Om det är en sak svårare än att gå ner i vikt, håller den bort. Även om du har lyckats förvirra magen och trimma ner mufin-toppen, är det inte lätt att behålla din framgång.
Ofta när du når dina viktminskningsmål, kan du behålla den idealiska vikten ännu svårare än att komma dit i första hand. Faktum är att University of California, Los Angeles forskare rapporterar att mellan en tredjedel och två tredjedelar av dieters faktiskt blir mer vikt än de förlorade inom fyra eller fem år efter en diet.
Att slå oddsen kan dock vara en bris så länge du håller fast vid våra science-backed lösningar för varaktig framgång. Adoptera livsstilhackarna nedan för att se bra ut för gott och om du vill ha hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslipsar, klickar du på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!
Fortsätt ditt träningsregime
Shutterstock Om du delar med ditt gym medlemskap, bli inte förvånad när du måste vinka adjö till det nya och förbättrade numret på skalan också. Framgångsrika förlorare har en mycket bättre chans att behålla sin viktminskning när de fortsätter sin vanliga träningsrutin - eller åtminstone inte studsa från gymrot till soffpotatis. Enligt University of Alabama forskare, som inte arbetar efter viktminskning kommer att resultera i en metabolism dip. Studien hävdar att personer som gör 40 minuters lyft eller kardio tre gånger i veckan fortsätter att bränna kalorier i samma takt. Stå upp och flytta; även ta en promenad är en av de 42 sätt att förlora 5 tums magefett.
Steg på skalan
Shutterstock Det ser ut att väga dig själv är vägen att gå. När Cornell forskare drev studiedeltagare för att förlora 10 procent av sin kroppsvikt, kunde de som uppnådde detta under programmets första år hålla punden i sjön under ett andra år också. Anledningen för det här? Forskare tror att skala på skalaen spelade en stor faktor, eftersom det blev en daglig förstärkare för deltagarna att fortsätta effektiva beteenden som att äta mindre och träna mer. Medan detta var mer effektivt hos männen som studerades, rekommenderar David Levitsky, seniorförfattare, att använda en enkel badrumsskala och Excel-kalkylblad för att spåra framstegen och hålla sakerna i en positiv riktning.
Hitta passande vänner
Shutterstock Det är möjligt att bibehålla viktminskning har mer att göra med din kontaktlista än din mataffär köper och gym rutin. Tänk på det: Om du är omgiven av vänner med feta vanor, är några av dessa dåliga beteenden skyldiga att gnugga bort dig. Och om dina nära och kära inte stöder de offer som du måste göra för dina budmål - till exempel kommer din rumskompis inte att sluta strumpa frysen med din favoritsmak av glass - lycka till med att hålla dig på rätt spår. En studie från Harvard School of Public Health fann att en persons chans att bli överviktig ökar med 57 procent om en av sina nära vänner är överviktig.
Håll en mattidskrift
Shutterstock Om du är intresserad av att fördubbla din viktminskning, håll alltid en anteckningsbok och en penna till hands hela tiden. Forskare från Kaiser Permanente Center for Health Research fann att även om 1700 deltagare utövat 30 minuter om dagen och åt dieter rik på frukt och grönsaker, desto mer matrekord människor behöll desto mer vikt förlorade de på lång sikt. De som inte höll rekord alls upplevde bara hälften så mycket förlust. Så starta den här goda vanan och håll fast på den även efter att du har slagit märket för att vara uppmärksam på din munching.
Koka hemma oftare
Shutterstock Nästa gång du är frestad att gå ut på middag, prova att piska upp något i hemmet istället. Att begränsa antalet gånger du går ut för att äta kan vara nyckeln till att hålla bort den vikt du har förlorat. När National Weight Control Registry undersökte sina medlemmar, tvingade de som förlorade 30 pund eller mer och behöll det i minst ett år inte ofta snabbmatskedjor. Faktum är att endast 0, 74 av deras veckovisa måltider var av drift-thru-sorten, medan 2, 5 var på en restaurang. Det är bättre att få din grub från mataffären istället för att beställa av en meny.
