Meatless March för köttälskare



Jag är verkligen stolt över min omnivore status. Jag behöver aldrig förklara detaljerade livsmedelsavvikelser eller förfrågningar innan middagspartier, jag kan äta på någon restaurang, jag får massor av vitamin B12 (det enda vitaminet som inte kan levereras med en hel mat, växtbaserad diet) och jag kommer till njut av en rik, köttig, bacon cheeseburger när jag vill. Vegetarianism har aldrig riktigt överklagat mig - och ändå gör Meatless March.

Medan du kanske aldrig kan föreställa dig att du helt och hållet avstår från medium-sällsynta filetmignons för resten av ditt liv, betyder det inte att den här utmaningen inte är för dig. Ja, forskning har visat att fara vegan är den mest effektiva viktminskningsdieten, men Meatless March handlar om mer än att bara minimera magefett. Det handlar om att lära sig hur man införlivar hälsosamma livsmedel i din kost, utmanar dig att bli kreativ med olika recept, och - förmodligen viktigast - att hjälpa dig att göra din del i att städa upp vår planet. Vissa rapporter uppskattar att det kan ta 14, 6 gallons vatten, 13, 5 pounds matning och 64, 5 kvadratmeter mark för att producera en enda kvart pund burger. Förutom de slösiga resurserna kommer samma burgare att kosta jorden en åttondel av ett pund metan och totalt fyra pund totalt växthusgaser - två faktorer i vad som bidrar till mänsklig klimatförändring. Ja, din burgare kan bara ha kostat dig en dollar, men det kostar planeten mycket mer.

Att ge upp äta djur kan vara knepigt, inte bara för att vi längtar efter enstaka order av kycklingnuggor, men eftersom djurprodukter traditionellt har varit vår primära källa till protein och viktiga näringsämnen som vitamin D och B12. Med denna köttfria marsplan lär du dig hur man gör denna vegetariska (och möjligen vegan) månad för dig. Läs vidare för att få ett nytt perspektiv på kost och nutrition med Meatless March och håll sedan temadagen av mat genom att se vad som händer för de 50 nationella mathelgerna för vad som är faktiskt hälsosamt.

VARFÖR DU SKA GÖRA MATLÖS MART


1

Vi äter för mycket protein

De federala dietary guidelines rekommenderar att den genomsnittliga vuxen behöver 0, 8 gram protein per kg kroppsvikt, vilket kommer ut till 71 gram för den genomsnittliga mannen och 60 gram för den genomsnittliga kvinnan. Men dessa siffror är mycket lägre än vad amerikanerna äter: En nationell hälso- och näringsundersökningsrapport fann att den genomsnittliga amerikanska mannen konsumerar 102 gram protein per dag och den genomsnittliga kvinnan ca 70 gram. Livsmedelsriktlinjerna för 2015 talade äntligen om problemet och rådde att "tonårspojkar och vuxna män måste minska det totala intaget av proteinfoder genom att minska intag av kött, fjäderfä och ägg och ökade mängder grönsaker." Enligt USDA bidrar bara kött 40 procent av det dagliga proteinintaget för alla amerikaner.

... OCH FÖR GODA GRÖNSAKER

Samma dietrich guidelines för 2015-2020 fann att de genomsnittliga intag av grönsaker över alla ålders- och könstillhörigheter är lägre än de nuvarande rekommenderade intagsområdena. Det gäller gröna, röda och apelsin, stärkelse och "andra" grönsaker samt bönor och baljväxter. De dietary riktlinjerna rekommenderar att de flesta individer borde " skifta för att konsumera mer grönsaker" och att "efter ett hälsosamt ätmönster skulle inkludera en ökning av det totala vegetabiliska intaget från alla vegetabiliska undergrupper, i näringsrika former och en ökad mängd olika olika grönsaker. "

För mycket protein kan leda till viktökning

Bland de 7 saker som händer till din kropp när du äter för mycket protein, är viktminskning en av dem. Medan en högprotein, lågkarb diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt strax utanför fladdermusen, kan det på lång sikt faktiskt orsaka viktökning: Enligt en spansk studie hade forskare mer än 7000 deltagare att fylla i frågeformulär om deras ätvanor under sex år. Efter att ha analyserat data fann de att de som åt högprotein dieter hade en 90 procent större risk att få mer än 10 procent av sin kroppsvikt under studiens gång än de som åt mindre.

