Om du sliter, låt inte din första instinkt vara att undvika alla kolhydrater. Medan många raffinerade kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen, vilket medför att du ackumulerar magefett och lämnar dig hungrig hela tiden - om du väljer rätt stärkelsemjölk, visar det sig att de faktiskt kan hjälpa dig att trimma ner och slutligen tipsa den skalan i din förmån.

Vi pratar om resistenta stärkelser, en av de mest kraftfulla midja-whittlersna av dem alla. Denna klass av karb fungerar på samma sätt som lösliga fibrer gör. Genom att bara titta på namnet kan vi ta reda på vad som händer i magen: dessa kolhydrater motstår verkligen matsmältning, passerar genom magen utan att brytas ner, vilket leder till långvariga känslor av fullhet. I stället för att mata dig, bränner dessa resistenta stärkelser de friska tarmbakterierna i tunntarmen, vilket jäsar bränslet till butyrat, en fettsyra som uppmuntrar kroppen att bränna fett som bränsle istället för glukos. Högre nivåer av butyrat minskar inflammation i kroppen och hjälper till att minska insulinresistensen också. Mindre inflammation betyder mindre uppblåsthet och en smalare dig.

Utöver att uppmuntra till effektivare fettoxidation, tyder studier också på att resistent stärkelse kan öka immuniteten, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för cancer. Och det är inte alla resistenta stärkelser kan också spela en roll för att kontrollera dina hungerhormoner. En studie visade att bland annat resistent stärkelse med en kvällsmåltid ökade mättnadshormonet leptin med 51 procent och undertryckta hungerhormonghrelinet med 15 procent jämfört med en måltid som inkluderade en enkel kolhydrat som vitt bröd.

Förutom att bara veta vilka typer av resistenta stärkelser finns där ute, blir det lättare att få dessa näringsämnen i din kost med vissa resistenta stärkelsrika recept. Fortsätt läsa för att ta reda på hur du lägger till dessa kolhydrater till din kost. Sedan börjar du äta och se poundsna smälta bort!

Orchard Bircher Muesli

Serverar: 2
Nutrition: 472 kalorier, 11, 9 g fett, 10, 3 g fiber, 9, 7 g socker, 12, 5 g protein (beräknat med honung och 2 msk vardera av torkade aprikoser och svampar)

Även om det serveras kallt, kommer kryddorna och djärva smakerna i denna frukost att värma och vakna upp dig. Müsli är en traditionell europeisk inspirerad spannmål av en blandning av hela korn, nötter, frön och torkad frukt. För att hålla havre råa - som bevarar deras resistenta stärkelser och hjälper dig att bränna mer fett - men ändå ätbara, lämnar spannmålet blötläggning i kylskåpet, precis som över natten havre! Den hälsosamma och tillfredsställande kombinationen av råtta havre, hackade hasselnötter, aprikoser och körsbär, kommer att tillfredsställa dina smaklökar och hålla din mage från rubbning före lunchtid också.

Få receptet från Happy Hearted Kitchen.

Potatisallad med gröna bönor och asparges

Serverar: 6
Näring: 200 kalorier, 12, 9 g fett (1, 7 g mättat fett), 32 mg natrium, 20 g kolhydrater, 6 g fiber, 3 g socker, 5 g protein (beräknat utan tillsatt salt)

När potatisen rostar och kyls sedan i kylskåpet omvandlas deras smältbara stärkelser till resistent stärkelse genom en process som kallas retrogradation, vilket resulterar i ett av de högsta resistenta stärkelseinnehållen från alla stärkelsemjölken. I själva verket rapporterade en europeisk journal av klinisk nutritionstudie en ökning av resistent stärkelse med 57 procent efter kylning av spuds i 24 timmar! Denna kylda potatisallad med crunchy sparris spjut och gröna bönor alla klädda i en tangy dijon senap vinägrett är den perfekta maträtten att ta med till sommargrill.

Få receptet från Green Valley Kitchen.

