Hälsosam middag recept för när du är lat



Vi hörs helt och hållet och hjälper dig att avsluta dagen med en bra anteckning. Så för att hjälpa dig att stanna kvar på ditt slanka trimspår har vi samlat upp en massa rätter som kräver 10 minuter eller mindre av praktiskt arbete men alla är fyllda med ingredienser och näringsämnen. Och när du ser hur lätt det är att laga din väg att tunna, kolla in dessa 40 sätt att gå ner i vikt på 4 sekunder.

En Pot Citron Herb Chick & Rice

Total tid: 30 minuter
Serverar: 4
Nutrition: 422 kalorier, 9, 8 g fett (4, 3 g mättat fett), 161 mg natrium, 39 g kolhydrater, 1, 7 g fiber, 2, 2 g socker, 42, 2 g protein (beräknat med osaltat smör, 1 tsk tillsatt salt, låg natrium kycklingbuljong)

Sju ingredienser, en stor stekpanna och 30 minuter är allt du behöver för att göra denna läckra proteinfyllda måltid. För att förstärka fiberräkningen och öka din middags mättnadsfaktor, lägg till några hackade broccoli eller brusselspiraler till blandningen.

Få receptet från Le Creme de la Crumb.

Lätt fläskkotletter med sött och surt glasyr

Total tid: 20 minuter
Serverar: 4
Näring: 362 kalorier, 25, 2 g fett (11 g mättat fett), 199 mg natrium, 14 g kolhydrater, 13 g socker, 18, 2 g protein (beräknat utan tillsatt salt och eventuella 1/4 tesked röd paprika flingor)

Kotletter får inte vara den lungaste snittet på fläsk på marknaden, men en 3, 5 portioner av proteinkällan ger en anständig slag av kolin, ett näringsämne som attackerar genmekanismen som utlöser lagringen av fett runt levern. Och genom att göra denna asiatiska inspirerade maträtt hemma, istället för att beställa något liknande din lokala uttagssamling, sparar du massor av natrium, kalorier och socker utan att offra smaker du längtar efter. Letar du efter ännu fler idéer som inte offrar smakkalorier? Kolla in de 20 bästa någonsin recepten för noll mage.

Få receptet från Damn Delicious.

Creamy Chicken Quinoa Broccoli Casserole

Total tid: 45 min
Serverar: 6
Näring: 363 kalorier, 11 g fett (3, 4 g mättat fett), 467 mg natrium, 3, 3 g fiber, 3 g socker, 33, 7 g protein

Bara för att du försöker gå ner i vikt betyder inte att du måste ge upp sallad komfortmat - och denna ostiga bacon toppade maträtten bevisar just det! Genom att använda quinoa istället för traditionellt vitt ris ökar den begåvade bloggaren bakom denna maträtt proteininnehållet sex gånger och lägger till ytterligare 11, 5 gram midja-whittling fiber till hennes gryta skapelse. Och tack vare tillägget av broccoli ger denna mat en skälig mängd vitamin C, ett näringsämne som motverkar kortisol, ett stresshormon som främjar magefett.

Få receptet från Pinch of Yum.

Meksikansk Tortilla gryta

Total tid: 30 minuter
Serverar: 8
Näring: 424 kalorier, 13 g fett (6, 6 g mättat fett), 324 mg natrium, 57, 4 g kolhydrater, 12, 1 g fiber, 5, 9 g socker, 22, 4 g protein (beräknat med svarta bönor)

Detta recept beror på burkburk och en kombination av frysta och obegränsade grönsaker som håller förberedelsestiden till en snabb 10-minutersperiod. Och efter 20 minuter i ugnen är det här fiber- och proteinrika enfatsmärket redo att göra sitt bordsmiddag debut.

Få receptet från Savory Simple.

Enkel Sesam Kyckling

Total tid: 35 minuter
Serverar: 4
Näring: 435 kalorier, 21, 8 g fett (5 g mättat fett), 611 mg natrium, 9 g kolhydrater, 1, 1 g fiber, 2, 5 g socker, 52, 8 g protein (beräknat utan ris och med 2 msk sesamfrön)

Det kan komma fram till din ytterdörr på bara 30 minuter platt, men om kinesisk takeout är en del av din veckovisa middagsuppställning, är det troligt att det är mycket svårt att kasta oönskade pund. Tror du inte på det? Tänk på detta: En order av sesam kyckling från PF Chang s kostar dig 890 kalorier och en hel dag värd blodtrycksspikande natrium. Lösningen? Den här hemmagjorda versionen har å andra sidan en bråkdel av kalorierna och saltet och kan få på köksbordet lika snabbt.

