Viktminskning är lika med kalorier som förbrukas minus kalorier som används. Vetenskapligt bör det vara enkelt: om du bränner mer kalorier än du konsumerar, kommer du att gå ner i vikt. Men vi vet alla att det tar massor av självdisciplin, offer, uthållighet, svett och ibland tårar bara att shimmy in i dina magra jeans eller slå de magiska siffrorna. Att hålla bort tyngden är en helt annan utmaning - och en som tenderar att vara mycket svårare att navigera. Så hur förlorar du 20 (eller mer) pund och håller av det? Du går regelbundet på skalan, planerar dina måltider, träna och äta dessa 20 matar varje dag.

JORDNÖTSSMÖR

Din kropp behöver fett för att stödja celltillväxt, skydda dina organ, hjälpa till med absorption av vitala näringsämnen och producera hormoner. Det handlar inte om att inte konsumera fett, det handlar om att konsumera rätt sorts. Sjuka enomättade fetter, som de som finns i jordnötssmör, skyddar ditt hjärta, minskar risken för stroke, håller dig fylligare längre och är mindre benägna att lagras som kroppsflabber. Lägg till en matsked till din havregryn, släng den i din smoothie, eller para den med äppelskivor eller selleri. Men inte alla märken skapas lika. Se till att kolla in dessa 36 Top Peanut Butters-Ranked.

KAFFE

Från att förbättra din prestation i gymmet och kämpar mot kroppsinflammation för att öka din ämnesomsättning, är kaffe en viktminskning. Bara försäkra dig om att konsumera det med protein för att motverka kortisolsekretion, säger Dr. Gabrielle Francis, en naturläkare och författare till The Rockstar Remedy. Detta är viktigt eftersom kortisol kan minska din kropps förmåga att släppa ut fett från sina butiker och det kan störa sömnen. Räckvidd för magre proteinalternativ som stew, mandel, frön eller yoghurt.

GREKISK YOGHURT

Grekisk yoghurt är den ultimata viktminskningsmaten. Den är fylld med satiating protein och gut-vänliga probiotika, nästan fettfria, mångsidiga och läckra. Oavsett om du skedar det, använd det för att marinera, sub det för gräddfil eller mayo, eller släng det i din blandade dryck, du kommer att whittling din midja och slicka dina läppar.

CITRUSFRUKTER

Grapefrukt, citroner, apelsiner ... var börjar vi ens? Citrusfrukter är som Victorias hemliga änglar av midja-whittling producera-de stjäl strålkastaren, varje gång. Och här är varför: De ökar immuniteten, hjälper till att minska celluliter, minska inflammation, hålla dig hydrerade, öka kaloriförbrukningen och till och med hjälpa till att döda dina kroppsmål. Faktum är att en studie tryckt i tidskriften Metabolism fann att äta en halv grapefrukt innan en måltid kan hjälpa till att minska magen fett, sänka kolesterolnivån och minska din midja med upp till en tum på bara sex veckor!

AVOKADO

Den här berömda frukosten har en beprövad förmåga att upptäcka minskade magefett, lägre kolesterol, squash hunger och hjälpa dig att göra bättre kostvanor, enligt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), ett program för Centers for Disease Control and Prevention (CDC). I undersökningsresultaten, som publicerades i Nutrition Journal, fann man att man äter en halv medelstor avokado dagligen var starkt korrelerad med förbättrad total dietkvalitet. Lyckligtvis finns det ingen brist på avokado recept för viktminskning!

BLÅBÄR

Tillsammans med att hålla din taming ghrelin (hungern hormon), blåbär är verkligen magiska viktminskning bullet. Faktum är att forskare vid University of Michigan fann att blåbär kan hjälpa dig att steka envis magefett. Efter en 90-dagars försök visade råttor som matade en blåbärberikad diet signifikant minskat visceralt magfett än kontrollgruppen. De upptäckte också en fetthaltig diet som ökade hälsofördelarna med bärkonsumtionen. Med andra ord hade råttor som matade både blåbär och en diet med nedsatt fetthalt en lägre total fetthalt och levermassa än kontrollgruppen.

