Det är helt möjligt att äta alla dina favoritmat och se hur poundsna försvinner. Att sätta dig på en strikt diet kan faktiskt vara ett recept på katastrof: Du är hungrig, vriden, berövad och har ingen energi för att träna, än mindre vara social.
I stället kan några enkla matbyten - och några insiderhemligheter - spara dig hundratals, till och med tusentals kalorier i varje måltid. Med några enkla tweaks under hela dagen kan du kasta vikt utan att ens försöka. Njut av denna lista med 30 dieter med dieter från Eat Eat, Not That! För mer viktminskningstips, kolla in våra 50 sätt att förlora 10 pounds-fast!
Ät frukost
Tänk på att hoppa över din morgon måltid hjälper dig att spara några kalorier kasta lite pounds? Tänk om. Det kan få dig att känna dig svält och mer sannolikt att överdriva det vid lunchtid, varför du bör förbeställa en bok som Zero Belly Breakfasts . "När du inte äter tillräckligt med kalorier kan din metabolism sakta ner", säger Jim White, RD, ACSM Health och ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Du är mer benägna att binge äta."
Dricka kaffe
Kaffe är livsnerven för produktivitet: Det får dig upp och energi för dagen, och gör det lättare att tolerera dina irriterande medarbetare. Det kan också hjälpa dig att kasta några pund; en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att kaffe kan hjälpa dig att bränna kalorier med ytterligare 12 procent.
Var en morgonperson
Morgonfolk är mer benägna att bli lyckligare och tunnare, enligt en brittisk studie. Det kan vara på grund av en tidig exponering för naturligt solljus; forskare från Northwest University fann att personer som utsattes för ljus dagsljus tidigare på dagen tenderade att väga mindre än de som inte fick solljus förrän senare. Gilla att sova i? Träna dig själv för att vara en morgonperson genom att gå till sängs tidigare och sakta sätta larmet tillbaka i 20-minuters steg.
Träna i am
Bortsett från att ha mer energi under hela dagen, är morgonutövarna mer benägna att vidarebefordra frestande skräpmat hela dagen, enligt en studie om BYU. Plus, om du sparar ditt träningspass för efter kontoret, är du mer sannolikt att blåsa bort det om något viktigt kommer upp. Genom att få det ur vägen första på morgonen kommer du att återhämta din ämnesomsättning och hålla brinnande kalorier under hela dagen.
Ha en fullfruktskål
Håll hälsosamma tilltugg synliga och inom avstånd. En fruktskål full av äpplen, clementines och bananer gör dig mycket mer benägna att ta ett hälsosamt mellanmål än om de släpptes bort.
Skjut för 2-3 frukter om dagen
Håll din frukt servering storlekar i kontroll. Frukten är full av fyllnings- och bantningsfibrer, och fördelaktiga vitaminer och näringsämnen. Men de innehåller också socker, så se till att du inte överdriver det. "Jag försöker alltid att skjuta för två till tre frukter om dagen, " säger White.
Ät Obegränsad Grönsaker
Begränsa inte dig själv när det gäller grönsaker, särskilt de riktigt bra för dig gröna gröna. Ju mer du staplar din tallrik med grönsaker, desto mindre sannolikt är du att fylla på annan mindre hälsosam mat. "Fokusera på obegränsade grönsaker", säger White. "Jag sätter aldrig ett nummer på grönsaker, förutom de stärkelserika." Stärket grönsaker inkluderar potatis, sötpotatis, squash, pumpa och majs.
Mäta din mat
Det finns så sånt som "dåliga" livsmedel, men det finns vissa livsmedel som är hälsosammare än andra. För mer kalori-täta alternativ (tänk: nötkött, kakor, hummus), se till att du mäter dina delstorlekar. Du kanske äter mer än vad du menar med utan att förstå det och klarar av extra kalorier under hela dagen.
Lager upp på långvariga Veggies
Om du lagrar på grönsaker som varar längre, är du mer benägna att ta dem i en nypa. Se till att ditt kylskåp alltid är fyllt med råvaror som du kan piska upp eller munch på snabbt: morötter, paprikor och squash alla håller i en vecka eller så. Eller välj påsar med frysta grönsaker, som varar i månader och är oftast billigare alternativet.