Få receptet från hur söt äter.

Harissa och Citrusbakad lax

Total tid: 20 minuter
Serverar: 6
Näring: 307 kalorier, 14 g fett (1, 4 g mättat fett), 817 mg natrium, 13, 5 g kolhydrater, 9 g socker, 31, 6 g protein (beräknat med 32 oz lax och gröna lök)

Flytta över, sriracha, en ny saucy condiment bringar värmen till måltiderna. Harissa, en pasta gjord med heta chili peppar, vitlök och rökiga kryddor, förenar sig med citrusfrukter och lök för att skapa denna unika men ändå lätta maträtt. För att runda ut din måltid, följ Sweet Phis bly och servera din fisk med en sida av rostad broccoli. Den gröna cruciferous veggie innehåller ett potent phytonutrient som heter sulforaphane som ökar testosteron och bekämpar fet lagring.

Ät det här! Tips

Det kan vara dyrare, men det är värt att köpa vild lax istället för den odlade sorten. Inte bara är vild lax smalare än uppfödd, eftersom den inte plumpas upp på fiskmjöl och foder som har pumpats med hydrolyserade kycklingfjädrar, men det har också visat sig vara betydligt lägre i cancerförbundna industriella kemikalier som kallas PCB. Andra kemikalier som finns i uppfödda fiskar inkluderar dioxiner från herbicider, den mest kända som Agent Orange.

Få receptet från Sweet Phi.

5-Ingrediens Butternut Squash, Arugula & Goat Cheese Pasta

Total tid: 40 minuter
Serverar: 5
Näring: 307 kalorier, 14, 1 g fett (3, 8 g mättat fett), 145 mg natrium, 36, 3 g kolhydrater, 5 g fiber, 3, 4 g socker, 53, 9 g protein

Lågkal, högproteinpasta? Det är inte bara möjligt, det är gott. Du kommer inte ens att missa de extra nudlarna tack vare tillsatsen av arugula, pinjenötter, getost och butternut squash. Bättre än: Du kommer att sidestyra överbelastade natrium- och fetträkningar som finns i de flesta pre- och halvhemmade pastarätter.

Kan inte få tillräckligt med kolhydrater? Kolla in dessa 25 bäst kolhydrater för viktminskning.

Få receptet från Gimme Some Oven.

3-ingrediens lax

Total tid: 20 minuter
Serverar: 4
Näring: 236 kalorier, 11, 3 g fett (1, 7 g mättat fett), 79 mg natrium, 0, 6 g kolhydrater, 0, 5 g socker, 33, 1 g protein (beräknat utan tillsatt salt)

Vill du gå ner i vikt utan att gå hungrig? Vild lax är en måste-ha. Inte bara är det rik på omega-3s, friska fetter som avbryter metabolismen och bromsar inflammationen, men det är också en bra källa till protein, ett näringsämne som ökar kalorier efter kaloribränna med så mycket som 35 procent! Lyckligtvis tar det inte mycket arbete för att förvandla en rå filé till en fyllning, god måltid, och det här receptet av The Healthy Maven bevisar just det. Vi älskar att det går från ugnen till ditt matbord på bara 20 minuter platt.
Få receptet från The Healthy Maven.

En skillet citron kyckling och röda potatisar

Total tid: 30 minuter
Serverar: 6
Näring: 310 kalorier, 22, 3 g fett (5, 7 g mättat fett), 195 mg natrium, 10, 2 g kolhydrater, 1, 4 g fiber, 1, 6 g socker, 18, 1 g protein

Ja, du läste det korrekt, vi säger att du ska äta potatis för viktminskning. Anledningen: En australisk studie som uppmättes av mättnadsindex på 38 populära livsmedel visade att vita spuds inte bara var mer fyllning och tillfredsställande än saker som kakor och kaka (ingen överraskning där), de rankades också bättre än friska val som brunt ris och havregryn . Som ett resultat åt forskarna åtminstone de dagar de konsumerade. Lägg till den här hälsosamma måltiden till din veckovisa rotation, och det kan bara vara lättare för dig att säga nej till efterrätt.

Få receptet från Chelsea's Messy Förkläde.

