Kostnadsfria kontorsnacks och happy hour-hundar har satt kibosh på diet framgång i åldrar, men det är inte bara nio-fem-frestelser som kan ge dig upp-din ryggsäng är också misstänkta. Från för mycket TV-tid till smygande vanor som stör sova, står kvällens aktiviteter mellan dig och din viktminskning, så det är dags att ta anteckningar, klippa sladden och börja släppa punden idag!

Titta för mycket TV

Första saker först: Din Netflix vana gör inte din kropp några favoriter. Forskare från University of Vermont fann att överviktiga människor som sänkte sin rörtid i hälften upplevde en ökning av den dagliga kaloriförbränningen och brände en genomsnittlig ökning av 119 kalorier per dag. Det kanske inte låter som mycket, men under enbart ett år kan de lägga till betydande viktminskning. Du behöver inte klippa band med dina favoriter visar helt och hållet, men att minska hur lång tid du spenderar på att titta på dem varje dag kommer säkert att hjälpa till att tipsa skalan till din fördel. Klippa tillbaka på TV-tid är bara en av de 35 enklaste dietutmaningarna som fungerar!

Avkopplande med mat

Ingenting verkar smälta bort värk och smärtor på en hård dag som en påse chips eller skål med glass på soffan och titta på din favoritutställning. Problemet är att mat som får dig att känna dig så bra på natten kan faktiskt vara anledningen till att du inte ser resultat med din viktminskning. "Att använda mat som avkopplingsmetod är mycket vanligt, eftersom för många människor mat kommer med att koppla av på soffan på natten. Vad du behöver göra är att ställa in din hjärna för att uppmärksamma vad som händer under den dagen. Fråga dig själv, " Varför händer detta? Har jag inte ätit tillräckligt? Drick jag inte tillräckligt med vatten? Ibland dricker inte tillräckligt med vatten kan du få dig att känna dig hungrig när du faktiskt är törstig, säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition. Att bli mer medveten om varför du alltid är hungrig och äter på natten är det första steget att klippa tillbaka på det. Därefter måste du ersätta tuggningen med något annat för att lugna nerverna, som att ta en varm dusch eller kanske göra lite yoga.

Äta stora måltider innan sängen

Sena nätter tillbringade munching kan leda till att ännu längre nätter slänger och vänder i din säng - och när du inte sover, lider din kropp. "Om vi ​​äter stora måltider innan vi går och lägger oss, har vår kropp svårt att svinda ner, eftersom det fortfarande finns mycket blodflöde som krävs för att mage som är störande i magen. I en perfekt värld kan du motstå att äta 2- 3 timmar innan du går och lägger dig, det är bra så länge du inte är hungrig. Men om du är mer realistisk skulle jag sikta på att ha en mindre måltid till middag och äta mer under dagen, så att du äter en timme innan sängen vann " t vara så störande, säger Smith. Du vill också borsta på de 30 bästa och sämsta mat att äta innan sömn!

Plocka de fela mellanmålen

När du väl brutit ner på det första chipet, är det ibland ingen som går tillbaka. Oroa dig inte, för vi har alla varit där. "Om någon verkligen har problem och inte kan sluta äta på natten, föreslår jag att de väljer mat som det inte spelar någon roll om de äter massor av. Något som popcorn är verkligen tillfredsställande för många och medan grönsaker inte är så spännande, de är alltid ett bra val. Jag rekommenderar definitivt att du håller dig borta från något artificiellt sötningsmedel eftersom det kan göra dig hungrigare, säger Smith. Observera att kemisk och mättad fettladdad mikrovågs popcorn inte kvalificerar! Använd en luftpopper om du har en eller helt enkelt kasta några vanliga kärnor i en brun papperspåse, vik över toppen, mikrovågsugn i två minuter och säsong dig själv.

Zoning Out

Våra sinnen är påslagna hela dagen, så det är bara naturligt att helt och hållet zonera ut på natten. Men när vi inte är aktivt uppmärksamma tenderar vi inte att göra de bästa matvalen. "Jag har mycket av mina klienttidskrifter för att bli mer medveten om de andra saker som händer i hjärnan att de inte uppmärksammar. När människor börjar skriva ner vad de tänker på papper gör det det lättare för att se vad som verkligen händer. Kanske upplever de viss ångest, stress eller missnöje att de inte tar itu med. Ibland är det bara att vara medveten om dessa saker som kan göra dig mer i stånd att urskilja fysisk hunger mot emotionell hunger " säger smith

Gå till sängen sen

Forskningen fortsätter att stapla upp som stöder banden mellan sömn och vikt. "När vi inte får tillräckligt med sömn påverkas våra hungerhormoner, [som kan störa din kropps förmåga att bestämma när det är faktiskt hungrig, när det ska sluta bränna kalorier, och när det ska lagra energi som fett] Smed. För att inte nämna är stresshormonet kortisol ökat när du inte sover tillräckligt, vilket kan påverka blodsockernivån och även leda till dåliga val av mat.