Ät protein vid varje måltid
Protein hjälper till att bygga magert muskel, vilket kan hjälpa bränna fett i vila. Det är också satiating, så att äta det kommer att hålla dig full efter varje måltid. "Det är viktigt att ha ett protein vid varje måltid", säger White. "Se till att du får en mängd protein under hela dagen." Detta inkluderar snacks; kolla in våra 23 bästa proteinhaltiga snacks för idéer.
Koppla ditt protein med karbon eller fett
Protein är viktigt, men det bör inte avnjutas av sig själv. "Jag innehåller alltid ett protein och kolhydrat vid varje måltid eller protein och fett", säger White. "Det kan bota din aptit och det saktar ner glykemiskt index för några av dina högre sockermatar."
Få tillräckligt med protein för din dag
Vit säger att man strävar efter cirka 25 gram en måltid för kvinnor och ca 35 gram en måltid för män. Om du är ett gym råttan är formeln lite annorlunda. "För idrottare är det omkring 1, 2 till 1, 7 gram per kg kroppsvikt, säger White. "Det är för personer som lyfter vikter och regelbundna tränare."
Prova mindre, vanliga måltider
"Försök hålla fast vid små, vanliga måltider under hela dagen", säger White. "Jag tycker att det är väldigt viktigt att påskynda ämnesomsättningen för att du inte känner dig alltför hungrig." Han tillägger att detta kan leda till att människor blir övermåliga vid måltiden. Plus, mer frekventa måltider innebär att dina blodsockernivåer jämnas ut, och du har mer energi hela dagen, förklarar White.
Stäng ditt kök efter middagen
"Försök att sluta äta efter middagen, " informerar White. "Jag är inte ett stort fan av intermittent fastande, men genom att gå de närmaste 12 timmarna utan att äta kan verkligen hjälpa till att kontrollera och skära några kalorier sent på kvällen."
Drick mycket vatten
Det är ett gammalt viktminskningstips eftersom det fungerar: att sippa på vatten hela dagen kan hjälpa till att förändra din ämnesomsättning, gå ner i vikt och avvärja magefett, enligt en studie publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Plus, om du dricker före måltiden, är du mer benägna att äta mindre utan att ens försöka, enligt en studie som publicerades i tidskriften Obesity . Ännu mer anledning att hålla chugging H2O - sikta på minst 64 gram per dag.
Sippa på detox H20
När du har utsökt, naturligt smakat vatten är du mer benägna att dricka den. Och de extra vitaminerna och antioxidanterna från frukt och örter skadar inte. Blanda ditt vanliga gamla vatten med en av våra 50 Best Detox Waters för viktminskning.
Spice saker upp
Var inte rädd för lite värme. Lägg till lite kryddor till dina måltider med lite chili peppar eller varm sås; chili innehåller capsaicin, ett känt aptitskyddsmedel. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som åt capsaicin åt 200 färre kalorier vid nästa måltid. Dessutom har forskare funnit att capsaicin kan hjälpa dig att förlora magefett.
Använd örter
Gör dina rätter smakfulla med färska örter som dill, basilika och gräslök; de innehåller en flavonoid kallad kaempferol som kan öka ämnesomsättningen och hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt en studie som publicerades i tidskriften PLOS ONE .
Krama en citron på den
Du tänker normalt inte på citroner som en frukt du kan skala och äta som ett mellanmål, men dessa lilla citrusfrukter packar en stor viktminskningstans. Citroner är förpackade med polyfenoler, som kan hjälpa till att bekämpa viktökning och C-vitamin, vilket har varit känt för att minska fettstresshormonet kortisol. Skalorna är också bra källor till pektin, vilka forskare har funnit att människor känner sig fylligare, längre. Lägg till en pressa citron eller lite färsk citronskal till ditt kött, sallad eller grillade grönsaker.
Lämna frestelser ur syn
Uteslutet, ur sinnet ... speciellt när det gäller att utlösa skräpmat. Om du fortsätter att behandla i huset, stash dem bort i en hög skåp eller långt borta hyllan. Människor som håller snacks på sina räknare är mer benägna att tänka på dem, forskning har funnit.
