Medan du kanske vet att hummus är en av de bästa vegetariska källorna till muskelbyggande protein, kanske du inte vet mycket om bönan bakom källa: kikärter. Kikärter är också kända som garbanzo bönor, några extremt mångsidiga baljväxter med några fantastiska hälsofördelar.
Inte bara är kikärter höga i lysin-aminosyran som blåser bort celluliter genom att reparera vävnad och kollagen, men de har också visat sig hjälpa till att kontrollera krävningar. En studie publicerad i tidskriften Obesity hittade personer som åt en enda servering kikärter var och en Dag rapporterade känner 31 procent fylligare än sina bönfria motparter. Kikärter har ett lågt glykemiskt index förpackat med både lösliga och olösliga satiatingfibrer, vilket betyder att de sakta sönder och håller dina begär till ett minimum. Den hjärt-friska lösliga fibern kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, och den olösliga typen ger de hjälpsamma bakterierna i vårt tjocktarmen, vilket håller dessa celler fyllda med energi och du har lägre risk för koloncancer (den tredje vanligaste diagnosen cancer).
För att hjälpa dig att få fler av dessa småbönor i din kost runda vi upp dessa fantastiskt läckra och midjevänliga kikärter recept för att hjälpa dig att gå ner i vikt och vara hälsosam. Bli inspirerad och fortsätt sedan med dessa 40 hälsosamma mellanmål idéer för att hålla dig smal!
Slow Cooker Barley and Chickpea Risotto
Serverar: 6
Näring: 441 kalorier, 7, 7 g fett (1 g mättat fett), 500 mg natrium, 76 g kolhydrater, 19, 5 g fiber, 10, 7 g socker, 20 g protein
En av de 25 bäst kolhydraterna som avslöjar din Abs, byggets hälsofördelar kompletterar de av kikärter. Medan kikärter fiber är mest olöslig, är korn mestadelslöslig. Dessa lösliga fibrer hjälper till att sänka kolesterol, minska blodsocker och öka mättnad, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN. Och låt inte ordet "risotto" skrämma dig. Detta recept gör det enkelt att ta itu med den tidskrävande italienska rätterna genom att göra den i en långsam spis.
Få receptet från Foxes Love Citroner.
Bakad Falafel med Tahini Dressing
Serverar: 4
Näring: 286 kalorier, 12, 8 g fett (1, 8 g mättat fett), 141 mg natrium, 28, 9 g kolhydrater, 7, 7 g fiber, 2 g socker, 10, 7 g protein (beräknat med dressing)
Medan många Mellanöstern-restauranger friterar sin falafel i vanega-6-laddade stekoljor, väljer den här bloggen det friska alternativet att baka det. Vilket innebär att du inte behöver känna dig skyldig i skikt på läckra tahini dressing. Medan tahini-en krämig spridning gjord av sesamfrön-har ett skevt omega 3: 6 förhållande till förmån för inflammatoriska omega-6: ar, Willow Jarosh, MS, RD förklarar att det fortfarande är säkert att äta: "Det superhöga intaget av omega-6 i den genomsnittliga amerikanska dietten är mestadels från att konsumera flertalet fetter från stekt mat och förpackade mellanmål. "Och eftersom omega-6 är essentiella fettsyror behöver du dem fortfarande i din kost.
Få receptet från mitt namn är Yeh.
Balsamic Kale & Kycklingporslin Pizza
Serverar: 8 skivor
Nutrition: 226 kalorier, 7, 9 g fett (3, 8 g mättat fett), 521 mg natrium, 23, 1 g kolhydrater, 3, 8 g fiber, 3, 3 g socker, 15, 8 g protein
Dina barn kommer aldrig att gissa en bit av denna balsamic kale & kycklingkorv pizza är glutenfri. Det ser verkligen inte ut! Med hjälp av en kikärter-jästkombination för skorpan, är denna pizza full av superfoods från vitamin-C-rik kale till energi-boostande kokosnötolja. Och du trodde att få superfoods i din kost skulle vara svårt.
Få receptet från Real Food av pappa.
Kycklingomeletter med svamp och spenat
Serverar: 2
Näring: 212 kalorier, 3, 4 g fett (0 g mättat fett), 654 mg natrium, 32, 8 g kolhydrater, 7 g fiber, 7, 5 g socker, 13, 2 g protein (beräknat utan ost)
Om du behöver en paus från ägg, piska upp den här vegan omelet alternativet. Eftersom kikärtmjölet som används i detta recept kan smaka ganska kritigt, ökar denna bloggare smakprofilen med söta gröna lök och krispiga röda paprikor.
