30 bästa mat för hela dagen energi



Om du knappt kan hålla ögonen öppna under arbetsdagen eller ha svårt att göra det genom den fruktade eftermiddagsnedgången, kan det vara dags att tänka på din diet. Istället för att öppna en sukrig, magsäckande energidryck eller hälla ännu en kopp kaffe fyller du på dessa näringsrika, energibesparande matvaror för att hålla dig hela dagen.

Livsmedel rik på komplexa kolhydrater och protein är de bästa valen för dagens energi, enligt de registrerade dietisterna och nutritionexperterna vi pratade med. Målet är att hålla blodsockret stabilt och undvika de drastiska spikarna och dropparna som gör att du känner svält och tröghet. Så fyll i dessa kraftfulla livsmedel och håll upp energin från frukost till efterrätt. För att hålla upp dina energinivåer och bränna fett, kolla in de 55 bästa sätten att öka din metabolism.

Keso

"En kopp stugaost innehåller 25 gram protein, och en studie som publiceras i tidskriften Appetit visar att mättnadseffekterna av stugaost liknar de mättnadseffekter som ägget ger. Jag älskar hur stuga ost är en no-cook sätt att lägga till protein till en mängd olika måltider och snacks. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Lax

"En av mina favorit energi-boostande livsmedel är lax. Chock-full av näringsämnen, lax är en mat som bidrar till många positiva hälsoeffekter, inklusive energinivåer, tack vare B-vitaminer, särskilt B12 som kan bidra till att öka energi och bekämpa utmattning naturligt. Dessutom är lax en av de få naturliga källorna till D-vitamin, vilket också kan hjälpa till att bekämpa trötthet, vilket gör att du känner dig mer energi. "- Rima Kleiner, MS, RD

Steel Cut Oats

"Stålskärda havre höjer blodsockret mindre än rullade havre och har fler hälsofördelar på grund av hur de bearbetas. Stålskärda havre kokas aldrig och börjar från hela spannmålet som passerar genom skarpa stålblad som skär havre i tunna skivor. Detta hjälper havrena att behålla mer fiber och protein och ger en tät och hjärtlig konsistens, så jag finner dem mer tillfredsställande än en skål med omedelbar eller traditionell havre. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN För en lättare frukost, kolla in våra 50 Oats Oats Recept för viktminskning.

Grekisk yoghurt

"Min favorit är vanlig, grekisk yoghurt eftersom den har 18 gram protein per 6 oz servering. Jag gillar att lägga till färsk frukt på toppen och en matsked hackad mandel. Det här är ett bra eftermiddagsmat och kan också fungera som en otrolig frukost. Som en extra bonus ger gresk yoghurt kalcium som hjälper till att stärka benen - oerhört viktigt för alla som kanske inte får tillräckligt med kalcium under dagen eller för dem som riskerar osteoporos. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN För de bästa alternativen, kontrollera ut våra 20 bästa och sämsta grekiska yoghurt

mandlar

"Almonds är en bra gå till mellanmål för en snabb tillfredsställande plocka mig upp för att ge dig en ökning av energi. De är fulla av protein-, fiber- och hjärt-hälsosamma fetter för att hålla dig nöjd med mineraler och vitaminer som mangan, koppar, riboflavin och magnesium för att hjälpa till med energiproduktion. "- Jen Flachbart MS, RDN

Rostade kikärter

"Istället för kakor, chips eller pretzels, gillar jag att stekta kikärter i Thrive culinary alga oil. En halv kopp kikärter ger 15 gram protein som hjälper till att hålla mig över till min nästa måltid, och algerolja ger hjärt-sunda enomättade fetter. Du kan också lägga rostade kikärter till en sallad i stället för croutoner för lite extra crunch. "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Tonfisk med Whole Crackers

"Även om det är viktigt att äta enkelt och lätt att smälta kolhydrater, vill du inte göra det utan att komplettera dem med lite protein och fett. Detta kommer att förhindra en sockerpigg och sedan krascha, vilket gör oss trötta och humöriga. "- Rebecca Lewis, MS, RD, chef dietist på HelloFresh

Matcha

"Jag är en RD i privatpraxis. För hela dagen energi älskar jag min matcha latte. Matcha har en betydande mängd koffein och är ett bra alternativ för folk som hatar kaffe eller lägger hemliga saker där inne (creamers!). Ta 1 tsk kockkvalitet matcha pulver och rör om det i skummad / uppvärmd osötad cashewnjölk. Ton EGCG, en antioxidant som är inblandad i viktminskning och cancerkontroll. "- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, grundare av Essence Nutrition