Gå inte matbutiken hungrig
Den här förnuftens råd går långt. när du slår på stormarknaden svälter, är du mer benägna att lagra på de högkalibrerade bearbetade livsmedel som får dig att gå ner i vikt. Bättre än, bränna upp med något hälsosamt innan du träffar gångarna. Cornell-forskare fann att deltagare som åt ett äpple innan man handlade med livsmedel var mer benägna att hämta bättre saker än de som hände sig i en kaka.
Köp inte i bulk
Att få stora mängder av dina favoritmat kan spara dig lite pengar, men det kommer att kosta dig i kaloriavdelningen. Forskning visar att människor som lägger på matvaror är mer benägna att äta dem snabbare. Se till att du bara handlar mat för vad du behöver för veckan, och dela ut någon mellanmålmat så att du inte är frestad överatt.
Gör inga matar utanför gränserna
Att vara för restriktiv med dina matval är ett recept på katastrof. Det leder till produktion av kortisol, ett stresshormon som får din kropp att hålla fast vid fett. Dessutom är det inte realistiskt i längden; om du känner sig berövad, är du mer benägna att binge på mer kalori-täta komfort livsmedel, säger White.
Ät i hemmet
Inte bara kommer du spara pengar, men du sparar på kalorier när du äter de flesta av dina måltider hemma snarare än i en restaurang. Delstorlekar är typiskt två eller tre gånger en riktig serveringsstorlek när du äter ute, och platser älskar att fresta dig med fria tortillaprodukter och brödkorgar. Dessutom kokar de flesta restauranger med vegetabilisk olja, vilket kan vara sämre för dig än socker.
Ät av en mindre platta
Lämna de stora matplattorna i skåpet och äta av en salladsplatta. När du äter av en mindre tallrik, trickar du på din hjärna och tror att du äter mer. Plus, du är mer benägna att hålla fast vid mindre portioner.
Undvik att äta distraktioner
Om du äter framför TV: n, är du mer benägna att äta mer, en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition . Så sätt bort din telefon, stäng av TV: n och fokusera på din måltid. Ju mer du gillar din mat, desto mer nöjda kommer du att vara.
Byt till hela korn
Du behöver inte säga nej till bröd och pasta, men var försiktig med vad du äter. 100% fullkornsbröd är ett komplext kolhydrat, vilket innebär att din kropp kommer att smälta långsammare och det kommer inte att spika ditt blodsocker. Plus, hela korn är fulla av att fylla fiber, vilket har visat sig sänka kolesterol och hjälpa människor att gå ner i vikt.
Dela ut ditt vin
Att njuta av ditt favoritglas vino kan faktiskt vara en hälsosam del av din dag tack vare antioxidantegenskaperna från druvorna. En viktig del är polyphenolen som kallas resveratrol, vilket studier har visat kan vara bra för ditt hjärta. Rött vin är bäst, men se till att du delar ut det rätta beloppet. En servering vin är bara 5 gram, vilket är helt enkelt att kringgå när du dricker ur ett vanligt vinglas. Se till att du mäter din häll och håll bara några glasögon, toppar.
Dricka te
Att lägga lite te i din dagliga kost kan hjälpa dig att kasta vikt utan att ens inser det. Grönt te innehåller speciellt EGCG, antioxidativa föreningar som forskare tror kan hjälpa till med att förändra din ämnesomsättning och spränga bort fett. En annan studie visade att människor som drack 4-5 koppar grönt te om dagen och utövade 25 minuter förlorade mer vikt än icke-te-drickande motionister. För fler sätt kan te hjälpa dig att smala ner, kolla in våra 22 bästa te för viktminskning.
Få tillräckligt med sömn
Du vet att du får tillräckligt med sömn varje natt är avgörande för produktivitet, hjärnfunktion och din övergripande hälsa. Men det är också viktigt för din midja. Människor som inte får de rekommenderade 7-8 timmars sömn per natt är mer utsatta för viktökning, en studie som publiceras i tidningen Sleep Found. Och för att bränna fett ännu snabbare, missa inte denna väsentliga lista med 55 sätt att öka din metabolism-snabbt!
