Att inte vara en negativ Nancy eller något, men vuxenlivet är inte alltid allt det är knäckt för att vara. För det första är det hela att behöva gå till jobbsaken, och då finns det dessa irriterande saker som kallas räkningar. Och för att göra saker värre är dina vänner inte alltid kvar längre för att skratta om de fallgropar som följer med "vuxna." Om det låter som ditt livs historia, är det meningsfullt att du överväger tanken på att skapa din egen klan av små människor som kommer att tvingas hänga med dig.

Men odling är inte alltid lika lätt som att dämpa ljusen, hälla lite vin och bära din mest lockande cologne. För att kunna göra barn behöver du den friska sperma som krävs för att starta processen. Och ett av de bästa sätten att se till att dina simmare är av olympisk kvalitet är att öka mängderna av vissa näringsämnen i din kost.

RELATERADE: 50 bästa någonsin mat för män

I en liten studie av friska män i åldern 22 till 80 upptäckte forskare att de äldre än 44 som konsumerade mest C-vitamin, E-vitamin, zink och folat hade 20 procent mindre sperma DNA-skador (en förändring i spermiernas kemiska struktur påverkar fertiliteten) än de som konsumerar de lägsta mängderna av dessa näringsämnen. Forskning har också visat att kompletterande med zink och folsyra, den framställda formen av folat, kan öka spermierantalet i både fertil och subfertila män. Tack och lov är dessa näringsämnen super vanliga och finns i en mängd olika livsmedel. För att hjälpa dig att hitta de bästa källorna till dessa spermier som skyddar näringsämnen, har vi sammanställt den praktiska listan nedan - överväga den nya, handledande handboken. Och medan du skannar gångarna i mataffären, var noga med att hålla dig borta från dessa 10 värsta livsmedel för fertilitet.

Eftersom de är rika i zink ...

Inte bara gör zink förbättrad sperm DNA-kvalitet hos äldre män, det kan öka testosteronnivåerna och hjälpa till med att möjliggöra erektioner. Det här är några av de allra bästa källorna.

Lean Beef Short Ribs

Om du vill böja upp saker nere, grilla upp lite mager korta revben. De har mer zink än någon annan typ av kött. En 3, 5-uns servering innehåller ger en hel del 114 procent av dagens rekommenderade intag. För att hålla överflödiga kalorier och fett i vattnet, välj gräsmatad protein. (Och för fler sätt att ringa tillbaka på ditt dagliga intag, missa inte dessa 36 enkla sätt att klippa 50 + kalorier!)

ostron

Dessa blötdjur har länge haft ett rykte som en afrodisiakum, och på grund av deras zinkhaltiga toppade zinkhalt kommer de att öka chanserna att ha toppsperma. Åtta medelstora ostron, ätna råa på halvskalet, innehåller nästan fyra gånger det rekommenderade intaget av zink. Det betyder att du kan äta bara två som en del av en middagsticker och har uppfyllt ditt zinkintag för hela dagen. Åh, och de är också en stor källa till inflammation-quelling omega-3s. För ännu fler livsmedel som kan sparka inflammation mot kanten, missa inte de 30 bästa anti-inflammatoriska livsmedel!

Pumpafrön

Bortsett från dess positiva effekt på dina simmare har zink visats öka testosteronnivåerna. Och när de kombineras med mineral magnesium, är effekterna på testosteron mycket mer potenta, enligt en studie av övningsfysiologi . Pumpa frön är en källa till båda näringsämnena, vilket gör dem till en må-äta för varje man. Lägg dem till havregryn, använd dem som salladtoppare istället för croutoner, eller kombinera dem med andra rånötter för ett snabbt och enkelt protein med hög proteinhalt.

Fläskkotletter

Jämfört med andra proteinkällor tenderar fläsk att ha en dålig rap-men det är helt obefogat. En 3, 5 ounce servering har nästan 25 procent av dagens rekommenderade intag av zink och 19 gram muskelbyggande protein för bara 152 kalorier och 8 gram fett. För några läckande sätt att förbereda köttet, missa inte dessa 20 Pork Chop Recipes för viktminskning.

Eftersom de är höga i folsyra och folat ...

En brist i folat eller folsyra (den framställda formen av folat) kan orsaka en ökning av spermier med kromosomala abnormiteter, så du vill öka ditt intag om du försöker bli gravid.

Marmite

Denna klibbiga, salta jästextraktutbredningen ser ut som tjära och har en unik och kraftfull lukt all sin egen. Till och med dess brittiska tillverkare erkänner att Marmite-som typiskt sprids på varm smörkt toast vid frukost - är en förvärvad smak. Men om du älskar tanken på att ge dina gener, är det värt att försöka värma upp till smaken. Varför? Dess huvudsakliga ingrediens är jästextrakt, vilket är en av de främsta källorna till folat. Faktum är att ett litet smet av konditoren packar en hel del 25 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av näringsämnet. När smugglade in i USA av familjer och vänner av brittiska expats, kan Marmite hittas på hela mat och Amazon.

Svartögda ärtor

När det gäller att öka ditt intag av folat är svarta ögon är en no-brainer. En halv kopp servering innehåller mer än hälften av den mängd du borde äta på en dag. Bonus: Även om de kallas en ärt, är de faktiskt baljväxter, som bara så råkar vara en av dessa 29 bästa någonsin proteiner för viktminskning. Lägg dem till dina sallader, veggie hamburgare och hemlagad sopp för att skörda fördelarna.