Potatis Rosti

Serverar: 6
Näring: 192 kalorier, 9 g fett (1, 5 g mättat fett), 397 mg natrium, 25 g kolhydrater, 4 g fiber, 2, 5 g socker, 3 g protein (beräknad med ytterligare vitlök)

Vi gillar detta recept en latke. En rosti är i princip bara en supersized, schweizisk version av stekt potatis latkes. Och som det visar sig, stekt potatis (i motsats till kokt eller ångat) har ett av de högsta resistenta stärkelseinnehållen där ute - de behöver inte ens kylas! På våren gillar vi att lägga till en vidalia lök på vår rosti för att sötna upp det och ge några extra probiotika för att munch på de resistenta stärkelserna. Bara se till att tömma löken efter att ha tagit den ihop - en våtlök betyder en fuktig, inte skarp pannkaka.

Få receptet från Recept Tin Eats.

Chickpea Bowl With Roasted Veggies och Cashew Cream

Serverar: 3
Nutrition: 463 kalorier, 18 g fett (3 g mättat fett), 239 mg natrium, 43 g kolhydrater, 6 g fiber, 11 g socker, 16 g protein (beräknat med sojasaus med låg natriumhalt, 2 msk cashewkräm och 1 / 4 kopp quinoa för servering)

Du kanske vet att kikärter är en källa till resistent stärkelse (de är förpackade med gut-hälsosamma olösliga och lösliga fibrer), men visste du att cashewnöss var lika bra? Denna magnesiumrika mutter är inte bara en bra källa till RS, utan hjälper också till att minska det glykemiska indexet av karbohydrater som quinoa i denna veggieskål, vilket hjälper till att hålla din kropp igång längre på bara en måltid. Enligt en studie i International Journal of Food Properties, sänkte cashewnötter till quinoa det gamla kornets glykemiska index med en hel del 15 procent! Med tanke på att du kommer att kunna komma över den där mitten av dagen hump utan en gut-busting diet soda.

Få receptet från Naturligtvis Ella.

Bananbröd Smoothie

Serverar: 2
Näring: 280 kalorier, 8, 6 g fett (3 g mättat fett), 110 mg natrium, 43 g kolhydrater, 5, 5 g fiber, 22 g socker, 9 g protein (beräknat med cashewnjölk i stället för mandelmjölk och fullfettig grekisk yoghurt)

Utvidgningen av ditt blodsockerkontroll är extra viktigt när det gäller din frukostmåltid, men ännu mer så när den där frukosten är en smoothie. "Smoothies kan vara stora whacks av kolhydrater och socker, speciellt om det inte finns något protein eller hälsosamt fett som fungerar på samma sätt som fiber för att sakta ner matsmältningen och förhindra att blodsockret sönder", säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, vilket kan orsaka din kropp att börja söka efter mer kolhydrater tidigare - vilket kan öka din midja. Vad är lösningen? Gör en resistent stärkelserik drink! Denna smoothie kombinerar tre källor till resistent stärkelse: obehandlade gröna bananer (ja, gröna! De gula har redan börjat konvertera resistenta stärkelser till socker), rå havre och cashewnjölk.

Få receptet från Gimme Some Oven.

Stekt Polenta, Avokado och Pocherad Ägg

Serverar: 1
Nutrition: 327 kalorier, 18 g fett (7 g mättat fett), 217 mg natrium, 31 g karbohydrater, 5 g fiber, 10 g protein (beräknat utan saladsallad och med 35 g organisk majspolenta, 2 tsk osaltat smör och 1 / 4 avokado)

Du ser aldrig på majs på samma sätt igen! Medan många tycker om det som näringsämne, saknar mat, är det faktiskt en stor källa till resistenta stärkelser! (Det är helt enkelt nu.) När du plockar upp polenta-säljs också som majsmjöl, se till att du går organiskt, eftersom dessa korn är GMO-fria (vilket innebär att de är mer benägna att vara bekämpningsmedelsfria och mindre troliga att ge du man bröst).

Få receptet från kökspapperet.