Få receptet från One Ingredient Chef.
MUSHROOM & BROCCOLI PAKORAS
Serverar: 4
Nutrition (per 2 pakorer): 233 kalorier, 10 g fett (6, 4 g mättat fett), 125 mg natrium, 27, 4 g kolhydrater, 5, 7 g fiber, 4 g socker, 11, 5 g protein (beräknat utan sås)
Eftersom kikärter är populära i vegetariska rätter för sina rika proteinkällor, har indiska kulturer många recept för bönan, inklusive den här för pakoras. Pakoras är traditionellt gjorda med hackad potatis och lök blandad med ett kryddat kikärtmjöl men det här receptet kräver svamp och broccoli. Och till skillnad från den traditionella versionen bakas dessa pakoras istället för stekt. Ät dem som ett eftermiddagsmat för att bekämpa dessa plågsamma hungerpangar, eller koppla dem med en sallad fylld med skivad mango till middag.
Få receptet från Till hennes kärna.
SPICY GUACAMOLE HUMMUS
Serverar: 8
Näring: 350 kalorier, 18, 6 g fett (3, 5 g mättat fett), 103 mg natrium, 39 g kolhydrater, 14, 5 g fiber, 6 g socker, 12 g protein (beräknat med ¼ tsk salt)
Detta dopp kan ta över platsen Chipotles guac-håll i ditt hjärta. Förutom att vara en stor källa till hjärt-sunda enomättade fetter från en av våra favorit viktminskning livsmedel, avokado, är detta hummus det perfekta sättet att öka dina proteinnivåer. Medan kikärter kan vara en bra källa till protein, är de fortfarande inte ett komplett protein, vilket innebär att de saknar alla nödvändiga aminosyror. Men när du parar dem med tahini som du gör i denna guacamole hummus, skapar paret ett komplett protein.
Få receptet från That Oven Feelin '.
Lentil-Chickpea Veggie Burgers med Avokado Green Harissa
Serverar: 6
Näring: 390 kalorier, 15, 2 g fett (2, 7 g mättat fett), 398 mg natrium, 50 g kolhydrater, 10, 7 g fiber, 7 g socker, 14, 4 g protein
Om du någonsin haft en veggie burger innan du vet att de kan vara tråkiga, tråkiga och helt enkelt grova. Inte den här. Med medelstora inspirerade smaker som mint, paprika, chili sås, harissa och kummin kan du få problem med att gå tillbaka till köttversionen. Medan det kanske inte har så mycket protein som en biffburger, har den nästan en fjärdedel mindre fet och en av våra favoritfrön: linser. Linser är en form av resistent stärkelse som kan främja fettmetabolism och kväva aptit genom frisättning av acetat-en molekyl i tarmen som berättar hjärnan när man ska sluta äta.
Få receptet från Cookie och Kate.
Fudge Walnut Brownies
Serverar: 16
Näring: 210 kalorier, 9 g fett (1, 6 g mättat fett), 88 mg natrium, 25 g kolhydrater, 6 g fiber, 8 g socker, 9 g protein
Om du trodde att dessa kikärgbruna ser bra ut, vänta bara tills du smakar dem. Rik, dekadent och med en liten nutty crunch behöver du inte bara känna dig skyldig i att hänga i det här söta, men det kommer inte heller att spåra dina viktminskningsmål. Varför? Eftersom de komplexa kolhydraterna, fibrerna och proteinerna i kikärter bidrar till att hålla blodsockernivån negativa.
Få receptet från Börja inom näring.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Utbyte: 24 kakor
Näring (per kaka): 121 kalorier, 4, 4 g fett (1 g mättat fett), 59 mg natrium, 16, 6 g kolhydrater, 3, 6 g fiber, 6, 1 g socker, 5 g protein
Vi vet vad du tänker: "Kikärter? I kakor? "Ja. Dessa bönor kan vara perfekta i salta livsmedel som hummus, men de gör också en bra, proteinfylld glutenfri ersättning för mjöl. Bara en av dessa kakor har fem gånger mängden protein än Udi's glutenfria chokladkakakakor, en av de hälsosammaste kakorna i Amerika.