5-Ingrediens Enkel Vit Kyckling Chili

Total tid: 15 minuter
Serverar: 4
Näring: 460 kalorier, 6, 5 g fett (1, 2 g mättat fett), 948 mg natrium, 43 g kolhydrater, 14, 6 g fiber, 5, 8 g socker, 53, 3 g protein (beräknat med kokad strimlad kyckling)

Ett chilirecept som kommer samman på bara 15 minuter? Det kan låta för bra för att vara sant, men det är det inte! Hemligheten bakom hastigheten? Förkokt kyckling-det skär tillagningstiden i hälften. För att hålla kalorier och fetträkningar rimliga, rensa bort sura grädde och smuliga tortilla chips tillägg. Ställ i stället upp din skål med lite avokado (en frukt som visat sig sänka BMI och whittle waistlines) och färsk koriander.

Få receptet från Gimme Some Oven.

12-Minute Peanut Noodles

Total tid: 12 minuter
Serverar: 4
Näring: 380 kalorier, 11, 3 g fett (2, 7 g mättat fett), 778 mg natrium, 51 g kolhydrater, 9 g fiber, 6 g socker, 19, 6 g protein (beräknat med låg natriumsojsaus)

Det finns inget att inte älska om stir-frys. De tar inte några speciella färdigheter eller galna ingredienser och de är verkligen snabba att kasta ihop. Det här veganska receptet, fyllt med vitaminerika grönsaker, får huvuddelen av sin smak från jordnötsås, vilket kräver bara fem lättanvända ingredienser. Och tala om jordnötter, ta reda på vilka jordnötssmör sorter är de bästa satsningarna för din midja i ETNTs exklusiva rapport: De 36 bästa jordnötssmörarna - rankade !.

Få receptet från One Ingredient Chef.

Crockpot Quinoa Chicken Primavera

Prep Time: 10 minuter
Koktid: 3-4 timmar
Serverar: 8
Näring: 314 kalorier, 9, 3 g fett (1, 9 g mättat fett), 362 mg natrium, 33, 7 g kolhydrater, 5 g fiber, 3, 3 g socker, 24, 7 g protein

Om du är en ivrig ETNT-läsare, vet du antagligen att vi är stora fans av quinoa-och med goda skäl. Det antika helkornet är naturligt glutenfritt, fyllt med fiber och är en komplett källa till vegansk protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan skapa på egen hand. Det är primära nackdelen? Det är typ av "meh" provsmakning när man ätit solo. Det är därför vi älskar det här receptet. Tillägget av vitlök, citron, örter, kyckling och grönsaker omvandlar en lite tråkig kornrätt till en måltid som inte bara är hälsosam men svår att lägga ner.

Ät det här! Tips

För nätterna som du verkligen inte har tid att laga mat, överväga att beställa en av dessa 25 restaurangmåltider under 500 kalorier - de är alla säkra på att hålla dig på rätt väg mot ditt viktminskningsmål.

Få receptet från Pinch of Yum.

En Pot Pasta

Total tid: 20 minuter
Serverar: 6
Nutrition: 464 kalorier, 18 g fett (7, 2 g mättat fett), 711 mg natrium, 48 g kolhydrater, 2, 4 g fiber, 26, 2 g protein

Vi har aldrig tänkt att laga pasta, kött och grönsaker i en stockpot före - men det är en genialidé! Ju färre rätter du använder för att göra din måltid, desto kortare tid tar det att städa upp efter middagen, vilket innebär att det finns mer tid att koppla av och svalka innan sängen. Åh, och talar om att få mer koll på ögonen, var noga med att läsa igenom dessa 30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt.

Få receptet från Damn Delicious.

Fettucine Carbonara med gröna bönor

Total tid: 30 minuter
Serverar: 4
Nutrition: 407 kalorier, 17, 8 g fett (7, 4 g mättat fett), 747 mg natrium, 35, 8 g kolhydrater, 1, 5 g fiber, 1, 8 g socker, 24, 2 g protein (beräknat med 8 oz pasta och 1 oz parmesanost per portion)

Pasta anses vara ett nej av många dieters, men om det är rätt nudlar kan vara ett bra tillägg till någon viktminskning diet plan. I detta recept betyder tillsatsen av gröna bönor att du tar in mer fiber- och proteinfyllda kalorier och färre kalorier från tomma kolhydrater. För att ytterligare tipsa förhållandet mellan grönsaker och kolhydrater till din fördel, lägg till en extra kopp gröna bönor eller en annan grönsak som paprika eller asparges.

Ät det här! Tips

Älskar inte tanken på att äta vit pasta? Använd en helt sort eller hämta en låda med Banza Chickpea Shells. Banza är gjord av en kombination av kikärter, tapioka och ärtprotein, så det har tre gånger fibern och två gånger proteinet med vanlig pasta.

Få receptet från mitt namn är Yeh.