Du har inget att göra

Kanske har du slutat på visningar eller saker att städa och plötsligt snubblar du runt i skafferiet för att något ska uppta din tid. "Jag tycker att folk tycker att de är uttråkade och det är därför de äter för mycket. När vi letar efter en aktivitet äter blir det enklaste att göra. Jag brukar vilja prata med dem genom att hitta ett par aktiviteter att göra som är specifika för kvällen som kan hjälpa till att hålla dem upptagna som att läsa, ta ett bad eller ringa en vän, säger Smith.

Surfa på nätet

Titta bort från skärmen om du bryr dig alls om din kropp. Om du tittar på din telefon, datorskärm eller tv för nära sänggåendet kan du komma i vägen för din kropps naturliga nedbränningsprocess genom att undertrycka det sömninducerande hormonet melatonin - och som ett resultat gör det svårare att somna. Som du redan vet, när du inte får tillräckligt med sömn, är det mycket svårare att hantera din vikt. Vår rekommendation? Hop aborad Sömndieten: 7 vanor av mycket reste människor.

Äta efterrätt varje natt

Om du bor med "treat yo-self" -motivet, kanske du vill ta en sekund att tänka på hur ofta du uttrycker det. Dessert ibland är bra och kan faktiskt hjälpa dig att hålla fast vid din kost. Men att äta dessert för ofta kommer utan tvekan att sakta ner eller helt och hållet stoppa dina viktminskning planer. "Pröva att dricka örtte på natten. De gör alla möjliga roliga smaker nu som växtbaserade chokladtoppar, vilket kan hjälpa till att släcka behovet av att äta något", säger Smith.

Scrolling Instagram

Det är faktiskt ett vetenskapligt faktum att rullning genom läckra och perfekt ordnade matar på ditt Instagram-flöde kan faktiskt leda till viktökning. Forskning som publicerades i tidningen Brain and Cognition fann att regelbunden exponering för virtuella livsmedel kan förvärra vår fysiologiska hunger alltför ofta. Översättning: Det finns gott om Insta-Worthy Foods att aldrig äta, så sätt ner telefonen!

Dricker koffein

Detta borde vara en no-brainer, men om du glömt: hoppa över koffein på natten! Det är inte bara din kvällspresso eller koffein-te som behöver avstånd. Sodor och vissa godisar som choklad innehåller faktiskt lite koffein och kan göra det svårt för dig att passera när huvudet träffar kudden. Gå växtbaserade eller bara hålla fast med vanligt gammalt vatten.

Kommer till Happy Hour

Du kan knyta med dina medarbetare och komma på din chefs goda sida - och ja det finns vissa fördelar med att dricka alkohol - men det är verkligen inget lyckligt med vad de post-work-dryckerna packar på punden. "Att inte dricka alls kan vara orealistiskt, så mindre är det självklart mer. Jag rekommenderar att du väljer det mest tillfredsställande alternativet. Välj den drinken som kommer att ta dig den längsta mängden tillfredsställelse med minsta mängd. vis vin är värst och kan lättare öppna kylskåpet än något som en vodka-soda, säger Smith.

Packar inte lunch

Förberedelser är den ultimata nyckeln när det gäller effektiva viktminskningsplaner. Om du packar en hälsosam lunch innan du lägger dig, så har du en hälsosam lunch redo att gå nästa dag. Men om du är för lat för att kasta något tillsammans, när middag träffas nästa dag, lämnar du svar på dina hungervärk med de tvivelaktiga lunchplatserna som omger ditt kontor. Chansen är vad du väljer, kommer inte att vara lika hälsosam som vad du kunde ha kastat ihop natten före - för att inte tala om mycket dyrare.

Planerar inte dina träningspass

Schemalägger dina träningspassar - oavsett om det är snubblas eller ett datum med din tränare - kommer att sätta upp dig för att lyckas gång på gång. Om du inte gör det kommer du troligen att lämna dig med din snooze-knapp på morgonen för att hitta att du har missat ditt träningsfönster och måste gå direkt till kontoret. Ju mindre du flyttar desto strängare måste du vara med din kost. Det är ditt val!

Ät kryddig mat

Ja, kryddiga livsmedel kan öka ämnesomsättningen. Men tänk två gånger när solen sätter upp. Kryddor som cayenne och tabasco kan faktiskt öka ditt blodflöde, vilket kan hålla din kropp snurrade upp och göra det svårare att slå ner på natten och få sömnen du behöver.

