Hur många gånger har du gjort det ditt mål att ha en hälsosam vecka att äta rätt? Och hur många gånger flyttade det målet ut genom fönstret på onsdagen? Vi förstår. En av de svåraste hindren att hoppa över när det gäller att äta bra är förberedelse och plan. Och de flesta av oss har bara inte tid! Därför har vi kommit fram till en realistisk plattmjölksplan för en hälsosam vecka. Trots allt studerar efter studien att hälsosam hemlagning är det snabbaste sättet att gå ner i viktminskning. Du lär dig att laga enkla, tidsbesparande recept som vi satsar på att du lägger till i din veckovisa rotation.
Nedan hittar du några av våra favoritrecept för att få dig genom veckan. Varje dag (komplett med tre måltider) kommer ut till under 1 300 kalorier, som du kan lägga till med någon av våra plagon godkända snacks. Varje recept innehåller ingredienser som hjälper dig att bränna fett, öka din ämnesomsättning, läka din tarm, minska viktinducerande inflammation och hålla dig fylligare längre så att du inte kommer att nå för den 3 pm diet soda. (Och förresten är ingredienserna listade för en person och kan enkelt fördubblas eller fyrdubblas om du lagar mat för en folkmassa.)
Och som en liten extra bonus har vi minskat ditt tillsatta sockerintag till väsentligen 0 gram per dag. Med några kloka tricks (som att lägga till bananer för att söta din havregryn) och genom att helt eliminera obehandlade livsmedel (som ger den genomsnittliga amerikanen med 90 procent av det tillsatta sockret du skulle konsumera på en dag), hjälper matlagning hemma inte bara dig sänka ditt kaloriintag, men hjälper dig också att skära det inflammationsinducerande tillsatt sockret. Så ta en penna och papper, gå till mataffären och börja laga mat! Du börjar känna sig slankare, mindre uppblåst och ha mer energi på nolltid.
söndag
Frukost: Yoghurtparfait med blandade bär och Granola
Oavsett om du sover in eller upp för solen, är en yoghurtparfait det perfekta sättet att börja din söndag. Förpackad med protein och långsam smältfiber kommer denna perfekta parfait säkert att strömma tills din sena lunch eller brunch ger dig långvarig energi som hjälper till att förhindra spikarna i blodsocker, vilket innebär att din typiska sockerbunke spannmål skulle ge du. Det är därför det här är en av våra favorit hälsosamma frukostidéer.
HUR GÖR DET: Lägg en sked med en kopp 2% Grekisk yoghurt (om du inte har köpt den i bulk, så motsvarar den också en enda behållare) på botten av en maträtt. Mikrovågsugn en halv kopp frusna blandade bär med en tesked citronsaft tills de lätt tinas. Layer på en kvart kopp blandade bär, och hälften av en tredjedel av en kopp granola. Tillsätt den andra halvan av din yoghurt, sedan bären, och avsluta sedan med granola.
NÄRING: 283 kalorier / 10 g fett / 41 g kolhydrater / 10 g fiber / 20 g socker / 23 g protein
Lunch: Avokado Toast Med Tomat Och Stekt Ägg
Denna toast träffar varje del av den perfekta bränslekombinationen: magert protein från ägg, hjärtat friskt från avokado och satiating, gut-hälsosam fiber från bröd och tomat. Denna magiska trio kommer att vara en välkommen ersättning till den feta belagda mästerskapsmästaren som bara gör att du känner dig trög och överraskande hungrig.
HUR GÖR DET: Medan bröd rostar, steka två ägg soligt upp eller över lätt (på något sätt rekommenderar experter att du håller äggulan rinnande, eftersom ägget kan innehålla upp till 50 procent mer näringsämnen än en kokt äggula) i en nonstick pan. Blanda en halv avokado direkt på toast och strö över paprika, salt och peppar. Skikt på två skivor tomat och topp med dina ägg.
NÄRING: 338 kalorier / 21 g fett / 22 g kolhydrater / 8 g fiber / 0, 5 g socker / 18 g protein
Snack: Hummus med morötter och gurkor
Detta krispiga och krämiga par kommer att vara ett perfekt kalorimiddag för att hålla dig över mellan måltiderna idag och hela veckan. Tack vare deras höga vatteninnehåll är morötter och gurkor två av de mest satiating och hydratisering av lågkalibriserna där ute. Och parning dem med protein- och fiberrik hummus gör det möjligt för ett nästan perfekt viktminskningsmat. Med bara en enda burk av kikärter, gör detta recept tillräckligt för en veckas värde av snacks!
