Mat - du kan inte leva utan det, så hur slutar du besegra över det? Vi vet hur den interna konversationen går: Jag vill ha en kaka, men jag försöker eliminera bearbetat socker. Skulle en kaka verkligen skada? Jag ska äta sallad för de närmaste tre dagarna för att klara det ... Det är som att din hjärna bara låser in på ett begär och överhinner dina tankar tills du ger in - och då kan du inte sluta slå dig själv för att gå dit. Det är en ond cirkel som leder till ohälsosamma val och ännu mer ljud över skuld och skam.
Men här är affären - du har befogenhet att tysta de negativa tankarna. När du lär dig att rewire din hjärna och känna igen dina utlösare, kommer dessa blara tankar att simma ner till en viskning och så småningom helt försvinner så att du kan hålla dig på rätt väg och fatta beslut om mat som du kan må bra om. Här är 25 surefire sätt att tysta ner rösten frestande dig och hålla din kost på rätt spår! Kolla in dem och var noga med att prova på dessa 15 enkla sätt att återställa din kost för om du faller av vagnen.
Släpp det
Gå ut ur köket och gå ut på en promenad (eller en jogga) och få ditt sinne att fokusera på något förutom mat. "Övning har också varit förknippad med minskad matbehov, " säger Josh York, grundare och VD för GYMGUYZ. "Upplevd hunger kan hända från tristess, så gå på en promenad eller jogga kan hjälpa distrahera och underhålla sinnet." Och psst! Missa inte dessa 30 tips för när du går för viktminskning!
Skaka ett glas vatten med citron
Om du är uttorkad kan ditt sinne tycka att det är hungrig - men det är faktiskt törstig. "Innan du tar en pigg med chips eller kakor, nå ett kallt glas vatten för att se om det minskar trangen att äta", säger York. "Att tillsätta citron ger näringsämnen, matsmältning, och frukten innehåller pektinfiber, som hjälper till att bekämpa hungerbehov."
Ät en skiva vattenmelon
Om du måste äta något, gå till en bit vattenmelon. "Den innehåller mer än 90 procent vatten, vilket kan bidra till en känsla av fullhet, " säger York. "Dessutom hjälper fibern i vattenmelon långsam matsmältning och främjar även mättnad." Bonus: Vattenmelon är super trendig just nu!
Ring en vän
Innan de negativa tankarna blir allt högre, plocka upp telefonen och ringa någon du litar på. "Jag kallar detta Hotline Call, säger Dr. Cali Estes, grundare av The Addictions Coach. "Ring en" go-to-vän "som kommer att prata med dig om att äta skräp. Den här personen kommer påminna dig varför Pop Tarts inte är en frukostmat och en bikinisäsong precis runt hörnet."
Ha sex
När dina begär begär dig, ta tag i din make, betydande andra eller vän med fördelar och bli upptagen! "Det låter konstigt, men sex ökar dopamin och serotonin och kommer att ockupera din hjärna i 20 minuter - den tid du behöver justera ditt tänkande mönster och släppa alla som känner bra kemikalier i din kropp istället för de dåliga livsmedel", säger Dr. Estes. Om du inte är riktigt i humöret får du lite inspiration från dessa 20 bästa maten för din libido.
