Pumpjärn. Platt järn. Stryk en skjorta. Det finns så många strykjärn i våra liv - och ändå vet du om du verkligen får tillräckligt med det? Järn är ett super viktigt mineral som våra kroppar behöver för en massa skäl. Och medan du kanske vet att det inte blir tillräckligt med järn kan vara dåligt, och det kan vara anledningen till att du har mörka cirklar under ögonen, vet du mycket mer än det? Om du är lite dum på tecknen på järnbrist eller vill veta hur man släpper mer järnrika matar i ditt liv, är de följande prickarna exakt vad du behöver. Se vad de bästa RD: erna i biz har att säga och håll sedan den hälsosamma matsparken med din Ultimate Protein Guide!

Först, Några Iron 101

1

Din kropp behöver järn till funktion

"Järn är avgörande för att det är en nyckelkomponent i röda blodkroppar och du kommer att ha minskad syrekapacitet i hela kroppen om du är låg i järn", erbjuder Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till Vegardiens Diet och The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Detta kan leda till slöhet, ökad risk för infektioner och problem med ditt kardiovaskulära system." Att inte få tillräckligt med järn är särskilt riskabelt under graviditeten, noterar Hever. Om du förväntar dig missa inte dessa 7 Bästa Expert Tips för när du förväntar dig en baby!

Järnbrist är särskilt vanligt hos kvinnor

Anemi är när ditt blod inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar, och järnbristanemi är en vanlig typ. "Det är särskilt vanligt hos kvinnor, särskilt under sina barnbarnsår. Det är faktiskt den vanligaste bristen i världen, som påverkar cirka en miljarder människor, säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserad nutritionist och författare till Schedule Me Skinny. Planera att gå ner i vikt och hålla bort den i Bara 30 minuter i veckan . "Kvinnor i åldrarna 19-50 behöver 18 mg järn varje dag, men gravida kvinnor behöver ännu mer."

Det finns två typer av järn

"De bästa källorna till järn är" heme iron ", som endast finns i animaliska produkter: kött, fjäderfä och fisk, säger Bedwell. "Non-heme Iron" som finns i växt- och djurprodukter som lövgrönsaker, bönor, befästade spannmål, äggulor, tofu och torkade frukter absorberas mindre av kroppen. "Men även vegetariska källor är bättre än inga källor!

Koppla det med C-vitamin

Din kropp har en mycket lättare tid att absorbera järn när du också äter mat som är en bra källa till C-vitamin, såsom jordgubbar, citrusfrukter och tomater. Och varför inte göra din super-combo super läcker? "Till exempel, äta hummus gjord med citronsaft (bönorna är höga i järn och citronsaft har C-vitamin), s grön smoothie (gröna grönsaker plus frukt) eller en chili med tomatsås och bönor, " delar Hever. Och om du fortfarande behöver mer motivation för att få det C-vitamin med ditt järn, kolla in dessa 20 sätt Tangeriner gör att du ser och känner dig yngre.

Undvik dessa drycker med järnrika livsmedel

"Om du tenderar att dricka kaffe eller te med dina måltider, kanske du vill minska lite eftersom du absorberar upp till 40 procent mindre järn med kaffe och så mycket som 70 procent mindre järn när man dricker te" säger Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT och författare till Nutrition Twins 'Veggie Cure . Vad sägs om ett fint, högt, uppfriskande glas jordgubbe, citron och myntvatten i stället? Såld!

Järnbrist är super viktigt att adressera

Undvik att underskatta hur mycket järnbrist är: "Även om det vanligtvis är mildt, kan den trötthet som förknippas med det störa ditt arbete och personliga liv", förklarar Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av WellNecessities. "Det kan även orsaka håravfall och blek hud. Om mer allvarlig anemi lämnas obehandlad kan det leda till hjärtproblem och arytmi och problem under graviditeten. "

Din bod och hjärna behöver järn

Enkelt uttryckt säger Bedwell att järn är viktigt eftersom det hjälper till att transportera syre till dina muskler och hjärnor. (Psst! Missa inte de 22 bästa och sämsta livsmedel för din hjärna.) Läs nu vidare för vanliga tecken på järnbrist och bra sätt att få mer av detta galen viktiga näringsämne.

Tecken du kan vara bristfällig

1

Du är trött hela tiden

Trötthet är vanligtvis det vanligaste tecknet på järnbrist, säger Hever. "Tyvärr är många av de vanliga tecknen och symtomen på järnbrist ospecificerade och det mest tillförlitliga sättet att diagnostisera är via labtest", säger hon. Men om du är ständigt trött - även om du får gott om sömn flera nätter i rad - så borde det vara en stor röd flagga!

Du får ofta huvudvärk

"Med mindre syrerika celler att gå runt är chansen att din hjärna inte får den mängd det behöver. Syreavskrivningen kan orsaka hårdhet i huvudet oftare än vanligt huvudvärk, säger Hayim.

