Kanske har du märkt att skalan är krypande för en till synes ingen anledning, och du kan inte ange varför du fortsätter att gå upp i vikt. Eller kanske du är mer trött än normalt eller behöver ha tre lager hela tiden eftersom du ständigt fryser. Låter bekant? Det här är alla tecken på en underaktiv sköldkörtel (hypotyroidism), den fjärilformade körteln som finns i din hals som ansvarar för din ämnesomsättning, viktiga hormoner, kroppstemperatur och hur du använder energi. Det påverkar också funktionen av vitala organ, till exempel ditt hjärta, hjärna, lever och njurar.

På baksidan är en överaktiv sköldkörtel (hypertyreoidism) markerad av ökad nervositet, ångest, oregelbunden hjärtslag och plötslig viktminskning. Personer som har hypertyreoidism riskerar också att utveckla anemi, vilket är en järnbrist som leder till brist på friska röda blodkroppar.

Om du märker negativa symtom som de som anges ovan kan din sköldkörtel inte fungera så optimalt som det kan vara. Även om dessa livsstil och kostförändringar inte är en garanterad botemedel, kan de hjälpa till att reglera denna viktiga körtel. Om du tror att du har allvarliga problem med din sköldkörtel, se till att du ser en läkare som kan administrera rätt test och diagnos. Under tiden kontrollera dessa 20 hjälpsamma tips, liksom våra 25 bästa livsmedel att äta för din sköldkörtel och ämnesomsättning.

Ät Brasilien Nötter

"Jag rekommenderar ofta Brasilien nötter på grund av deras höga selenhalt. Många människor med sköldkörtelproblem är bristfälliga i denna viktiga antioxidant, och brasanötter är en potent selenkälla, för att inte tala om mycket gott och högt i fiber, kalcium, protein och magnesium. Selen hjälper till att omvandla tyroxin till sin aktiva hormonform, T3. Brasilien nötter är ganska stora, så försök att dela ut ungefär sex i taget. de har en mild smak och parar väl med bär. "- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, grundare av Essence Nutrition

Stänk jodiserat salt

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN, rekommenderar att du lägger till jod för att öka din sköldkörtel. "Det här är det viktigaste spårämnet som finns i sköldkörtelns funktion, " förklarar hon. "Utan jod har vår sköldkörtel inte de grundläggande byggstenarna som behövs för att göra de nödvändiga hormonerna för att stödja alla vävnader i kroppen. Thyroxin (T4) och triiodothyronin (T3) är de mest nödvändiga, aktiva, jodhaltiga hormonerna vi har. "

Ett av de enklaste sätten att få jod är genom jodiserat salt. Men var uppmärksam på hur mycket jod du får genom din diet. National Institute of Health rekommenderar endast 150 mikrogram jod för män och kvinnor. För mycket jod, som kategoriseras som mer än 1100 mcg för vuxna över 19 år, kan leda till komplikationer som liknar jodbrist och röra med dina sköldkörtelhormoner.

Prova Sea Veggies

Ett annat bra sätt att få extra jod är genom havsgrönsaker, mer känd som tång, föreslår Mashru. Seaweed som kelp, nori, kombu, dulse och wakame har några av de högsta koncentrationerna av jod som finns tillgängliga. Var bara försiktig med hur mycket havsväggar du äter - du kan snabbt komma in i jod-överdosering om du äter för många.

Ät ägg

"Ägg är en bra källa till jod och packar en kraftfull stans protein för att starta. Ägg är också oerhört mångsidiga och det finns så många sätt att införliva det i kosten, säger Chelsea Elkin MS, RD, CD. "Har fastkokta ägg för ett mellanmål, piska upp en veggie omelett till frukost, eller toppen avokado toast med ett pocherat ägg så att du aldrig blir uttråkad. Du kan få cirka 16% av din dagliga jod från ett stort ägg. "

