40 sätt att öka hjärnkraften efter 40



Det finns gott om saker att njuta av för att bli äldre, från överklagandet av ett salt och peppar hårhår till den ljuva AARP-rabatten. Men för de som lider av kognitiv funktionsnedsättning kan varje övergångsår betyda oväntade och obehagliga förändringar.

Enligt CDC: n hade 12, 6 procent av hushållen som pollades av övervakningssystemet för beteendefaktorer i 2011 minst en vuxen som upplevde minnesförlust eller ökad förvirring året innan studien. Det kan innebära att hundratals miljoner vuxna i världen står i riskzonen för olyckor, skador eller till och med död om deras kognitiva problem inte behandlas.

Även om detta kan låta läskigt, kan lösningen vara enklare än du tror. Forskning tyder på att enkla livsstilsförändringar, från att öka din fysiska aktivitetsnivå för att äta fler grönsaker, kan hjälpa till att avvärja kognitiv minskning när du ålder, bevara dina minnen och hålla dig mentalt smidig i dina guldår. Börja med att lägga till dessa hjärnstimulerande vanor i din rutin idag, och när du är redo att göra hälsosam livsuppgift, skära de 20 livsmedel som ålder du 20 år från din meny!

Lägg till några tomater till din mat

Shutterstock

Kasta några tomater på din sallad kan vara nyckeln till att behålla din kognitiva funktion när du ålder. Tomater är en bra källa till vitamin C och beta-karoten, näringsämnen som forskare vid Ulm universitet i Tyskland har funnit i otillräckligt utbud bland många Alzheimers och demenspatienter. Gör tomater till en del av din vanliga måltidsplan genom att lägga till några av våra 20 bästa någonsin fettförbrännande soppor!

Säsong med Cilantro

Shutterstock

Om du är en av de lyckliga få som inte hittar korianderprov, har du lycka till. Forskning som publicerades i Journal of Science of Food and Agriculture avslöjar att möss som gav markcilantro utöver sin normala diet hade ökat minnesretention, med förbättringar motsvarande proportionerna till mängden cilantro som de åt. Även om du inte säljs på koriander, kan du börja göra varje måltid hälsosammare genom att strumpa på de 40 sakerna som hälsosamma kockar har alltid i deras kök!

Gör lax ditt protein av val

Shutterstock

Inte bara är lax ett tillfredsställande sätt att ladda din diet med kaloriprotein, det är också bra hjärnmat. Faktum är att forskning som publicerats i American Journal of Epidemiology avslöjar att äldre studiepersoner som regelbundet konsumerade fisk hade mindre sannolikhet att uppleva kognitiv funktionsnedsättning än de som avstod.

Servera lite spenat

Shutterstock

Din mamma skojade inte när hon sa att det var hälsosamt att äta grönsaker. Järnrika gröna, som spenat, är bra för att bevara musklerna när du fyller och laddar din kost med viktiga näringsämnen, som vitamin C. Ännu bättre har forskare vid Sveriges Lunds universitet kopplat friska tarmbakterier, som det uppnås genom en kost laddad med prebiotisk vegetabilisk fiber, för att reducera Alzheimers risk.

Ta tag i några körsbär

Shutterstock

Hoppa över det raffinerade sockret och gör körsbär din efterrätt av val istället - din hjärna kommer tacka dig. Körsbär är en stor källa till antioxidantpigmentet resveratrol, som har kopplats till en minskad risk att utveckla Alzheimers sjukdom av forskare vid Georgetown University Medical Center.

Ta en tupplur

Shutterstock

Känner sig dimmigt? Försök att slå höet i några minuter. Inte bara kan nappa hålla trötthet från att försämra ditt fokus, har forskare vid Harvard Medical School funnit att napping förbättrade studieämnenes minnen.

Tillsätt lite värme med chili peppar

Shutterstock

Ge dina recept lite värme och ge din hjärna ett viktigt steg i processen. Capsaicin, den förening som ger heta paprika sin signaturspice, har kopplats till reducerade Alzheimers-relaterade förändringar i hippocampus hos djurförsökspersoner. Detta kan bara betyda att du äter din favorit kryddig mat och njuter av en hjärna som skjuter på alla synaps går hand i hand.

Ta din mental hälsa allvarligt

Shutterstock

Din mentala hälsa och din neurologiska hälsa är mer sammanflätade än vad du tror. Forskare i Kanada har länkat större depression till ökad risk för kognitiv dysfunktion och problem med minnesretention, så om du känner dig blå, se till att du söker hjälp så snart som möjligt.