Stanna och stirra
För att stoppa negativ inre dialog och känslor av ångest som följer med det, välj en plats på väggen för att stirra på. Och följ sedan klinisk hypnotisör Margo Druckers instruktioner: "Lossa käften och låt din tunga slappna av, " säger hon. "Långsamt börja expandera din perifera vision för att inkludera allt utrymme runt platsen. Därefter expandera din syn ut mot sidorna, upp till taket och ner till golvet. Håll alltid ögonen på den platsen. Utvid det ännu mer, så mycket att du kan tänka dig att bli medveten om rymden bakom dig. Det kommer omedelbart att stoppa den inre chattaren eller oroliga känslan. Det vackra med det är att det kan göras var som helst, när som helst. Du kan även använda pannan av den person du pratar med som din kontaktpunkt. Det är så enkelt. "
Ta ner rösterna i ditt huvud
"Stäng dina ögon och lyssna på röstet en stund", säger Drucker. Hör det från en annan sida, höra det i en annan röst som Minnie Mouse. Spela det några gånger i den nya rösten - långsam, snabb och sedan fem gånger långsammare än tidigare. Öppna dina ögon. Försök att höra det igen. Lägg märke till hur det är annorlunda? "
Yell och Clap It Out
Att kombinera fysiska handlingar med höga verbala signaler kan helt bokstavligen berätta för de negativa rösterna att scram. "När du försöker stänga av" chatter "i ditt huvud om mat, kombinera starka positiva verbala meddelanden med fysisk förstärkning, säger Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT och grundare av ActivMotion®. "Det här kan vara något så enkelt som att klappa händerna hårt medan du ropar samtidigt, " Stopp! " högt. Röstens brus kombinerat med den fysiska kontakten mellan dina händer och det övre meddelandet kommer att involvera olika beslutsfattande områden i din hjärna och hjälpa till att stänga av den chatten! " Låter oss undra om alla som ropar är inomhuscykelentusiaster på något ...
Rengör din kylskåp
Sanningen berättas om du inte har socker och raffinerade livsmedel till ditt förfogande, så är det mycket svårare att ge dig in i dina begär. "Att bli av med socker blir av med begär för sötsaker och kolhydrater eftersom - låt oss vara ärliga - den lilla rösten i ditt huvud ringer inte efter grillad lax och grönsaker!" säger Jacqui Justice, Nutrition Director på NY Health and Wellness. "Att ersätta näringsrika livsmedel med näringstäta livsmedel som mager, rent protein, antioxidant och fiberrika grönsaker och lågsockerfrukter och bra fetter hjälper till att balansera dina hungerhormoner och tänka på mat - speciellt tanklös snacking, vilket i allmänhet den största frågan. "
Byt ut skalan med strama jeans
"Två gånger i veckan, första på morgonen, försök på ett lite tätt par jeans. Det är mycket mer motiverande än skalan och effektivare för att hålla dig på väg mot ditt mål", föreslår rättvisa. "I min erfarenhet, skalaen - om du förlorar, vinst eller blir densamma - brukar du kasta dig spår. Om du förlorar, tror du" Jag förtjänar en behandling ". Om du får eller blir densamma tror du, "Jag gör allt detta arbete för ingenting." Men huruvida du har gjort framsteg eller inte, försöker på dina jeans att hålla dig på rätt spår eftersom det är mer "riktigt" än att bara titta på siffror på en skala. Och det är väldigt noggrannare! " Fortfarande stiger på skalan och vill veta vad som händer? Kolla in dessa 21 orsaker du fått i vikt denna vecka.
Släpp till golvet
Här är en utmaning för dig: Nästa gång du är frestad att ge in i de vilseledande tankarna får du blodet att flyga och göra push-ups-även om du släpar precis där framför kylskåpet. "Varje gång jag känner att jag behöver ett mellanmål eller vill öppna kylen för något, gör jag tio push-ups istället", säger Jenna Wolfe, fitnessguru och författare till Thinner på 30 . "Det finns dagar när jag slår ut 100 push-ups samtidigt som jag undviker extra kalorier samtidigt!"
Förutspå framtiden
Om du skulle göra det dåliga valet är din hjärna så kraftigt uppmuntrande, tänk dig själv tre eller fyra timmar senare. "Fråga dig själv hur skulle du känna dig fysiskt, mentalt och fysiologiskt", säger Monica Auslander, registrerad dietist och grundare av Essence Nutrition. "Fråga dig själv hur dina energinivåer kommer att förändras. Tror du att du blir nöjd? Om du hoppar över din träning, hur kommer du att känna dig senare eller imorgon?" Ta dig tid att tänka igenom ett dåligt beslut innan du handlar om det - och föreställ dig dess inverkan - hjälper dig att någonsin gå dit.