Mycket Veggie Fried Rice

Serverar: 6
Näring: 293 kalorier, 11 g fett (2 g mättat fett), 308 mg natrium, 37 g kolhydrater, 4, 5 g fiber, 4 g socker, 9 g protein

Detta stekt risrecept är den mest underrated viktminskningsmat där ute eftersom det använder två matlagningsmetoder som ökar näringsämnena. Till att börja med kyls heta riset, vilket förskjuter stärkelsen till resistenta stärkelser genom en process som kallas retrogradation (tillsätter de resistenta stärkelserna som finns i majs och ärter). Sedan stekas den med olja, ett fett som fungerar som en barriär mot snabb matsmältning. Enligt forskare från College of Chemical Sciences i Sri Lanka kyssar ditt bästa insats riset över natten (eller använd bara rester), eftersom denna metod har visat sig öka mängden resistent stärkelse 10 gånger mer än traditionellt kokt ris och den har 10-15 procent färre kalorier. De bästa nyheterna: Denna lågkolvhack är säker även för nyberedt stekt ris, eftersom uppvärmning av riset inte visat sig påverka resistenta stärkelsehalter.

Få receptet från Cooking Classy.

Tjuv Almond Butter Power Bars

Serverar: 9
Nutrition: 230 kalorier, 10 g fett (1 g mättat fett), 16 mg natrium, 30 g kolhydrater, 4 g fiber, 12 g socker, 6 g protein (beräknat med rå havre och 1/4 kopp honung)

Inga bakkraftsstänger är ett bra mellanmål att fylla på efter träningen. De är fulla av kolhydrater för att fylla i förlorade energibutiker, protein för att bygga muskler, och (det här är speciellt) resistenta stärkelser för att öka din fettförbränning. Tillverkad av rå havre tillsammans med puffed hirs, quinoa och ris, behöver du inte oroa dig för sockret från de torkade frukterna eftersom dessa resistenta stärkelser har visat sig minska ditt glykemiska svar på socker, vilket håller ditt blodsocker jämn .

Få receptet från Foodie Crush.

Black Bean & Tempeh Tacos med Cashew Sauce

Serverar: 6 (3 tacos vardera)
Näring: 486 kalorier, 21 g fett (7 g mättat fett), 150 mg natrium, 45 g kolhydrater, 18 g fiber, 5 g socker, 20 g protein (beräknat med 2 msk cashewkräm och 3 extra tunna gul majs tortillor per portion )

Dessa tacos är fyllda med smak och lätt att kasta ihop i en nypa. Mashed black beans och tempeh kastas med jalapeno, swiss chard, kål, limejuice och varma kryddor som kummin, gurkmeja, paprika. Det är helt toppat med en klämma av en utsökt smakfull kryddig cashewostsås innan den ligger in i taco-skal och garneras med avokado och koriander. Var inte rädd att äta alla 3. Dessa tacos spricker med resistenta stärkelser i majs tortillas, cashew cream sås och svarta bönor för att hjälpa din tarm probiotika (som också tillhandahålls via tempeh) producera butyrat, föreningen som deaktiverar gener som orsakar insulinkänslighet.

Få receptet från Oh Lady Cakes.

Indisk kryddad ris och linssallad

Serverar: 6
Nutrition: 377 kalorier, 7 g fett (1 g mättat fett), 653 mg natrium, 55 g kolhydrater, 14 g fiber, 13 g socker, 15 g protein (beräknat utan tillsats av socker och brunt istället för vitt ris)

Vem sa att du behöver sallat att ha en sallad? Om de mjuka jordiska färgerna från tomaterna, gurkorna, ingefära, jalapeno, mynta och koriander inte lockade din uppmärksamhet tillräckligt, kanske fiberantalet kommer. (Ja, det är 14 gram!) Det här supernäringsämnet fyller dig med färre kalorier och saktar hastigheten som du smälter, vilket gör att du mättas längre och väsentligt hjälper till med dina viktminskningsinsatser. Lägg till det fiberförstärkningen mot de resistenta stärkelserna i det kylda riset och linserna och du börjar se smältan av punden.