Mörk choklad

"Alla behöver lite chokladfix! Syftet med mörk choklad med kakaosinnehåll på 75% eller mer, eftersom detta indikerar att en högre mängd flavanoler är närvarande. Koppla med en kopp te för en näringsrik och tillfredsställande behandling som ger dig den extra kraften du behöver för att komma igenom din dag. "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Helt hvetebröd med Ricotta

Judy Barbe, RDN, gillar att kombinera protein och fiber för att känna sig fylligare, längre. Hon åtnjuter sin helvete toast toppad med ricotta och sylt eller skivad frukt. "Ricotta har 14 gram protein i 1/2 kopp", säger hon. Dessutom fyller fibern från hela vetebrödet dig och håller blodsockret stabilt.

Avokado

"Avokado är full av fiber och friska fetter, som båda smälter långsammare än enkla kolhydrater, och ger mer hållbar energi." - Chelsey Amer, MS, RDN

ägg

"Ägg, hela ägget, med äggula, är min toppurval. Börja dagen med ägg, eller välja ett hårdkokt ägg som ett mellanmål är två enkla sätt att få bestående energi. Proteinet och friska fetter i hela ägget bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila. Detta är absolut nyckeln till att förhindra eftermiddagsfall och sockerbehov som tenderar att komma efter kolhydrater, täta livsmedel äts. Ägg är så mångsidiga och kan verkligen ätas när som helst på dagen. Människor borde inte missa detta näringsvärdeverk eller de energifördelar de kan få. "- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Sötpotatis

"En av mina favoritmatar som ger varaktig energi är sötpotatis eftersom de innehåller fiber och komplexa kolhydrater. Dessutom innehåller sötpotatis vitaminerna A och C för ett immunförhöjning också. "- Chelsey Amer, MS, RDN

quinoa

Quinoa har mer protein än något annat spannmål, som parar fint med sina naturliga kolhydrater för varaktig energi. Denna superfood är också fylld med folat, magnesium och mangan, vilket ger dig en välbehövlig boost. För inspiration om hur man gör detta kraftfulla korn, kolla in våra 30 Quinoa Recept för viktminskning.

valnötter


"Valnötter innehåller omega-3 fettsyror som kommer att hålla dig nöjda och energiska." - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

High Fiber Cereal with Milk

Andy De Santis, RD, MPH, rekommenderar att man kombinerar en högfibrerad spannmål, såsom kli av säd, med ett protein, som mjölk. "När du letar efter hållbar energi är det du verkligen vill leta efter livsmedel som är höga i kostfiber och rika på långsamt kokta kolhydrater, säger han. "Kolhydrat är den främsta källan till bränsle för din hjärna och kropp."

Vatten

"Jag finner uttorkning kan snabbt sap en person av energi och få oss att nå för mat och ofta koffeinhaltiga drycker. Att välja mat som citrus, frysta bär, gurkor och färska örter kan lägga till en smak av smak för vatten och släppa några av de näringsmässiga fördelarna inom dessa livsmedel samtidigt som det ger hydrering och därmed uppenbar energi. "- Liz Blom, RD

Melon

"Vattenmelon och cantaloupe har en hög vattenhalt (ca 90%) som kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad och känna dig bäst. När vi är uttorkade kan vi känna oss extra trötta eller trötta. "- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Hemlagad Trail Mix

"En av mina favorit förbrukningsartiklar som hjälper till att hålla energi är hemlagad spårblandning. Jag kan styra vad som går in i det håller det näringsämnt tätt och balanserat i makronäringsämnena kolhydrater, protein och fett. Det är också resevänligt. Min favorit blandning innehåller råa mandlar, torkade tranbär eller körsbär och mörka chokladflisar. Om jag vill ha en mer smaklig blandning kommer jag att välja lätt saltade pumpa frön, sojamötter och solrosfröer, och eventuellt kasta i en nypa vitlökspulver, lökpulver och cayennepeppar. "- Liz Blom, RD

smoothie

Ett snabbt sätt att få den perfekta blandningen av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter är med en smoothie. Välj energibesparande ingredienser som mandelsmör, lövgrönsaker, mager mjölk, frukt och till och med ditt favoritproteinpulver. För hälsosamma alternativ, kolla in våra 56 Smoothies för viktminskning.