Ditch the Chips

Shutterstock

Vi vet alla att stekt mat inte är bra för vår kropp, men inte alla inser de skadliga effekterna de kan ha på våra hjärnor. Forskning som publiceras i American Journal of Epidemiology tyder på att konsumtionen av linolsyrarika livsmedel, som chips, är positivt förknippad med ökad risk för kognitiv försämring bland äldre män.

Lägg till lite olivolja i dina recept

Shutterstock

Olivolja är inte bara bra för ditt hjärta, det är också en allvarlig hjärnbooster. Enligt en studie publicerad i gränserna i åldrande neurovetenskap, monounsaturated fettsyror, en typ av friskt fett som finns i olivolja, främjas tillväxten av nya neuroner i hippocampusen samtidigt som celldöd dödas bland äldre djurförsökspersoner.

Meditera

Shutterstock

Söker inre frid kan vara det första steget mot en hälsosammare hjärna. Forskning som publiceras i Journal of Alzheimer's Disease avslöjar att neurologisk cirkulation förbättras genom meditation, liksom minnesretention.

Dricka kaffe

Shutterstock

Din dagliga Starbucks-körning kan bara hålla dig kognitivt passande. Forskning som publiceras i Nature Neuroscience avslöjar att koffein ökar minneskonsolidering, vilket hjälper dig att hålla dig skarp när du ålder.

Få lite solstrålning

Shutterstock

Medan få sjukvårdspersonal skulle uppmuntra att baka i solen, kan fånga några strålar från tid till annan göra en stor skillnad när det gäller hälsan hos din hjärna. Forskare vid University of Alabama i Birmingham och National Space Science and Technology Center har funnit att minskad exponering för solljus var förknippad med en minskning av kognitiv funktion, så se till att njuta av någon kontrollerad sol när det är möjligt.

Lägg till maskros gröna till din sallad

Shutterstock

Perk upp en tråkig sallad genom att lägga till några maskros greens till blandningen. Inte bara är dessa gröna grönsaker fyllda med smak, de packar mer än fem gånger din dagliga RDA av vitamin K, en brist på vilken har knutits till Alzheimers sjukdom av forskare vid University of Montreal. Maskrosgröna är också laddade med vitaminer C, E och folat, som alla har neuroprotektiva effekter.

Crack Öppna några ostron

Shutterstock

Ostron är så mycket mer än bara en afrodisiakum. Faktum är att dessa zinkpappade skaldjur är ett allvarligt vapen i kriget mot kognitiv nedgång. Forskning som publicerades i British Journal of Nutrition avslöjar att medelålders och äldre studieämnen som fick zinktillskott visade betydande förbättringar i det geografiska arbetsminnet efter bara tre månader.

Le mer

Shutterstock

Vill du ha en friskare hjärna när du ålder? Prova att le mer. Forskning från Federation of American Societies for Experimental Biology avslöjar att seniorstudenter som tittade på en rolig video innan ett minnestest sänkte deras nivåer av stresshormonkortisol och gjorde bättre än medlemmar i en kontrollgrupp.

Top dina favoritmat med jalapeños

Shutterstock

Ge din hjärna en boost genom att lägga till några jalapeños till din favoritmat. Jalapeños är en bra källa till kapsaicin, en förening som har kopplats till en minskad risk för demens hos äldre individer. Ännu bättre, så kommer kapsaicinrika paprikor bara att hoppa över vår lista över de 40 bästa fettförbränningsämnena!

Säg nej till sojaprodukter

Shutterstock

Hoppa över sojaprodukterna och du kan bara hålla din hjärna så skarp i medelåldern som i din 20-tal. Sojaprodukter är viktiga källor till alfa linolsyra, konsumtion där den gamla Zutphen-studien kopplar till en ökad risk för demens och kognitiv försämring.

Börja din dag med Avokado Toast

Shutterstock

Att njuta av någon avokado toast vid frukost kan vara skillnaden mellan en frisk hjärna och en nedsatt när du blir äldre. Förutom dess rikedom av neuroprotektiva vitaminer C och E är avokadoer en utmärkt källa till enomättade fettsyror, vilken forskning har kopplat till lägre grader av hjärnålderbildning. Om avokado toast känns trött, prova ett av dessa enkla avokado recept i stället.

