Ständigt trött? En vitamin B-brist kan vara att skylla: Låga nivåer av vitamin B6 och B12 har kopplats till anemi, vilket kan ge dig extremt utmattad och trötthet. Och det är bara två av de åtta B-vitaminerna som din kropp använder för att omvandla mat till energi och öka hälsan på ditt hår, naglar och hud. "De är alla nödvändiga för att överleva", säger nutritionist och bästsäljande kokbokförfattare Toby Amidor, RD
Alla B-vitaminer (aka vitamin B-komplex) tjänar olika funktioner, och vissa brister är mycket mer troliga i vissa B-vitaminer än i andra. Vegetarer och kvinnor som är gravida eller vill bli gravid tenderar att vara bristfälliga i B6, B12 och folat. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med B-vitaminer och de livsmedel som kan bidra till att du får tillräckligt.
Vitaminer B6 och B12
Shutterstock Vitaminer B6 och B12 hjälper din kropp att göra energi från maten du äter och bildar röda blodkroppar, som bär syre i hela kroppen. Låga nivåer kan leda till anemi, vilket innebär att din kropp inte får tillräckligt med O2, vilket gör att du känner dig utmattad. "B6 reglerar också hormonerna serotonin och dopamin, celltillväxt och immunsystemet och bryter ner glukos, vilket kan spela roll i diabetes", säger Amidor.
Medan de flesta av oss får gott om vitaminer B6 och B12, riskerar kvinnor och äldre vuxna att få B6-brist. Dessutom äldre och veganer har en ökad risk för B12-brist. När du blir äldre blir vitaminabsorptionen svårare, och för veganer är B23 mestadels i djurkällor och näringsjäst. Men eftersom näringsjäst inte har tillräckligt med B-vitaminer, bör växtbaserade människor överväga att ta kosttillskott eller skott, säger Amidor.
Om du har genomgått en viktminskning eller en syraundertryckare för sur återflöde kan du också vara B12 bristfällig, säger Julie Stefanski, RD, talesman för Akademin för näring och dietetik. "Även om det kan ta mycket lång tid, men om du låter det utvecklas kan det påverka din neurologiska hälsa och öka risken för demens", säger hon.
folat
Shutterstock Folat (vitamin B9 eller folsyra) är det andra stora B-vitamin som håller ögonen på. Folat hjälper till att bilda ditt DNA, vilket betyder att det är nödvändigt för varje cell i kroppen. Det är viktigt under graviditeten för att förhindra neuralrörsdefekter och spina bifida. "Folat är viktigast under de första 30 dagarna av graviditeten, när många kvinnor inte ens vet att de är gravida än, det är därför som riktlinjer säger att alla kvinnor i fertil ålder ska ta ett tillägg och ha goda källor till folat i kosten, Säger Stefanski.
Medan du förmodligen inte behöver oroa dig för mycket om folatbrist om du inte är gravid eller har IBS eller celiaki, kan låga nivåer också orsaka en typ av anemi och har kopplats till hjärt-kärlsjukdom, stroke, demens och Alzheimers sjukdom, bland andra villkor. "Eftersom folat och B12 fungerar hand i hand, om du har brist i en och tar ett tillägg, kan det maskera en brist på den andra. Därför borde du alltid få ett blodprov både för att berätta vad du har, säger Amidor.
Tiamin, riboflavin, niacin, biotin och pantotensyra
Shutterstock Du kanske har hört talas om biotin redan eftersom många kvinnor tar kosttillskott för att förbättra deras hår, hud och nagelhälsa. Lyckligtvis är brister i biotin (B7) och pantotensyra (B5) ganska sällsynta. De flesta amerikaner får tillräckligt med tiamin (B1), riboflavin (B2) och niacin (B3) i våra kostvanor eftersom de är alla i starkt bröd och spannmål samt ägg och mejeri, säger Amidor. Men vegetariska idrottare kan vara i riskzonen för riboflavinsvikt eftersom din kropp behöver mer av dessa B-vitaminer om du ofta tränar. Dessutom har läkare märkt fler fall av brist nyligen hos personer som har gastrisk bypassoperation på grund av begränsad kost och kräkningar.
Hur mycket vitamin B behöver jag?
Shutterstock Eftersom alla B-vitaminer är vattenlösliga, lagrar inte våra kroppar dem lika mycket som vi gör fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. "Med något vattenlösligt vill du äta dessa livsmedel på en regelbundet så att din kropp ständigt ersätter det du förlorar, "Stefanski. Om du är orolig att du inte blir tillräckligt, tala med din läkare för att se om du ska bli testad för en brist.
