För det första finns experimenteringsaspekten: prova underbara kombinationer av de näringsämnesförpackade ingredienserna som du älskar. Det finns också den tillfredsställelse som följer med att enkelt möta din RDA med frukt, grönsaker och protein på ett sätt som är så gott som det är bekvämt.
Men om du har särskilda mål i åtanke - kanske du vill gå ner i vikt, packa på en liten muskel eller öka din ämnesomsättning - det är en bra idé att vara lite mindre ad hoc med dina concoctions och se hur diet och fitnessexperter gör Det. Det är vad vi gjorde och listade recept nedan för din bekvämlighet. Är vi inte snälla?
High Protein Shake
av Toby Amidor, MS, RD, CDN
"Denna skaka innehåller inget tillsatt socker, bara naturligt socker från frukt som följer med många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Jag använder en kombination av mjölk och grekisk yoghurt för att få 20 gram protein per 12-volym ounce drink. "
Vad du behöver:
½ kopp fräscha eller osötade frysta jordgubbar
½ kopp färsk eller osötad fryst mango
½ kopp färsk eller osötad fryst ananas
½ kopp fatfri mjölk eller mandelmjölk
½ kopp nonfat vanlig grekisk yoghurt
2 msk havregryn
2 pitted torkade datum
Hur man gör det:
Kombinera frukt, mjölk, yoghurt, havreklid och datum i en mixer och blanda tills den är jämn. Häll i ett långt glas och servera.
Nutrition: 373 kalorier, 2 g fett, 82 g kolhydrater, 2 mg kolesterol, 113 mg natrium, 9 g fiber, 65 g sockerarter, 20 g protein
Från det grekiska yoghurtköket: mer än 130 läckra, hälsosamma recept för varje måltid av Toby Amidor, MS, RD, CDN
Tillbaka till Earth Smoothie
av Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"Detta är en utmärkt återvinnande dryck efter träning. Betor innehåller nitrat, vilket ökar blodflödet till muskler och fungerar som en antiinflammatorisk och antioxidant. Chia frön är rika på omega-3 fettsyror, som håller fast vid vatten, förlänger hydrering och kvarhållande av elektrolyter och släpper långsamt kolhydrater för bättre uthållighet. Ingefära kan hjälpa till att lindra muskelsårighet och minska oxidativ stress. "
Vad du behöver:
1/3 kopp fettfri grekisk yoghurt
½ kopp skummjölk
1 skopproteinpulver
1 morot
1 betor eller ¼ kopp betade betor
1 liten fryst banan
1 msk. chia frön
1 skiva färsk ingefära eller 1 tsk torkad ingefära
Hur man gör det:
Placera alla ingredienser i blandare och blanda! Om din banan inte är frusen, lägg till ⅓ kopp is till blandare för att göra smoothie kallt.
Näring: 466 kalorier, 6, 5 g fett (1, 3 g mättat), 10 mg kolesterol, 316 mg natrium, 677 mg kalcium, 73 g kolhydrater, 14 g fiber, 35 g sockerarter, 35 g protein
För mer läckra, mage-slankande chia frö recept, kolla in vår sammanfattning av de 45 bästa någonsin Chia Pudding Recept för viktminskning!
Gurkmeja Mango Smoothie
av Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"Den här dryckens bas är mandelsmör, som är rik på satiating protein för att driva muskler. Mango är fylld med vitaminer C och A, vilket främjar immunitet och celltillväxt. Linfröens omega-3-fettsyror förbättrar insulin- och glukosmetabolism, och en del undersökningar tyder på kan öka blodflödet och muskeltillväxten. Gurkmeja är en stark antiinflammatorisk och antioxidant som till och med har kopplats till ökad neuroplasticitet, vilket kan förbättra vårt minne och kognition. Gurkmeja kan vara speciellt till hjälp om du lär dig hur du behärskar en ny färdighet i din sport; Det har också visat sig minska återhämtningstiden och öka uthålligheten och prestanda. "
Vad du behöver:
¾ kopp skummjölk
1 skopproteinpulver
1 msk mandelsmör
1 frusen banan
½ kopp fryst mango
1 msk markfrönfrö
½ tsk gurkmeja, mark
Hur man gör det:
Tillsätt mjölk, proteinpulver, mandelsmör, linfrö, gurkmeja, frusen mango och frusen banan i blandare. Blanda och njut!
Näring: 365 kalorier, 38 g fett (1 g mättad), 7 mg kolesterol, 197 mg natrium, 62 g kolhydrater, 7 g fiber, 37 g sockerarter, 25 g protein
Pep-to-go hela vägen till lunch
av Libby Mills, MS, RDN, LDN
"Med protein och den tröstande, naturligt söta smaken av morgon havregryn har denna smoothie allt du behöver för en snabb energiträff, och du har nog allt du behöver i ditt kök. Den 12 g protein i mjölken lovar att hålla dig full, den lösliga fibern i datumen och havre långsam matsmältning och absorption av kolhydrater (som kontrollerar blodsockret) medan du hjälper till med att minska kolesterolet. Det är en tillfredsställande frukost som kommer att gå till lunch. Har du en Charlie häst? Gå inte bananer letar efter en bra kaliumkälla - majoladatum har mer. "
Vad du behöver:
1 kopp kyld kaffe
1-packfettfri mjölkpulver
½ kopp skummjölk
4 pitted majool datum
½ kopp isbitar
¼ kopp havre
1/8 tesked kanel
1/8 tsk vanilj
Hur man gör det:
Blanda alla ingredienser tills det är slät.