HUR GÖR DET: Se vår instruktionsvideo här! Töm och skölj en 15-uns burk av kikärter (men var noga med att spara vätskan!), Och kasta dem i en mixer. Tillsätt en vitlöksklyfta, 2 tsk grön kummin, 2 msk juice från 1 citron, ¾ tsk salt, och lägg sedan tillbaka 2 matskedar av den dränerade vätskan eller 2 matskedar tahini. Medan den blandar, suger du långsamt i en ¼ kopp olivolja tills den är mjuk och krämig. Topp med en strö paprika innan du serverar!
Nötning: 110 kalorier / 6 g fett / 18 g kolhydrater / 5 g fiber / 1 g socker / 3 g protein (per 2 msk hummus + ½ kopp varje selleri och gurka pinnar)
Middag: Stekt kyckling, Veggies och Quinoa
Välkommen till måltid prep söndag! Vi drar ut alla tips och tricks för att göra denna mjölkmjölksplan färdigberedd. I kväll förbereder du middag för två nätter och tre dagar till frukost.
För din middag ikväll - liksom för lunch och middag för de närmaste dagarna - kommer du att göra ett supertegat rostad kycklingbröst med rostade grönsaker och quinoa. Kyckling är ett mångsidigt, magert protein som är rik på selen-ett mineral som håller din hud glödande och din ämnesomsättning löper ordentligt. Quinoa är en gammal spannmål som är utspädd för dess mikronäringsämnen, antiinflammatoriska fytonäringsämnen och antioxidanter, som fettförbränning av quercetin. Och, naturligtvis, vi kommer i en regnbåge av grönsaker för att skörda de unika egenskaperna hos varje.
HUR GÖR DET : Förhett ugnen till 400 grader F. Sätt två skinn på kycklingbröst (ca 1 pund) på ett bakplåt, belägg med olivolja, salt, peppar och torkad rosmarin till smak. Därefter höja upp en söt lök, en halv pund röd paprika, en pund morötter och ett halvt kilo brusselspirar. Tossa till kappa i 2 matskedar olivolja med 2 vitlöksklyftor. Smaka med salt och peppar. Kasta allt på ett brett och koka i 25-30 minuter, eller tills kyckan når en intern temperatur på 165 grader F. Samtidigt kan du laga din quinoa enligt förpackningsinstruktioner.
NÄRING (gör 4 portioner): 514 kalorier / 14 g fett / 52 g kolhydrater / 10 g fiber / 11 g socker / 47 g protein
Totalt nutrition för dagen: 1 245 kalorier / 51 g fett / 133 g kolhydrater / 33 g fiber / 32 g socker (0 g tillsatt socker) / 91 g protein
Meal Prep för imorgon: Steel-Cut overnight havre
Innan du slår höet, förbered frukost för halva veckan ikväll! Det här receptet gör tillräckligt för 4 frukostar, varav vi bara använder 3 portioner i veckan, så du kan avsluta den sista serveringen nästa söndag (bara släng en del i frysen imorgon för att hålla den frisk)! Vi använder oatsmetoden över natten för att minska i tid eftersom vi har valt att använda en av de längre matlagnings havre, stålskuren. De kan ta längre tid att förbereda, men stålskärda havre är en av de bästa snitten där ute. De är lägre på det glykemiska indexet än rullade eller omedelbara havre, vilket betyder att de kommer att hålla dig fylligare, längre. Dessa havre är också laddade med vitaminer B1 (tiamin) och B2 (riboflavin), som är så viktiga, berikar regeringen vanligtvis din spannmål med dem!
Hur man gör det: Koka 4 koppar vatten i en kruka. Tillsätt en kopp stålhackad havre och låt sjuda i 1 minut. Täck krukan, låt den svalna och lagra sedan i kruken över natten i kylskåpet. Ja det är så enkelt.
Meal Prep för senare Denna vecka: Turkiet köttbullar och Turkiet Burger
Dessa markerade kalkonbettbullar och hamburgare är så lätta att göra, och de är fulla av smak. Med smak menar vi järnrik spenat och prebiotiskt tillhandahållande lök. Faktum är att både spenat och lök är en källa till prebiotika, en matkälla för dina tarmar. När dina magebakterier matas bra kan de hjälpa dig att kasta de extra få punden och till och med förbättra ditt humör! I kväll gör du köttbullar till en spaghetti squash maträtt och en kalkonpatty för en kalkonburger.
