De bästa järnrika matvarorna - och varför behöver du dem!

Pumpjärn. Platt järn. Stryk en skjorta. Det finns så många strykjärn i våra liv - och ändå vet du om du verkligen får tillräckligt med det? Järn är ett super viktigt mineral som våra kroppar behöver för en massa skäl. Och medan du kanske vet att det inte blir tillräckligt med järn kan vara dåligt, och det kan vara anledningen till att du har mörka cirklar under ögonen, vet du mycket mer än det? Om du är lite dum på tecknen på järnbrist eller vill veta hur man släpper mer järnrika matar i ditt liv, är de följande prickarna exakt vad du behöver. Se vad de bästa RD: erna i biz har att säga och håll sedan den hälsosamma matsparken med din Ultimate Protein Guide!

Först, Några Iron 101

1

Din kropp behöver järn till funktion

"Järn är avgörande för att det är en nyckelkomponent i röda blodkroppar och du kommer att ha minskad syrekapacitet i hela kroppen om du är låg i järn", erbjuder Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till Vegardiens Diet och The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Detta kan leda till slöhet, ökad risk för infektioner och problem med ditt kardiovaskulära system." Att inte få tillräckligt med järn är särskilt riskabelt under graviditeten, noterar Hever. Om du förväntar dig missa inte dessa 7 Bästa Expert Tips för när du förväntar dig en baby!

Järnbrist är särskilt vanligt hos kvinnor

Anemi är när ditt blod inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar, och järnbristanemi är en vanlig typ. "Det är särskilt vanligt hos kvinnor, särskilt under sina barnbarnsår. Det är faktiskt den vanligaste bristen i världen, som påverkar cirka en miljarder människor, säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserad nutritionist och författare till Schedule Me Skinny. Planera att gå ner i vikt och hålla bort den i Bara 30 minuter i veckan . "Kvinnor i åldrarna 19-50 behöver 18 mg järn varje dag, men gravida kvinnor behöver ännu mer."

Det finns två typer av järn

"De bästa källorna till järn är" heme iron ", som endast finns i animaliska produkter: kött, fjäderfä och fisk, säger Bedwell. "Non-heme Iron" som finns i växt- och djurprodukter som lövgrönsaker, bönor, befästade spannmål, äggulor, tofu och torkade frukter absorberas mindre av kroppen. "Men även vegetariska källor är bättre än inga källor!

Koppla det med C-vitamin

Din kropp har en mycket lättare tid att absorbera järn när du också äter mat som är en bra källa till C-vitamin, såsom jordgubbar, citrusfrukter och tomater. Och varför inte göra din super-combo super läcker? "Till exempel, äta hummus gjord med citronsaft (bönorna är höga i järn och citronsaft har C-vitamin), s grön smoothie (gröna grönsaker plus frukt) eller en chili med tomatsås och bönor, " delar Hever. Och om du fortfarande behöver mer motivation för att få det C-vitamin med ditt järn, kolla in dessa 20 sätt Tangeriner gör att du ser och känner dig yngre.

Undvik dessa drycker med järnrika livsmedel

"Om du tenderar att dricka kaffe eller te med dina måltider, kanske du vill minska lite eftersom du absorberar upp till 40 procent mindre järn med kaffe och så mycket som 70 procent mindre järn när man dricker te" säger Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT och författare till Nutrition Twins 'Veggie Cure . Vad sägs om ett fint, högt, uppfriskande glas jordgubbe, citron och myntvatten i stället? Såld!

Järnbrist är super viktigt att adressera

Undvik att underskatta hur mycket järnbrist är: "Även om det vanligtvis är mildt, kan den trötthet som förknippas med det störa ditt arbete och personliga liv", förklarar Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av WellNecessities. "Det kan även orsaka håravfall och blek hud. Om mer allvarlig anemi lämnas obehandlad kan det leda till hjärtproblem och arytmi och problem under graviditeten. "

Din bod och hjärna behöver järn

Enkelt uttryckt säger Bedwell att järn är viktigt eftersom det hjälper till att transportera syre till dina muskler och hjärnor. (Psst! Missa inte de 22 bästa och sämsta livsmedel för din hjärna.) Läs nu vidare för vanliga tecken på järnbrist och bra sätt att få mer av detta galen viktiga näringsämne.

Tecken du kan vara bristfällig

1

Du är trött hela tiden

Trötthet är vanligtvis det vanligaste tecknet på järnbrist, säger Hever. "Tyvärr är många av de vanliga tecknen och symtomen på järnbrist ospecificerade och det mest tillförlitliga sättet att diagnostisera är via labtest", säger hon. Men om du är ständigt trött - även om du får gott om sömn flera nätter i rad - så borde det vara en stor röd flagga!

Du får ofta huvudvärk

"Med mindre syrerika celler att gå runt är chansen att din hjärna inte får den mängd det behöver. Syreavskrivningen kan orsaka hårdhet i huvudet oftare än vanligt huvudvärk, säger Hayim.

