"Jag kan bara inte gå ner i vikt, " sa min vän Cassie en morgon över frukost. Hon dricka en kopp kaffe och åt en skål med granola och rusade för att komma till arbetet efter att ha tryckt på snooze-knappen tre gånger.

"Här är ditt problem, " sa jag, "och din lösning: Byt det kaffe för te, byt granola med ägg och vakna 10 minuter tidigare. Boom: Du har bara förlorat 10 pund i veckan enbart. "

"Det är allt jag måste göra?" Frågade hon.

Det är allt. Hur vet jag att det fungerar? Eftersom forskning från den nya boken Zero Belly Breakfasts visar det hos människor som har förlorat 30 pund eller mer, höll 80% vikt vid att äta en högprotein frukost varje dag, enligt en studie som gjordes av National Weight Control Registry, som drog slutsatsen att "att äta frukost är en kännetecken som är gemensam för framgångsrika viktminskningshållare." Här finns 30 mer fettmältande tips från redaktörerna för Zero Belly Breakfasts. Och missa inte vår viktigaste lista över de 50 ohälsosamma livsmedel på planeten.

Förbered frukost kvällen innan

"Något som över natten havre är ett utmärkt val och prepping natten innan minskar chansen att du ska hoppa över frukost eller välja de ohälsosamma och lätta alternativen", säger Jim White RD, ACSM Health Owner, Jim White Fitness & Nutrition Studios. Oavsett om du värmer upp det på morgonen är det upp till dig ... men varmt eller kallt, du kan njuta av det med frukt, nötter eller fettburkande kanel! Havre är höga i fiber, vilket hjälper dig att känna dig mättad - och mindre benägna att snacka på de munkar som en kollega har tagit på jobbet. Klar att förbereda? Prova en av dessa 25 natten havre som ökar din ämnesomsättning på morgonen!

Smält fett med läcker te

Te och viktminskning är ett naturligt par. Vad som gör grönt te, särskilt så midjevänligt, är föreningar som kallas katekiner, magefettkorsfarare som sprängar fettvävnad genom att omvandla ämnesomsättningen, öka fettfrisättning från fettceller (särskilt i magen) och sedan påskynda leverns fettförbränningskapacitet . I en nyligen genomförd studie förlorade deltagare som kombinerade en daglig vana med 4-5 koppar grönt te med en 25-minuters svettningssession (eller 180 minuter i veckan) två kilo mer än de som inte dricker te. Under tiden fann ett forskargrupp i Washington att samma mängd kaffe (5 + koppar / dag) fördubblades visceralt magefett.

Fånga masken

Den tidiga fågeln får fånga maskarna, men han överdriver inte heller dem. En nyligen genomförd studie från Northwestern Medicine fann att sena sleepers-de som vaknade klockan 10:45 förbrukade 248 mer kalorier om dagen, åt hälften så många frukter och grönsaker och dubbelt så snabbt som de som satt väckarklockan tidigare. En andra studie av forskare från Roehampton University fann att "morgonfolk" - de som läste ut ur sängen klockan 6:58 - var i allmänhet hälsosammare, tunnare och lyckligare än nattuglorna som börjar sin dag klockan 8:54. Koppla av dig själv till att vakna tidigt genom att gradvis sätta ditt larm 15 minuter tidigare varje vecka.

Ge ditt larm en etikett

En nyligen genomförd studie publicerad online i Health Promotion Practice fann att personer som fick regelbundna textpåminnelser om sin dagliga "kaloribudget" gjorde de hälsosammare matvalen. Smartphone-användare kan anpassa morgonlarm med etiketter, men en bra gammaldags klistermärke kan göra tricket! Posta motiverande påminnelser om dina hälso- och fitnessmål på platser där du ser dem på morgonen, som din badrumspegel.

Släpp in solskenet

När du rullar ut ur sängen öppnar du omedelbart alla persienner. Enligt en studie som publicerades i tidskriften PLOS ONE, hade människor som haft större delen av sin dagliga exponering för starkt ljus på morgonen betydligt lägre BMI än de som hade mest ljusexponering sent på dagen ... oavsett hur mycket de åt. Forskare säger 20 till 30 minuter morgon ljuset är tillräckligt för att påverka BMI, och till och med svagt ljus med bara hälften av solstrålningen på en grumlig dag kommer att göra. Enligt studieförfattare hjälper morgonstrålar att synkronisera kroppens interna klocka som reglerar cirkadiska rytmer och metabolism. Lägg bara dina kläder på först.