HUR GÖR DET: Koka ner ½ stor lök, 1 vitlöksklyfta, 1 paket hackad spenat i en matsked olivolja tills lök är ömt. I en separat skål, kombinera tre fjärdedelar av ett pund mager kalkon med en tredjedel av en kopp brödsmulor, 1 ägg och sedan den kylda löken och spenaten. Smaka med salt, peppar, torkad timjan och oregano och en matsked Worcestershire sås. Kombinera med händerna och använd två tredjedelar av blandningen för att bilda 12 små köttbullar.
Den sista tredjedelen av blandningen (cirka ¼ pund) du kan bilda till en patty-som ska användas som en kalkonburger på lördag! Placera köttbullarna och patty på en bricka i ca 25 minuter, eller tills kalkon når en inre temperatur på 165 grader. När du har kylt för att röra, placera både i frysboxar som ska användas senare i veckan.
måndag
Frukost: Stålklippad natt havre med kanel, banan och valnötter
Vi älskar det här receptet eftersom det inte finns något hälsoskadande tillsatt socker! Sötheten hos de mogna bananerna och kanelens värme är tillräcklig för att öka smaken hos jordens havre. Dessutom kan blodsockerbalanseringseffekten av kanel förlänga den här egenskapen hos dessa havre. Glad måndag, ja!
Hur man gör det: Ta havre ur potten och häll i en förslutbar behållare. För denna morgon, kombinera en kopp havre, en tesked kanel eller pumpa paj krydda (innehåller nötkött, nötkött och ingefära), en halv banan (skivad), ca 5 hackade valnötter och en kvart kopp mandelmjölk, eller din mjölk av valet. Placera i mikrovågsugnen i en minut, rör och njut!
NÄRING: 408 kalorier / 10 g fett / 75 g kolhydrater / 3 g fiber / 8 g socker / 6 g protein
Lunch: Vänta kyckling, rostade Veggies och Quinoa
Kombinera ½ ett kycklingbröst, en kopp och en halv grönsaker och en ½ kopp quinoa.
NÄRING: 313 kalorier / 5 g fett / 37 g kolhydrater / 10 g fiber / 32 g protein
Middag: Citron, Paprika lax med rostad asparges och brun ris
Oroa dig inte om att behöva laga ikväll, är denna pan-pan-kvällsmaten super enkel. Du kommer att göra en bit sockeye lax (eller vild lax efter eget val, bara inte odlad Atlanten) med rostad asparges och brunt ris. En viktig del av flatmagel dieten kommer i de antiinflammatoriska hjärnskyddande omega-3 som hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa, och laxen trivs med dem. Plus, du kommer i en servering av prebiotika via sparrisen för att börja läka din tarm och minska inflammationen som orsakar viktökning.
HUR GÖR DET : Förhett ugnen till 400 grader F. Lägg två 5-oz portioner av lax (hudsidan ner) på ett lättoljat bricka tillsammans med en liten massa asparges. Säsong lax med salt, peppar och paprika och sparris med salt och peppar. Drizzle över 2 matskedar vitlökinfuserad olivolja och saften från halv citron. Placera i ugnen och koka tills fisken flakar lätt med en gaffel, ca 16-18 minuter. Under tiden koka upp 3 portioner av brunt ris - en du kommer använda ikväll och två du kommer använda senare i veckan. Spara två tredjedelar av sparrisen och den andra laxfileten för rester.
NÄRING: 438 kalorier / 12 g fett / 43 g kolhydrater / 6 g fiber / 35 g protein
Totalt nutrition för dagen: 1 160 kalorier / 27 g fett / 155 g kolhydrater / 19 g fiber / 8 g socker (0 g tillsatt socker) / 73 g protein
3
tisdag
Frukost: Blandad Fryst Berry Smoothie
Att hålla en påse frusen frukt i din frys gör det så enkelt att piska upp denna bärbara smoothie. Förutom bekvämligheten kan även frusen frukt vara hälsosammare än färsk frukt under lågsäsongen, eftersom frusen frukt plockas i topp och är full av antioxidanter med fri radikalbekämpning. Dessutom kan frågan att frysa frukten också hjälpa till att släppa ut några av dessa antioxidanter eftersom iskristallerna kan spränga öppna cellerna där de lagras! Vi gillar att lägga yoghurt i våra smoothies för att lägga till lite fett och protein och spenat för att lägga till fiber. Och antingen en matsked av linfrön eller chia frön för deras antiinflammatoriska omega-3s. Alla tre kommer att hjälpa till att stansa alla blodsocker från frukten (som också har sin egen fiberkälla).