Prova ABT
Shutterstock Det finns en ny terapi i staden och enligt en studie publicerad i fetma, hjälper den människor att förlora mer vikt och hålla det längre. Medan s tandart b ehavioral t reatment (SBT) är normen för att uppmuntra patienter att minska kaloriintaget och öka den fysiska aktiviteten, har en cceptionsbaserad b ehavioral t reatment (ABT) alla samma beteendemässiga färdigheter men länkar viktminskningsåtgärder till en större personligt värde. Personer som försökte ABT upplevde inte bara 36 procent mer förlust än SBT-patienter, de hade också en högre sannolikhet att upprätthålla 10 procent viktminskning 12 månader senare. Värt att titta på, eller hur?
Packa på Flavonoiderna
Travis Yewell / Unsplash Att få din dagliga dos av frukt och grönsaker är ännu viktigare än du trodde det var. Inte bara är färgglada produkter friska och låga kalorier, men det innehåller ofta flavonoider, en växtförening som kan avvärja viktökning. En ny studie i British Medical Journal fann att av 124 000 medelålders och äldre människor hade de som äter en flavonoidrik diet större framgång för att bibehålla sin vikt än de som inte gjorde det. Få en flytande boost av grejerna med ett glas grönt te; det är fullt av flavonoider också.
Logga in
Shutterstock Du skulle nog inte tro att kroppsunderhåll har något att göra med att sitta framför datorn eller titta på din telefon, men det gör det. En liten skärmtid går långt när du engagerar dig i interaktiva webbhanteringswebbplatser. Enligt en studie som publicerades i Journal of Medical Internet Research, resulterade konsekvent på och registrerade matrekord, aktivitetsnivåer och antalet på din skala en gång i månaden i nästan tre år att bibehålla den mest förlusten. För att vara mer specifika, behöll dessa aktiva användare i genomsnitt 9 av 19 pund som de förlorade i första hand.
Planera ett telefonsamtal
Shutterstock Underhållet är svårt, men vi har goda nyheter! Du behöver inte göra det ensam. En studie i Annals of Internal Medicine fann att lågintensitetsinterventioner kunde hjälpa överviktiga polikliniker som bara hade förlorat 16 pounds att hålla fast vid de framsteg som de hade gjort. Under 56 veckor talade deltagarna först till interventions kontakter i gruppbesök först, sedan över telefon med mindre och mindre frekvens. Vid slutet av studien var de inte i kontakt med någon alls men lyckades ändå bara återfå ett genomsnitt på 1, 5 pund. De som inte hade några ingripande kontakter återfick över tre gånger så mycket vikt. Så om du deltar i ett program eller ring en vän, hitta personer som kan hålla dig ansvarig när du arbetar för att behålla din framgång.
Begränsa skräpet
Shutterstock Om du använde en mycket låg energidiet för att hjälpa dig att smala ner (tänk skakningar och soppor), kommer du att bredda den midjan på nolltid om du hoppar direkt tillbaka till normal mat. Medan ingen säger att du måste leva av den här strikta för evigt, behöver du lätta dig tillbaka i de bra sakerna. Och med lätthet tillbaka in i det menar vi att du ska ta sex veckor för att sakta införliva dina favoritmatar på din tallrik. Forskare från Göteborgs universitet konstaterade att personer som äter normalt inom en vecka fick tillbaka tio gånger så mycket vikt i tio månader som de som tog sex veckor för att återinföra regelbunden mat. Så måste det vara sant; långsamt och stadigt vinner loppet.
Ät frukost
Katja Grasinger / Unsplash Det tar inte mycket övertygande att vakna upp till en tallrik med överlätta ägg och fullkornsbröd. Faktum är att munching på morgonen - i stället för att spara din aptit för lunchtid - kan hjälpa dig att bekämpa viktökning för gott. En studie publicerad i tidskriften Obesity Research upptäckte att av deltagare som förlorade ett genomsnitt på 70 pund och höll av det i sex år åt 78 procent dagligen frukost.