Lägg till i lite fett
När ditt sinne börjar spiralisera och kräva en skiva (eller tre) av pizza, fråga dig själv om du får tillräckligt med hälsosamt fett under var och en av dina tre huvudmåltider? "Fett bidrar till att mätta och tillfredsställa", förklarar Laura Cipullo, RD, CEDRD, och författare till kvinnors hälsokroppsklockdiet . "Det saktar absorptionen av enkla kolhydrater och därigenom håller dig fylligare, längre. Fetter blandade med proteiner och kolhydrater förhindrar också en berg-och dalbana i blodsocker som annars skulle ha orsakat dig att tro att du var hungrig. Du var inte faktiskt hungrig, din blodsockret droppade och du missförstod detta för att det var nödvändigt att äta. " Om du inte är helt säker på vad vi menar med friska fetter, läs sedan på dessa 20 friska fetter för att göra dig tunn.
Kontrollera klockan
Nästa gång dessa röster kryper på dig, kontrollera vilken tid det är. "Om det är 3 till 4 pm timmar, inser det här är när din kortisol är slumrande och sannolikt får dig att känna dig trött, " säger Cipullo. "I stället för att nå fram till en sockerfix, få solljus, rörelse och ett mellanmål med antingen karb och fett eller karb och protein, de blandade makronutrienttipsen är blodsockervänligt. Och ljuset hjälper till att synkronisera dig med naturens cirkadiska rytm och rörelsen hjälper för att öka din känsla av bra hormoner medan du syr ditt blod. "
Fråga dig själv om du är riktigt hungrig
Din kamp strider ofta ner till en enkel fråga: Är du verkligen hungrig? "Fråga dig själv om du skulle äta en hel tallrik med broccoli istället för vad du vill, " säger Wolfe. "Om svaret är nej, är du inte riktigt hungrig."
Men du måste räkna ut varför du tycker att du är hungrig. "Det är mer sannolikt att du upplever en känslomässig stressor som utlöser dina tankar om mat och din vilja att äta", erbjuder Robert G. Silverman, en nutritionist och diplomat med American Clinical Nutrition Board. "Är du trött, upprörd, deprimerad, ensam, ängslig, i smärta? Är du bara uttråkad? Att bara känna igen att du upplever en känsla gör att du kan stänga av den inre äter-skrämmande mat- nu röst."
Hitta din mantra
Sinnet över materia låter cliché, men det kan fungera underverk när man försöker få de överlägsna rösterna för att sluta leda dig avled på din kost. Hitta din mantra; Det kan vara något så enkelt som "Det här kan vara tufft, men jag är hårdare." Säg det högre än prataren i ditt huvud. "Ibland kan du förstå att du är starkare än du tror kunna räcka för att övertyga dig själv om att lägga ner den extra skivan pizza", säger York. "Upprepa vad mantra fungerar för dig är ett bra sätt att visa dig själv att maten inte är vad du letar efter för att vara nöjd." Vi rekommenderar några av dessa 12 Inspirerande Yoga Mantras för att förändra ditt liv.
Väg fördelarna och nackdelarna
Om du diskuterar huruvida du ska hoppa över träningspasset eller äta de pommes frites, ta några ögonblick och notera de fördelar och nackdelar du vill ha. "Att skriva ner dina tankar innan du fattar ett fattigt beslut ger dig möjlighet att noggrant överväga följderna av dina handlingar, " förklarar York. "Med andra ord, " Om jag hoppar över mitt träningspass, kommer jag troligen att känna mig skyldig och ångra det men om jag klarar det, kommer jag att må bra! "" Journal är en av de 30 fascinerande viktminskningstrenderna du inte har Försökte att vi rekommenderar på äta detta, inte det!
Stimulera båda sidorna av din hjärna
"Ta en boll eller något som passar i ena handen, t.ex. nycklar, en penna eller en vattenflaska, och tänka på den sak som orsakar dig ångest. När du känner den ångesten någonstans i din kropp, betygsätt den från en till tio, "rekommenderar Drucker. "Passa bollen fram och tillbaka, från den ena sidan till den andra, korsar din kropps centrum så att du stimulerar båda hjärnhalvorna. För de snabbaste resultaten, håll en hand framför dig som den andra svänger ut till sidan varje gång du passerar bollen. Gör det här i en minut. Stopp. Ta ett djupt andetag. Du kanske märker att ångestet har försvunnit. Det beror på att genom att stimulera båda sidor av hjärnan sprider du blod och elektriska impulser genom hela hjärnan och denna översvämning som kluster av neuroner och diffunderar den. Tänk nu på samma sak igen och se hur mycket ångest du kan klara av att ringa upp och betygsätt den igen på 10 till 1 skalaen. Upprepa tills ångestet har försvann."