Det kan vara dags för en förändring

Om du har drabbats av ett viktminskningsläge, är det förmodligen dags att ändra något på din kost, och ett av de bästa sätten att bekämpa fett är med fiberfyllda köttfria måltider! Dr Sean M. Wells, ägaren av Neapels Personal Training förklarar, "Emerging research visar att fokus på fiber med hög fiber kan hjälpa dig att skaka pund efter att andra dieter har orsakat en platå, troligen eftersom näringsämnet fyller så mycket." I själva verket fann en studie att för varje gram fiber vi konsumerar, eliminerar vi sju kalorier från våra dieter senare på dagen.

DU HJÄLP HJÄLP PLANET

USDA: s energianvändning i US Food System- rapporten säger att om ett stort antal människor valde att äta mindre kött som skulle översättas till betydligt mindre energi som används vid köttproduktion, det innebär att vi skulle använda mindre kol, olja och diesel, och skicka därför mindre farligt CO2 till luften. Det skulle också leda till färre kor som skickar metangas - en växthusgas som är katastrofalt bättre än koldioxid vid uppvärmning i atmosfären - i luften, samt en betydande minskning av vattenanvändningen. Det tar cirka 1.847 liter vatten för att producera ett enda pund nötkött och 518 gallon per kilo för kyckling, enligt en rapport från det nederländska institutet för vattenutbildning.

DU SPARAR PENGAR

Går köttfri kommer också att slash din veckobudget! Köttfria måltider är uppbyggda kring grönsaker, bönor och korn i stället för kött, vilket vanligtvis är dyrare. Med hjälp av data från United States Department of Labor, fann vi att i januari 2016 var genomsnittspriset för kött per pund i Amerika 4, 16 dollar, medan samma pund grönsaker skulle kosta dig bara 1, 67 USD. Denna kostnadsskillnad beror främst på det faktum att köttproduktion kräver extra kostnader som mat, hälsovård, bearbetning och transport.

Det är en rörelse

Även om antalet vegetarianer / veganer har varit cirka 2 procent av den amerikanska befolkningen väljer fler människor att minska sina kött- och mjölkintag oavsett deras kosttillståndsstatus, vilket resulterar i en minskning med 10 procent av köttkonsumtionen per capita sedan 2007. Och en ny undersökning av Nutrition Business Journal fann att cirka 26 procent av amerikanska befolkningen har sagt att de har medvetet valt att äta mindre kött under de senaste 12 månaderna. Vad ser det ut exakt ut? År 2014 höjdes cirka 60 000 färre mejeriekor på fabrikerna än i 2008 och 400 miljoner färre markdjur dödades för mat i USA än 2013, enligt The Human Society.

PLANTBASERAD PROTEIN ÄR FRAMTIDEN

McDonalds ex-CEO, som arbetade 25 år för snabbmatjätten som slår ut 75 hamburgare en sekund, är nu på styrelsen för ett vegansk företag som vill minska den globala köttkonsumtionen. Beyond Meats filosofi är att animaliskt protein på grund av köns negativa inverkan på djurs välbefinnande, globala resurser och miljön bör bytas ut mot växtbaserat protein. Företaget säljer föremål som heter "Beast Burgers" och "Beyond Chicken Strips" som är gjorda med icke-GMO-ärt protein. Det är inte bara ett företag heller. Rapporten från Special Nutrition Journal från 2015 visade att försäljningen av vegetarisk specifika livsmedel förväntas växa till 6, 9 procent mellan 2015 och 2018, en tillväxttakt som är tre gånger högre än vad som förutses för total livsmedelsförsäljning.

