Om du är ett fan av Eat This, Not That!, Vet du att det tydligaste sättet du kan gå ner i vikt är att minska antalet kalorier du äter en dag. Låter enkelt, eller hur? Det kan vara. Men enkelt betyder inte alltid lätt. Vecka du mår bra, inspirerad av snabb viktminskning. Men vid vecka två, har du bara lämnat känslan begränsad, utmattad och skriker vid kassan killen i hängare.

Därför är "låg och långsam" det bästa sättet att förhindra dessa envisa fladdervingar och fett från magen. Med "låg och långsam" menar vi: Skär inte för många kalorier för fort. I stället gör enkla kaloribesparande swappar under hela dagen för att enkelt hjälpa dig att raka hundratals kalorier från din kost, som över tiden kommer att jämföra med ett lägre antal på skalan.

Att äta bara 50 kalorier mindre än vanligt varje dag kan faktiskt resultera i en förlust på 5 pund under ett år! Nedan har vi några av de enklaste tipsen och byten du kan använda sömlöst i din dagliga rutin för att minska kalorier. Och sedan för att påskynda viktminskningsprocessen, nå för dessa väsentliga vetenskapligt bevisade 30 livsmedel som smält kärlek hanterar!

Köp vanlig yoghurt

Fördelarna med yoghurt är enorma, men många av dessa bonusar är förkastade av kartonger som är fulla av fruktsmakade, gummy messes. Ta en kartong av Chobani's non-fat vanlig yoghurt, som ringer i vid 90 kalorier, över deras mango på botten-mango, en blandning som serverar 140 kalorier och 12 extra gram tillsatt socker. Känn dig fri att toppa av din vanliga kopp med ett strö av nötter och havre för att komplettera den proteinerika yoghurten med några friska fetter och komplexa kolhydrater.

Håll dressingar på sidan

När en restaurang klär på din sallad för dig, kan du få minst fyra matskedar av en fet och kaloribelastad sås som kväver dina en gång näringsrika grönsaker! Det kan jämföras med var som helst mellan 300 och 400 kalorier, beroende på ditt val av dressing. Be om dressing på sidan och använd endast hälften av det för att spara mer än 150 kalorier. Men se till att du fortfarande använder lite! Att tillsätta fett till din sallad hjälper din kropp att absorbera massor av hälsofrämjande näringsämnen.

Byt din köttfärs

Nästa gång du befinner dig som vill ha en skära av nötkött, fråga din slaktare för en stekpipad sidobiff i stället för filet mignon. Även om den förra inte är så ömt som den senare, är det en väldigt smakfull skära av protein som dina smaklökar kommer att älska. Plus, bytet sparar 132 kalorier varje 3, 5 ounce servering! Använd en kocks hemlighet och salt din kött i en timme vid rumstemperatur innan du lagar den. Saltet suger ut saxens saft och ömmer proteinet, vilket gör det mer smakfullt och ömt.

Ät Färskt - Inte Juiced eller Dehydrerad - Frukt

Inte bara är fruktjuicer saknade i magefyllningsfiber, de är också höga i hunger-inducerande enkla sockerarter - vilket innebär att du är dubbelt så sannolikt att du får lämna en rubbande mage efter att ha smutt på ett glas. Byt ut fruktjuicer, som Evolution Freshs kallpressade 228-kalori-OJ-flaska för en 60-kaloriapelsin. Det är inte bara smart för din midja: Harvard-forskare fann att byte av tre glas fruktjuice med tre portioner hel frukt per vecka var förknippad med en sänkning av risken för typ 2-diabetes med 7 procent. Vad gäller torkad, dehydrerad eller renad frukt? Färskt är fortfarande ett bättre alternativ. Utan-trädets sortiment kan inte vara mycket högre i fiber, men det har fördelen med vatten, vilket gör det mer satiating.

Koka hemma

Här är en enkel lösning. Enligt en 2014-studie förbrukar personer som lagar middag hemma ungefär 140 färre kalorier än personer som antingen beställde utcheckning, åt på en restaurang eller värmde upp en frusen entree. Om du aldrig har tid att göra middag efter jobbet, kan dessa 25 tips att laga mat en gång och äta en vecka hjälpa.