Begränsa ditt intag av högfettmat
Shutterstock Friska fetter spelar säkert en viktig roll för att hålla din mage-trim, men dessa matande livsmedel - och ännu viktigare, deras mindre hälsosamma motsvarigheter - måste vara noshed på i mått. Till exempel är mindre hälsosamma livsmedel som pizza bland de bästa källorna till mättat fett i den amerikanska kosten. Enligt en studie i American Journal of Preventive Medicine, behöll National Weight Control Registry-deltagarna huvuddelen av sin viktminskning när de fastnade på en fettsnål diet. Dessutom var ökningen av fettintaget kopplat till ökad vikt återhämtat under studiens 10-åriga uppföljningsperiod.
Fokusera på din målvikt
Shutterstock Att ställa upp höga viktminskningsmål kan faktiskt sätta upp dig för varaktig framgång, enligt samma amerikanska studie om förebyggande medicin . Forskare fann att de som förlorade mest vikt ursprungligen hamnade förlorat mest vikt på lång sikt också. Studieförfattarna betonar att stora viktminskningar kommer hand i hand med större hälsofördelar, inklusive ökad förlängd viktminskning totalt sett.
Fånga Zzzs
Shutterstock Om du ofta befinner dig binge-watching din favorit verklighet serie eller fånga på e-postmeddelanden kommer midnatt, kan du göra din kropp en disservice. En studie som publicerades i Journal of Behavioral Medicine fann att deltagare som sov över sju timmar per natt och rapporterade bättre sömnkvalitet, längre sömnvaraktighet och kortare latens för att sova påbörjades faktiskt kunde behålla sin viktminskning framgångsriktare än de som fick mindre än sex eller sju timmars ögonblick. Plus, de som ansåg sig tidiga fåglar rapporterade också bättre viktminskning underhåll. Om du behöver hjälp med att klocka på fler timmar med skönhetsvila, vänd dig till våra provade och sanna 20 sätt att fördubbla din sömnkvalitet.
Stäng av tv: n
Shutterstock Förutom att titta på vad du äter, bör du också notera de timmar du spenderar på att titta på tv. Inte bara sitter framför en skärm för länge skadar ögons hälsa, det kan också orsaka kaos på din nymodiga midjelinje. Medlemmar av National Weight Control Registry, som kunde gå ner i vikt och hålla bort det, nixed deras binge-watching vana: 62 procent rapporterar att titta på mindre än 10 timmar TV per vecka. Och det verkar som om majoriteten av NWCR-medlemmarna också hittade en ny och mer produktiv tidsfördriv-bara ta en titt på vår nästa kunniga hack.
Gå för en timme
Arek Adeoye / Unsplash En imponerande 90 procent av NWCR-medlemmarna rapporterar att de utövar ungefär en timme per dag. Oavsett om du gillar att gå på en jogga utomhus, anmäla sig till olika boutique-fitnessklasser varje vecka, eller lyfta fria vikter i gymmet, gå upp och flytta är din nyckel för att bränna några viktiga kalorier och hålla magen fett i våg. Även om du föredrar att ta en snabb promenad efter middagen ser du fortfarande långsiktiga resultat. registerets mest rapporterade aktivitetsform går faktiskt.
Glöm fruktjuice
Shutterstock Visst är det förpackat med C-vitamin, innehåller naturliga sockerarter och smakar bra i en cocktail, men det borde inte ge dig ett gratis pass för att smutsa på fruktjuice varje dag. Bara en 8-uns kopp av din ledande apelsinjuice varumärke packar i 110 kalorier och 22 gram socker. För att sätta det i perspektiv kan du dricka två glasögon varje dag lägga över ett pund till din ram på bara tre veckor! Oavsett om du är van vid att koppla ihop en drink med middag eller hellre släcka din törst med något smaksatt, rapporterade NWCR-medlemmar att du behöll viktminskning och begränsar total kaloriintag genom att byta ut sina vanliga drycker med vatten eller kalorier utan kalorier. Kom bara ihåg att avstå från drycker spikade med artificiella sötningsmedel och välj en av våra favorit hälsosamma sodavatten istället.