Det är en lärbar möjlighet

Meatless March är ett utmärkt sätt att inte bara lära sig en annan diet än din egen, men det är också ett underbart tillfälle att lära sig mer om näring i allmänhet. Du börjar tänka på mat i ett nytt ljus, upptäcka alternativa proteinalternativ, prova nya restauranger, nya recept, lära dig om lokala matar, experimentera med olika matlagningsmetoder och hitta sätt att integrera mer hälsosam mat i din måltidsplan. Eftersom planen kretsar runt grönsaker (och du kan bli sjuk med att äta broccoli varje dag), kommer du att uppmuntras att gräva ut och prova grönsaker som du aldrig har försökt tidigare. Har du någonsin hört talas om sunchokes?

DET ÄR LÄTT

Det är rätt. Att vara köttfri betyder inte att du måste börja odla dina egna grönsaker eller bara ha en tofudiet. Faktum är att du kan hitta utsökt köttfria alternativ i mataffären. Och om du följer tipsen nedan kommer din köttfria mars bli en vind!

Tips för hur man går smidigt


1

PICK DIN PLAN

Medan vissa av er kanske tänker, "Det här låter bra! Jag kan inte vänta med att komma igång!" andra kan vara lite mer pessimistiska om deras förmåga att helt förbinda sig till en hel månad köttfri ätning. Oroa dig inte, det finns alternativ! Redan vegetarian? Försök med veganism! Om hela månaden är för mycket för dig, prova en 7 dagars utmaning. Om en hel vecka är för mycket, varför försök inte en gång i veckan en la Meatless Monday? Fira deltidens vegetariska metod: äta köttfritt till middag, eller kanske bara hela veckan med helgerna borta. Bara prova den första dagen på våren, den 20 mars, annars känd som "Meatout Day." Fortfarande inte övertygad? Det finns ytterligare ett alternativ! Om du är någon som tror att du aldrig kan ge upp kött, använd den här månaden som en chans att äta mer grönsaker och hela korn. Välj en plan som passar ditt liv.

LÄMNA INTO DET

Oavsett din köttfria marsplan, behöver du inte kalla kalkon direkt från fladdermusen. Du kan gradvis växla in i din köttlösa kost genom att fokusera på en enda typ av förändring. Identifiera en måltid (som frukost) eller en dag varje vecka där växtföda kommer att vara fram och i centrum. I dina första par dagar planerar du köttfria måltider som du redan gillar, som lasagne, pasta eller soppa, och sedan gradvis övergå till det okända med en av dessa Weeknight-vegetariska rätter. Du kan också försäkra din måltid med grönsaker genom att börja dina middagar med en sallad.

UPPSATTA MÅL

Att ställa in specifika mål hjälper dig att hålla fokus och lära dig mer om dig själv och allmän näring på denna 31-dagars utmaning. Börja med att utmana dig själv att prova en ny mat varje vecka. Prova vegan en dag. Skär ner på bearbetade, skräpmat. Sedan mars är också National Nutrition Month, kan du hålla en näringsdagbok som hjälper dig att förstå var alla dina väsentliga mikro- och makronäringsämnen kommer ifrån. Ta en matlagningskurs. Läs en ny Ät det här, inte det! artikel varje dag! Gör du det här för att minska din koldioxidavtryck? Utvidga dina miljöutsikter genom att cykla till jobbet en dag, skära ner på vanligt vanligt vatten, besöka en lokal gård eller stänga av dina ljus oftare. Möjligheterna är oändliga, men du har bara makt att göra din resa personlig och värt det.