Ta din kaffe svart

Vi får de amerikanerna att förlita sig på deras java varje dag, men efterrättliknande kaffekreaturer har ingen plats i en plattmag diet. Dessa frankencoffees-karaktäriserad av en kombination av grädde, socker och sirap-kan innehålla så många som 600 kalorier och 88 gram socker när du beställer en stor storlek ( host Starbucks S'mores Frappuccino). Om du behöver en koffeinhöjning, beställa en kopp kaffe svart, vilket bara är 5 kalorier. Och om du verkligen behöver den frap (det gör du inte), lämnar du bara den vispgrädde av din kopp 70 kalorier. Inte ett fan av svart kaffe? Ta sedan upp lite grönt te för en hälsosam buzz istället! Du kan dra nytta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, där testpanelisterna förlorade upp till 10 pund på en vecka!

Och beställ en mindre storlek

Visst, det är inte banbrytande råd, men delkontroll kan spara dig hundratals kalorier på lång sikt. Att helt enkelt beställa en lång latte (som inte ens är den minsta!) Istället för en venti, kan spara 150 kalorier. Vill du ha enklare sätt att hålla fast vid serveringsstorlekar? Kolla in dessa 18 enkla sätt att styra dina portionsstorlekar.

Dela en sidasallad

Hej då, fröken amerikanska frites. Den lilla beställningen av spuds som du tar med din burger på McDonald's tacks på en extra 230 kalorier till din måltid. Byt ut en salladsallad klädd med Newmans egna Lågfett Balsamiska Vinaigrette för att spara 180 kalorier. Och om du verkligen behöver de pommes frites, kan du till och med äta din sallad och byta till den stora versionen, och spara fortfarande 140 kalorier - och det innehåller inte ens de dussintals kalorier som sparats från varje ketchup-paket.

Sippa på lätta öl

Att helt enkelt beställa en 96-kalori Miller Lite över en 145-kalori Budweiser sparar dig knappt 50 kalorier varje 12 ounce burk eller en flaska öl du beställer. Och när du ska gå till en andra omgång med din chef - dessa kalorier ger dig tillägg.

Välj Tunnare livsmedel

Du försöker bli tunn, så varför inte äta tunna också? Det är det enklaste sättet att äta dina favoritavlidningar utan kalori skuld. Sargentos Ultra Thin Mild Cheddar-skivor är bara 45 kalorier, medan deras klassiska skiva är 80 kalorier. Kombinera det med en smörgås gjord av Arnolds 100-kalori, Whole Wheat Sandwich Thins i stället för två 110 kalorier skivor av deras Extra Grainy 17-kornbröd, och du kommer att rädda dig själv 155 kalorier på en smörgås ensam!

Säg Arrivederci till Alfredo

Många konserverade pastasåsar fylls med överskott av kalorier, salt och tillsatta socker näringsämnen som du inte vill ha på din tallrik när du vill bli mager. Titta bara på Newman's Own Alfredo, vars ½-kopps servering har 180 kalorier, en halv dags rekommenderat intag av mättat fett och mer än en tredjedel av dagens natrium. Istället gör din egen 80-kalori pastaprässare genom att kombinera ½ kopp färska körsbärstomater, en vitlöksklyfta, ½ matsked extra jungfruolja, handfull hackad basilika och kryddor av nymalt svartpeppar över en hetpanna. Eller, om du är kort, väljer du en av våra favoritflaskor: Amys ljus i Sodium Organic Family Marinara (också bara 80 kalorier) eller Cucina Antica's Spicy Arrabbiata (40 kalorier och ger en spark till din ämnesomsättning).

Ta hälften att gå

Med tanke på en ny studie visade vi att den genomsnittliga måltiden på en amerikansk, kinesisk eller italiensk sitruntrestaurang innehåller en hel del 1500 kalorier, du sparar en sval 750 kalorier genom att bara fråga din servitör att låsa upp hälften av måltiden innan den når tabell.