Drick ett glas vatten

Att bara dricka mer vatten kan öka den takt som friska människor bränner kalorier, enligt en studie i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Efter att ha druckit cirka 17 uns vatten (ca 2 långa glas) ökade deltagarnas metaboliska satser med 30 procent. Forskarna uppskattar att ett ökat vattenintag med 1, 5 liter per dag (cirka 6 koppar) skulle bränna ytterligare 17 400 kalorier under året. Det är en viktminskning på ca 5 pund! "Att vara hydratiserad är avgörande för dina mål för hälsa och viktminskning, men ibland kan det gå vilse i en upptagen dag, " säger Amy Shapiro MS, RD, CDN i Real NutritionNYC. Hon föreslår att du gör det vanligt att dricka minst ett glas innan du går ut för arbete.

Använd skalan

Att väga dig regelbundet kan faktiskt hjälpa dig att hålla dig smal, säger forskare vid University of Minnesota. De upptäckte att människor som kom på skalan varje dag förlorade dubbelt så mycket vikt som de som vägde sig mindre ofta. Antagandet: Övervakning av din vikt håller ditt sinne på din hälsa och förhindrar viktförnekelse. Faktum är att det är för lång tid att stiga av skalan för att vara en av de 8 anledningarna som du får tillbaka vikten.

Meditera

Börja din dag med 20 minuter med fokuserad andning och kontemplation har några beprövade hälsofördelar, inklusive reducerade nivåer av fettfrämjande stresshormoner i kroppen. Stick med det i två månader, och du kan faktiskt rewire din hjärna! Ett forskargrupp som leddes av Massachusetts General Hospital fann att åtta veckors daglig meditation resulterade i anmärkningsvärda förändringar i hjärnstrukturen, inklusive minskad gråmaterialtäthet i stressreglerande amygdala.

Gör en snabb träning

Enligt den holistiska hälso-tränaren Seth Santoro är den bästa strategin för att sänka kroppsfettprocenten att träna ganska snart efter att ha vaknat. "Slå på gymmet och gör lite löpband sprints på en tom mage för att bränna fett, " säger han. "Din kropp har redan ett kaloriunderskott, och det kommer att antända din kropps fettförbränningsförmåga." Glykogenivåerna är utarmade under sömnen, så din kropp kommer att använda kroppsfett som en energikälla.

Klä dig för frukost

Klinisk psykolog Katie Rickel berättade för Grandparents.com att dressing delen kan fungera som en bra påminnelse om dina mål. "Att ha på sig snygga kläder som gör att du känner dig attraktiv - i motsats till bekväma svettar och loungewear som gömmer din kropp - kommer att uppmuntra dig att äta på ett sätt som visar att du bryr dig om ditt utseende och din kropp", säger hon.

Ät något

Att inte äta frukost har visat sig öka överdriven senare på dagen eftersom du är hungrigare. "Kickstart din hunger på morgonen genom att inte äta något två timmar före sängen", säger Jim White. "Och handla smart i mataffären; känna dig själv och veta vad du kan på morgonen. "

Men sitta först

Morgon kan vara så hektiska att vi lurar att faktiskt sitta ner eller sluta röra sig medan du scarfar ner lite frukost. Det är dåligt för att äta medan du inte sitter i samband med tanklös ätning, enligt forskning som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy. Ta en last av och du kommer sannolikt att äta i en långsammare takt.

Ändra saker upp

"Byt upp det lite så att du inte blir uttråkad och slutar äta frukost", säger Leah Kaufman MS, RD, CDN grundare av Leah Kaufman Nutrition. Prova en frukost burrito med äggröra, avokado, tomat, strimlad kyckling och frukt på sidan en dag och havregryn nästa för en mängd.

Kasta ut dina söta korn

Det finns ingen sockerbeläggning: Socker orsakar kaos på kroppen. Att förbruka för mycket av de vita ämnena kan leda till fetma, vilket ofta orsakar andra hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdom. Och många flingor packar mer socker i en skål än du hittar i en Boston Kreme-donut! För att göra saken värre är också många populära sorter som Frosted Flakes and Fruity Pebbles snett med Butylated Hydroxytoluene (BHT) eller BHA (Butylated Hydroxyanisole), ingredienser som är förbjudna i Storbritannien, Australien, Nya Zeeland, Japan och mycket av Europa eftersom de anses vara cancerframkallande. Tala om skrämmande ingredienser, kolla in dessa 40 mest skrämmande saker som finns i mat.

Inkludera protein

Efter fasta hela natten och bränna några kalorier i det tillståndet är det viktigt att mata dina muskler protein för att förhindra eventuella nedbrytningar. Shapiro påminner oss om att protein fyller och kan hjälpa till att avvärja mid-morning hunger pangs, även om du har en liten sak när du är på språng.