En Pot Citron Orzo Räka

Total tid: 40 minuter
Serverar: 4
Näring: 410 kalorier, 10 g fett (2, 8 g mättat fett), 544 mg natrium, 42 g kolhydrater, 3, 1 g fiber, 5 g socker, 38, 7 g protein (beräknat med låg natrium kycklingbuljong)

Denna härliga maträtt har alla möjligheter till en solid, smakfull måltid: kolhydrater, grönsaker, räkor och en mängd kryddor. Bäst av allt är det helt anpassningsbart. Inte ett fan av tomater eller ärter? Lägg till i dina favoritgrönsaker. Och när det gäller räkor är den deveinerade sorten en av Shaun T's go-to proteiner. Upptäck hans andra go-eats för viktminskning i vår exklusiva rapport 20 viktminskningshemligheter från insanity trainer Shaun T.

Få receptet från Damn Delicious.

Skillet Chipotle Chicken Enchilada Bake

Total tid: 30-50 minuter
Serverar: 6
Näring: 438 kalorier, 13, 6 g fett (7, 4 g mättat fett), 906 mg natrium, 44, 4 g kolhydrater, 9, 3 g fiber, 4, 6 g socker, 34, 7 g protein

Denna ostiga, åtta ingrediens enchilada maträtt sammanfogas med hjälp av bara två köksredskap. Och tack vare tillsatsen av fiberfyllda svarta bönor, kommer denna måltid att hålla din mage full och din hjärnskarp. Den musikaliska frukten är full av antioxidantföreningar som har visat sig förbättra hjärnans funktion.

Få receptet från What's Gaby Cooking.

Singel Servering Tomat Sourdough Soup

Total tid: 20 minuter
Serverar: 1
Näring: 98 kalorier, 3, 9 g fett (0, 6 g mättat fett), 174 mg natrium, 13, 3 g kolhydrater, 1, 7 g fiber, 4, 4 g socker, 3 g protein (beräknat utan tillsatt salt)

Behandla dina smaklökar till en trött, lågkalad måltid för en. Koppla ihop denna näringsfyllda soppa med vår grillade ost med äpplen och bacon för en tillfredsställande duo som slår ditt matbord på 20 minuter platt.

Få receptet från mitt namn är Yeh.

Maple-Soy-glaserad lax

Total tid: 15 minuter
Serverar: 4
Näring: 227 kalorier, 1, 6 g fett (0 g mättat fett), 904 mg natrium, 19, 1 g kolhydrater, 15, 8 g socker, 36, 9 g protein

Det är inte bara möjligt att göra en restaurang-värdig måltid med bara fem ingredienser, det är också extremt enkelt. Plus, med bara 227 kalorier, är denna mat troligen mycket hälsosammare än vad din lokala Hibachi restaurang serverar. Koppla fisken med lite brunt ris och några asiatiska inspirerade frysta grönsaker för att packa lite extra fiber och näringsämnen i din måltid.
Få receptet från Cooking Classy.

Gnocchi Skillet med Kycklingkorv & Tomat

Total tid: 10-15 minuter
Serverar: 4
Näring: 235 kalorier, 2, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 352 mg natrium, 41, 7 g kolhydrater, 1, 3 g fiber, 2, 4 g socker, 12, 5 g protein

En korvskål med under tre gram fett !? Woohoo! Koppla ihop det med en enkel salladsalat för en vegetarisk måltid, även dina barn kommer att vilja äta. Och för att handla smart för hälsosam biljett kommer din hela familj att älska, kolla in dessa 50 bästa Supermarket Shopping Tips någonsin.

Få receptet från Kitchn.

5-ingrediens Chili

Total tid: 25 min
Serverar: 6
Näring: 249 kalorier, 5, 3 g fett (1, 9 g mättat fett), 706 mg natrium, 23 g kolhydrater, 9 g fiber, 11 g socker, 29, 4 g protein (beräknat med nötkött)

Inte bara är denna chili läcker och superfyllning, det är också bortom lätt att göra tack vare den korta ingredienslistan. Men det är inte de enda anledningarna att du ska lägga sked till munnen: Kroppen måste arbeta hårdare för att smälta protein än karbohydrater eller fett, så att äta en proteinhaltig måltid som den här kan hjälpa dig att bränna kalorier. Och omdirigera din ämnesomsättning ännu längre, strö på lite extra chilipulver. Kryddan får det värme från en förening som kallas capsaicin, en av naturens mest potenta fettbrännare. När du är klar att äta middag, kolla in dessa 55 bästa sätt att öka din ämnesomsättning.

Få receptet från Gimme Some Oven.

Källa:
//www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/Choline/Choln02.pdf

Rekommenderas