Dra ur kontakten innan du kraschar ner

Det kan kännas som den bästa tiden att kolla din e-post eller bekanta dig med aktuella händelser, men det finns ingen plats för distraktion vid middagsbordet eller kaféet. Forskning som publiceras i American Journal of Clinical Nutrition visar att människor som äter medan distraherad kan äta 288 kalorier mer i ett sittande än vad de annars skulle. Experter förklarar att du är upptagen när du äter kan förhindra vissa mättnadssignaler från att instruera din hjärna att du har haft din fyllning. Det är faktiskt också en av de 20 anledningarna att du alltid är hungrig.

Investera i en Nonstick Pan

När du steker ett ägg i en nonstick-pan (i stället för något som en gjutjärnspanna) sparar du inte mindre än de 50 kalorier som kommer i en halv matsked smör.

Pregame Your Diners

Penn State forskare fann att när du äter en aptitretare av en buljongbaserad soppa eller ett äpple före din måltid, kan du minska total kaloriintag med upp till 20 procent. Om du beräknar det med ett litet 70 kalorier äpple och en 600 kalorimiddag sparar du 50 kalorier i ett sittande.

Baka med äppelmos

Oavsett om det är i kakor, brownies eller kakor - när du bakar, bara sub unsöteten applesauce för socker i ett 1: 1-förhållande i ditt recept. (Bara minska mängden vätska i ditt recept med 1/4 kopp). En kopp socker har mer än 770 kalorier medan samma mängd osötad äppelmos har bara 100. Beroende på hur mycket du tjänar, kan du enkelt spara någonstans från 20 till 250 kalorier. För ännu fler sätt att trimma ner och förbättra din hälsa, kolla in dessa 50 sätt att förlora 10 pounds-fast!

Byt en skedar av SugarFor kanel

När ett recept kräver socker måste man tänka snabbt om hur man fortfarande kan få bra smak utan alla bältessprutande ingredienser. Kryddor är ett bra sätt att göra just det. Att använda kryddor som kanel eller muskot i stället för stora mängder onödigt socker är ett bra sätt att få massor av smak utan extra kalorier (eller blodsockerns spik). Till exempel, i stället för de två 50 kaloribordskedlarna av socker, lägger du till din vanliga morgon havre, lägger till en fjärdedel av en tesked kanel och en fjärdedel av en banan för att spara 75 kalorier. Det är vad vi gör i vår Flat-Belly Meal Plan för en hälsosam vecka.

Vänd din smörgås till en sallad

Två, 110 kalorier stora skivor bröd med två msk mayo-totalt en överraskande 200 kalorier - lägger dig enkelt tillbaka över 400 kalorier i en smörgås. Och vi har inte ens fått till köttet av det, ändå! Vardera byt din matsked mayo för Dijon senap för att spara 85 kalorier, helt enkelt rulla upp din kalkon och swiss med vissa senap i bite-size roll-ups för att spara 305 kalorier, eller kasta dina skivor kött och ost på en salladslaska till skapa en kock sallad och topp med ett par msk skalot vinägrett för att spara 240 kalorier.

Använd blomkål istället för ris

En av fördelarna med att vara en blomkål är att vara super lågt kol och lågt kaloriinnehåll! Denna trending crucifer gör sin väg till alla dina favorit recept: pizza, potatismos, och även stekt ris som blogger Pinch of Yum gör i bilden ovan. Grating en kopp blomkål att använda i ditt risrecept istället för att använda mycket raffinerat och näringsbristigt vitt ris ger dig 145 kalorier per kopp.

Använd en Misto

De flesta recepten kräver olja, och vi tänker vanligtvis inte två gånger om det. Varför? Många av oss har hört resultaten från en studie som publicerades i New England Journal of Medicine, som hittade en korrelation mellan att konsumera olivolja och ett hälsosamt hjärta, och vi vet att fördelarna med kokosolja inbegriper att rampa upp din ämnesomsättning och sänka dåligt kolesterol. Men nyckeln till att använda någon oljebrunn är måttlig - speciellt eftersom en matsked är cirka 120 kalorier. Undvik "bara en munstycke" mentalitet, och bryta ut en spritzer. Det här verktyget gör det enkelt att tona din favoritolja på en hel tallrik utan att överdriva den. En enkel spray av pannan med en misto kan enkelt spara dig 50 kalorier jämfört med att hälla ut ur flaskan.