Få receptet från Börja inom näring.
CHICKPEA VEGAN MEATLOAF
Serverar: 8
Näring: 300 kalorier, 8, 6 g fett (3, 8 g mättat fett), 510 mg natrium, 44 g kolhydrater, 6, 9 g fiber, 8, 2 g socker, 9, 8 g protein
Hur många gånger vaknade du när mamma sa att hon gjorde köttfärs? Ingen? Vi trodde det. Tja, en bit av detta recept skulle säkert ändra dig. Det har fortfarande allt det glittrande, söta tomatglaset på toppen, men det är fullt av vår timmes man, kikärter, tillsammans med selleri, morötter och en överraskning, linfrön. Dessa lilla frön är fulla av inflammatoriska kämpar omega-3 och har visat sig ha cancerkämpande egenskaper.
Få receptet från Connoisseurus Veg.
CHICKPEA TACO SALAD MED POMEGRANAT OCH MANGO
Serverar: 4
Nutrition: 365 kalorier, 12 g fett (2, 3 g mättat fett), 225 mg natrium, 47 g kolhydrater, 13 g fiber, 12 g socker, 11 g protein (beräknat med 20 oz kikärter och ingen cashew kräm)
Mexikanska restauranger 'friterad tortillaskal taco skålar kommer att vara en sak i det förflutna efter att du försökt denna tiktsallad. Det viktas inte med saker som surkräm, ost och tunga salsor. Snarare, ljusa sura sedlar från granatäpplefrön och mango lyfter denna sallad in i hälsovården. Som en extra fördel kan ellaginsyra i granatäpplefrön hjälpa till att skydda mot cancer genom att undertrycka östrogenproduktion och förhindra tillväxt av bröstcancerceller, enligt en studie i Cancer Prevention Research .
Få receptet från One Ingredient Chef.
Kikärter Thai Curry
Serverar: 5
Nutrition: 485 kalorier, 17 g fett (9 g mättat fett), 658 mg natrium, 66 g kolhydrater, 16, 8 g fiber, 12, 3 g socker, 20 g protein (beräknat med lite kokosmjölk, ¼ tsk salt och inget ris)
Thailändska curries, oavsett färg, är baserade på kokosmjölk. Medan denna mjölk är hög i mättat fett kommer det mesta av laurinsyra, en fettsyra som har visats i mer än 60 studier för att minska risken för kardiovaskulär sjukdom. Med ett magert protein som kikärter för att fylla dig, är detta hemlagade alternativ mycket hälsosammare än någon oljig pad thai du kan få från en restaurang.
Få receptet från Creme De La Crumb.
Grekiska Feta Chickpea Pannkaka Fritters med Poached Eggs & Olive Tapenade
Serverar: 6
Nutrition: 402 kalorier, 22 g fett (7 g mättat fett), 563 mg natrium, 25 g kolhydrater, 6 g fiber, 5 g socker, 17 g protein (beräknat med 6 ägg och 3 msk olja för pannkakorna)
Börja dagen med dessa pärlor och ägg. Med halva sockerhalten i IHOPs Harvest Grain Pancakes kommer denna frukostduo att lägga grunden för en hälsosam dag med minimal efterfrågan på grund av 17 gram protein och extra energi från äggets vitamin B2. Kallas också riboflavin, bara ett ägg innehåller cirka 15 procent av din RDA av vitamin B2, vitaminet som hjälper din kropp att producera energi.
Få receptet från Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad with Roasted Chickpeas
Serverar: 2
Nutrition: 462 kalorier, 16, 8 g fett (3 g mättat fett), 521 mg natrium, 40, 1 g kolhydrater, 13, 6 g fiber, 11, 6 g socker, 12, 1 g protein (beräknat med ¼ kopp grönsås)
Nutritionists rekommenderar alltid att du äter regnbågen eftersom att lägga till ett spektrum av färger i din kost kan hjälpa till att säkerställa att du får en mängd olika näringsämnen. (Bara försök inte vad Christina Aguilera gjorde). Denna kraftskål är full av courgetter, morötter, färska örter och gröna. Vi tror att vi har hittat en näringsrik pott av guld.
Få receptet från Pinch of Yum.