Visualisera dig själv att nå ett svårt fitnessmål
Om du har ett mål i åtanke - kör en 5k, vandra på ett berg eller passa in i en outfit som för närvarande är för tight-envision själv uppnå det målet. "Att äta en munk i stället för en grapefrukt till frukost kan tyckas givande just nu, men att tänka på de långsiktiga målen som ställs kan vanligtvis ge ett hälsosammare perspektiv", säger York. "Och vem vet att springa, vandra eller känna sig trygg i en ny outfit är mycket svårare efter att ha ätit en munk."
Korsa objekt från din lista
"Tyst snack chatter i ditt huvud genom att slå ett eller två saker från din att göra-lista, " rekommenderar Wolfe. "Att få saker uppnås kan vara lika tillfredsställande som snacking." Och det kan även bränna kalorier också! Vi rekommenderar att du tar en skräpväska och kryssrutar ditt skafferi med dessa 25 fruktansvärda ingredienser som alla fortfarande använder - men borde inte!
Klä ut som om du slår på gym
När chattaren är för högt, sätt bara på dina träningsprodukter och snör åt dina sneakers. "Även om träning verkar som för mycket ansträngning, ser delen kan åtminstone minska trangen att äta", säger York. "Att sätta på träningsredskap kan skapa ett skift i tankesättet, och kräver att du lämnar köket där de flesta frestelser ligger."
Få dina Zzzs
Sover du minst sju till nio timmar varje natt? Om inte, gör det en prioritet att gå i sängen tidigare eftersom brist på sömn kan påverka dina begär och antal på skalan. "Personer med mindre än sju till nio timmars sömn kommer sannolikt att äta extra 250 kalorier per dag!" säger Cipullo. Kan inte sova? Undvik dessa 20 livsmedel som håller dig uppe på natten
Planera framåt
Silverman har sina patienter gör det till en del av deras rutin att skriva ner och begå alla sina måltider och tilltugg för dagen, inklusive några godis på förhand. När det är skrivet ner, går det inte tillbaka. "På så sätt vet du exakt vad du ska äta och när", säger han. "Detta hjälper dig att blockera oönskade tankar om att äta."
Dubbelkontrollera blodsockret
Den inre rösten - som försöker som det kan vara - kan ibland verkligen försöka berätta för dig något som händer med din kropp som du behöver en läkare att kolla på. "En stark önskan om lågkvalitativa kolhydrater är ett vanligt symptom på blodsockerproblem som kan signalera diabetes före diabetes eller till och med diabetes", säger Silverman. "Att äta dessa kolhydrater skjuter upp ditt blodsocker upp högre än normalt. Och då eftersom du inte hanterar ditt blodsocker väl faller det för lågt. Det gör att du känner dig trött, skakig och hungrig - speciellt för fler kolhydrater. dem och må bättre, men du har också startat sockerbanan igen. Om du tror att det här kan vara en orsak till varför du ständigt vill ha ohälsosam mat, kolla in med din läkare. Blodsockerproblem svarar nästan alltid riktigt bra till enkla kost och livsstilsförändringar. "
Ge dig själv en paus
Vi är mänskliga och det är okej att ge dig en paus. i själva verket att låta dig ha en ledig dag är nyckeln till att få din hjärna att släppa upp de negativa förslagen. "Ta inte av dig själv. Det är okej att ta en fuskdag en gång i veckan", säger Dave Colina, certifierad CrossFit-tränare, Krav Maga-instruktör och grundare av formel O2. "Belöningar är viktiga, men i måttlighet. Om du råkar ge dig in i den inre prataren, slå inte dig själv, bara lära av det och anpassa dina vanor i enlighet därmed." Du kan till och med ge dig en paus och fortfarande vara extra-smart om det med dessa 20 Cheat Meal Tips för viktminskning framgång.
