Om du finner dig själv att räkna får utan nytta och ofta popar ett sovande piller i hopp om att fånga några zzz, så är du inte ensam. Enligt Centers for Disease Control and Prevention får ungefär en tredjedel av amerikanska vuxna inte de rekommenderade 7-8 timmarna per natt. I stället för att förlita sig på sömnhjälp - vilket gör att du riskerar att få biverkningar som synnerligen mindre än ovanliga drömmar till mer allvarliga sådana som nedsatt minne och aptitsvängningar - kan du försöka nippa dessa sömnlöshet knoppar naturligt.
Sömnbegränsningsterapi, en del av CBT-I eller sömnlöshetsfokuserad kognitiv beteendeterapi, hjälper dig att spendera mer tid att sova än att försöka. Intrigued yet? Processen börjar med att patienten registrerar antalet ögonblick som de får per natt i flera veckor och stannar sedan till en konsekvent vakantid varje dag. När du har ställt in din väckarklocka till önskad tid (och lovade att inte slå snooze), se till att du bara slår på säcken när du är helt utmattad. Om du faktiskt sover hela natten tills alarmet ringer, uppmanas du att sätta en lite tidigare sängtid (cirka 15 minuter tidigare än natten före) nästa kväll tills du har klockat på dina åtta timmar.
"Genom att hålla patienterna vakna längre, bygger vi upp ett starkt sömntryck, " Matthew Walker, direktören för Sleep and Neuroimaging Lab vid University of California, skrev Berkeley i sin bok Why We Sleep . I stället för att gå och lägga sig när du tror att du ska slå på kudden när du är för sömnig för att hålla dina ögon öppna - oavsett hur lång tid det tar - kan hjälpa dig att dyka in i det djupa, vilsamma slumret du har varit sökande. Om du gör det kommer det också att vara så att du tänker koppla sängen med sömnen i stället för det frustrerande misslyckandet att uppnå det. Och medan du kanske känner dig som en zombie de första veckorna med att prova den här metoden kommer du att vara tacksam när du har botat kronisk sömnlöshet för gott. För mer tips för att hjälpa dig att helt kalibrera din cirkadianrytm, kolla in dessa 25 Läkares egna tips för bättre sömn.