Näring: 221 kalorier, 1, 5 g fett, 2 mg kolesterol, 72 mg natrium, 45 g kolhydrater, 5 g fiber, 27 g sockerarter, 8 g protein
Älskar havre på morgonen? Prova en av dessa 50 Ovns Oats Recept för viktminskning!
Recovery Smoothie
från Libby Mills, MS, RDN, LDN
"Rising tidigt för att träffa gymmet? Återfyll med denna frukoståtervinning smoothie. Skummjölk och grekisk yoghurt packar 20 gram protein, byggstenarna är nödvändiga för att reparera muskeln. Tänk inte att apelsinskalan bara är för en smakupplevelse: En apelsinskal har 1, 5 gram protein. Medan du aldrig skulle lägga till hela skalen, kommer en 1 ½ tums kvadrat (ungefär en matsked) att ge några, plus 8, 2 mg mer antioxidant vitamin C. "
Vad du behöver:
1/2 kopp skummjölk
1 kopp nonfat gresk choklad yoghurt
1 apelsin, skalad
1 1/2 "fyrkantig organisk apelsinskal
½ kopp isbitar
1 msk kakaopulver
1/8 tsk vanilj
Hur man gör det:
Blanda alla ingredienser tills det är slät.
Näring: 275 kalorier, 1 g fett, 2 mg kolesterol, 151 mg natrium, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 32 g socker, 30 g protein
Berry Red
av Libby Mills, MS, RDN, LDN
"Hela matar ger 8 g protein i denna berry smoothie. Tofu är en av de minst behandlade sojaprodukterna, och det ger en grädde som verkar nästan för dekadent för att vara frukost. För vegetarianer och laktosintolerant är detta rik på kalcium och järn, två näringsämnen som de kan ha låga nivåer av. "
Vad du behöver:
1 medelstora betor, kokta och skalade
3/4-tums kub av färsk ingefära, skalad
½ kopp hallon
½ kopp äppeljuice
1 medium morot
7 oz silken tofu, ca 2/5 av ett 16 oz paket
Hur man gör det:
Blanda alla ingredienser tillsammans.
Näring: 298 kalorier, 9 g fett (2 g mättad), 0 mg kolesterol, 147 mg natrium, 41 g kolhydrater, 9 g fiber, 28 g sockerarter, 19 g protein
Choco Jordnötssmör Banan Smoothie
av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"Jag är inte den största fläkten av proteinpulver. Många proteindrycker laddas med artificiella ingredienser, sötningsmedel och fyllmedel, så jag föredrar att få mitt protein för hela matkällor. En av mina favoritproteiner shakes är denna choco-jordnötssmör-banan smoothie. Det är bra för viktminskning och muskelbyggande eftersom det är laddat med naturliga proteinkällor.
Den # 1 proteindrink som jag rekommenderar är chokladmjölk, som har det ideala förhållandet mellan kolhydrater och protein (3: 1) för att hjälpa till att tanka och bygga muskler efter träning. Många studier har visat att individer som drack chokladmjölk inom en timme efter träning hade högre muskelbränsle butiker, mindre kroppsfett och ett större övergripande fysiologiskt svar på motion än de som återhämtade sig med vatten eller en sportdryck. Några andra fördelar med chokladmjölk: Den innehåller protein av hög kvalitet som hjälper till att bygga och reparera muskler, kalcium för att stärka benen, D-vitamin för att öka kalciumabsorptionen, plus natrium och kalium för att ersätta förlorade elektrolyter och B-vitaminer. "
Vad du behöver:
1 banan
2 msk jordnötssmör
1 kopp chokladmjölk (om du är laktosintolerant kan du använda chokladmandelmjölk, men det kommer bara att ge 1 g protein)
1 msk chia frön
6 oz Chobani fettfri grekisk yoghurt (vanlig eller vanilj)
1 handfull spenat (tillval)
Nutrition: 577 kalorier, 22 g fett (5 g mättad), 8 mg kolesterol, 364 mg natrium, 69 g kolhydrater, 9 g fiber, 36 g protein
Blueberry Banana Quinoa Smoothie
av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"Havre och quinoa är utmärkta för en mjölkbyte smoothie. Denna blåbär banan quinoa version är fylld med fiber, hela korn, protein och antioxidanter. "
Vad du behöver:
1 stor mogen banan
6 oz Chobani fettfri vanilj Grekisk yoghurt
1/2 kopp kokad quinoa, kyld
2 msk älskling
1 msk chia frön
1 msk vetegroddar
2 koppar frysta blåbär
1 kopp vaniljmjölk
Nutrition: 752 kalorier, 12 g fett (3 g mättad), 9 mg kolesterol, 209 mg natrium, 149 g kolhydrater, 17 g fiber, 98 g sockerarter, 28 g protein
För mer quinoa måltid idéer, kolla in dessa 10 Quinoa recept för viktminskning!