GRÖNT TE

Grönt te är ingen främling till viktminskningsvärlden. Mellan friterande kalorier och stekpannor är vi inte säkra på vad som förtjänar mer uppmärksamhet här. Men om din diet har helt avsparkat, börja sippa på grejerna ASAP. Kinesiska forskare fann att grönt te sänkte signifikant triglyceridkoncentrationer och magefett hos personer som konsumerade fettdieter. Vad mer? Brasilianska forskare fann att deltagare som konsumerade tre koppar grönt te varje dag i en vecka återhämtade sig snabbare efter ett träningspass. Ju mer du svettas desto mer kalorier du bränner och ju fler pund du kasta!

NÖTTER

När man talar om mat som hjälper dig att hålla koll på träningspasset, innehåller nötter aminosyran L-arginin, vilket främjar uthållighetsträning genom att öka blodflödet till musklerna. I en studie fick deltagarna antingen L-arginin eller en placebo, då krävdes att cykla till utmattning. Resultaten avslöjade att icke-placebo-gruppen inte bara krävde mindre syre (eller energi) att utföra, de kunde också utföra högintensitetscykel i 26% längre. Förpacka en halv portion oavgjort i din gymnastikväska för att skörda fördelarna.

FRÖN

Från hampa, chia och linfrön till pumpa är frön inget blyg av en kraftmat. Paket med fiber, viktiga vitaminer och mineraler, de gör bra tillägg till sallader, smoothies, havregryn, yoghurt och mycket mer!

ÄGG

Det finns en faktor som människor inte anser tillräckligt när det gäller att tippa skalan till din fördel: mental hälsa. När vi är stressade, oroliga eller ledsna, är vi inte bara mer benägna att nå en godisbar över ett äpple och hoppa över vårt träningspass, men vår kropp är mer benägna att lagra maten vi konsumerar som fett. Lyckligtvis lever ägg alla nio aminosyror (inklusive lysin), vilket signifikant minskar ångest och stressnivåer, enligt de resultat som publicerats i Proceedings of the National Academy of Sciences .

LEANPROTEINS

Som ett makronäringsämne ligger protein i hjärtat av viktminskning. Konsumeras ordentligt, det ökar mättnad, hjälper till att bygga och behålla mager muskelsmassa (vilket bränner fett) och kan till och med öka din metabolism med så mycket som 30 procent! Vilka proteiner och hur mycket är emellertid en kritisk del av ekvationen. Välj mellan 3-4 gram benfria, skinlösa kycklingbröst, magert kött av griskött, gräsmatad nötkött och fritt kalkon. Förpackning i så mycket som 26 gram protein för mindre än 150 kalorier eller mindre, det hjälper en smalare du aldrig låter mer uppnåelig.

SVARTA BÖNOR

Förpackning av en hel del 17 gram fiber, 15 gram protein och inget mättat fett per en-kopps servering, svarta bönor är en stor aktör i stridsspelet. Inte bara kommer dessa killar att cinch din midja, de kommer också att hålla dig skarp, tack vare antocyaniner eller antioxidantföreningar som har visat sig förbättra hjärnans funktion. Ett dimmigt, distraherat sinne och en mumlande mage leder aldrig någon annanstans än försäljaren.

RAW OATS

Skönheten av rå havre är att de innehåller resistent stärkelse, och som namnet låter, motstår denna klass av kolhydrater faktiskt digestion. Vad det betyder för dig: långvariga känslor av fullhet, en smalare mage, en hälsosammare tarm och en lägre kroppsmassa. Dessutom visade en studie att bland annat resistent stärkelse med en kvällsmåltid ökade mättnadshormon leptin med 51 procent och undertryckt hungerhormonghrelinet med 15 procent jämfört med en måltid som inkluderade en enkel kolhydrat som vitt bröd. Låter som en no-brainer tills du kommer ihåg att rå havre smakar mycket som krita-men de behöver inte. Prova att använda dem i stället för mjöl eller brödsmulor, släng dem i dina smoothies eller piska upp en behållare av natthatter.