Men välj rätt protein

Visst, bacon och korv gör dina smaklökar sjung, men de borde vara en god smak, inte huvudrollen i din vanliga AM-rotation. Anledningen: Många märken av härdade kött är laddade med potentiellt skadliga nitriter och mättade fett-dåliga nyheter för ditt hjärta och midja. För att vara säker och börja banta, välj Applegate Naturals 'Natural Classic Pork Breakfast Sausage. Applegates version av den klassiska frukostsidan görs med humant uppvuxna djur och minimala ingredienser, vilket ger ett solidt förhållande mellan protein och fett. Eller ännu bättre, få ditt morgonprotein från en källa som ägg, konserverad vild lax (en av de bästa fisken för fettförlust) eller grekisk yoghurt.

Balansera det protein med bra karbohydrater och fiber

"Proteinet och fibern är vad som ska fylla dig och fetter hjälper till med mättnad", säger Kaufman. Hon tillägger att både fetter och protein bryts ner långsammare i kroppen, vilket håller dig full längre. Kolhydraterna är vad som ska ge dig energi att komma igenom din dag då de lagras som glykogen, vår första energilinje. "Du kan hitta dem i livsmedel som bananer eller helkorn", säger hon.

Gå till YouTube

När du tittar på två hyperkinetiska bebisar som bär pyjamas som hoppar runt i fem minuter, kan man lätt tänka på som ett slöseri med tid, kan allt som kittlar ditt roliga ben packa en bona fide metabolism boost. Tänker vi skojar? Det är inget skämt: Äkta skratt kan orsaka en 10-20 procent ökning av basal energiutgifter och vilande hjärtfrekvens, enligt en studie publicerad i International Journal of Obesity. Det betyder att en 10-15 minuters giggle fest kan bränna upp 40 till 170 kalorier. Koppla din frukost med något som gör att LOL kan betala utdelning.

Strö på peppar

Vad har avokado toast, omeletter, äggsmörgåsar och frittatas gemensamt? De smakar alla bra med en stänk av peppar. Piperin, den förening som ger svartpeppar sin karakteristiska smak, har visat sig stoppa adipogenes, bildandet av nya fettceller. Detta kan hjälpa till att minska din midja, sänka dina kolesterolnivåer och ge dig den platta magen, såg din lust.

Har Proteinbarer i närheten

"Ibland (eller kanske hela tiden), allt du behöver är det fem extra minuters sömn, och frukost passar inte längre in i morgonrutinen, säger Shapiro. Hon föreslår att du lägger ut ett mellanmål som du kan ta med dig på din väg ut genom dörren. På det här sättet kommer du inte att hoppa över hela frukosten. eller om du hade frukost, har du ett mellanmål för senare på dagen om du behöver något friskt att munch på.

Och håll gott om äpplen runt

Att äta ett äpple som en del av din frukost kan bidra till att förebygga metaboliskt syndrom, en sjukdom som är associerad med bukfett, hjärt-kärlsjukdom och diabetes. De kommer att hålla doktorn borta och dina muffintoppar i vattnet, eftersom äpplen är en kalorifattig, näringsrik tät fiberkälla, vilka studier visat sig vara integrerade för att minska visceralt fett. En ny studie vid Wake Forest Baptist Medical Center fann att för varje 10 grams ökning av löslig fiber som ätits per dag minskade visceralt fett med 3, 7 procent över fem år! Det är bara en anledning att äpplen är en av de bästa frukterna för fettförlust!

Kasta ut bagels

Bagels är en älskad frukostklammer, men dessa stärkelsekorn är allt annat än friska. Tillverkad med berikat mjöl i stället för hälsosam helkorn, är de tom för magen-fyllande fiber som ökar mättnad och håller blodsockret stabilt. Vad som är värre, raffinerade vita mjöl livsmedel som dessa är kopplade till hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes och viktökning. För fler sätt att få den smala kroppen du längtar efter, kolla in dessa 50 sätt att förlora 10 pounds-fast.

Damm på kanel

De senaste nyheterna om denna krydda är att kanel förbättrar kroppens känslighet mot insulin. Enligt resultaten i American Journal of Clinical Nutrition kan kanel försäkra sig om att inkommande kalorier omvandlas till energi, inte fett. Och tidigare forskning har visat att kanel ökar kognitiv bearbetning och hjärnfunktion. (Inte undra på att det är en av de sundaste kryddorna på planeten). Damm en sked av det havre och grekisk yoghurt, eller rör det i en proteinskaka.

