Som en varsity college runner som loggade i genomsnitt 50 miles i veckan, rationaliserade jag att jag kunde äta i princip allt jag ville ha. (Jag menar att jag bara skulle bränna det hela nästa dag, eller hur?) Så det var verkligen inte förrän jag började göra djupgående forskning för artiklar som rankade varje kycklingsnugget som jag spenderade mer än två sekunder på den allestädes närvarande "Nutrition Facts" panelen. Och jag blev enthralled.

Min undersökning började med frågor som "Vad är det som är autolyserat jästextrakt?" Och med varje ny rangordning eller produktfunktion gick de fram till "Varför finns sojabönolja i denna läsk?" och "Denna granola har hur mycket socker ?!"

Under min tid har jag läst igenom tusentals näringsvärda etiketter av livsmedel som sträcker sig från nötköttet jerky till konserverad pastasås. Från det jag har lärt mig vet jag att läsa den lilla vita rutade rutan på baksidan av ditt mellanmål är bortom viktigt - även om du inte dietar. Inte bara läser Nutrition Facts informera dig om vad du lägger in i din kropp, det kan också hjälpa dig att lära dig om näringsämnen och påminna dig om att göra det bästa näringsmässiga valet.

Om du är som "college me", kommer denna näringslabelkrasch kurs att lära dig hur man navigerar genom de överväldigande siffrorna och fraserna. Använd dessa tips som din guide, och du kommer att rädda dig själv från fallande byte till snygga betjäningsstorlekar, hälsohalos och dåliga ingredienser.

Kalorier är inte den enda åtgärden av näring

Shocker, eller hur? Ja, kalorier är viktiga när det gäller att gå ner i vikt, men de är inte "slutet är allt." Faktum är att när du väljer rätt kalori-täta livsmedel som håller dig fylligare längre, kommer du att rädda dig själv från de här bingorna i mitten av dagen. Naturligtvis är antalet kalorier du borde äta både olika på produkt och din kost, men här är ett par allmänna regler: thumbnacks mellan 130 och 250 kalorier och måltider kan vara mellan 300 och 600 kalorier . Och förresten kan du ignorera "kalorier från fett" eftersom det kommer att tas bort från etiketten år 2018; FDA fann att typen av fett är viktigare än mängden av det-mer på det senare.

Titta på serveringsstorleken

Har du någonsin tänkt, "Wow! Den här väskan är bara 50 kalorier!" att bara inse efter snack-sessions att väskan verkligen hade tre portioner i den? Många tillverkare märker avsiktligt mindre portioner så att näringsfakta ser bättre ut än de verkligen är. Kontrollera alltid serveringsstorleken innan du dyker in i en produkt. Och kom ihåg att serveringsstorlekarna är baserade på den faktiska genomsnittliga konsumtionen av produkten och inte idealisk konsumtion, så ta inte dem som ett förslag på vad du ska äta. (Ja, vi pratar om den 20-uns soda du just köpt.)

Blick genom makronäringsämnena

Makronäringsämnen inkluderar fett, kolhydrater (som också bryts ner i fiber och socker) och protein. Om något står ut för dig, som att produkten har 17 gram fett eller 25 gram socker, använd dessa siffror för att hjälpa dig att skumma ingredienslistan. Till exempel är en spannmål som har 6 gram fett i det konstigt. Du kan då kontrollera ingredienserna för att se om det fett är från nötter (vilket är bra!) Eller är från tillsatta vegetabiliska oljor (inte lika bra). Använd Zero Belly mantra som din guide: "Var är min fiber? Var är mitt protein? Och var är mina feta fetter?" Varje produkt ska ge några gram av vardera.

Håll det kort

Vi pratar om ingredienser! Att hålla längden på en ingredienslista så kort som möjligt gör det vanligtvis mindre sannolikt att du äter otäcka tillsatser. Återigen, detta tips är bara en allmän guide, eftersom vissa mellanmålspar eller mutterblandningar innehåller många bra ingredienser.

Först är det värsta ...

Låt oss förklara: Ingredienser är listade i vikt, eller kvantitet. Så om den första ingrediens du ser på en etikett är socker betyder det att ditt mellanmål består av mer av denna inflammatoriska tillsats än vad som helst annat. Bestämningen av ingredienser berättar dock inte alltid hela historien. Till exempel använder ofta gånger flera typer av socker i en näringsbalk. Detta innebär att de var och en räknas som separata ingredienser och kan spridas över ingredienslistan. Men om de skulle grupperas tillsammans som "tillsatt socker" skulle de mycket väl kunna listas först. Av den anledningen är det bäst att titta igenom de första tio eller så ingredienserna för att få den bästa idén om vad som finns i din mat.

"Om du inte kan läsa det, äter du inte det!"