Flourless Chickpea Pumpkin Blondies
Serverar: 16
Näring: 212 kalorier, 7, 8 g fett (2, 4 g mättat fett), 89 mg natrium, 29 g kolhydrater, 6 g fiber, 11, 5 g socker, 7, 4 g protein
Dessa blondiner är ganska bokstavligen kryddade med en pumpa krydda makeover. Denna kalebass är en naturlig aptitdämpande och lägger till antiinflammatoriska kryddor som kanel och nötkött ökar dess fettförbränningsegenskaper.
Få receptet från Börja inom näring.
Rostad morot, kikärter & Harissa Dip Recept
Serverar: 6
Näring: 259 kalorier, 14, 8 g fett (2, 1 g mättat fett), 45 mg natrium, 26, 2 g kolhydrater, 7, 5 g fiber, 6 g socker, 7, 8 g protein (beräknat med 4 morötter)
Hummus vem? Den ursprungliga kikärten och tahini dipen pales i jämförelse med denna rostade morot, kikärter och harissa dip. Det är kryddigt, rostigt, nutty och fylligt med karotenoider, molekyler som omvandlas till vitamin A när de tas in. Denna kraftfulla antioxidant bidrar till immunhälsan, förbättrar kommunikationen mellan celler och hjälper till att bekämpa cellskadliga fria radikaler.
Få receptet från The First Mess.
Chickpea Spatzle med Shallots och Collard Greens
Serverar: 4
Näring: 319 kalorier, 7, 1 g fett (1, 2 g mättat fett), 146 mg natrium, 48 g kolhydrater, 13, 5 g fiber, 8, 3 g socker, 17, 9 g protein
Denna spatel faller någonstans mellan pasta och dumplings och är naturligt glutenfri från att använda endast kikärmjöl. Alternativen är oändliga för att para den med på grund av dess milda smakprofil. Genom att lägga till collared gröna du upp näringsintaget och packa i några viktiga vitaminer.
Få receptet från mitt namn är Yeh.
CHICKPEA SOCCA MED SPRINGSALAD OCH AVOKADO
Serverar: 5
Nutrition: 340 kalorier, 26 g fett (4, 5 g mättat fett), 454 mg natrium, 17, 5 g kolhydrater, 6, 2 g fiber, 3, 2 g socker, 7, 1 g protein (beräknat med 5 koppar mesclun sallad, 4 msk olivolja för socca, och inga pistaschmandlar)
Soccas är en traditionell grekisk maträtt som är en blandning mellan en crepe och en pannkaka med kikärmjöl för att ge dem ljushet. De örter och kryddor som läggs till i recepten ger det en perfekt smaklig bett utan att lägga till oönskade fetter och socker! Tillsammans med en färsk grön sallad och avokado, gör den till den perfekta goda frukosten, lunchen eller middagen som är säker på att fylla dig.
Få receptet från Sassy Kitchen.
Orange Hasselnöt Biscotti
Serverar: 20 cookies
Näring: 171 kalorier, 8, 4 g fett (3 g mättat fett), 65 mg natrium, 22 g kolhydrater, 1, 5 g fiber, 10, 4 g socker, 2, 4 g protein
När du tänker på biscottis, kanske du tycker om de som gillar att du ska para dig med kaffe och din pinky upp, men med dessa finns det inga fancy ingredienser som behövs! Kikärtmjölet kombineras med apelsinzest och apelsin-extrakt för att göra den perfekta tangy-crunchen. Hasselnötter är laddade med hälsofrämjande näringsämnen som ger dig den extra utbrott energi du letar efter. Gå inte överbord, men; nötter är bland en av de högsta kalori livsmedel där ute och bör ätas i mått!
Få receptet från My Darling Vegan.
Curry Blomkål och Chickpea Tacos
Serverar: 6
Näring: 432 kalorier, 18, 3 g fett (2, 7 g mättat fett), 340 mg natrium, 54 g kolhydrater, 14 g fiber 8 g socker, 16 g protein (beräknat med helvete tortillas)
Du kommer att förlora ditt sinne över smaken av denna vegetariska taco. Fylld med kikärter och blomkål som är kryddade till perfektion. Det gör inte ont så att de också är en lättare version av snabbmatskombinationen där ute! Driven över med tahini såsen är den laddad med massor av hälsosamma näringsämnen som upprätthåller antiinflammatoriska och antioxidantsvar i kroppen som koppar med 6 procent av dagens kalcium i bara en matsked.
Få receptet från Börja inom näring.