Få receptet från Host Toast.

Fiesta Corn & Bean Salsa

Utbyten: 4 koppar
Nutrition (per ½ kopp): 214 kalorier, 7 g fett (1 g mättat fett), 296 mg natrium, 31 g kolhydrater, 8 g fiber, 2 g socker, 9 g protein (beräknad med valfri jalapenopeper)

En halv kopp servering av svarta bönor packar en hel del 11 gram inflammationsreducerande resistent stärkelse. Men om det inte är tillräckligt med skäl för att dyka in ett chip, kommer de beroendeframkallande texturerna och poperna av smak att. En bit kommer att erbjuda dig en smak av allt från svarta bönor till majs till tärnade tomater, rödlök, limejuice, koriander och mycket avokado.

Få receptet från Sally's Baking Addiction.

Choklad Chip Havremjöl Datum Energibit

Utbyten: 12 biter
Nutrition (per bit): 120 kalorier, 6 g fett (0, 5 g mättat fett), 24 mg natrium, 16 g kolhydrater, 1, 5 g fiber, 6, 5 g socker, 3 g protein (beräknat med gammaldags rullat havre, cashewnötsmör, 100% mörka kakao nibs, nypa salt och ingen tillsatt honung)

Ännu ett annat sätt att äta den högsta resistenta stärkelsematen, råa havre, finns i dessa energibiter. Rå havre kombineras med två andra källor till magefettbrinnande kol, krispiga risflingor och cashewnötssmör. Dessa hälsosamma snacks kommer snart att vara din go-to när du vill förbereda något som kommer att få dig genom eftermiddagen ... eller till och med som aptitretare eller efterrätter för om du är värd för en fest!

Få receptet från att springa med skedar.

Ris risotto med ärter och parmesan

Serverar: 6
Näring: 306 kalorier, 5, 6 g fett (1 g mättat fett), 104 mg natrium, 55 g kolhydrater, 13 g fiber, 8 g socker, 11 g protein (beräknat med 1/4 kopp ny riven parmesanost)

Shh. Vi kommer inte låta italienarna veta att du gör risotto utan arborio ris. De kan förlåta dig när du lät dem veta att korn har två gånger mängden resistent stärkelse än vad de använder. Och det slutar inte bara där. Den här ljusa skålen får sin livfulla gröna färg från söta ärtor, en av de få grönsakerna som också innehåller denna underverksstärkelse. Säg arrivederci till den muffinspetsen!

Få receptet från de små sakerna.

Klassisk Hummus

Utbyten: 18, 2-brsk (28 g) portioner
Nutrition (per portion): 52 kalorier, 3, 1 g fett (0 g mättat fett), 45 mg natrium, 5 g kolhydrater, 1 g socker, 1, 5 g protein (beräknat utan extra salt)

Yep, ditt favorit Medelhavsdiffusion har en motståndskraftig stärkelse! Inte undra varför det är en av de hälsosammaste dropparna för viktminskning. Medan du alltid kan ta tag i denna kikärter spridas i butikerna, är det här receptet lätt att göra och använder bara 7 ingredienser.

Få receptet från Gimme Some Oven.

Sötpotatisnödlar med cashewnås

Serverar: 6
Näring: 369 kalorier, 18 g fett (3 g mättat fett), 400 mg natrium, 45 g kolhydrater, 7 g fiber, 9 g socker, 9, 5 g protein

Torka av dammet från den spiraliseraren och korka upp den här resistenta stärkelseskålen! Även om söta potatisar har sina egna RS, är de fortfarande en källa till glykemiska kolhydrater, som cashewnöken hjälper din kropp att smälta ännu långsammare. Vilket bättre sätt att säga sayonara till den tarmarande fettuccine alfredo än med denna karotenoidrika maträtten?

Få receptet från Pinch of Yum.