"I de kloka orden Tosca Reno, en av pionjärerna i Eat Clean Diet, " Om du inte kan läsa den, ät inte den! "Säger Lisa Hayim, MS, RD. Hon berättar för oss, "Om en ingrediens låter komplex, eller som ett ord rakt ur kemiklassen, är det chans att det tillsätts för att konstgjordt bevara maten eller sötna den."

Begränsa socker till 10 gram per servering

Hayim delade också med oss ​​hennes riktlinjer för extra sockerförbrukning: "Allt jag äter med en etikett måste vara 10 gram socker eller mindre." Kom ihåg att hon pratar om tillsatta sockerarter här; naturligt förekommande sockerarter, som de som finns i hela frukter och grönsaker, är bra eftersom de kommer packade med matsmältningsbromsande fiber. Fruktsaft är å andra sidan en av de värsta tillsatta sötningsmedlen eftersom den saknar någon fiber och är i grunden bara rak fruktos - det leverbelastande sockret.

OBS! Den uppdaterade näringslabeln, som kommer ut 2018, kommer att ha en "Added Sugar" -linje under "Total Carbohydrate" med ett% Dagligt värde motsvarande högst 50 gram per dag.

Något som slutar i -os är socker

Vet du hur många olika namn på socker används på näringsetiketter? Vissa sätter det på 56-talet och lägger det på över 100. Tillverkare försöker komma runt kriget på socker genom att notera dessa olika kodord så att vi inte inser hur mycket av de söta sakerna vi äter. Det enklaste sättet att berätta om det finns socker i din mat är att leta efter ord som slutar i "ose:" sackaros, dextros, glukos, fruktos, laktos, maltos. Sök även efter något med ordet "sockerrör", "nektar" eller "sirap".

"Sockerfri" är inte alltid bäst

"Sugar-Free" är bara ett annat marknadsföringskrav. Det kan innebära raffinerade sockerfria, så företag kan fortfarande använda sirap eller naturliga sötningsmedel som datum, melass eller honung. Det kan också innebära att det är riktigt fria från socker, i vilket fall produkten använder konstgjorda eller nollkalorita sötningsmedel eller sockeralkoholer. Dessa icke-näringsrika sötningsmedel (vilket betyder att de inte har någon effekt på ditt blodsocker och vanligtvis inte innehåller kalorier) stimulerar fortfarande dina smaklökar så att du är nöjd med den smaken du längtar efter. Vi rekommenderade styrning av artificiella sötningsmedel som tarmskador och minimerar intaget av laxerande liknande sockeralkoholer. naturliga sötningsmedel (som munkfrukt extrakt och stevia) är okej att använda ibland.

"Inga artificiella sötningsmedel" är ofta fortfarande sötad

Om du ser en noll bredvid "sockerarter" och påståendet "Inga konstgjorda sötningsmedel" på etiketten, använder företaget sannolikt sockeralkoholer eller "naturliga" icke-näringsrika sötningsmedel som munkfrukt extrakt eller stevia. Det här är bara ett problem om du vet att du har magbesvär som svar på sockeralkoholer som erytritol eller xylitol eller försöker bara att undvika icke-näringsrika sötningsmedel i allmänhet.

Vissa fetter är dina vänner

Fetter förtjänar verkligen en plats i vår kost, men inte alla fetter ska ätas med överge. Trots att otaliga studier har uppstått under det senaste decenniet avlägsnande mättat fett för att spela en roll i hjärtatsjukdom kan fettet fortfarande orsaka inflammation och förändringar i kolesterolnivåer. Och även om näringsriktlinjerna kallar fleromättade fetter "bra" finns det två typer av fleromättat fett: omega-3s (de hjärt-friska, antiinflammatoriska) och omega-6s (inflammationsinducerande, fettförvarande). Bottom line: Lämna transfettmat på hyllan, begränsa mättade fetter, titta på ingredienserna när det gäller fleromättade fetter och öka enumättade fetter, som är de fria fetterna.

Men undvik "partiellt hydrogenerade oljor"

Delvis hydrerad olja uppfanns för flera decennier sedan för att förlänga oljans hållbarhetstid. Tyvärr tenderar dessa transfettsyror att vara fasta när de är inne i din kropp, där de fastnar på dina artärer, inklusive de i din hjärna. Detta konstgjorda fett är nu förbjudet av FDA eftersom det har visat sig öka risken för hjärtsjukdom (genom att öka LDL och minska HDL), viktökning och stroke samtidigt som det minskar minnet.

"Zero Trans Fat" är inte alltid sant

Förvirra inte "0 g transfett" med att vara fri från artärstoppningsprodukterna. FDA tillåter produkter att hävda 0 gram så länge de innehåller mindre än 0, 5 gram per portion. (Snart kommer emellertid ingrediensen att vara helt förbjuden från mat.) Det innebär att de kan ha 0, 49 gram per portion och fortfarande märkas som en icke-transfettmat. Med tanke på att två gram är det absoluta mest du borde konsumera på en dag, kan dessa fraktioner snabbt lägga till. Det enklaste sättet att se om ditt mellanmål är smutsigt med de förbjudna grejerna? Leta efter "delvis hydrerad olja" på ingrediensdeklarationen.