Öva tålamod med cravings
Shutterstock Istället för att grilla in i den där fudge sundae eller skiva bananbröd, träna din mest predikade dygd. "Forskning visar att cravings vanligtvis varar mellan 5-10 minuter, ibland så korta som 3 minuter. Så ta lite djupt andetag och en promenad runt blocket tills det passerar, "Carolyn Brown, MS, RD på Foodtrainers i New York City, berättar för oss hur man kan gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt. Ofta glömmer vi också att törja efter hunger, så det är bäst att satsa på ett glas H2O när cravings sparkar in.
Ändra din träningsrutin
Shutterstock Vi applåderar dig för att du kommer av soffan och gör den till din veckovisa spin-klass. Men om du vägrar att våga bortom stationära cyklar, kan du ge punden det gröna ljuset för att krypa tillbaka. "Om du har gjort samma träning under de senaste månaderna, blir din kropp inte utmanad längre, vilket betyder att det inte brinner så många kalorier som det annars skulle kunna", säger Dr. Sean M. Wells, personlig tränare och författare till Dubbelkorsad: En översyn av det mest extrema träningsprogrammet berättar om 17 skäl till att du återvinner. Spik din ämnesomsättning och byt upp saker genom att utforska olika träningsläger eller prova en HIIT-rutin hemma.
Växla till en högprotein diet
Shutterstock Bibehålla din nyligen smala kroppsbyggnad och stanna lutad för livet är lika lätt som att lägga till mer protein i din kost. Inte bara är protein super satiating och kan öka din ämnesomsättning, en multi-studie analys i The American Journal of Clinical Nutrition visade att klibbning till en protein med hög proteinhalt hjälpt deltagarna att hjälpa människor att undvika oönskade viktökning. Faktum är att en av dessa proteinskakningar gör tricket.
Planera framåt
Shutterstock "Människor har en mycket bättre chans att ha en smal midja om de planerar när de ska äta och vad de ska äta, " Mark Langowski, kändisutbildare och författare till Eat This, not That! För Abs berättar på 20 sätt att gå ner i vikt för alltid. "Innan jag går och lägger mig, ser jag på min schema nästa dag och planerar vad jag ska äta och där jag ska äta den. Om du låter dagen börja utan planering, kommer det att vara 3 pm innan du vet det och du kommer att sluta göra ett ohälsosamt beslut. "
Förbered dina tallrikar
Shutterstock Snarare än att förlita sig på körning-genom när hungern slår ut, förbered dina måltider i förväg så att du har en hälsosam grub på sidan. "Identitet tre måltider du kan förbereda med pantry häften och börja laga mat. Förvara måltiderna i din frys så att du alltid har något hälsosamt vid handen när hungern slår, säger Dietitian Christine M. Palumbo, RD, på 20 sätt att förlora vikt för alltid. "Till exempel, mina gå till måltider är risotto med frusen räkor och sparris, grönsakssall och en röd linssoppa. Ditt mål bör vara att ersätta måltiderna när din stash börjar springa lågt. "
Ta en paus från din kost
Shutterstock Vänta lite nu; Vi ger dig inte en tur att beställa en bubblande stekpanna av mac och ost tre gånger om dagen, men att ta en paus från din kost kan vara det hemliga vapnet du behöver för att avvärja pesky pounds. En ögonöppningsstudie i den internationella journalen över fetma visade att deltagare som avviker från dieter med lågt kaloriinnehåll i två veckor hamnade på 18 kilo än dem som inte slog deras diet - även sex månader senare! Även om det finns en fångst: Under din dubbla fusksvecka bör du äta tillräckligt med kalorier för att behålla din nuvarande vikt - inte öka den. (Använd en kalorieräknare kan hjälpa dig att hitta din kaloriunderhållsnivå.)
Konsistens är nyckel
Shutterstock Oavsett födelsedagar, krypskrävningar på sena kvällar och galen arbetsveckor, håller de sig på en konsekvent hälsosam kost på både vardagar och helger, vilket ger långvariga resultat. Enligt en American Journal of Clinical Nutrition- studie rapporterar de flesta som håller sin viktminskning att deras kost är densamma på både helger och vardagar. Och detsamma gäller för ditt träningsprogram. "Mina mest framgångsrika kunder är de som håller sig överens med sina träningspass under hela året. de släpper inte någonting i vägen för deras träning! Det är som att lägga på sina byxor eller borsta tänderna och det är något som de inte skulle tänka på att inte göra! "Säger Langowski.