Ät några hallon

Shutterstock

Lägg till några bär på din shoppinglista och öka din hjärnkraft med varje bit. Hindrare är laddade med resveratrol, vilka forskare vid Georgetown University Medical Center har funnit effektiva för att bromsa utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Öva Yoga

Shutterstock

Namaste dig till en friskare hjärna genom att lägga till lite yoga i din vanliga rutin. Forskning som publiceras i Journal of Alzheimers Disease avslöjar att äldre vuxna som gjorde yoga visade förbättringar i deras minne efter träning.

Njut av grapefrukt på frukost

Shutterstock

Ta lite grapefrukt till frukost och du ställer upp dig för en friskare hjärna. Inte bara har grapefruktkonsumtionen kopplats till ökad viktminskning och mättnad, har forskare på Chengdu Military General Hospital i Kina funnit lykopen, ett karotenoidpigment som finns i grapefrukt, vilket är effektivt för att minska de kognitiva nedsättande effekterna av en fet diet.

Klä för väder

Shutterstock

Klä sig varmt när temperaturfallet kan göra mer än att hålla dig bekväm - det kan bara vara nyckeln till att skydda din hjärna också. Forskning som publicerats i Ergonomics avslöjar att exponering för kyla, även följd av uppvärmningsperioder, kan minska kognitiv prestanda, så se till att du har några mysiga duds med dig när vädret börjar bli kyligt.

Strö på några linfrö

Shutterstock

Oavsett om du blandar dem i en smoothie eller lägger till dina favoritbakterier, kan linfröer göra en stor skillnad i din hjärnkraft. Inte bara är linfrö en fiber med hög fiber, vilket betyder att de kan förbättra de positiva bakterierna i din tarm som kan påverka din neurologiska hälsa, de är också ett enkelt sätt att införliva omega-3-fettsyror i din kost. När du anser att den forskning som publicerats i Journal of Neurotrauma har kopplat omega-3-konsumtion till förbättringar av kognitiv prestation efter traumatisk hjärnskada, har du ett ganska övertygande argument för att göra linns del av din måltidsplan.

Sänka din stressnivå

Shutterstock

Om du någonsin har tyckt att du känner dig mindre kapabel under tider med hög stress, tänker du inte på saker. Att sänka din stressnivå är en av de bästa sakerna du kan göra för att bevara din hjärnfunktion när du ålder. Faktum är att forskning som publicerats i Cell Press avslöjar att kronisk stress minskar kapaciteten hos kroppens glutamatreceptorer, vilket minskar funktionen av prefrontal cortex, en del av hjärnan vars funktion är oupplösligt kopplad till minnesretention.

Lägg till lite kanel på din mat

Shutterstock

Sprinkling kanel på din latte kan vara det första steget mot en hälsosammare hjärna. Forskning som publiceras i Journal of Alzheimers Disease avslöjar att kanelkonsumtion främjar neurologiska förändringar som kan dämpa effekterna av Alzheimers sjukdom i hjärnan.

Spendera tid med vänner

Shutterstock

Att regelbundet komma ihop med medlemmar i din inre krets gör det mer än bara att hålla dig uppdaterad om skvaller. Forskare vid Rush University Medical Center och Rush Alzheimers sjukdomscenter i Chicago fann att ökad social aktivitet bidrog till att minska graden av kognitiv minskning bland äldre vuxna studerande deltagare, så penna i några kaffedatum när du har tid.

Ät på mer regelbundna intervaller

Shutterstock

Ett av de enklaste sätten att öka din brainpower är också det roligaste: ha ett mellanmål. Ett samarbete mellan CUNY Graduate Center och Tufts University fann att högskolestudenter som hade ett eftermiddagsmatch hade förbättrat kognitiv prestanda jämfört med sina hungriga motsvarigheter. Behöver du hälsosam ät inspiration? De 40 hälsosamma mellanmålen för att hålla dig smal gör dig friskare från hjärnan till magen.

Ditch Dairy

Shutterstock

Hoppa över cheeseburgeren och du kan bara skydda din hjärna i processen. Forskare vid Kyushuuniversitetet i Japan har upptäckt en länk mellan mjölkförbrukning och demensrisk, så välj alternativ för icke-sojamjölk, som växt- eller nötterbaserade mjölkar och ostar istället.

Snack på mandlar

Shutterstock

Billig, fyllning och full av hälsosamt protein, mandel är redan ett bra val när det gäller din fysiska hälsa. Lyckligtvis är de lika mäktiga en mat för din hjärna också. Mandelar är en bra källa till monoättättade fettsyror, som har kopplats till fördröjd hjärnålderbildning, bevarar din kognitiva skicklighet.