Lentil & Kikärlssalladsmörgåsar

Serverar: 4
Nutrition: 336 kalorier, 4 g fett (0, 5 g mättat fett), 768 mg natrium, 60 g kolhydrater, 13 g fiber, 4, 5 g socker, 16 g protein (beräknat med 3/4 kopp kikärter, 2 msk näringsjäst, 3 msk vegan mayo)

Du såg det korrekt - du kan även äta bröd på en diet! Oprah skulle vara så stolt! Pumpernickel har särskilt det högsta resistiva stärkelseinnehållet i allt bröd, vilket gör det till det perfekta sättet att smörja denna lins- och kikärtspridning.

Få receptet från Jag älskar Vegan.

Medelhavspastasalad

Serverar: 6
Näring: 343 kalorier, 15 g fett (4 g mättat fett), 454 mg natrium, 42 g kolhydrater, 2 g fiber, 8 g socker, 10 g protein

Precis som potatis konverterar stärkelserna i pasta till resistenta stärkelser när de kyls. Och låt inte tanken på kall pasta slå av dig. Detta recept är ljust, skarpt och uppfriskande - den perfekta salladen på en varm sommardag. Och en du behöver inte känna dig skyldig när du shuffle tillbaka till stranden i din bikini-genom att hjälpa dig att bränna fett, kan resistenta stärkelser faktiskt låta dig känna sig smalare! För mer tips om hur man får ett fab bod, kolla in dessa 35 livsmedel för att få dig bikini redo.

Få receptet från Gimme Some Oven.

Sweet Potato Chickpea Tots

Serverar: 8 (5 tots varje)
Näring: 229 kalorier, 3 g fett (0 g mättat fett), 141 mg natrium, 41 g kolhydrater, 11 g fiber, 8 g socker, 11 g protein

Vi kunde ha slutat med söta potatisar - deras näringsmässiga uppgifter är imponerande nog med 11 gånger det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A, ett näringsämne som hjälper immunförsvar, vision, reproduktion och cellulär kommunikation - men den här bloggen tog dessa sötpotatis till ett steg längre : hon tillsatte kikärter. Och det betyder att du inte får en, men två källor till resistent stärkelse för att förbättra din hälsa och maximera fettförbränning. Bara fem små tots tjänar upp 11 gram av protein och fiber, vilket står för 20 procent av din DV av protein och 44 procent för fiber.

Få receptet från mitt hela matliv.

Slow Cooker Red Lentil Dal

Serverar: 12
Nutrition: 349 kalorier, 2 g fett (0 g mättat fett), 173 mg natrium, 70 g kolhydrater, 18 g fiber, 3 g socker, 17 g protein (beräknat med ¼ kopp brunt ris per portion)

Dal är en traditionell indisk gryta som oftast framställts av röda linser, men du kan använda någon puls; I detta recept rekommenderas en kombination av linser, gula splitterter och mungbönor - alla tre är källor till resistent stärkelse. Det är fullt av värme kryddor som gurkmeja, kardemumma, fänkål, kummin och senapsfrön. Gurkmeja, ett klassiskt tillskott till många indiska livsmedel, är en av de hälsosammaste kryddorna på planeten, eftersom den är full av curcumin, en kraftfull antioxidant som visat sig släppa sin antiinflammatoriska godhet till nästan varje cell i kroppen, förstärker immunsystemet och behandlar en mängd sjukdomar från matsmältningsbesvär till cancer.

Få receptet från Cafe Johnsonia.

White Bean Caprese-sallad

Serverar: 6
Näring: 142 kalorier, 4, 5 g fett (1, 5 g mättat fett), 127 mg natrium, 18 g kolhydrater, 4 g fiber, 2 g socker, 8 g protein

För det andra till rå havre i fråga om högsta resistenta stärkelseinnehåll, är vita bönor (även kända som cannellinibönor) stjärnan i denna kylda Caprese-sallad. Det är den perfekta maträtten för den italienska bonen, som kombinerar körsbärstomater, färsk basilika och en dekadent balsamisk glasyr. Denna lilla servering kommer att undvika hur magen är så full på endast 142 kalorier.

Få receptet från Skinny Taste.