Du lider av ett tillstånd som kallas "Pica"

"Du kan också se blek hud, svaghet, och till och med ett tillstånd som kallas pica, vilket är ett begär för andra föremål än smuts, säger Hever. Vänta, va? Ja. "Symptom på järnbrist kan innefatta ovanliga begär för icke-näringsämnen, som is, smuts eller stärkelse", säger Bedwell.

Du har svårt att komma igenom en träningspass

"Det är en skillnad mellan att vara trött och trött som en del av ditt normala liv jämfört med tröttheten du känner när du är järnbrist", varnar Hayim. "Om du känner att du kämpar för att gå uppför trappan utan att bli andfådd, eller om du knappt avslutar ett träningspass, kan du vara låg eller bristfällig i järn, " säger Hayim. Om du visar något av dessa symtom, skulle ditt bästa drag vara att prata med en medicinsk professionell ASAP.

De bästa järnrika matarna

1

Svarta bönor

"Liksom alla pulser (torkade ärtor, bönor, linser och kikärter) är de proteinerna, hållbara och näringskraftverk som är rika på antioxidanter", säger Nutrition Twins. "En portion svartbönor innehåller 1, 5 gånger så mycket järn som tre uns flankbiff. Så det är ett bra alternativ för vegetarianer eftersom vegetarianer behöver dubbla järnet jämfört med köttätare eftersom de absorberar mindre. (Köttätare behöver mellan 8-18 mg järn, menstruerande kvinnor behöver närmare 18 mg, vegetarianer behöver 14-33 mg per dag.)

Pumpafrön

"Bortsett från att lägga till knäck, textur och rik smak för sallader, muffins, granolas och bröd, är de en bra källa till järn och rik på gott om hjärtat fett", säger Nutrition Twins. "De innehåller också omega-3-fettsyror som hjälper till att bekämpa inflammation och hålla kroppen frisk." Tala om inflammation, ladda upp dessa 20 antiinflammatoriska livsmedel för viktminskning!

Lax

"Paket med protein och omega-3 fettsyror, det är den perfekta maten att lugna inflammatoriska problem och bekämpa sjukdomar som hjärtsjukdom. Försök att välja vild lax för att begränsa din exponering mot toxiner som PCB, "rekommendera Nutrition Twins. Behöver du jazz upp din matlagningsrutin? Prova dessa 25 hälsosamma laxrecept som vi älskar och kom ut ur din matlagningsruta som Liam av ett annat engagemang till Miley.

Broccoli

Den här är en icke-brainer om du vill få mer järn och en massa andra näringsämnen i din kost. "Broccoli är fylld med fiber och är en del av korsfamiljen, och är rik på fytonäringsämnen som är kända för att bekämpa många cancerformer, inklusive bröstcancer. Det är en go-to veggie för många vegetarianer och köttätare lika, så det är ett enkelt sätt att få extra järn. Squirt citron på det för att förbättra smaken och göra broccoliens järn mer absorberbara, "dela Nutrition Twins.

Magert nötkött

Ta den crock potten eller elda upp grillen! "Lean beef är rik på inte bara järn men också mager muskelbyggande protein och immune-boostande zink också", säger Bedwell. Vill du lära dig mer? Kolla in de bästa köttsnitten för viktminskning!

Kalkonbröst

Den lunchtidklammer är en go-to av en anledning! "Det är en bra källa till heme iron", erbjuda Nutrition Twins. "Det är mager, tillfredsställande och en stor källa till protein, och lågt i blodkärlstoppet - till skillnad från andra kött - så det är perfekt om du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan du enkelt få en kalkonsmörgås på nästan varje middag eller deli, men vi rekommenderar att du går för färskt skivat versus delikött när det är möjligt. "

Äggulor

Helt på listan över 12 "dåliga" livsmedel som nu är bra, erbjuder äggulor järn, både heme och icke-heme. "Äggulor är rika på lutein, ett näringsämne som är viktigt för ögonhälsa när vi åldras, såväl som B-vitaminer, säger Bedwell. För en snabb frukost, prova att sprida avokado och två ägg (krypterad, solig sida upp, men du gillar det) på hela vete toast med röda chile pepper flingor för en touch av värme och en pressa av färsk citronsaft för en brast av ljus smak .

Torkade ärter

Låt oss ge upp den här prisvärda stapeln! "Torkade ärter är en bra källa till järn som är fylld med protein och fiber", erbjuder Nutrition Twins. "En servering av torkade ärtor innehåller lika mycket kalium som en banan! De lägger till mycket smak för rätter - försök att lägga dem till sallader i stället för croutoner, lägg till hemlagade granola eller smoothieskålar, använd det för att tjocka soppor och gravier, göra veggie hamburgare och friterar, eller ta med i pasta sås, guacamole, hummus eller bakade potatisar. "Och om det fortfarande inte får dig att psyka, kolla in puls (torkad bön) pasta, som tar maten världen med storm i år!