"Low Fat" är inte alltid en bra sak

Akta dig för fettsyror eller fettfattiga livsmedel. När tillverkare tar ut denna satiating (och läckra) ingrediens, måste de vanligtvis ersätta den med antingen mycket socker, mycket salt eller mycket artificiella smaker. Kontrollera din ingredienslista innan du köper något med denna etikett. I många fall är du bättre med den vanliga fet versionen. Exempel: SnackWells fettfria kakor.

Minimera förtäring av vegetabiliska oljor

Oavsett om det är att fylla utrymme med billiga ingredienser eller förlänga hållbarheten, injicerar tillverkarna ofta sina produkter med vegetabiliska oljor som soja, majs, solros, safflor eller palmolja. Och det är ett problem. Dessa vegetabiliska oljor har en hög koncentration av det inflammatoriska fettet, omega-6, och är låga i det antiinflammatoriska fettet omega-3. Som ett resultat av amerikanernas intag av produkter som är fulla av dessa oljor, har den genomsnittliga personen ett omega-6 till omega-3-förhållande på omkring 20: 1 (vilket är mycket inflammatoriskt) när det ska vara 1: 1. Vi rekommenderar att du minskar ditt intag av produkten med dessa oljor.

Icke-GMO är endast viktigt för majs och soja

Om du ser en produkt eller ingrediens märkt "Icke-GMO" betyder det att de använda ingredienserna inte är från organismer som har fått sitt genetiska material manipulerat i ett labb. Det finns en hel del felaktigheter där ute om genetiskt modifierade organismer, så förhoppningsvis kan vi rensa upp saker. Den nationella vetenskapsakademin slöt nyligen på ett dokument på 400 sidor att det inte finns några bevis som stöder uppfattningen att genetiskt modifierade organismer utgör någon hälsorisk.

Rapporten misslyckades dock med att konstatera att bekämpningsmedelresistenta GMO-majs och sojabönor är konstruerade för att tillåta jordbrukare att spruta sina grödor utan att överge dem. Och andra studier har funnit att dessa cancerframkallande bekämpningsmedel överförs till konsumenterna. Bottom line: icke-GMO livsmedel är ofta bättre för dig om de innehåller majs eller soja, men att se detta buzzword betyder inte att produkten är en känsla av god näring. Titta fortfarande på näringslabeln.

Natrium bör aldrig överstiga 1000 mg per portion

Dietriktlinjerna för amerikaner har nyligen uppdaterats för att rekommendera varje person att konsumera mindre än 2 300 mg natrium per dag, som är lägre än 2 400 mg. Det är inte mycket, men det följer byggnadens trend att för mycket natrium i våra kostvanor beskattar på våra hjärtan, vilket bidrar till högt blodtryck och ökad risk för stroke. Det kan till och med göra oss beroende av salt mat som saknar näringsämnen. Du bör sträva efter att hålla mat och mat till 480 mg natrium eller mindre och definitivt inte mer än 1000 mg. Om du har en särskilt salt måltid, var noga med att gnugga ner den med några glas vatten.

Fiber är din vän

Vanligtvis rekommenderar vi att du försöker äta mat med lika mycket fiber som socker. Detta beror på att fiber hjälper till att sakta ner matsmältningen av sockret i kroppen. Det håller blodsockernivån stabila, vilket direkt övergår till mer hållbara energinivåer, i motsats till ravenösa hungerpangar 30 minuter efter att ha ätit.

Hoppa över marknadsföringskrav som "hälsosam"

Glutenfria, organiska, antioxidanter och GMO-fria - det här är bara några av de hälsofrämda matvarorna som du hittar på plastered på livsmedelsprodukter på nästan varje mataffärshylla. Frågan är att många av oss ofta köper dessa till synes goda matvaror när de i verkligheten är dolda dietbomber. Vi säger inte att du ska skriva dessa fraser som gimmicks, men vi rekommenderar att du kontrollerar näringslabeln och ingredienserna för att själv bestämma om produkten är "frisk".

Oroa dig inte för kolesterol

Många amerikaner har behållit det falska intrycket att att äta mat med kost kolesterol kommer att orsaka din kropps kolesterolnivåer att öka, vilket också ökar din risk för hjärtsjukdom. (Faktum är därför att ägg är en av de 12 "dåliga" maten som är bra nu). I själva verket har ny forskning funnit att kolesterolnivåerna i våra kroppar påverkas mer av olika typer av fetter i våra mat-liknande transfetter och socker, och inte lika mycket från kosten kolesterolhalten.