EMBRACE VEGGIEN

Den första regeln av vegetarianism: Gör inte som om du äter nötkött. Oavsett hur mycket du försöker manipulera tofu eller vetegluten, kommer det aldrig att smaka som en stor Mac. Wendy Bazilian, DrPH, RD, och författare till The SuperFoodsRx Diet rekommenderar att du borde "Fokusera på att lägga till frukter, grönsaker, bönor, nötter, frön, helkorn, te och vatten ... inte på att minska köttet." Så tänk inte på att "ersätta" ditt kött, bara omfamna sin frånvaro och kolla in dessa 26 bästa källorna till vegetariskt protein.

Köttalternativen är inte alltid hälsosamma

Var försiktig med att byta kött för alternativa vegan kött. Ett paket med veganska kycklingnuggor kan vara lika laddat med obehagliga tillsatser och natrium som vanliga kycklingnuggor (och de kommer sannolikt inte att tilltala dina begär för den verkliga affären).

GÅ ETNISK

Till skillnad från Amerikas idé om en måltid, är många etniska rätter centrerade på vegetariska rätter. Indisk mat erbjuder kryddig och fyllning grönsakskurries, mexikan är utmärkt för diet-tilltalande veggie fajitas och guac, och japansk mat kan skryta med en mängd veggie sushi rullar och miso soppor.

RETHINK HUR DU KÖP FÖR MAT

Produksektionen kommer att vara ditt främsta stopp i snabbköpet, men det finns ingen anledning att helt och hållet hoppa över de andra gångarna. Konserver, burk och frysta livsmedel är alla rättvisa spel och kan stärka din dagliga kost så länge du letar efter produkter som använder hela livsmedel och har korta och enkla ingredienslistor. Och det kan överraska dig, men umami smak är inte bara i kött. Plocka upp mat som parmesanost, kalamatoliver, svamp, miso och tomatpasta, för att hjälpa till att förbättra den smakfulla sidan av din pasta med fullkornsprodukter eller bönor och tofubaserade måltider.

FÅ ATT VETA DIN SPICE TECKARE

Till skillnad från kött har grönsaker inte mycket mättat fett för att göra dem smakrika. Och ja, en kött-centrerad diet skryter med massor av tillfredsställande umami-smaker, men mycket av det kommer från fett- och natrium-laden marinader och såser-recepttillägg som kan lägga tummar i midjan. De bästa vapnen i din vegetariska arsenal är örter och kryddor; de är låga på kalorier, hög i smak, och hjälper till att omvandla någon blah måltid till ett läckande mästerverk. Börja med att lägga en strö av fettförbränning, metabolism-boosting cayenne pepper till din nästa sats guac.

KONTAKTA FÖR CARBS

När en mat går ut, är en annan snabb att ersätta den. När du byter till en köttfri diet blir du i första hand av med det som traditionellt varit en stor proteinkälla. Som ett resultat är det mycket troligt att kolhydrater långsamt börjar ta upp en större del av dina måltider. Att ersätta protein och fett med tomma kolhydrater är emellertid en eländig handel för många vegetarianer och veganer, så var noga med att hålla sig borta från blodsocker-spikade raffinerade kolhydrater.

BLI TOKIG

Nyare forskning visar att nötter kan vara en välsignelse för viktminskning och de hjälper till att säkerställa att du får tillräckligt med protein när du skär ner på traditionella djurbaserade källor. Få kreativitet och släpp dem i morgon havremjöl eller mellanmål på dem med lite spårblandning. Vi föreslår att vi hämtar några valnötter. Dessa hjärtformade nötter är en av de 6 bästa nötterna för viktminskning eftersom de är fyllda med protein och fiber för att du ska känna dig fylligare för längre tid - en nyckel till effektiv viktminskning.

LIVE I FÖRENADE

Medan dina föräldrar kanske bara har hört talas om forntida korn i bibeln, så finns det nu korn som quinoa, amaranth, hirs, teff och bovete alls, granola barer, flingor, bröd, chips och till och med kakor. Så varför hype? Till skillnad från moderna korn, såsom vete, majs och ris, har gamla korns genetiska smink inte manipulerats mycket från antiken. Plus, korn som amarant och quinoa är bra för köttlösa dieters eftersom de är rika, fullständiga proteiner, precis som kött, de är förpackade med alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand.

