Medan en FODMAP kan låta som en undercover myndighet i en spion thriller, har det faktiskt ingenting att göra med att rädda världen från terroristhot, men det kan vara ansvaret för att hålla dig på kanten av ditt säte på ett helt annat sätt.
Den goda nyheten är en låg-FODMAP-diet kan stava lättnad för dem som lider av vissa matsmältningsfrågor. Och när du läser upp på hälsofördelarna med en låg-FODMAP-diet, överväg att göra en förändring till din kost genom att klippa ut tillsatta sockerarter. Med hjälp av 14-Day No Sugar Diet lär du dig att identifiera livsmedel med dolda sockerarter, hur man byter dem med lågsockeralternativ och hur man kan förlora upp till ett pund om dagen!
Vad är FODMAPs?
Olivia Tarantino FODMAP är en akronym för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler. Denna grupp av kolhydrater är dåligt uppslutna och fermenteras snabbt av tarmbakterier. Detta drar vatten i tunntarmen och orsakar IBS-symptom (irritabel tarm syndrom), som gas, uppblåsthet och magont.
"FODMAPs är små sockerarter och fibrer som finns i många dagliga livsmedel som lök, vitlök, vete, vattenmelon, äpplen och mjölk för att nämna några", säger Kate Scarlata, RDN, LDN, dietist och författare till The Low-FODMAP Diet steg för steg .
"Bakterier gillar att äta lika mycket som vi gör, och för bakterier är FODMAPs som snabbmat, de älskar dem", säger Danielle Capalino, MSPH, RD, dietist och författare till Healthy Gut, Flat Mage . Capalino konstaterar att FODMAPs i de flesta fall finns i mycket hälsosamma livsmedel. Så det är kontraintuitivt att tro att dessa hälsosamma livsmedel är orsaken till din matsmältningsbesvär, i motsats till tarmsabotiserande livsmedel som är höga i mättat fett och socker. Unforunately, det kan säkert vara fallet om din tarm kämpar för att smälta dessa fibrösa livsmedel.
FODMAPs och IBS: Vad är anslutningen?
Shutterstock IBS är ett kroniskt tillstånd som kan orsaka magkramper och smärta, uppblåsthet, gas, förstoppning och diarré. Även om orsaken till IBS är okänd, tror experter att matintoleranser eller känslor, psykiska störningar, som depression och ångest, stress och hormoner kan utlösa en IBS-uppflammning. Enligt National Institute of Diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar lever cirka 12 procent av människor i USA med IBS.
Enligt Scarlata, de naturliga FODMAPs som finns i många livsmedel stör inte de flesta människor. "Vid individer med irritabel tarmsyndrom med överkänslighetssyndrom kan emellertid FODMAP-innehållande livsmedel utlösa försvagande matsmältningsbesvär", säger hon.
Varför? Enligt Scarlata finns det ett antal potentiella skäl. En orsak är att ökningen av vatten i tarmen kan vara problematisk för personer som redan har en känslig tarm eller har en försämring i rörens rörelse. De typer av bakterier i tarmen kan också driva din kropps svar på FODMAPs; Sammansättningen av tarmbakterierna hos någon med IBS är väldigt annorlunda än någon utan den.
Hur Low-FODMAP Diet fungerar
Shutterstock "Low-FODMAP-dietten är ett verktyg för att hjälpa dig att identifiera de livsmedel som är dina utlösare", säger Capalino, inte en långsiktig elimineringsdiet. En låg-FODMAP-diet består av tre faser: eliminering, reintroduktion och personalisering.
Under en elimineringsfas av två till sex veckor avlägsnas alla hög-FODMAP-livsmedel från kosten, säger Scarlata. Dessa livsmedel inkluderar äpplen, päron, mango, honung, lök, vitlök, vete, korn, svarta bönor, mjölk, aprikoser, plommon och snö ärter. Faktum är att det finns en lång lista av livsmedel att undvika på low-FODMAP-kosten. Det kanske låter omöjligt att eliminera alla dessa livsmedel - för att inte tala om alla de näringsämnen som de tillhandahåller - från din kost. Men du kan följa en low-FODMAP-diet säkert med stöd och råd från en kunnig dietist. Capalino och Scarlata rekommenderar människor att konsultera en dietist innan de följer den här restriktiva kosten, eftersom det är svårt att hitta och förbereda låga FODMAP-måltider i början.
Tips för att följa en Low-FODMAP Diet
Jeff Sheldon / Unsplash Några fler tips från Scarlata för att stanna på vagnen:
- Skapa en veckovis måltidsplan inklusive alla måltider - och glöm inte heller snacks!
- Lager upp på några få-och-gå-matar för när hunger slår. Scarlata föreslår Fody Dark Chocolate Nut Bars och Rachel Pauls Happy Jerky.
- Investera i en kokbok som Scarlata's The Low FODMAP Diet steg för steg . Capalino's Healthy Gut, Flat Mage innehåller också ett prov sju dagars måltidsplan.
- Hitta sätt att lägga till smak . Medan du inte kan laga mat med vitlök eller lök, kan du använda vitlökinfuserad olja eller ersätt purjolök för lök. FODMAPs i lök finns i glödlampan i stället för grön.
Efter eliminering av alla FODMAP-livsmedel kan du gradvis lägga dem tillbaka i din kost för att identifiera personliga utlösande livsmedel. Scarlata säger, "Målet med kosten är att äta så liberal en diet som möjligt." Du arbetar i slutändan för att äta mer, inte mindre för att göra hanteringen av symtomen enklare och se till att du äter en balanserad diet. När du har identifierat dina utlösande livsmedel, behåller du din personliga låg-FODMAP-diet på obestämd tid; du kan äta så bred en mängd olika livsmedel som du bekvämt kan.
Är en Low-FODMAP-diet rätt för mig?
Shutterstock Enligt Capalini och Scarlata är det absolut nödvändigt att inte självdiagnostisera. Detta är inte en av de tiderna när Googling ditt symtom kan sub-in för ett besök på din MD Scarlata säger att matsmältningsbesvär kan vara ett tecken på ett allvarligt hälsotillstånd, och blodprov kan hjälpa till att identifiera om det är något annat än IBS.
Det kan också vara en fördel för en låg-FODMAP-diet för de med andra matsmältningsfrågor, men juryn är fortfarande ute. Capalino säger, "Det finns några preliminära bevis på att en låg FODMAP-diet kan vara till hjälp vid inflammatoriska tarmsjukdomar [som Crohns och ulcerös kolit] och endometrios." Enligt Scarlata är många uthållighetsutövare som löpare och triatrater också upplever GI-nöd som liknar IBS. Hon säger att forskning ser på fördelarna med en låg-FODMAP-diet för idrottare som har IBS-liknande symtom.
Slutsatsen är att det inte finns någon anledning att vara på en låg-FODMAP-diet om högfoodmap-matar inte orsakar IBS eller annan GI-störning. Tala med din läkare och en dietist för att säkerställa en låg FODMAP-kost är rätt för dig. De kan föreslå en annan diet eller andra matbyten som kan förbättra dina symtom avsevärt.
