Tugga långsamt. Stäm in i textur, lukt och komplexitet av smaker. Fortsätt tugga. Svälja. Ta en sipp vatten. Och, för några ögonblick, motstå uppmaningen att ta en annan bit. Fortsätt på det här sättet under en måltid, och du kommer att uppleva nöjen och frustrationerna med att tänka på att äta.

Övningen har gamla buddhistiska rötter. Det är i själva verket en form av sekulär meditation, där konsumenten uppmanas att uppleva mat intensivare och ägna stor uppmärksamhet åt känslan och syftet med varje bit. Mindful äta är inte en diet - och det ber dig inte att äta mindre - men tillvägagångssättet är att få traktion som en framgångsrik viktminskning mekanism. Faktum är att nya studier visat att mindfula ätare svarar mindre emot emotionell stress, förbrukar betydligt färre kalorier och har en lättare tid att upprätthålla en hälsosam BMI jämfört med de som inte känner till.

Och du kan börja äta med medvetenhet idag. Här är 8 enkla tips-direkt från experterna och det senaste i Eat This, Not That! vetenskaplig forskning - som hjälper dig att äta mer medvetet och börja gå ner i vikt idag:

Minimera distraktioner

"Vi äter av många anledningar, men huvudprompten för uppmärksam äta är fysisk hunger. Det är svårt att vara närvarande om du äter på ditt skrivbord, cyber-loafing eller tittar på tv. När ditt sinne fokuserar på något förutom din mat, inser du inte saker som: "Var maten verkligen bra?" och blir jag full? Detta leder ofta till att "över-äta" som inte är så uppmärksam. Ät med syfte och närvaro! Minimera distraktioner så ofta som möjligt. "- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC & Skapare av www.YourSupperSolution.com

Var uppenbar

Den varma lukten av kanel, de förkolnade ränderna på ett grillat kycklingbröst, ett äpples kaka ... experter säger att uppmärksamma de sensoriska detaljerna om mat är ett enkelt sätt att börja äta medvetet och börja släppa pund. Faktum är att en studie i tidskriften Flavour found participants som tog tid att uppskatta doften av en måltid åt väsentligt mindre av en maträtt som luktade starkt än en lätt doftande sort. En andra studie visade att människor tjänade en monokromatisk tallrik med matliknande fettuccine Alfredo på en vit tallrik, åt 22 procent mer än de som serverade en mer visuellt tilltalande tallrik som gav mer färg och kontrast. Textur kommer också till spel. Forskare i Florida fann att människor tenderar att äta mer av mjuka, släta matar - som tenderar att vara högre i fett än hårda, skarpa. I en studie konsumerade deltagarna mer mjuka brownie bitar än hårda brownie bitar, tills de blev ombedda att fokusera på kaloriinnehåll. Att bara vara uppmärksam på hur saker som arom, munkänsla och matpresentation kan påverka hur mycket vi äter kan hjälpa till att öka den tillfredsställelse vi får från en måltid och förhindra även att äta.

Ställ bordet för tillfredsställelse

"Vi är födda nöjesökare. Det är inte bara matkalorier som fyller oss, men nöjet vi härleder från att äta dem. Att ta tid att ställa stämningen kan öka din måltidsnöjdhet, vilket innebär att du är mindre benägna att äta. Faktum är att glädje hjälper kroppen att slappna av, vilket hjälper dig att smälta. Det innebär att du kommer att metabolisera en avslappnande måltid snabbare och mindre delstorlekar kommer att tillfredsställa dig. Så även när du äter ensam, ta tid för att ställa humöret med ritualer som ökar glädje-vitamin P som vi kallar den på The Naughty Diet. Använd din fina porslin, häll dig ett glas vin, tänd ett ljus och sätt på lite Barry White, You Sexy Thing! "- Melissa Milne, författare till The Naughty Diet (2015)