Du lider av ett tillstånd som kallas "Pica"

"Du kan också se blek hud, svaghet, och till och med ett tillstånd som kallas pica, vilket är ett begär för andra föremål än smuts, säger Hever. Vänta, va? Ja. "Symptom på järnbrist kan innefatta ovanliga begär för icke-näringsämnen, som is, smuts eller stärkelse", säger Bedwell.

Du har svårt att komma igenom en träningspass

"Det är en skillnad mellan att vara trött och trött som en del av ditt normala liv jämfört med tröttheten du känner när du är järnbrist", varnar Hayim. "Om du känner att du kämpar för att gå uppför trappan utan att bli andfådd, eller om du knappt avslutar ett träningspass, kan du vara låg eller bristfällig i järn, " säger Hayim. Om du visar något av dessa symtom, skulle ditt bästa drag vara att prata med en medicinsk professionell ASAP.

De bästa järnrika matarna


1

Svarta bönor

"Liksom alla pulser (torkade ärtor, bönor, linser och kikärter) är de proteinerna, hållbara och näringskraftverk som är rika på antioxidanter", säger Nutrition Twins. "En portion svartbönor innehåller 1, 5 gånger så mycket järn som tre uns flankbiff. Så det är ett bra alternativ för vegetarianer eftersom vegetarianer behöver dubbla järnet jämfört med köttätare eftersom de absorberar mindre. (Köttätare behöver mellan 8-18 mg järn, menstruerande kvinnor behöver närmare 18 mg, vegetarianer behöver 14-33 mg per dag.)

Pumpafrön

"Bortsett från att lägga till knäck, textur och rik smak för sallader, muffins, granolas och bröd, är de en bra källa till järn och rik på gott om hjärtat fett", säger Nutrition Twins. "De innehåller också omega-3-fettsyror som hjälper till att bekämpa inflammation och hålla kroppen frisk." Tala om inflammation, ladda upp dessa 20 antiinflammatoriska livsmedel för viktminskning!

Lax

"Paket med protein och omega-3 fettsyror, det är den perfekta maten att lugna inflammatoriska problem och bekämpa sjukdomar som hjärtsjukdom. Försök att välja vild lax för att begränsa din exponering mot toxiner som PCB, "rekommendera Nutrition Twins. Behöver du jazz upp din matlagningsrutin? Prova dessa 25 hälsosamma laxrecept som vi älskar och kom ut ur din matlagningsruta som Liam av ett annat engagemang till Miley.

Broccoli

Den här är en icke-brainer om du vill få mer järn och en massa andra näringsämnen i din kost. "Broccoli är fylld med fiber och är en del av korsfamiljen, och är rik på fytonäringsämnen som är kända för att bekämpa många cancerformer, inklusive bröstcancer. Det är en go-to veggie för många vegetarianer och köttätare lika, så det är ett enkelt sätt att få extra järn. Squirt citron på det för att förbättra smaken och göra broccoliens järn mer absorberbara, "dela Nutrition Twins.

Magert nötkött

Ta den crock potten eller elda upp grillen! "Lean beef är rik på inte bara järn men också mager muskelbyggande protein och immune-boostande zink också", säger Bedwell. Vill du lära dig mer? Kolla in de bästa köttsnitten för viktminskning!

Kalkonbröst

Den lunchtidklammer är en go-to av en anledning! "Det är en bra källa till heme iron", erbjuda Nutrition Twins. "Det är mager, tillfredsställande och en stor källa till protein, och lågt i blodkärlstoppet - till skillnad från andra kött - så det är perfekt om du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan du enkelt få en kalkonsmörgås på nästan varje middag eller deli, men vi rekommenderar att du går för färskt skivat versus delikött när det är möjligt. "

Äggulor

Helt på listan över 12 "dåliga" livsmedel som nu är bra, erbjuder äggulor järn, både heme och icke-heme. "Äggulor är rika på lutein, ett näringsämne som är viktigt för ögonhälsa när vi åldras, såväl som B-vitaminer, säger Bedwell. För en snabb frukost, prova att sprida avokado och två ägg (krypterad, solig sida upp, men du gillar det) på hela vete toast med röda chile pepper flingor för en touch av värme och en pressa av färsk citronsaft för en brast av ljus smak .

Torkade ärter

Låt oss ge upp den här prisvärda stapeln! "Torkade ärter är en bra källa till järn som är fylld med protein och fiber", erbjuder Nutrition Twins. "En servering av torkade ärtor innehåller lika mycket kalium som en banan! De lägger till mycket smak för rätter - försök att lägga dem till sallader i stället för croutoner, lägg till hemlagade granola eller smoothieskålar, använd det för att tjocka soppor och gravier, göra veggie hamburgare och friterar, eller ta med i pasta sås, guacamole, hummus eller bakade potatisar. "Och om det fortfarande inte får dig att psyka, kolla in puls (torkad bön) pasta, som tar maten världen med storm i år!