Ät vanlig yoghurt med låg fetthalt

"En kopp mager yoghurt innehåller 50% av det rekommenderade dagliga värdet av jod. Top med tranbär och jordgubbar, som båda är rika på jod och lägger till en strö av nötter för vissa hälsosamma fetter ", säger Elkin. "Många individer som har sköldkörtelproblem är också i ökad risk för osteoporos (mjukning av benen), så att integrera andra kalciumrika livsmedel i kosten är viktig. Tänk: Mager mjölk och mager ost. "

Gör aerob träning

Ja, aerob träning är bra för din kropp, sinne, kan hjälpa till med viktminskning, och det är också bra för din sköldkörtel. En studie publicerad i tidskriften Neuroendocrinology Letters fann att måttlig aerob träning, definierad som 70 procent av maximal hjärtfrekvens, ökade nivåerna av thyroxidhormon thyroxin (T4), fri thyroxin (fT4) och sköldkörtelstimulerande hormon (TSH). Så hitta ett träningspass du njuter av som får din hjärtfrekvens att pumpa: Cykling, jogging, rodd eller simning är alla bra kardioövningar.

Ät spenat

"Hypertyreoidism är när din kropp producerar för mycket av thyroxin i sköldkörtelhormon, vilket gör att kroppsfunktionerna påskyndas och kan få någon att känna sig rasande och resultera i viktminskning. Många individer som lider av hypertyreoidism kan också bli anemiska, vilket betyder att din kropp är bristfällig i järn, säger Elkin. "Hon rekommenderar att man integrerar spenat i din kost för att få tillräckliga mängder järn.

"Spenat (tillsammans med de flesta mörka, gröna gröna) är rik på järn. En portion spenatblad innehåller också cirka 0, 8 mg järn, cirka 10 procent av det rekommenderade dagliga intaget för män eller 4 procent för kvinnor, säger hon. "Järn absorberas bäst med vitamin C, så överväga att para en omelett laddad med spenat med ett glas apelsinjuice för att maximera absorptionen. Om du njuter av en spenat sallad till lunch, topp med jordgubbar för tillsatt vitamin C, "förklarar hon.

Ät bönor

"Bönor är laddade med järn. Faktum är att kikärter innehåller cirka 5 mg järn per kopp ", förklarar Elkin. "Kikärter är oerhört mångsidiga och är också rik på protein. De kan läggas till en sallad, brukade göra hummus, helt enkelt rostad, läggas till pasta - möjligheterna är oändliga! Jag rekommenderar att man kopplar kikärter med broccoli för en välsmakande järn- och vitamin C-kombination för att maximera absorptionen. "

Ät ostron

Tillsammans med järn är det tillräckligt med zink att vara sköldkörtelfunktion. "Låga zinknivåer kan orsaka T4, T3 och sköldkörtelstimulerande hormon (TSH) för att bli låga", säger Mashru. Östers är en av de bästa källorna till zink, packning i 5, 3 mg per medelstora ostron.

Prova Alaskan King Crab

Förutom zink och järn är koppar en annan viktig metall som är nödvändig för en korrekt sköldkörtel, berättar Mashru. Alaskan king krabba är en utmärkt källa till koppar, vilket ger 50% av ditt dagliga rekommenderade intag på bara 3 uns. Det packar också 6, 5 mg zink (44 procent av ditt dagliga rekommenderade intag) i samma 3-ounce servering.

Klipp tillbaka på socker

Socker är inflammatorisk, vilket kan störa dina sköldkörtelhormoner. Det ökar också produktionen av kortisol, stresshormonet, som kan leda till fettlagring och viktökning. Inte bara kommer att minska socker hjälpa dig att gå ner i vikt, det kommer att hjälpa till att reglera din sköldkörtel också. Behöver du hjälp med att ge upp de söta grejerna? Kolla in våra 30 sätt att sluta äta så mycket socker.