Brunt ris

"En mångsidig ingrediens, brunt ris är en bra mat att ha om du löper lite energi. Den är rik på mangan, ett mineral som hjälper din kropp att producera energi från kolhydrater och protein som du konsumerar, vilket gör att du känner dig energisk längre. "- Frida Harju, nutritionist

Hummus och Hela Vete Pita

"Inklusive ett protein med karbkälla sträcker sig energi och mättnad", säger Sara Colman, RD. "Längreverkande kolhydrater med fiber smälter långsammare, förlänger energi." Hon rekommenderar en portion helvete pita för fiber och hummus för de extra fibrerna och de komplexa kolhydraterna.

bananer

Bananer är bra om du behöver en energiförsökning. Bananer består av tre olika typer av socker (fruktos, glukos och sackaros) som absorberas i ditt blod med olika hastigheter, vilket betyder att du kommer att få en snabb ökning av energi och kommer inte att leda till en nedgång som sackaros kommer att behålla ditt blod är stabilt. "- Frida Harju, nutritionist

Spenat

"Rik i järn, spenat är viktigt om du längtar efter ett energiförlust. Brist på järn i kroppen kan minska syreflödet till hjärnan, vilket gör att du känner dig trött. För att undvika en energihålighet lägg till lite spenat till din lunch, eller alternativt, om du inte är ett fan av sallad, lägg till några spenatblad till din morgon smoothie. "- Frida Harju, nutritionist

bönor

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN rekommenderar torkade bönor för sitt höga fiberantal som stabiliserar blodsockret. "Ett högt insulinrespons på livsmedel kan leda till sockerfall i blodet. Denna droppe leder till trötthet och energiförlust, säger hon. "Löslig fiber ökar övergående tid i tarmen, vilket minskar matsmältningen och absorptionstiden och leder till en känsla av mättnad längre."

Stringost och en Apple

Michelle Stewart, RD, MPH och CDE gillar kombinationen av protein från strängosten och fibrer och kolhydrater från äpplet. "Du vill välja mellanmål som tillgodoser din hunger och levererar viktiga näringsämnen. Inklusive frukt, grönsaker, helkorn, nötter och frön kan hjälpa till att lägga till saknade vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fibrer som du kanske saknar vid måltiderna, säger hon. "När de väl väljs ut, hjälper de till att hålla din ämnesomsättning förnyad, ditt blodsocker är stadigt och din energi i topp."

linser

"En vanlig orsak till dietrelaterad trötthet är järnbristanemi. Järn är viktigt för att göra röda blodkroppar som bär syre i hela kroppen. Järn hjälper också kroppen att göra energi; Om du inte spenderar tillräckligt med järn kommer du troligen att känna dig trött och slöhet. Torkade bönor, ärter och linser är bra källor till järn som är magert kött, järnstärkta spannmål, lever, gröna bladgrönsaker, fjäderfä, fisk, hela korn och torkade frukter. C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järnet från vissa livsmedel. "- Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

"Maca är en infödd peruansk växt som växer i Andes som liknar en liten, grov sten som är en valnöt. Maca har en positiv effekt på energi och humör, eftersom studier har visat att det kan stödja fortsatt motion eftersom det ökar glukosen i blodflödet. Medan de är rik på aminosyror, fytonäringsämnen och en mängd vitaminer och mineraler fungerar maka som en adaptogen som därigenom bidrar till binjurfunktionen för att öka energi, minska stress och skapa en övergripande återupplivande effekt. Jag brukar ta maca i min träningsskaka eller som ett skott blandat med kaffe på eftermiddagen innan jag fortsätter jobba. "- Manuel Villacorta, MS, RD, författare och grundare av hela kroppen.

edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN, och näringsdirektören hos Pritikin Longevity Center och Spa gillar edamam för växtproteinet, vilket hon säger håller henne full och energisk. Dessutom har den den perfekta kombinationen av protein, kolhydrater och fett för att hålla blodsockret stabilt och ge dig en energiökning.

Ristårta med skivad Turkiet

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE gillar att kombinera ett protein och en carb för att hålla energi hela dagen och bruna riskakor toppade med delikalkon är ett av hennes favorit sätt att få båda makronäringsämnena. "Det är mycket viktigt att alltid inkludera lite protein när man äter kolhydrater, " säger hon. "Det hjälper också att äta var tredje eller fyra timmar för att säkerställa tillräcklig energi."

Rekommenderas