PLAY IT SMOOTH

Undersökningar visar att högprotein, lågmjölka smoothies är mycket effektiva vid rusning av näringsämnen till dina muskler, och att blandade fruktdrycker, som till skillnad från juice innehåller fibrer, kommer att hålla dig fylligare längre. Om du vill göra det vegan, gör en med en icke-mejeribas, som osläckt mandelmjölk. Om du är orolig kommer du inte att få tillräckligt med protein i din kost, för att inte frukta. Lägg till en skopa med vegetariskt proteinpulver till din morgonplockning. För mer inspiration, kolla in dessa viktminskning smoothies.

10 saker som kommer att hända till din kropp under köttfri mars


1

Du kommer att förlora vikt

Att bygga dina måltider runt en rad näringsrika grönsaker, frukter, helkorn och bönor kommer sannolikt att göra dina viktminskningsinsatser mycket enklare än om du följer andra regimer. När du medvetet ersätter mer växtbaserade livsmedel för kött eller till och med djurbaserade livsmedel, hittar du att du etablerar ett hälsosammare mönster för att äta. Faktum är att när en ny studie som publicerades i tidskriften Nutrition jämförde effektiviteten hos växtbaserade dieter för viktminskning, fann forskare att vegetarianer och veganer minskade sin kroppsvikt med över 3 procent respektive 4, 5 procent mer än omnivorer över 6 månad period. En del av denna viktminskning kan hänföras till en ökning av fiberintaget. Makronäringsämnet håller dig inte bara regelbundet, men det håller dig också full och får folk att äta färre kalorier.

DU KOMMER LÄGRE CHOLESTEROL NIVÅER

Upphöjt LDL eller "dåligt" kolesterol är en stor bidragsyter till högt blodtryck och täppta artärer, vilka båda sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar och stroke. Totala kolesterolnivåer förmedlas av våra gener och vår diet; Men kosttillskottets kolesterol är inte en stor aktör i att höja interna kolesterolnivåer. Medan ja, en vegetarisk kost minskar ditt intag av kosten kolesterol eftersom endast livsmedel härrörande från djur innehåller kolesterol, orsaken till att dina kolesterolnivåer kommer att minska är av annan anledning: En vegetarisk kost är inriktad på att producera-som är full av fibrer och fytosteroler, eller växters version av kolesterol. En granskning av kliniska prövningar i Plant Foods for Human Nutrition visade att både fytosteroler och dietfibrer hämmar upptaget av LDL-kolesterol genom två olika mekanismer, med samma resultat av att LDL-nivåerna minskas.

DU HAR EN CLEANER GUT

Förutom fördelarna med att minska intaget av fettinducerande, hormon-, konserveringsmedel- och antibiotikabaserade köttprodukter, kommer din köttfria tarm också att få en vårrengöring. Den mänskliga tarmkanalen består av 100 biljoner levande symbiotiska mikroorganismer, som kallas probiotika, som påverkar näring, metabolism, immunfunktion och håller matsmältningssystemet gott. Liksom alla levande saker måste probiotika matas för att överleva och göra sitt jobb - det är där prebiotika kommer in. Prebiotika fungerar som mat för probiotika, håller dem friska och fungerande. Och var kommer de ifrån? Du gissade det: fiber! Livsmedel som havregryn och bananer innehåller lösliga fibrer som släpper ut sin matkälla när de bryts ner i magen och din köttfria mars blir full av dem.