Saute med buljong

När du piskar upp en friterande eller sautande grönsaker, lämna 120-kalori-a-matskedan EVOO på räknaren. Istället lägger du till ett par matskedar med lågnatrium kycklingbuljong till din stekpanna och får det gott och varmt. Lägg till grönsaker och rör - det är så lätt. Du sparar 119 kalorier i processen!

Poach Your Eggs

Du sparar kalorier medan du extraherar de flesta näringsämnena från din mat. Den fettfria matlagningsmetoden (som sparar minst 50 kalorier jämfört med att använda en halv matsked smör) av att poppa dina ägg i en kruka med simmerande vatten, kommer att laga de vita, medan du lämnar äggulan, den perfekta metoden för enklaste uppslutning av äggvitt protein och bästa absorptionen av vitaminerna i äggula.

Byt Crackers till äpplen

För din nästa vin och ost med tjejerna, koppla dina cheddarostkubar med skivor äpplen som ströks med lite citron (för att de inte ska gå bruna) istället för sprackar. Inte bara byter denna byte ut raffinerade kolhydrater med långsamma smältande komplexa karbohydrater, du får också extra vitaminer, fibrer, ett sött komplement till din ost, och du kan äta en hel kopp äppelskivor för samma antal kalorier som 4 kakor. Att jämföra äpplen till äpplen-ledsen, gram till gram-du sparar 300 kalorier genom att subbing äpplen till Carr's Original Table Water Crackers.

Skinny Up Your Cocktails

Vi vet alla att frysta marginaler inte är den hälsosammaste drycken i baren, men det stannar vanligtvis inte oss från att beställa dem. Kanske kan det: Insåg du att den genomsnittliga serveringen har en hel del 401 kalorier och 72 gram socker per glas? Det är mer söta saker än du skulle hitta i 18-ja, 18! -Dunkin 'Donuts Sugared Raised Donuts! Beställ en mojito eller ett glas Chianti för att spara mellan 266 och 289 kalorier per dryck. Det är uppenbart att marginalerna inte är hälsosamma, men har du hört talas om dessa 14 "hälsa" mat som är sämre än en dun?

Squash Din Spaghetti

I stället för att hälla en låda med mycket raffinerad spaghetti i en kruka med kokande vatten, baka en spaghetti squash. Du får upp antalet grönsaker du äter och slashar kalorier i processen. Den strängliknande squashen har bara 31 kalorier per kopp, vilket är 169 kalorier färre än en kopp semolina spaghetti!

Eller Spiralize It!

Om du gillar mer mångsidighet i ditt pastaprodukter, varför inte prova en spiraliserare? Den här höftkokningsapparaten gör nästan alla grönsaker till fake nudlar med bara vevets handtag. I likhet med spagetti squash har en kopp spiraliserade zoodles bara 25 kalorier och en kopp morötter 50. Och när du slänger den med sås och påfyllningar, kommer du aldrig veta skillnaden. Vi gillar att blanda våra zoodles med pesto, blåsiga tomater och hackad grillad kyckling, och våra spiraliserade morötter med en kryddig sriracha och soja jordnötsås.

Använd en mindre platta

En av våra 15 sätt att bryta dina dåliga matvanor är att bara byta din vanliga 12-tums platta för en 10-tums en. En studie av Eat This, Not That! tidningsrådgivare Brian Wansink, chef för Cornell Food and Brand Lab, upptäckte att det här tricket skulle kunna hjälpa dig att äta 20 procent mindre varje måltid, vilket för en 500 kalorimiddag skulle kunna spara 100 kalorier. Och oroa dig inte, studien fann att det här tipset inte får dig att känna dig mindre full!

Dab Din Pizza

Visste du att den genomsnittliga amerikanen använder 744 kalorier under en typisk pizza-äta session? Det är verkligen mer än två skivor. Eftersom det är så kommer det här enkla tricket att göra din paj lite mer midjevänlig: en ny studie visade att dabbing oljan från ytan av din skiva med en pappershandduk eller servett kan torka bort 40 kalorier jämfört med en o-dabbed ett. Har två skivor och du har sparat 80 kalorier.