LEAFY GREENS

Från collard greens, kale, spenat och romaine till persilja, vattenkryddor och chard är lövgröna vägar att fylla och packa din kropp med väsentliga näringsämnen. Rata upp imponerande mängder vitamin K, B-vitaminer, fiber, järn, kalcium och polyfenoler, kraftfulla mikronäringsämnen som bidrar till att förebygga sjukdom, när du väljer att ånga dessa gröna eller kasta dem i din nästa sallad.

FISK

Från ostron, hälleflundra, tonfisk och kammusslor till torsk och vild lax kan vanlig fiskkonsumtion spela en nyckelroll för att ta bort det reservdäcket. Rife med fettblästring omega-3 och essentiella mineraler, fisk är en av de mest satiating formerna av protein. Faktum är att i enlighet med Satiety Index of Common Foods, en australiensisk studie som publiceras i European Journal of Clinical Nutrition, hälleflundra rankas som den mest nollställda matvaran, som endast fylls av kokta potatis för sin fyllnadsfaktor. Och en australisk studie som jämförde mättnad av olika animaliska proteiner hittade en näringsrelaterad liknande vitfisk (flingan) för att vara betydligt mer satiating än nötkött och kyckling; Mättnad efter vitfiskmjölken sjönk också i mycket långsammare takt. Tilapia faller emellertid inte i denna kategori!

ÄPPELCIDERVINÄGER

Denna midja-whittling mat kan bidra till att öka känslan av mättnad, steka magen fett, minska blodsockerns spikar och hjälpa till med sund matsmältning. Kan inte tänka mig att ta ner det som tequila? Lägg det till din smoothie, använd som salladsdressing, ömma kött, tvätta frukter och grönsaker, blanda det i din guac eller använd det i ditt te!

CHILLI PEPPERS

Chili Peppers innehåller aptit-undertryckande, fettkrävande och inflammationskämpande capsaicin, vilket gör dem till en viktig mat, kryddor eller kryddor för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Den bästa delen? Du behöver inte mycket för att skörda fördelarna. Forskning från Purdue University avslöjade att konsumera bara ett gram är tillräckligt för att göra tricket. .

SÖTPOTATIS

Regelbunden konsumtion av fiberförpackade komplexa kolhydrater är en dieters idiotsäkert sätt att öka energi och bekämpa hunger. Nästa gång du känner dig frestad att rippa upp en påse stekt spuds, ta en medium sötpotatis istället. Skiv den i tunna rundor, strö över olivolja och havsalt och baka till knaprig. Bråttom? Nuke ½ den apelsinvita och koppla den med en matsked jordnötssmör för en satiating, flatmagel mellanmål.

QUINOA

Med en exceptionell balans av fiber, protein och fett, är detta frö en garanterad hunger squasher. Dess knäckiga konsistens och nutty smak gör det till ett enkelt tillskott till nästan vilken måltid som helst. Från quinoa skålar och parfaits, muffins till sallader, soppor och desserter är superfood extremt adaptiv.

EXTRA VIRGIN OLIVOLJA

Om det finns ett objekt på den här listan börjar du faktiskt använda varje dag, låt det vara den här. Olivolja är limet som håller ihop en hälsosam, aktiv kropp. Det är laddat med enomättade fetter och polyfenoler som bekämpar hjärtsjukdomar, minskar inflammation i kroppen, förhindrar stroke, slash risken att utveckla diabetes, skydda din hjärna, behandla artrit och främja vikthantering. I själva verket visade en treårig studie enligt European Journal of Clinical Nutrition att en diet rik på olivolja ökade nivåerna av antioxidanter i blodet och förhindrade viktökning. Spray den över grönsaker med en olivolja spruta (inte konserverad) och drizzle den på din sallad varje chans du får.