Du kommer att minska risken för metabolisk syndrom

Den extra fiber och goda bakterier i en vegetarisk tarm reducerar inflammation, förklarar nutritionist Keri Glassman MD, RD, CDN, och grundare av Nutritious Life. Denna minskning av inflammation i kombination med en bättre tarmflora har visat sig förbättra riskfaktorer som har förknippats med metaboliskt syndrom på bara 1 månad! En studie i Environmental Microbiology Reports satte 6 överviktiga volontärer som hade diagnostiserats med typ 2-diabetes och / eller högt blodtryck på en strikt vegetarisk kost i en månad. De fann att ökningen av prebiotisk konsumtion minskade riskfaktorerna förknippade med metaboliska sjukdomar. Deltagarna hade bättre glukostolerans, lägre LDL-nivåer och viktminskning samtidigt som man förbättrade sammansättningen av tarmmikrobioten.

DIN HUD KOMMER GLÖD

Skönhet får bara huden djupt, men det speglar hur glad vår matsmältningssituation är, säger Susan Tucker, holistisk nutritionist och grundare av Green Beat Life. Hon hävdar att växtätare "finner att deras akne, rosacea eller eksem rensar upp när de ger upp kött", säger hon och tillägger att antioxidanterna, fibrerna och mineralerna i en växtbaserad diet hjälper systemet att avgifta dagligen och bidra till hälsosammare hud. Vill du ha en extra detox boost? Prova en av dessa 50 Detox Waters för fettförbränning och viktminskning.

DU HAR EN MER ENERGI

Balanserade vegetariska dieter är fulla av hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker som är höga i långsam uppslutning av komplexa kolhydrater, vilket hjälper till att leverera kroppen med mycket bränsle och mer konsekventa energinivåer. Det är inte konstigt att sex av de 7 Energizing Foods Better Than en Red Bull är växtbaserade.

DU BÄSTAR DIN METABOLISM

En stor del av kroppens jobb är att bryta ner mat så att kroppen kan absorbera näringsämnen. Det tar kroppen extra ansträngning att bryta ner hela korn än mer raffinerade och bearbetade korn, och fibrösa grönsaker som kale, spenat och bananer i fast form. När du prioriterar dessa fibrösa grönsaker, frukt och hela korn som kroppen måste arbeta hårdare för att smälta, kör du upp TEF (termisk effekt av mat), håller din metaboliska hastighet förhöjd och utövar mer kalorier på matsmältningen. Behöver du mer omsättning av din ämnesomsättning? Kolla in dessa 50 sätt att öka din ämnesomsättning.

DU LÄMNAR MENOPAUSE SYMPTOMER

Studier knyter de försvagande symtomen på peri- och postmenopausen till de låga nivåerna av östrogen som uppstår på grund av bristen på äggstockshormoner. Lyckligtvis för dig kan en hälsosam dos av grönsaker hjälpa din kropp att reglera dessa hormoner och hjälpa till med klimakteriet, enligt en studie publicerad av Chinese Pharmacological Society. Det beror på förekomst av fytoöstrogen i vissa växter, som kikärter, äpplen, soja, betor och mycket mer. Dessa växtbaserade kemiska föreningar efterliknar östrogens beteende och kan sålunda öka och minska östrogen- och progesteronnivåerna, upprätthålla en balans av dem i din diethjälp.

DU KOMMER MER GÄLLER

En annan fördel med att öka ditt fiberintag! Den olösliga fibern i frukt, grönsaker, korn och baljväxter smälter inte i magen. Istället hjälper det dig att trycka ut avfallet bättre genom att göra avföring lättare att passera. Om du lider av någon form av tarmproblem, kan du ha IBS. Missa inte dessa viktiga 37 IBS-lösningar som kommer att förändra ditt liv!

... OCH GASSIER

Om människor verkar migrera från dig under de första dagarna av köttlös utmaning, ta inte det personligen. Om du plötsligt ökar ditt fiberintag kan det leda till att du upplever gas och uppblåsthet på grund av de förändringar som händer i din tarm. För att kompensera för denna oönskade bieffekt, försök lättnad i kosten under den första veckan, avveckla köttet och ständigt öka matvarorna som är fyllda med fiberliknande dessa 30 högfibrermat som borde vara i din kost.

Rekommenderas