Men tro inte allt du hör om kosttillskott. "Supplementstillverkare säger att om du tar mycket B-vitaminer får du mer energi. Det är inte nödvändigtvis sant om du inte har brist, säger Stefanski. Även om det är svårt att överdosera B-vitaminer, är det möjligt med ett piller. Plus, studier gör inte säkerhetskopiera påståenden att biotintillskott kan hjälpa dig att odla håret och naglarna snabbare om du inte har brist. "Folk tror ju mer du tar det bättre, men det fungerar inte alltid så, " säger hon.
Vill du öka din B? Mat är din bästa insats, och många är bra källor till mer än ett B-vitamin, säger Stefanski. Här är 11 av de bästa matkällorna för B-vitaminer, tillsammans med idéer för att förbereda dem.
Avokado
Ben Kolde / Unsplash Farfar till alla superfoods, en hel avokado, fylls med 41 procent av dina dagliga folatbehov, 26 procent B6, 28 procent pantotensyra, 17 procent tiamin och 9 procent riboflavin, såväl som biotin och över 20 procent av dina dagliga krav för vitamin C, E, K, fiber och kalium. "Avokados är mycket friska, och till och med äta hälften av en är fortfarande en bra källa till näringsämnen", säger Amidor. "Även om det är högt i kalorier, fyller det mycket på grund av det friska fettet och fibern." Hon tycker om att rena avokado och använda den i klassiska dips som guac och hummus, blanda den i koka-soppor utan kock eller använda den som en alternativ till olja i salladsdressingar.
Pork tenderloin
Shutterstock Om du är köttätare är fläsk förmodligen din bästa satsning på en tvättlista av B-vitaminer. En 3 ounce servering av fläskfilé har bara 120 kalorier och mindre mättat fett än ett kycklingbröst, säger Stefanski. Bonusen är att den är en av de högsta källorna till tiamin (54 procent), riboflavin (19 procent), niacin (37 procent), B12 (8 procent) och B6 (37 procent). Det har också lite biotin, plus fosfor, zink och protein. "Om du letar efter att förbättra näringen av din stekpanna, är fläskfilé tillsammans med många grönsaker en bra insats, " säger hon. Eller byt den i stället för kyckling eller rött kött, som i smörgåsar, tacos, chili, kabobs och soppor.
Vanlig låg fetthalt yoghurt
Shutterstock Liksom allt mejeri är yoghurt en fantastisk källa till ett gäng B-vitaminer. En kopp vanliga, fetthaltiga yoghurtnät 31 procent riboflavin, 23 procent B12 och 14 procent pantotensyra, plus biotin och benbyggande kalcium och cirka 10 procent vitamin D, om det kompletteras - tillsammans med fosforkalium, zink och selen. Gå grekiska och du får dubbelt så mycket protein per portion plus mindre natrium och sockerarter, som skärs under spänningen. Amidor använder grekisk yoghurt för att göra popsicles, ersätta smör i bakverk och förbereda dips, såser och dressingar, som i detta äggbenedictrecept. Kombinera 50/50 med ricotta gör en låg fetthalt, högprotein pizza toppning.
Lax
Shutterstock "Även om du ser en trend på mer växtbaserade dieter rekommenderar de flesta näringsorganisationerna fortfarande att feta fisk som lax två eller tre gånger i veckan. Och de flesta människor blir inte tillräckligt, säger Stefanski. "Många avskyr sig från fisk, men lär sig att göra det kan drabbas av inflammation och hälsa." I tre kokta ounces lax får du 40 procent B12, 34 procent niacin, 27 procent B6, 19 procent tiamin och 12 procent pantotensyra och lite biotin. Som alla feta fiskar är lax din bästa källa till omega-3, vilket ökar din hjärn- och hjärthälsa. Inte ett fan av lax? Sardiner, tonfisk och makrill är också bra alternativ.
Både Stefanski och Amidor rekommenderar att du enkelt gör det: Köp beredda fiskar som redan är krydda och levereras med matlagningsanvisningar, eller sprinkla en filé med salt, peppar och citronskivor i ugnen vid 400 ° F i ca 15 minuter tills det flakar lätt med en gaffel. Eller använd konserverad lax för att göra croquettes och hamburgare.
Kyckling
Shutterstock Bortsett från att vara en utmärkt källa till antioxidant selen, laddas ett tre ounce kycklingbröst med 59 procent niacin, 26 procent B6 och mindre mängd riboflavin och B12. Amidor gillar att laga extra kyckling till toppsalat, kasta in soppor och grytor, eller kasta i mixern för att göra hamburgare eller chili.