Fortifierad Spannmål

De får inte vara organiska, men en stärkt spannmål är ett enkelt sätt att ladda upp på en mängd goda näringsämnen, inklusive folsyra och zink. Leta efter en sort som är gjord med hela korn och har mindre än 8 gram socker per portion. Många bra för dig-märken har 100 procent av din RDA av folsyra (som Wheaties) så var noga med att skanna etiketten innan du slänger den i kundvagnen för att du ska köpa det bästa av partiet.

Spenat

Popeye ska inte vara den enda killen som fyller på spenat. Tack vare dess höga folatinnehåll bör det vara en del av varje pappas hoppfulla veckoslut. Använd en kopp eller två av rika löv som salladsbas (15 till 30 procent DV) eller sauté lite upp med lite EVOO och vitlök som sidovägg. En halv kopp servering packar en imponerande 33 procent av dagens intag. Dessutom är spenat en av de bästa kostkällorna för magnesium, ett mineral som är nödvändigt för reproduktiv funktion hos män både unga och gamla. Det är en av de många anledningarna till att det är en av dessa 50 bästa matar för din penis!

Eftersom de är rika på vitamin C

Trots att många människor vänder sig till vitaminet när de känner att snifflarna kommer på, erbjuder C-vitamin betydligt fler fördelar än vad du kanske inser. Näringsämnet har visat sig motverka stresshormoner som utlöser magefettlagring, avvärja sperma-DNA-skador och till och med öka spermieantalet.

jordgubbar

En ren kopp med denna livfulla bär har 148 procent av dagens vitamin C! De är också fulla av polyfenoler, kraftfulla naturkemikalier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt - och till och med stoppa fett från att bilda, vilket kan hjälpa dig att känna dig extra säker på arken. För ännu fler tips som kan hjälpa dig att bli mager och strimlad, missa inte dessa 25 viktminskningstips från världens hårdaste män.

Brysselkål

Förutom att tjäna upp nästan två dagars värd för C-vitamin, är denna korsfestiga veggie en bra källa till hjärt-friska omega-3. Inte bara är det feta fettet viktigt för att upprätthålla god hjärthälsa, det ökar också dopaminnivåerna i hjärnan. Denna spets i dopamin förbättrar cirkulationen och blodflödet, vilket leder till upphetsning. Om du inte bryr dig om fet fisk som lax, är sprit och andra livsmedel rik på näringsämnen som valnötter och linfrö viktiga tillägg till din kost och ditt sexliv.

Röd paprika

Få detta: en kopp råa röda bellbetare har mer C-vitamin än tre apelsiner, vilket är bra nyheter för dina simmare. Doppa skivorna i veggie till ett Eat This-godkänt hummus, lägg till veggie till smörgåsar och sallader eller släng lite magert kött i majs tortilla med salsa, svarta bönor, rödpeppar och lök för en Chipotle-inspirerad middag.

Guava

Den söta frukosten packar nästan sju dagars värde av spermibeskyddande C-vitamin till en enda koppservis. Det har också en högre koncentration av lycopen (en cancerbekämpande antioxidant) än någon annan frukt eller grönsak. Aldrig ätit en förut? Du kan bli förvånad över att hitta frukten som överflödar frön. Stör inte försök att äta runt dem - de är ätbara, så gräva bara in! För ännu fler livsmedel som kan avvärja de stora C-sjukdomarna och andra sjukdomar, missa inte dessa 57 hälsosamaste livsmedel på planeten.

Eftersom de är rika på vitamin E

Inte bara kan E-vitamin skydda din spermats DNA-kvalitet, det kan också öka testosteron och öka libido, vilket hjälper dig att få dig till humör för sexig tid.

Solrosfrön

Solrosfrön är en potent källa till både E-vitamin och folat, vilket gör dem till de mest spermierfria frön på planeten. (Inte att du var på jakten på en sådan sak.) Kasta några frön i en hemlagad spårblandning eller sallad, eller rör lite solrosfrösmör i din morgon havremjöl. För ännu fler sätt att klä upp din morgonflingor, missa inte dessa 50 bästa övernattningsrecepten.

mandlar

Enligt de nationella instituten för hälsa bör vuxna konsumera 15 milligram E-vitamin varje dag. Bara 24 mandlar - som gör en bra på-the-go mellanmål-får dig halvvägs där. Bara gå inte utöver den rekommenderade serveringsstorleken, eller du kan sluta med pappa-bodet, förrän din dam får en bulle i ugnen. Muttern är en av dessa 30 hälsosamma livsmedel du äter bättre i moderation.

Safflower Oil

Visst kan safflorolja hjälpa till att skydda dina simmare, men det är inte den enda anledningen till att vi är en fläkt av denna högrök-punktolja. Det har också kopplats till lägre nivåer av kolesterol, lägre blodsocker och ökad viktminskning. En matsked ger 4, 6 milligram eller 31 procent av dagens vitamin E. Nyfiken hur andra matoljor staplar upp när det gäller viktminskningseffekter? Missa inte vår specialrapport, din slutgiltiga guide till alla typer av fett i mat.

Biet gröna

Om du typiskt kasta de gröna löv som är fästa på bulbformade betor, saknar du lite allvarlig näring. Saute lite upp med lite hackad lök, soltorkade tomater, malet vitlök, salt och peppar för att få en fast träff av dagens rekommenderade intag av vitamin E. För ännu mer kreativa sätt att laga mat med superfood, kolla in dessa 13 sätt att laga mat med köttgrönsaker och betorrötter.