Hålla middag på bordet

Fortsätt och klappa dig själv på baksidan för att göra en utsökt måltid, men glöm inte att lägga bort den när du har fyllt dig. Att hålla mat ute och nås för snabba sekunder och tredjedelar (oavsett hur hälsosamt) kommer att öka ditt totala kaloriintag för dagen och som ett resultat gör det svårare för dig att gå ner i vikt. Kasta din fest i vissa Tupperware och spara den till lunch eller middag nästa dag.

Äta din största måltiden på natten

Vad som än hindrar dig från att äta vanliga måltider och snacks under hela dagen, ja, det är dags att räkna ut det. Medan dina dagliga mellanmål (om de inte är ordentligt portionade) inte förstör din kost, kommer den intensiva hunger som träffar på natten efter att ha ätit hela dagen möjligheten att göra mycket skada. "Många gånger äter människor inte tillräckligt under dagen, så de är verkligen hungriga på natten, [vilket kan leda till att de äts]", säger Smith. Det är också en av de 31 sätt som du klarade på din ämnesomsättning idag.

Kommer att sova hungrig

Samtidigt som man äter för mycket på natten presenterar sitt eget problem, lägger man sig på en helt tom mage medför en annan fråga. Hungersmerter kan faktiskt hålla hjärnan på hög varning som hindrar dig från att få en god natts sömn och när du inte sover bra producerar din kropp för mycket av hormonet ghrelin som kan öka aptiten och störa kroppens naturliga hunger-signaler.

Beställa In

När du lagar mat själv har du fullständig kontroll över ingredienser och portioner. När du beställer in blir delkontroll svårare och du kan bara gissa hur många kalorier, fett och natrium du sköljer i munnen. Det pad thai kan smaka fantastiskt gå ner, men näringsämnen okänd är imponerande nog att bara hålla sig borta från det helt.

Äta vad du än får

Om du har turen att få någon att laga mat för dig, då är chansen att du har en ordentlig måltid på dina händer. Men det är lätt att glömma att du inte alltid behöver äta varje sista bit av vad som står på din tallrik. Mödrar är beryktade för att vilja fylla dig, så ät långsamt och träna uppmärksamhet och måtta vid varje måltid. Vet när du ska sluta, komplimanger kocken och spara rester för en annan gång.

Inte borstar dina tänder

Du har haft din middag, du har haft ditt hälsosamma mellanmål, och du är fortfarande upp och vandrar runt, inte helt redo att slå säcken. Gör dig själv en tjänst och bara borsta tänderna! Begå att inte äta till sängs eftersom du har fått nog. Borstning av tänderna tidigare på natten är ett enkelt sätt att släcka överspädning, vilket alltför lätt händer på natten.

Äta av stora tallrikar

Oavsett om det är fint porslin eller otillbörligt plastmaterial, kan storleken på dina diskar och kommer att påverka hur mycket mat du äter totalt. Ju större din tallrik desto mer sannolikt är du att fylla den och äta upp all den extra maten. Om du håller dina tallrikar lilla, kommer dina portioner att förbli mindre och göra det enklare för dig att hålla dig på rätt spår.

Glömmer Receptet

Att laga dina egna måltider är ett av de bästa sätten att ta kontroll över din kost och leda dig till dina mål. Ett vanligt misstag är emellertid att inte mäta ingredienser och gissar hur mycket olja eller smör eller ost som skålen kräver. En extra matsked olja kan gå obemärkt på dina smaklökar, men som en kalori tät mat kan det verkligen lägga upp över tiden. Håll mätande koppar och skedar till hands för att förhindra eventuella smutsiga kaloritillägg. Bonus: Missa inte dessa 20 Genius Healthy Cooking Gadgets som hjälper dig att hålla sakerna friska i köket!

Du äter för fort

Har din mamma någonsin sagt att du ska sakta ner och tugga din mat? Jo, det finns faktiskt lite logik bakom det. Det tar din mage nära 20 minuter för att signalera till din hjärna att du är full. På natten är vi speciellt benägna att tänka på att äta, så det är svårare att cue i den mängd mat vi konsumerar. Men forskning som publicerades i Journal of the American Dietetic Association konstaterade att människor som tog sin tid att äta faktiskt konsumerade 66 färre kalorier i genomsnitt per måltid jämfört med dem som scarfed down deras mat. Över tiden lägger det upp - lita på oss.

Du adresserar inte din stress

Att äta är starkt knuten till våra känslor och det kan därför vara ganska svårt att måtta. Kvällarna är speciellt tuffa på oss alla, eftersom vår energi är låg och vi har haft fler möjligheter under hela dagen att möta stressiga situationer. "Folk kanske märker att de är särskilt hungrigare på dagar att de är mer stressade, säger Smith. Att hitta andra uttag för stress som motion eller lyssna på musik kan hjälpa till att avleda din önskan att drunkna dina känslor i mat. Hantera det ikväll så att du kan göra en bra dag i morgon och börja bli en lyckligare du!