Tuggummi

Shutterstock

Kanalisera din inre dalflicka kan bara vara nyckeln till att hålla dig skarp i dina senare år. Forskning som utförs av British Psychological Society avslöjar att tuggummi förbättrade koncentrationen i minnesbaserade uppgifter. Var noga med att rensa bort artificiellt sötgummi när det är möjligt. en studie publicerad i Stroke avslöjar en koppling mellan artificiell sötningsmedelkonsumtion och demens.

Rör på din kropp

Shutterstock

Håll din kropp passform och din hjärna följer efter. Även om du inte är redo för en träning med hög effekt, kan även måttlig träning hjälpa dig att öka din hjärnkraft. Faktum är att forskare vid St. Thomas universitet upptäckte att aerob träning med varierande intensiteter var positivt korrelerad med en uppblåsning i minnesretentionen.

Klipp ut majsolja

Shutterstock

Hoppa över majsoljan och du kanske bara har fler bra år att se fram emot. Cornolja är en viktig källa till linolsyra, som är förknippad med kognitiva störningar. Välj MUFA-rika alternativ, som avokadoolja eller olivolja, och du skyddar din hjärna med varje bit.

Skäm bort din inre chocoholic

Shutterstock

Gå framåt, få dessert med det; Din chokladvanor kan göra en stor skillnad när det gäller din kognitiva förmåga. Mörk choklad är en bra källa till både resveratrol och järn, som båda har visat sig ha neuroprotektiva effekter. Ännu sötare, visar forskning som publiceras i American Journal of Clinical Nutrition att konsumtionen av kakao flavonoler ökar både kognition och cirkulation bland äldre.

Fortsätt lära

Shutterstock

Medan tanken på en annan pappers- eller popquiz kan göra att någon känner sig stressad, kan det fortsätta att lära sig nya färdigheter i en lågspänningsmiljö som hjälper till att hålla din hjärna skarp som en tack. En studie genomförd vid University of Texas i Dallas avslöjar att bland en grupp av 200 äldre individer, som spenderade 15 timmar varje vecka, lärde sig en ny färdighet gått bättre på minnesprov än de i en kontrollgrupp.

Njut av lite jordnötsmör

Shutterstock

En av dina favoritbarnsmad kan vara nyckeln till att vara hälsosam senare i livet. Jordnötssmör laddas med enomättade fettsyror, som har kopplats till fördröjd cellulär åldring i hjärnan, och jordnötter är också en överraskande källa till demenskämpande resveratrol.

Byt till gräsfed nötkött

Shutterstock

Att vara selektiv om ditt kött är bra för mer än bara din smak. Gräsmatad nötkött innehåller mer omega-3 per ounce än dess traditionellt matade motsvarigheter, vilket hjälper dig att avvärja inflammationsrelaterade neurologiska förändringar. Ännu bättre är det en stor källa till järn, en brist som har kopplats till kognitiva funktionsnedsättningar hos äldre.

Få dina ögon kontrollerade

Shutterstock

Håll din vision skarp och du kommer att hålla din hjärna skarp också. Medan många människor antar att synförlust är en del av åldrandet, kan ignorering av syn i synet orsaka kaos på din övergripande hälsa. Forskning som publiceras i JAMA Oftalmologi avslöjar en koppling mellan synförlust och kognitiv nedgång, så se till att incheckning med din ögonläkare ingår i din hälsosamma levnadsrutin.

Ta ett glas rött vin

Shutterstock

Drick till din hälsa! Att njuta av ett glas rött vin från tid till annan kan inte bara sänka din stressnivå, resveratrol i röda druvor har visat sig ha positiva kognitiva effekter bland Alzheimers patienter. Dikta de söta cocktailerna och gör hälsosammare val i baren genom att välja dessa hälsosamma alkoholhaltiga drycker istället.

Få gott om sömn

Shutterstock

En god natts sömn är viktig för alla delar av kroppen, men dess mest märkbara effekter är på hjärnan. En analys av forskning som genomfördes vid Bradley Universitys psykologiska institution fann att sömnbrist negativt påverkade kognitiv prestanda och humör på både kort och lång sikt. Syfta att få åtta timmar per natt, och när du känner behovet, ta en tupplur för en snabb spräng av energi och förbättrad mental klarhet. Brist på sömn är inte bara dålig för din hjärna - det är en av de 50 små sakerna som gör dig fetare och fetare!

Rekommenderas