Hämta lite ögat

Det gör dig mindre irriterad och hjälper dig att släppa det reservdäcket. En växande forskning har kopplat till kort siktbrist med en preferens för högkalori-, högkarbonmat, en större sannolikhet att välja ohälsosam mat när man handlar matvaror och till och med en större sannolikhet att betjäna större portioner. Det går direkt till att lägga till pund i din ram: Tillbaka under 2012, när forskare undersökte sovande vanor hos vuxna män och kvinnor under en vecka, fann de att de som fick instrueras att skära enbart en timme och 20 minuter från deras typiska sova tidskrävad, i genomsnitt en jättestor 559 extra kalorier varje dag jämfört med dem som sov de extra 80 minuterna.

Sprak en burk av Seltzer

Snarare än läsk, och spara dig ungefär 140 kalorier och 39 gram socker. Nyfiken om vilka alternativ som finns där ute? Här är 15 nya drycker som gör det enkelt att sluta soda.

Gör en "Nice Cream"

"Trevlig grädde" - en krämig efterrätt som liknar glass men är helt tillverkad av frysta bananer och eventuella tillsatser - är det perfekta sättet att tillfredsställa din söta tand medan du smalnar ner. För att göra det, lägg till två frusna bananer till en mixer med matsked osläckt kakaopulver och blanda tills du når den krämiga konsistensen av mjuk servering glass. Sked i en skål och frys i ca 15 minuter. Hälften av detta recept tjänar upp 110 kalorier medan 1/2 kopp Ben & Jerrys chokladterapi glass är 250 kalorier.

Gå köttlös till lunch

Inte bara kommer att byta ut en 288-kalori, 80/20 beef burger för en 24-kalori portabella svamp spara dig 264 kalorier på plats, en studie utförd av Penn State forskare föreslår att du kan spara 350 kalorier mer under hela kursen av dag! Det beror på att deras studier visade att de som konsumerar huvudrätter med grönsaker konsumerar så många kalorier dagligen än dem som äter deras produkter som en maträtt, troligen på grund av att vegansk mat ökar mängden satiating fiber på din tallrik samtidigt som man lägger till bulk. På så sätt känner du dig lika nöjd medan du tar i färre kalorier.

Bryta en svett före frukost

Alla vet att byta till en hälsosam kost är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt, men det är också motion! Och det spelar ingen roll om att du tränar, det är också viktigt när : Enligt en ny japansk studie, när du tränar före din morgonmåltid, kommer du att metabolisera cirka 280 kalorier över hela dagen jämfört med att du gör samma träning i kväll.

Lägg till frukt och grönsaker till din Guac

Visst att fetterna i avokado är den friska, enkelomättade typen, men de packar fortfarande en kaloripunch. Faktum är att en hel avokado är 322 kalorier! Puree upp i guacamole och en halv kopp servering är cirka 184 kalorier. Förskjuta lite av den gröna frukosten med en kopp tomater (endast 27 kalorier), och din halv kopp servering går ner med 85 kalorier! Känsla inspirerad? Kolla in dessa 20 Guacamole Recept för Avocado Obsessed.

Wrap BurgersIn Lettuce

Med tanke på den genomsnittliga burgerbunken har cirka 130 kalorier och 24 gram kolhydrater, som omsluter din BBQ-stapel i ett salladslöv kan spara dig 126 kalorier och 23 gram kolhydrater. Eftersom amerikanerna i genomsnitt äter tre hamburgare i veckan, kan den här enkla bytet lämna dig över 6 pounds lättare i slutet av året!

Gör köttbullar med magert Turkiet

Ingen pasta maträtt är komplett utan några hjärtliga, proteinfyllda köttbullar. Så om du vill smyga, gör det här enkla bytet: Om du delar ut ditt vanliga 80/20-nötkött för 93 procent magert kalkon sparar du 464 kalorier per kilo kött, vilket innebär att cirka 116 kalorier per kvart pund servering. För att öka besparingarna, lägg till lite sautad spenat till din blandning för att massa upp det, tillsätt fukt, smak och det viktiga C-vitaminet som behövs för att underlätta kroppens upptag av järnet från köttet. Vet du vilka livsmedel du måste para ihop för att skörda de mest näringsrika fördelarna? Ta reda på i dessa 32 matparingar som ringer upp ditt viktminskning!

Bild # 19 med tillstånd av Pinch of Yum