Begränsa Råa Cruciferous Veggies

Även om cruciferous grönsaker som kale, broccoli, blomkål och superfoods fyllda med viktiga vitaminer och mineraler, kan det vara dåligt för dina sköldkörtel att äta dem råa. De innehåller goitrogener, som stör tyreoidfunktionen och störa jodupptaget. Men du behöver inte klippa ut dem helt (i själva verket borde du inte - de är friska för dig!). Eftersom de äter dem råa ger de flesta goitrogener möjligt, se till att du ångar eller sautéer dina cruciferous grönsaker innan du hugger ner.

Ät valnötter

Valnötter är höga i omega-3-fettsyror, vilket kan bidra till att minska inflammation i kroppen, säger Jessica Patel, RDN, LDN. Var uppmärksam på betjäningsstorlekarna; 1/4 kopp valnötter har 18 gram fett och 180 kalorier.

Stänk några frön

Patel rekommenderar att chia och hampfrön integreras i din kost för deras antiinflammatoriska egenskaper. Dessa fibrösa fröer är också fulla av friska omega-3-fettsyror.

Investera i ett vattenfilter

Kranvatten kan innehålla nivåer av klor eller fluorid (eller båda), vilket kan störa hur mycket jod din sköldkörtel hamnar. Eftersom jod är väsentligt för sköldkörtelhormonproduktion, kan detta hamna i konflikt med din sköldkörtelfunktion. Välj ett kolsubstratfilter, vilket kommer att minska nivåerna av klor och fluor.

Ta probiotika

"Jag rekommenderar regelbundet konsumtion av probiotika från livsmedel eller kosttillskott. Eftersom 70% av immunsystemet är inrymt i matsmältningssystemet kan probiotika (vänliga bakterier som lever i tarmen) stärka immunförsvaret, förklarar Patel. "Du kan hitta probiotika i fermenterade livsmedel som surkål, kombucha, kefir och kimchi. Om du väljer att komplettera, leta efter ett högkvalitativt probiotiskt tillskott med en hög CFU-kolonn (kolonnbildande enhet) på 25-50 miljarder CFU. "

Ät gulfisk tonfisk

Gulfisk tonfisk är rik på selen, vilket är viktigt för sköldkörtelfunktion. "Selenbaserade proteiner hjälper till att reglera hormonsyntesen, omvandla T4 till den mer tillgängliga T3", säger Mashru. "Dessa proteiner och enzymer hjälper till att reglera metabolismen och också hjälpa till att behålla rätt mängd sköldkörtelhormoner i vävnaderna och blodet, liksom organ som lever, njurar och till och med hjärnan."

Bara en 3 uns servering gulfinnet tonfisk innehåller 110 procent av det dagliga värdet av selen. Andra namn för gulfinnad tonfisk är Thunnus albacores, ahi eller Allison tonfisk.

Försök med sardiner

En en-kopps servering av sardiner packar en seriös sköldkörtel-boostande stans. En kopp innehåller 4, 4 mg järn, nästan 25 procent av din dagliga summa. Dessa små fiskar är också en selenrik mat, som förpackar 87 procent av din rekommenderade dagliga mängd vid 48 mcg en portion. Plus, sardiner är en bra källa till omega-3, särskilt när de kommer packade i olivolja. Även om de är en förvärvad smak, är sardiner också en av våra 30 billiga livsmedel som avslöjar din Abs, så det är värt att plocka upp en burk och bli kreativ.

Gå för gräsfed nötkött

Gräsmatad nötkött är nästan den perfekta maten för din sköldkörtel. Det är en utmärkt källa till sköldkörtelhöjande selen, järn och zink. Det har också goda mängder av den essentiella aminosyratrosinen, som kan bidra till att öka produktionen av sköldkörtelhormoner. Triiodothyronin (T3) och tyroxin (T4) är tyrosinbaserade.

Välj Decaf

Vi vet att det är svårt att ge upp ditt älskade morgonkaffe och älskade koffeinskräp. Men medan kaffe har sin egen uppsättning hälsofördelar kan det störa din sköldkörtel, särskilt stresshormonet kortisol. Om du väljer något koffein, balansera det genom att äta några animaliska produkter (kött, ägg, ost) för att få tillräckligt med protein och tyrosin.