Det är inte exakt en nyhetsflash att kalcium spelar en ledande roll i benhälsa och förebyggande av både osteoporos och cancer, men vad du kanske inte vet är att det finns ett antal sätt att få detta näringsämne utan att dunkla något mejeri eller kvävning på ett tillägg . Faktum är att flera studier har kopplat kalciumtillskott till en ökad risk för hjärtinfarkt och död från kardiovaskulär sjukdom, så det är bättre att fel på sidan om försiktighet och konsumera mineralet naturligt genom mat. Nedan hittar du 10 av de bästa icke-mejerikällorna för mineralet, rankade i ordning från det minst näringsrika till de mest potenta. Gå till mataffären och lägg upp på dessa föremål för att hålla dina ben och bod sund och stark.

Solrosfrön

Kalciumhalt: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Översta sallader med dessa frön för lite tillsats, eller munch på en ounce som serveras som mellanmål. Förutom deras kalciuminnehåll är dessa små frön också en bra källa till antioxidantrika E-vitaminer och koppar-ett näringsämne som stöder vit blodcellshälsa.

fikon

Kalciumhalt: 3 medium, 52 mg, 5% DV
Medan fikon kan vara bäst kända för att de ingår i de berömda Fig Newton-kakorna, måste du äta hela frukten för att skörda sina benfördelar. Häll upp färskt eller torkat fikon och lägg dem till havregryn, sallader eller grekisk yoghurt med lite honung, kanel och skivad mandel. Alternativt kan du äta dem hela som en snabb och snabb åtkomst. Tre av dem kostar dig 110 kalorier.

Broccoli eller Broccoli Rabe

Kalciumhalt: 1 kopp kokt, 62 mg, 6% DV
Det verkar som att mamma var på något när hon berättade för dig hur viktigt det var att äta din broccoli. Denna cruciferous grönsak är rik på kalcium och en mängd andra bra-för-dig näringsämnen-liksom dess lite bittert smakande kusin, broccoli rabe. En kopp av den ångade sorten har en jättestor 301 milligram benskyddande kalcium och är också en bra källa till immunförstärkt vitamin C. Lägg till båda grönsakerna i din kost för att vara stark och frisk.

Sötpotatis

Kalciumhalt: 1 stort, 68 mg, 7% DV
Denna ödmjuka rotgrönsak är en bra källa till kalcium, kalium och vitaminer A och C. Det är en seriös linje för en så enkel spud. I stället för att baka en i ugnen, varför inte knacka på din kulinariska kreativitet och använd spuds för att göra några hemlagade pommes frites? (Vem älskar inte pommes frites?) Efter att ha skurit potatisen i längdriktningen i remsor, toppa med kokosolja, salt, peppar och vitlökspulver och smäll dem in i ugnen på 350 grader F tills de är spröda.

apelsiner

Kalciumhalt: 1 stort, 74 mg, 7% DV
Medan denna citrusfrukter är mest känd för sitt rika vitamin C-innehåll, ger en stor apelsin 74 mg kalcium. Njut av fruktsolen som ett mellanmål, eller koppla ihop några skivor med spenat, räfflade mandlar, grillad kyckling, sjalottor och en ingefära för att skapa en sallad i asiatisk stil.

Kelp

Kalciumhalt: 1 kopp, 134 mg, 13% DV
Kelp, en mängd havsgrönsaker, finns vanligtvis i asiatiska rätter. En kopp grönsaker serverar 134 milligram kalcium, förutom en stor dos av fiber och jod-ett mineral som hjälper till att upprätthålla sköldkörtelhälsan. Om du gillar att göra hemlagad smoothies och juice, ersätt kelp för kale att skörda fördelarna. Stor fan av miso soppa? Kasta lite kelp i buljong för att öka dess näringsvärde.

Vita bönor

Kalciumhalt: 1 kopp, 161 mg, 16% DV
Vita bönor tjänar inte bara en hälsosam dos av magefyllningsfiber, muskelbyggande protein och uppblåstande kalium, men också en signifikant dos av kalcium. Behöver du en annan anledning att lägga till några på din tallrik? Den musikaliska frukten är rik på något som kallas resistent stärkelse, ett näringsämne som ökar metabolismen och hjälper till att främja fettoxidation och förhindrar långvarig fettackumulering.

Sautéed Greens

Kalciumhalt: 1 kopp, kokt 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV
Du vet redan vet att att lägga till fler grönar på din tallrik är en lågkalig och hälsosam rörelse, men visste du att kale-, rov- och senapsgreen kan hjälpa till att hålla dina ben starka? Det är sant! För att få ut det mesta av mineralen från dessa grönsaker, vill du konsumera dem kokta - inte råa. Så ta ut din ångbåt eller sauté upp ett parti med lite krydda för en snabb, stärkande sidrätter.

Edamame och Tofu

Kalciuminnehåll: 1 kopp, 98-334 mg, 10-33% DV
Någon som någonsin har gått ut för sushi har sannolikt krossat på den kokta sojabönns aptitretare Edamame. Denna maträtt är en bra källa till kalcium-, fiber- och muskelbyggande protein. Stor fan av edamams kusin, tofu? Även om kalciuminnehållet varierar efter varumärke, tjänar vissa sorter upp till 33 procent av dagens kalcium i en enda en-kopps servering. Var noga med att jämföra näringsetiketter för att säkerställa att ditt go-to-varumärke är ett bra val för dina ben.

sardiner

Kalciuminnehåll: 3 ounces, konserverad i olja med ben, 325 mg, 33% DV
Sardiner är en av de bästa källorna till mjölkfritt kalcium där ute - om du kan mage dem. Leta efter sorter konserverade med benen, som är mjuka och helt ätbara. Tyvärr, det är en icke-förhandlingsbar. Benen är där allt kalcium kommer ifrån! Så medan det kan tyckas svårt att svälja, är det den sorten du måste konsumera om du vill skörda fördelarna. Kasta fisken i en bädd av gröna grönsaker med tomat, gurka, oliver, feta och rödvinäger. Comboen skapar en välsmakande, medelhavsinspirerad maträtt. För en snabb mellanmål, toppkornskakor med två eller tre sardiner och en pressning av färsk citron för tillsats av smak.