Rekommenderas
  • specerier: 15 ohälsosamma såser i mataffären

    15 ohälsosamma såser i mataffären

    En av de mest genomgripande dieting myterna är att kalorier är kalorier, och att viktminskning är lika lätt som kalorier i och kalorier ut. Men i verkligheten är 200 tomma kalorier värda av M & Ms inte samma sak som 200 kalorier av näringstäta veggiepinnar och frukter. Den andra fångsten är att du kan lägga oönskade kalorier och gram socker, natrium och fett till dina måltider utan att förstå det. Så även om du
  • specerier: Jillian Michaels Top 13 Protein Foods

    Jillian Michaels Top 13 Protein Foods

    Du vet att du borde äta gräsmatad kött, fria fjäderfä och vild fisk och skaldjur, men dessa specialprodukter är inte alltid lätta att hitta på lokala marknader - och den berömda fitnessguru Jillian Michaels får det helt. Därför investerade hon nyligen i Greensbury, ett företag som levererar hälsosam kött och fisk från ekologiska gårdar och hållbart fiske direkt till tallrikarna med uppmärksamma ätare. Alla djur är fria,
  • specerier: Jimmy Dean Delights 'Eggwiches kan vara din nya Keto favorit

    Jimmy Dean Delights 'Eggwiches kan vara din nya Keto favorit

    Från ägg, ost och korv smörgåsar till skin-stuffed hash browns, Jimmy Dean är inte exakt känd för att servera upp hälsosam frukost. Men tack vare den senaste ketoen, dieter med lågt karbon diet, ger Jimmy människor precis vad de vill ha. Ange: Jimmy Dean Delights Eggwiches. Dessa nya breadless smörgåsar subtraherar mängden midjeförhöjande kolhydrater genom att använda äggpatties i deras ställe. De mikrovågsugna
  • specerier: 6 "Naturliga" märken som använder GMO

    6 "Naturliga" märken som använder GMO

    Du kan bli förvånad att finna att naturliga livsmedel inte är så naturliga trots allt, enligt en splittrande ny studie i Consumer Reports. Den oberoende organisationen fann att de flesta livsmedel som de testat märkta som "naturliga" faktiskt innehåller genetiskt modifierade ingredienser eller GMO, medan endast de som är märkta "icke-GMO" eller "organiska" var fria från dem. Effekte
  • specerier: 25 bästa källor av omega-3s

    25 bästa källor av omega-3s

    Omega-3-fettsyror har utråtts som ett mirakel näringsämne som kan hjälpa till att avvärja kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, bekämpa inflammation och till och med skydda din hjärna. En studie publicerad i Nutritional Neuroscience fann att omega-3 kan vara till nytta för Alzheimers sjukdomspatienter vid symptomstart. Det fin
  • specerier: 17 Bearbetade livsmedel Nutritionists Approve Of

    17 Bearbetade livsmedel Nutritionists Approve Of

    Trots bearbetad mat sämre rykte-som för det mesta är förtjänt-det finns faktiskt flera saker du kan (och borde) skämma bort utan skuld. Nutritionists delade med oss ​​deras bästa val för bearbetade livsmedel som de faktiskt godkänner och det gör dem inte cringe när de ses i någon annans matkorg. Ta reda på vad
  • specerier: 51 mat att äta för att stanna ung

    51 mat att äta för att stanna ung

    Korrekt näring är inte bara viktigt för toning upp eller kasta dessa oönskade pounds. Vad du äter och dricker kan faktiskt hjälpa till att avvärja sjukdom, främja mental skärpa och klarhet, slash cancer risker, och hålla din hud ser felfri. Nyckeln är att du fyller på mat som är rik på antioxidanter, probiotika, elektrolyter och aminosyror. Inte säker p
  • specerier: Dessa nya Instant Cupcakes är de enklaste efterrätterna någonsin

    Dessa nya Instant Cupcakes är de enklaste efterrätterna någonsin

    Bakning är en vetenskap som kommer ner till att välja kvalitetsingredienser, som kombinerar rätt mängd torra och våta delar tillsammans och väntar ca 20 minuter medan kakan stiger till perfektion. De kallar det inte för kärlekens arbete utan anledning! Medan hemlagade godsaker alltid är speciella finns det en ny produkt på blocket som sänker din väntetid till sekunder! Fröken Jon
  • specerier: Varje vaniljflavour från 17 yoghurtmärken-rankad!

    Varje vaniljflavour från 17 yoghurtmärken-rankad!

    Oavsett om du letar efter en otrolig frukost, det perfekta efter träningsbränslet, ett aptitstabiliserande middagsmiddag eller en skuldfri dessert, kommer en kartong med yoghurt troligen att passa räkningen. Vad gör denna fermenterade mjölkprodukt så mångsidig? Den är förpackad med muskelbyggande protein, full av satiating hälsosam fett, full av gut-läkning probiotika, och rife med den fettmeltande duoden av kalcium och D-vitamin. Det finns

Redaktionen

3 livsmedel som brinner fett snabbt

Ta en ny blick på dessa etiketter och du kommer se att trots alla kreativa sätt att säga det, har de allt gemensamt: extrema mängder koffein. Medan kaffens speciella kicker har visat sig hjälpa till med fettförlust, är det inte den enda matföreningen som kan. Faktum är att du kan äta egentliga livsmedel som ökar dina slim-ner-ansträngningar istället för att bara poppa ett piller. Prova ut des