HUR GÖR DET: Kombinera ¾ kopp blandade bär, halvfryst eller fräsch banan, en handfull spenat, en matsked av linfrön, ¼ kopp grön yoghurt och en kopp osmält mjölk eller mjölk efter eget val. Blanda tills den når önskad konsistens, tillsätt vatten till tunna om det behövs. Tänk på att blanda smakkombinationen nästa vecka med någon av de 20 bästa yoghurtglättorna för viktminskning. Var noga med att hålla din frukt till en servering per smoothie.
NÄRING: 238 kalorier / 7 g fett / 32 g kolhydrater / 9 g fiber / 17 g socker / 9 g protein
Lunch: Avokado, Tomat, Corn och Salmon Salad With Cilantro-Lime Dressing
Kom ihåg den andra laxen? Det blir ditt protein till lunch! För att komplettera den kryddiga paprikaen på laxen har vi valt att ta en fajita sallad. Vår favorit del är den enkla koriander-lime salladsdressing. Att göra ditt eget dressing hemma kan spara 12 gram tillsatt socker. Tror inte på oss? Kolla in dessa överraskande livsmedel med tillsatt socker.
HUR GÖR DET: Kombinera laxlök, ¼ avokado, halv tomat och en handfull frusen majs (som tina vid lunchtid) med 2 koppar sallad av ditt val (vi gillar romaine). Lägga till en handfull cheddarost eller krossad tortillakorv är tillval. För att göra förbandet, kombinera en kopp koriander, en vitlöksklyfta, en lime juice, en generös nypa salt och peppar, 2 matskedar vinäger och 3 matskedar extra jungfruolja. Spara hälften av dressingen för en sallad senare i veckan.
NÄRING: 462 kalorier / 33 g fett / 16 g kolhydrater / 6 g fiber / 4 g socker (0 g tillsatt socker) / 30 g protein
Middag: Vänta Kyckling med Quinoa, Asparges
NÄRING: 459 kalorier / 10 g fett / 52 g kolhydrater / 10 g fiber / 11 g socker / 47 g protein
Totalt nutrition för dagen: 1 160 kalorier / 50 g fett / 100 g kolhydrater / 25 g fiber / 32 g socker (0 g tillsatt socker) / 86 g protein
4
onsdag
Frukost: Stålklippad natt havre med kanel, banan och valnötter
NÄRING: 408 kalorier / 10 g fett / 75 g kolhydrater / 3 g fiber / 8 g socker / 6 g protein
Lunch: Quinoa Bowl med rostade Veggies, Leftover Chicken, och Sallad
NÄRING: 473 kalorier / 5 g fett / 37 g kolhydrater / 10 g fiber / 32 g protein
Middag: Sojaglasat fläskkött med vänstra asparges och potatisvingar
Det sista proteinet du ska laga denna vecka är ett annat magert kött, fläskfilé. grattis! Du gjorde det genom veckan utan rött kött! Den genomsnittliga amerikanen äter cirka 3, 3 oz rött kött per dag. Att äta för mycket rött kött har varit kopplat till kronisk, inflammation, hjärtsjukdomar, cancer och en ohälsosam tarm, så vår planlösning försvinner sakerna. Det betyder inte att du inte borde ha det! Experter rekommenderar att du bara har 3 portioner rött kött i veckan, men se till att det är grötmatat nötkött, inte matat. Den här källan hänger ihop med hjärt-friska omega-3 och fettsyrande konjugerade linoljiga fettsyror. Det är också lägre i inflammatoriska mättade fetter.
HUR GÖR DET : Marinera ett pund fläskfilé i ¼ kopp lågnatrium sojasås, 3 matskedar honung, 3 matskedar riven frisk ingefära, 3 malet vitlöksklyfta, en matsked röd paprika, en matsked balsamvinäger, och en matsked canolaolja. Låt sitta i kylskåpet, kylda i 30 minuter upp till 2 timmar och låt sedan komma till rumstemperatur.