Du måste hålla av det för ett år
Shutterstock Tänk på det första året efter viktminskning som sista sträckan. "Om en överviktig person kan upprätthålla en initial viktminskning, i det här fallet för ett år, kommer kroppen till sist" acceptera "den nya vikten och därmed inte bekämpa den, vilket annars annars är fallet när du är i kalori -deficit state ", professor Signe Sorensen Torekov från institutionen för biomedicinska vetenskaper och Novo Nordisk Foundation Center för grundläggande metabolisk forskning förklarar Science Daily. Faktum är att tidigare överviktiga människor hade mer aptithämmande hormoner ett år efter att de förlorade vikt, enligt en studie i European Journal of Endocrinology.
Gå Låg Cal
Taylor Kiser / Unsplash Det är inte raketvetenskap: Att begränsa ditt dagliga kaloriintag kommer att resultera i den viktminskningssucces du har sökt. När allt kommer ifrån är formeln att förlora viktiga, mindre kalorier än du bränner, också nyckeln till att hålla bort det. En studie i The American Journal of Clinical Nutrition visade att deltagare som följde en mycket lågt energidiet upplevde signifikant bättre viktminskningsunderhåll fem år efter att ha slutfört ett kaloriförlustprogram.
... Men begränsa inte dig för mycket
Shutterstock Att beröva dig själv av de livsmedel du älskar i hopp om att passa in i dina skinny jeans kommer inte att göra dig några favoriserar i det långa loppet. Medan du begränsar ditt dagliga kaloriintag hjälper du dig att kasta punden, du borde tillåta dig ett litet wiggle-rum. Enligt Harvard Medical School, "Folk som följde en kaloribegränsad diet återhämtade sig i genomsnitt nio pund, men de som åt vad de ville ha - inom hälsosam matningsriktlinjer - återfick mindre än hälften så mycket."
Gå till en professionell
Shutterstock Om du känner att dina skadliga matvanor påverkar din livskvalitet och hindrar dig från att nå dina mål, rekommenderar Harvard Medical School att söka hjälp av en terapeut eller meditationsinstruktör. Båda experterna kan hjälpa dig att para ner stressrelaterad mat och upptäcka hälsosammare hanteringsmekanismer.
Glöm Fads
Shutterstock University of Pennsylvania forskare fann att cirka 65 procent av dieters vinna tillbaka vikten de förlorade inom tre år. Hurså? Medan dieter är avsedda att följas på kort sikt, hamnar många människor tillbaka till sina gamla vanor. För att skörda en långvarig magert kropp, se till att din kost är underhållbar och att du kan fortsätta att följa din slanka plan för lång sikt.
Skaka av saltet
Shutterstock Dölja din saltskakare i skåpet istället för att hålla den i vanlig syn på köksbordet kan göra underverk för dina långsiktiga viktminskningsmål. En studie genomförd av Queen Mary University of London visade att varje överskott av salt du konsumerar dagligen kan öka risken för fetma med en svindlande 25 procent! Om din mat saknar smak efter att du har droppat natrium, försök experimentera med olika kryddor som antiinflammatorisk gurkmeja, zesty cayenne och rökig paprika.
Rid din kylskåp av utlösare
Shutterstock En American Society for Clinical Nutrition studie visade att undvika periodisk binging var kopplad till en 60 procent högre chans att bibehålla vikt i över ett år. För att hjälpa dig att bekämpa trängseln att dyka gaffel först i en skuldkörd måltid, se till att ditt kök är fyllt med friska val och släng ut eventuella utlösande livsmedel. Om blotta syn på en Ben & Jerry i din frys fryser vanligtvis en okontrollerad övergångsperiod, och man undviker att slita på pintarna i snabbköpet och adoptera dessa 25 matvaror som sänker 2500 kalorier per vecka.