Tänk på grönsaker

Om du har minst fem minuter att laga frukost, lägg till några grönsaker som en sida eller en del av huvudrätten. Det är råd från Amy Shapiro, MS, RD, CDN från RealNutritionNYC: "Alltför ofta tänker vi på apelsinjuice med ägg och bacon, pannkakor med sirap eller havregryn med frukt som en komplett frukost, men i verkligheten är det viktigt att öka vårt vegetariska intag när det är möjligt, inklusive vid frukost. "Shapiro tillägger att grönsaker lägger till en massa näringsämnen, inklusive fibrer, och kommer att sänka det alltför stora karb eller fettinnehållet, om man ersätter något annat som vitpotatis eller bacon.

Undvik inte äggulan

Även om det är sant att äggvitorer är låga i kalorier, fettfria och innehåller det mesta av proteinet som finns i ett ägg, är det gott att äta hela ägget i din ämnesomsättning. Gommen innehåller många metabolism-stokande näringsämnen, inklusive fettlösliga vitaminer, essentiella fettsyror och - mest betydligt - kolin, en kraftfull förening som attackerar genmekanismen som triggar din kropp att lagra fett runt din lever. Orolig för kolesterol? Nya studier har visat att måttlig konsumtion av två hela ägg per dag inte har någon negativ effekt av en persons lipidprofil och kan faktiskt förbättra den.

Chase den med ett glas helmjölk

Studier utförda på Nutrition Institute vid University of Tennessee föreslår att konsumtion av kalcium - vilken mjölk har gott om - kan hjälpa kroppen att metabolisera fett mer effektivt. Andra studier har visat att ökat kalciumintag från mejeriprodukter (men inte från tillskott av kalciumkarbonat) orsakade deltagarna i studien att avta ut mer fett i motsats till att det klibbade sig på kroppen.

Dricka kaffe

En orsak till att smala människor är smala är att de undviker "Frappuccino", ett exotiskt sätt att säga att du dricker två glasskottar värda kalorier medan du tar en koffeinbröst. Om du absolut måste ha din morgonmässa, lägg dig själv upp med ett obehandlat, osötat kaffe istället. Och om din söta tand rasar, fråga din barista om att lägga i två pumpar av din favoritsmaksirap i din kopp istället för Fraps fyra. (Vi gillar karamell.) Med denna enkla byte sparar du mer än 400 kalorier och en hel del 53 gram söta saker.

Men drick inte för mycket

Massor av studier tyder på att koffein kan öka din ämnesomsättning på morgonen. Men Shapiro säger att guzzling kaffe och andra koffeinerade drycker hela dagen kan fungera mot dig. Koffein är en naturlig aptitdämpare. Om du konsumerar det hela, kan du inte äta mycket (eller inte inser hur hungrig du verkligen är) tills du kommer hem till middag. "Att inte äta tillräckligt under hela dagen kan göra din ämnesomsättning trög", säger hon. "När du äter middag, istället för att omedelbart använda den där maten för energi, lagrar din kropp det aggressivt som fett, bara om det kommer att berövas igen."

Och sedan få en god natts sömn

Om du är kroniskt sömn berövad, bli inte förvånad om du får några pounds utan att äta en bit extra mat. "Brist på sömn kan orsaka flera problem med din ämnesomsättning", säger nutritionisten Seth Santoro. "Det kan orsaka att du bränner färre kalorier, saknar aptitkontroll och upplever en ökning av kortisolhalten, som lagrar fett." Brist på tillräcklig sömn - som experter säger är 7 till 9 timmar per natt för de flesta - leder också till nedsatt glukos tolerans, aka din kropps förmåga att använda socker för bränsle. "Vi har alla dessa mindre än tillräckliga nätter sömn", säger nutritionist Lisa Jubilee. "Men om det är en vanlig sak, är det bättre att du förlänger din sömns sömn än att träna."

Ta det på innan du går upp

En liten sexig tid före rusningstid kan utlösa frisättning av oxytocin, ett hormon som visar forskning kan minimera stresshormoner och undertrycka aptiten. Annan forskning tyder på oxytocin och kortisol - det huvudsakliga stresshormonet är omvänt relaterat. När man går upp går den andra ner. Det är goda nyheter för din midja, eftersom förhöjd kortisol kan öka din aptit och orsaka viktökning. Om du är en mamma eller pappa, finns det ännu mer anledning att få oxytocin medan du kan: En studie i tidskriften Psychoneuroendocrinology visade att föräldrarnas stressnivåer är 30 procent högre med tidig morgon frukost före skolbussen rusa.