Förvärm ugnen till 425 grader F. Skala en halv pund russetpotatis (ca 2 små) och skär dem i halva längden. Skär sedan varje halv i 6 kilar. I en stor skål, kombinera potatis wedges, 1 msk olivolja, 1 kryddnejda av malet vitlök och 1 tsk torkad timjan och rosmarin. Tossa till kappa. Sprid pommes frites i ett enda lager på ett bakplåt och baka i ca 30 minuter.
Brunt filén på alla sidor i en gjutjärnspanna i 3 minuter, överför sedan till en bakplåt, laga mat i 12-15 minuter eller tills köttet når 155 grader F. Låt vila under folie ca 10 minuter före skärning. I kväll får du ¼ av fläsk, hälften av potatis och resten av sparrisen. Spara resterna för imorgon.
NÄRING: 400 kalorier / 4 g fett / 53 g kolhydrater / 9 g fiber / 11 g socker / 39 g protein (gör 4 portioner fläsk och 2 portioner potatis)
Totalt nutrition för dagen: 1 281 kalorier / 19 g fett / 165 g kolhydrater / 22 g fiber / 19 g socker (6 g från tillsatt socker) / 77 g protein
5
torsdag
Frukost: Blandad Berry Yoghurt Parfait med Granola
NÄRING: 283 kalorier / 10 g fett / 41 g kolhydrater / 10 g fiber / 20 g socker / 23 g protein
Lunch: Salladslakad Sallad med kryddig jordnötsås och Cilantro-Lime Vinaigrette
Vem visste resterna kunde smaka på det här bra? Lean Pork tenderloin är det perfekta proteinet för denna thailändsk-inspirerade sallad. Vi gillar att lägga upp det med två förband som spelar av varandra. Den första är den kvarvarande cilantro-lime vinaigrette, och den andra är en kryddig jordnötsås för att lägga till några friska fleromättade fetter på din tallrik. Om du inte redan har någon jordnötssmör, kolla in vår PB guide, The 36 Top Peanut Butters-Ranked!, Innan du går till affären.
Hur man gör det: Kombinera en thailändsk fläsksallad med hjälp av kvarvarande fläsk från igår. Kombinera en kvart pund fläsk (en tredjedel av rester), 2 koppar Romaine sallad, ¼ röd paprika, ½ kopp Cilantroblad och 1 strimlad morot. Topp med resten av koriander-limeförbandet. Vi gillar två-dressing combo med lite jordnötsås. För att kombinera ½ matsked jordnötssmör, en sprut av Sriracha, en tesked sojasås, en tesked nybakat ingefära och tillräckligt med vatten för att tona det ut.
NÄRING: 356 kalorier / 20 g fett / 15 g kolhydrater / 4 g fiber / 6 g socker / 33 g protein
Middag: Spaghetti Squash och Turkiet köttbullar
Vi vet att pasta är en häftklammer, varför vi måste inkludera det i vår måltidsplan. Men istället för att använda raffinerad, inflammationsinducerande vitmjölpasta använder vi en spaghetti squash. Det är bara en av våra favoritpasta för att vara mager eftersom det inte bara är dess glykemiska index lägre än spagetti, det är också högre i mikronäringsämnen som vitamin A, folsyra och kalium.
Hur man gör det: Förvärm ugnen till 350 grader. Skär en 1 pund, liten spaghetti squash i halv och skopa ut fröna med en sked. Placera i en ugnssäker bakfat, lägg upp köttet och häll ca 2 matskedar vatten i varje halvdel. Skydda med aluminiumfolie och baka i 50 minuter till en timme, eller tills det är ömt. Under tiden häll en servering av marinara sås i en liten kastrull tillsammans med 6 av minsta köttbullarna för att börja värma upp och tina. Omslag. När squashen är klar, häll ut vattnet och använd en gaffel för att skrapa långa spaghettiliknande strängar från köttet på din tallrik. Spara den andra hälften av squashen till lunch i morgon.