Takt din tallrik

Att stoppa vid ett rött ljus är mer utmanande när du flyger 100 mil per timme än när du går långsammare. Att veta när du ska lägga ner gaffeln är liknande. Experter säger att du mäter din kropps subtila "jag är full" -knapp är lättare när du tar mindre bitar i en långsammare takt. Faktum är att en studie som publicerades i tidskriften PLOS One visade att personer som fokuserade på att ta "småbett" av mat förbrukade omkring 30 procent mindre soppa för sin måltid än de som inte fattade det medvetna beslutet. Den uppmärksamma soppan slurperar också mer noggrant uppskattat hur många kalorier de hade konsumerat. Och en andra studie i Journal of the Academy of Nutrition och Dietetics fann helt enkelt att sakta ner hade liknande resultat. Människor som fokuserade på att fördubbla antalet gånger de tuggade innan de svälja åt åt 15 perfekta mindre mat och 112 färre kalorier under en måltid. Så pumpa bromsarna och sakta ner för att smala ner.

Fråga dig själv

"Mindful äta kan hjälpa dig att bryta sig ur gamla automatiska, vanliga mönster för att reagera på miljö och emotionella triggers. Så när du vill äta, paus för att fråga, "Är jag hungrig?" och välj hur du ska svara. Ät sedan med avsikt och uppmärksamhet : Ät med avsikt att känna dig bättre när du är färdig med att äta än du gjorde när du började och äta med full uppmärksamhet på maten och din kropp för optimal njutning och tillfredsställelse. "- Michelle Maj, MD, grundare av jag är hungrig? Mindful Eating Program

Om Innan du Nom

Av alla gym-goder tenderar yogier att vara de mest uppmärksammade ätarna, enligt en studie publicerad i Journal of the American Dietetic Association . I en undersökning av mer än 300 Seattle invånare fann forskare att personer som åt mer medvetet vägde mindre än de som åt tanklöst (de som rapporterade att äta när de inte var hungriga eller som svar på ångest eller depression). Forskarna fann också en stark koppling mellan yogapraxis och mindful äta men inte mellan andra typer av fysisk aktivitet, som att gå eller springa. Enligt författarna kan yoga, som det lär sig att upprätthålla lugnet i obekväma eller utmanande situationer, öka synligheten i att äta och leda till mindre viktökning över tiden, oberoende av den fysiska aspekten av övningen. Så överväga att lägga till några minuter av nedåtgående hund till din dagliga rutin, och gör ditt tillvägagångssätt att tänka på att äta en helhetlig. (Om du letar efter ett perfekt sätt att avsluta din yoga session, nå en kopp grönt te. Det är det bästa teet för att öka din viktminskningsframgång.)

Gör det till en familjeaffär

"Det finns ett antal" yttre "faktorer - som de människor du njuter av med en måltid - som spelar en viktig roll i din förmåga att äta medvetet. Tänk på sätt att optimera din miljö som hjälper dig att uppnå detta mål. Till exempel, gör andra som äter med dig medvetna om ditt mål att äta medvetet. Bjuda in dem att prova det också. Det kan hända att du upplever en måltid tillsammans hjälper dig att både njuta av vad du äter och ägna närmare uppmärksamhet åt hur mycket du äter, så att du inte överdriver. "- Dan Childs, Managing Editor för ABC News Medical Unit, Författare av Thinfluence

Ta bort fällorna

Våra hem är fyllda med dolda ätfälla och helt enkelt medvetna om något så enkelt som storleken på en skål kan påverka hur mycket du äter, enligt Brian Wansink, chef för Cornell's Food and Brand Lab. I en av Wansinks "mindless eating" -studier åt filmgubbar 45 procent mer färsk popcorn från extra stora behållare än stora. En andra studie visade att folk automatiskt häll mer flytande i korta brett glas än i långa, magera av samma volym. Även ett barns spannmålskål kan vara en dold fälla för tanklös övermålning. En studie i Journal of Pediatrics fann att barn som fick en 16 uns skål tjänade sig dubbelt så mycket spannmål än barn som fick en 8-uns skål. Bottom line: Det är lättare att ändra din miljö än att ändra dig. Att använda enkla strategier som att äta av salladsplattor istället för stora matplattor är mer benägna att lyckas än viljestyrka ensamma.