ägg
Shutterstock Som en av de bästa källorna till lutein, som hjälper till syn och hudelasticitet, levererar ett stort ägg 14 procent riboflavin, 11 procent B12 och mindre mängder folat, B6 och biotin. Beroende på vad kycklingarna matas kan ägg också vara en anständig källa till omega-3-fettsyror. Amidor äter regelbundet ägg på morgonen och kokar också ett halvt dussin för att hålla i kylskåpet för ett snabbt mellanmål fyllt med salt, Sriracha, chili pepparflingor eller paprika eller serveras tillsammans med skivade tomater.
Solrosfrön och smör
Shutterstock Liksom alla frön och nötter är solrosfrön och solrossmör en bra vegetarisk satsning för en massa B-vitaminer plus, till skillnad från många nötter, är den fri från vanliga matallergener. "Solrosfrön ger en betydande mängd folat, niacin, pantotensyra och vitamin B6 i endast en liten mängd mat", säger Stefanski. Den olösliga fibern i frön och nötter hjälper dig också att hålla dig regelbunden, och de tjänar upp en dos av biotin, vitamin E, magnesium, koppar och zink. Amidor, en näringspartner med SunButter, rekommenderar att du njuter av två matskedar med måltider och en matsked för snacks. Hon driver mjölkbaserat smör för solrossmör i pannkakor och muffinsfett för att minska mättat fett och upp i hjärtats hälsosamma enumättade fetter.
Näringsjäst
Shutterstock Om du inte är vegetarian har du aldrig hört talas om vegemite-aka näringsjäst. "Folk vet inte hur man använder det, och det har en mycket unik smak som de flesta utanför Australien kanske inte känner till", säger Stefanski. Men eftersom det är förstärkt är det en bra källa till alla typer av B-vitaminer. En tredjedel kopp servering är en utmärkt källa tiamin (50 procent), folat (50 procent), riboflavin (25 procent) och niacin (25 procent). Dess ostliknande smak fungerar bäst med sauterade gröna eller popcorn eller som ett alternativ till parmesan på toppen av spagetti med pesto.
Kikärtor
Shutterstock Kikärter är en av de bästa veganska källorna till B6, säger Stefanski, som levererar 20 procent av dina dagliga behov plus 35 procent folat i en halv kopp. Andra vegetarvänliga källor till B6 inkluderar befästa frukostflingor, potatis, bananer och bulgur. Du får också massor av kalcium, magnesium, kalium och protein i kikärter. "De är jättebra för att stödja din mikrobiom eftersom de har en typ av löslig fiber som ger näring till din tarmbakterier. De är också en bra källa till järn, och de flesta amerikaner är bristfälliga. Den milda smaken gör ett bra komplement till många recept, säger hon. Prova att kasta kikärter i dina sallader eller rosta dem med olivolja, salt, vitlöksalt och cayennepeppar för ett fyllningsmiddag. Eller slipa dem och lägg till muffins, brownie och cookie recept.
Biet gröna
Shutterstock "Björnbetor är mycket populära, men du hör inte så mycket om gröna, " säger Stefanski. "Du får två olika näringskällor om du köper båda, och toppen är där du får B-vitaminer." Biet greens är också höga i nitrat, vilket flera studier har föreslagit kan bidra till att sänka blodtrycket. Eftersom smaken kan vara stark föredrar de flesta de kokta och med andra starka smaker som bacon. De kan vara sandiga, så suga dem i kallt vatten medan du lägger på dina andra grönsaker och tillsätt till stekpanna eller chilis och släng dem in i slutet av tillagningen.
Vill du hålla det enkelt? Spenat är lika hög i B-vitaminer - och det har en mild smak som går nästan obemärkt blandad i omeletter, soppor, ris, pasta och smoothies. Genom att laga dessa gröna får du mer näring packad i samma serveringsstorlek som om du äter den frisk. 1 kopp kokad spenat har 66 procent folat, 11 procent tiamin och lite riboflavin och B6 tillsammans med vitaminerna K och A.
tofu
Shutterstock "Tofu är en förstärkt leveransmetod för B12 för veganer och grönsaker", säger Stefanski. En tjugo uns servering av de befästa ämnena har 20 procent av din dagliga B6, B12 och riboflavin, och det är en utmärkt källa till kalcium och protein. Marinera och stek tofu att använda var som helst du skulle använda kyckling eller biff-sallader, smörgåsar, soppor och rörsteg. Gillar inte texturen eller smaken? Välj silke tofu (ofta i salladsdelen) och puré tills det är smidigt att lägga till pasta såser och smoothies.