NÄRING: 400 kalorier / 14 g fett / 32 g kolhydrater / 6 g fiber / 13 g socker (0 g tillsatt) / 28 g protein
Totalt nutrition för dagen: 1 040 kalorier / 44 g fett / 88 g kolhydrater / 20 g fiber / 39 g socker (6 tillsatt) / 84 g protein
6
fredag
Frukost: Stålklippad natt havre med kanel, banan och valnötter
NÄRING: 408 kalorier / 10 g fett / 75 g kolhydrater / 3 g fiber / 8 g socker / 6 g protein
Lunch: Spaghetti Squash och köttbullar
NÄRING: 400 kalorier / 14 g fett / 32 g kolhydrater / 6 g fiber / 13 g socker (0 g tillsatt) / 28 g protein
Middag: Pork Fried Rice
Detta stekt risrecept är den mest underrated viktminskningsmat där ute eftersom det använder två matlagningsmetoder som ökar näringsämnena. Till att börja med använder det kallt brunt ris, vilket ändrar stärkelsen till resistenta stärkelser genom en process som kallas retrogradation (lägger till resistenta stärkelser som finns i majs och ärter). Motståndskraftiga stärkelser passerar genom din tarmen odelad, där de matar dina goda tarmbakterier som släpper ut antiinflammatoriska föreningar. Det är också stekt med olja, ett fett som fungerar som en barriär mot snabb matsmältning.
HUR GÖR DET: Skär upp två 4-oz portioner av fläsk i kuber tillsammans med 1/2 kopp korkad lök. Värm en matsked med canolaolja i en panna över medelhögt huvud. Tillsätt fläsk och lök och saut i 3 minuter. Tillsätt en 1 kopp frysta ärter och morötter och 1/4 kopp frusen majs. Flytta grönsaker till sidan och knäck två ägg på andra sidan, vispa till scramble. Lägg i 1 kopp ris, 1 msk sojasaus, ett stänk sesamolja om du har det och stek ihop i ytterligare en minut. Gör 2 portioner.
NÄRING: 415 kalorier / 14 g fett / 37 g kolhydrater / 4, 5 g fiber / 4 g socker / 33 g protein
Totalt nutrition för dagen: 1 233 kalorier / 38 g fett / 144 g kolhydrater / 14 g fiber / 25 g socker (0 g tillsatt) / 67 g protein
7
lördag
Frukost: Lök, paprika och ost omelett med Hash Browns
Slutligen-helgen! Om du faktiskt har tid att laga mat i morse, kommer du att älska denna omväxlande omelett med sydvästra östern. Ägg är en av våra favorit superfoods eftersom de är laddade med aminosyror, antioxidanter och mikronäringsämnen. Slå inte bara upp de vita, men; äggulorna skryter med ett fettkämpande, hjärnkraftsstimulerande näringsämne som kallas kolin, så att välja helt ägg kan faktiskt hjälpa dig att trimma ner. Det är inte allt, ta reda på vad ägg kan göra för att stödja din hälsa med dessa 12 saker som händer i kroppen när du äter ägg.
HUR GÖR DET: Skär upp en halv kopp lök och paprika och saut i EVOO eller en matsked gräsmatad smör. Tillsätt 2 vispa ägg och toppa med en kvart kopp ost, krydda med salt och peppar och lägg på locket för att laga mat. Under tiden värms upp kvarvarande potatis kilar i en gjutjärnspanna.
NÄRING: 386 kalorier / 25 g fett / 23 g kolhydrater / 4 g fiber / 3 g socker / 18 g protein
Lunch: Överlåtelse Pork Fried Rice
NÄRING: 415 kalorier / 14 g fett / 37 g kolhydrater / 4, 5 g fiber / 4 g socker / 33 g protein
Middag: Turkiet Burger med Salladsalad
En burger gjort rätt är inte ett hemskt näringsmässigt val - även om du försöker gå ner i vikt. Toppad med sallad, tomat, lök, lite avokado och ost, en del Dijon senap och sandwichad mellan en rimligt stor bulle, en burgare kan vara en protein med hög protein som inte helt slänger din diet av spår - till skillnad från många av dessa hamburgare
HUR GÖR DET : Uppvärm hamburgerns patty i en platt stekjärn på medelhögt. På den andra sidan av pannan, släpp en matsked gräsmatad smör på stekpannan och värm upp en engelsk muffin tills den är brun. Ta bort bulle. Efter ca 3 minuter häller toppkalkongburger med en handfull cheddarost, en matsked vatten på pannan och täcker pannan med lock. När osten har smält, ta bort, lägg på toppen av bullen och lägg på en tomatsbit, avokado och toppa med lite dijons senap. Servera med en sallad av arugula (eller sallad efter eget val) med ett munstycke balsamvinäger och extra jungfruolja.
NÄRING: 500 kalorier / 21 g fett / 43 g kolhydrater / 8 g fiber / 5 g socker / 36 g protein
