kombinationen av aromaterapi från den varma koppen och den inre känslan av övergripande avkoppling gör lavendelteet mitt till dryck i stressstunder. "
- Maya Feller, MS, RD, CDN
Mörk choklad
Charisse Kenion / Unsplash "Det är vanligt att vi vänder oss till godis när vi stressas. Jag väljer en bit mörk choklad som innehåller 70 procent eller mer kakao. Mörk choklad släpper serotonin (en neurotransmittor) i hjärnan, vilket kan förbättra stämningen och känslan av avslappning. "
- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, CPT
Grillad lax
Shutterstock "På dagar när jag känner mig stressad eller orolig, når jag för omega-3-rik mat, som grillad lax. Omega-3 är essentiella fettsyror som hjälper våra kroppar att producera serotonin, den kemikalie som hjälper oss att känna sig lyckligare och lugnare. En annan förmåga att lugna med lax är att omega-3s hjälper till att motverka de fysiska effekterna av kronisk stress, särskilt genom att minska inflammation och öka blodflödet. För en dubbeldos lugnande måltid, par som grillad lax med folatrik spenat, vilket ökar produktionen av lugnande dopamin. "
- Rima Kleiner, MS, RD
Kalkonbröst
Shutterstock "Aminosyran tryptofan, som finns i proteinrika livsmedel som kalkon, hjälper till att producera serotonin, den kemikalie som reglerar hunger och ger känslor av lycka och välbefinnande."
- Joelle Malinowski, RD, CDE, CDN
Open-Faced Ostsmörgås
Shutterstock "När jag känner mig stressad, kan jag tillgodose mitt behov av kolhydrater. Jag ska ta en skiva helkornbröd (eller en grekisk byggslam), strö lite ost som feta, drizzle den med olivolja och lägg till några skivor tomater. Hela kolhydrater och ost kan indirekt öka produktionen av serotonin. Dessutom håller hela kornbröd mina blodsockernivån stabila, vilket också spelar en roll i humör och energikontroll. Den extra jungfruolja som jag drizzle på topp gör det ännu roligare, men det är också en källa till goda omättade fetter plus antioxidanter. Dessutom har studier visat att EVOO är förknippad med bättre humör. "
- Elena Paravantes, RDN, författare och konsult som specialiserat sig på den grekiska Medelhavsdieten och köket
Hummus
Shutterstock "Hummus, smaklig och satiating, är gjord av baljväxter som är rika på gott humör näringsämnen, inklusive folat, magnesium, zink och fiber som hjälper dig att hålla dig full."
- Moe Schlachter, RD, LD
Avokado
Shutterstock "Den enomättade fettet och antioxidanterna i avokado hjälper till att optimera cirkulationen, vilket bidrar till bättre blodflöde till hjärnan. Avokado levererar också antioxidanter och 20 olika vitaminer och mineraler, inklusive viktiga näringsämnen knutna till humör, som folat, B6 och kalium. "
- Cynthia Sass, RD, CSSD
edamame
Shutterstock "Edamame är en bra källa till växtbaserat protein och magnesium, som båda är användbara under stress. När en person är stressad vill de undvika tunga, feta och bearbetade livsmedel. Mat bör vara målmedvetet, tillfredsställande och lätt att smälta. Edamame är ett bra alternativ och lågt underhåll att förbereda. Den är också låg i fett och tät i näringsämnen. En person kan köpa skalad edamam i den färska eller frysta delen av en mataffär och snabbt ånga eller koka det i ett smidigt mellanmål eller en del av en måltid. "
- Ilana Muhlstein, MS, RDN, och medskapare av 2B Mindset nutritionprogrammet
CBD Smoothie
Shutterstock "Jag lägger regelbundet CBD till min morgon smoothie. Forskning kring CBD är fortfarande på gång, men vi vet att det är mycket högt i antioxidanter och är en potent antiinflammatorisk. Och många människor, inklusive mig själv, tycker att det hjälper till att hålla känslor i kontroll och hantera livets oundvikliga stress. Jag gillar verkligen MedTerras CBD-tinktur eftersom det är smaklöst. "
- Sheri Kasper, RDN, LDN
Frysta Frukt Pops
Alison Marras / Unsplash "När jag blir stressad, istället för att döva något som en påse chips, tycker jag om att ta Chloes frusna fruktpop. Det finns inget sätt att överdriva det (det är delkontrollerat och för kallt att äta snabbt ... hej, hjärnfrysning!). Jordgubbsmaken är organisk utan tillsatt socker, men smakar lika bra som godis eller andra söta saker som jag normalt kan ta tag i. Det uppfyller min söta tand, är uppfriskande och ger mig också någon riktig frukt! "
- Lauren Manaker, MS, RDN, LD
Kombucha
Shutterstock "Kombucha är inte en drink som du chug, men en som du sippar långsamt och medvetet. Den har en ovanlig smak och varje sats smakar annorlunda. Jag tycker om att analysera smaken när jag dricker den. Jag ser det också som en behandling. Jag köper en stor flaska och häll den i ett stånglöst vinglas för cocktailtid. Medan handlingen med att dricka kombucha lugnar min ångest för tillfället, närmar den också tarmarna, vilket är invecklat kopplat till hjärnan och därmed humör. Med tiden kan en hälsosam tarmmikrobiom som stöds av fermenterade livsmedel, som kombucha, bidra till att minska kronisk stress och ångest. "
- Ashley Reaver, MS, RD, CSSD
Bakade pommes frites
Shutterstock "Hemlagad, handskuren pommes frites med salt och bakat är ett hälsosammare alternativ till snabbmat och ger fortfarande stressavlastningsfördelarna med att konsumera kolhydrater. Vi tenderar att längta efter kolhydrater när vi stressas eftersom de hjälper till att producera aminosyran tryptofan i hjärnan. Tryptofan är en föregångare för frisättningen av neurotransmittorn serotonin, som hjälper till med stämningsstabilisering för att få dig att känna dig lugn och avslappnad. "
- Jim White RDN, ACSM EX-P, Ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios
Tulsi Tea
Shutterstock "Tulsi-te är ofta parat med ingefära, ros eller citron. Urten tulsi har förmodligen en balanseringseffekt på hormoner och stress. Jag tycker också att du kan dricka te för att vara en avkopplande upplevelse: Jag lägger den i min favoritmugg och tar tid att njuta av det. Den typ av te frågor, men ritualen att dricka det hjälper också. "
- Jill Nussinow, MS, RDN
apelsiner
Shutterstock "C-vitaminintag har visat sig sänka stresshormonkortisolen samt bidra till att minska blodtrycket under stressiga situationer. Faktum är att studier har visat att personer med högre nivåer av C-vitamin i blodet skulle kunna studsa tillbaka från en stressig situation snabbare än de med lägre nivåer av vitamin C. Förbättra ditt dagliga intag av C-vitamin med ett 8 ounce glas 100 procent apelsinjuice eller en apelsin. "
- Holley Grainger, MS, RD
Frysta druvor
Shutterstock "Jag håller ett stash av frusna druvor i min frys. Druvor är en naturlig källa till antioxidanter och andra polyfenoler. Att njuta av dem frusna hjälper dig att konsumera dem långsammare, vilket är en välkommen paus under tider med hög stress. "
- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