Blåbär Havremjöl Smoothie
av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
Vad du behöver:
½ kopp blåbär
½ kopp havregryn, kokt
½ kopp Grekisk yoghurt
1 tsk chia frön
Vatten till tunn konsistens som önskat
Näring: 271 kalorier, 4 g fett (5 g mättat), 0 mg kolesterol, 45 mg natrium, 44 g kolhydrater, 7 g fiber, 12 sockerarter, 18 g protein
Kokos-Almond Bliss
av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"Denna smoothie är rik, fyllig och läcker, och en utmärkt före träningsmåltid om du planerar på en intensiv träning eller uthållighetsträning. Kokosnöten förser långvarig, låg glykemisk energi i form av MCT (triglycerider med medium kedja). Koppla det med protein, fiber och goda fetter från mandel och chia frön, och dina energireserver kommer att vara låsta och laddade i timmar. "
Vad du behöver:
15 mandlar
1 kopp kyldt vatten
1-2 msk kokosnöt manna (smör)
2 tsk chia frön
1/4 tsk kanel
1 tsk vanilj extrakt
4-5 isbitar (valfritt)
Hur man gör det:
Tillsätt mandel till vatten och blanda för att göra omedelbar mandelmjölk. Tillsätt resten av ingredienserna till omedelbar mandelmjölk, blanda tills den är jämn.
Näring: 237 kalorier, 20 g fett (9 g mättad), 0 mg kolesterol, 6 mg natrium, 10 g kolhydrater, 6 g fiber, 2 g sockerarter, 6 g protein
Coco-Mocha Smoothie
av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"Istället för att bara nå din typiska kopp java på morgonen, öka din energi och ämnesomsättning med denna högokta smoothie. Det innehåller inte bara en kopp ekologiskt, lågt syrefritt kaffe, men det har massor av lättfördelningsbara proteiner och energibehållande fetter för att hålla dig psykiskt och fysiskt omkullad till lunch. "
Vad du behöver:
1 kopp kyld låg syra, organiskt kaffe (exempel: Longevity Coffee)
1 tsk jämställd bakverkskakao
1/2 kopp krossad is (eller 3-4 isbitar)
3 msk Hamp proteinpulver
1/2 kopp organisk kokosmjölk
1 tsk vaniljpasta
Hur man gör det:
Tillsätt alla ingredienser till blender eller NutriBullet och blanda tills det är slät.
Näring: 282 kalorier, 29 g fett (26 g mättad), 0 mg kolesterol, 23 mg natrium, 8 g kolhydrater, 3 g fiber, 3 g sockerarter, 4 g protein
Vanilj Maple Superfood Supreme
av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"Det här är den näringsrika täten du någonsin har i ett glas. Med 70 näringsämnen inklusive probiotika, matsmältningsenzymer, hormonella adaptagenser som maca och immunförstärkande föreningar som ashwaghanda och cordyceps fungerar varje smoothie med Shakeology-pulver som både en balanserad måltid och ett multi-vitamin. Det är också en fenomenal träningsdrink efter träning. Det är min dagliga dos av tät näring. "
Vad du behöver:
1, 5 koppar kylt vatten
10 hasselnötter
1 scoop vanilla Shakeology superfood pulver
2 tsk lönn extrakt
1 msk jordnötssmörpulver
Mycket Berry Protein Shake
av Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
"Jag älskar det här receptet för mager-muskelmassebyggning men även för fettförlust. Kalorier och socker är mycket låga här, men fiber och protein är höga. Jag älskar också att lägga till chia frön för mättnad, energi och omega-3, och de tillsatta kryddorna är bra för inflammation och blodsockerreglering. "
Vad du behöver:
1 kopp osötad mandelmjölk
3/4 kopp frusna bär (ditt val)
stor handfull färsk / fryst spenat eller kale
1 msk chia frön
1 servering vaniljproteinpulver (jag använder rå från Garden of Life)
Stänk av gurkmeja
Stänk av kanel
Hur man gör det:
Blanda och smutta bort!
Näring: 249 kalorier, 8 g fett (1 g mättad), 65 mg kolesterol, 235 mg natrium, 21 g kolhydrater, 7 g fiber, 8 g sockerarter, 25 g protein
Bär är bara en av de bästa frukterna för fettförlust!
Winter Protein Smoothie
av Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
Vad du behöver:
8-10 oz mandelmjölk (beroende på önskad konsistens)
1/2 kopp renad pumpa
1 servering vaniljproteinpulver (eller chai kryddad smak)
Knippa muskatnöt
1/4 tsk kanel
1 tsk kokosnötolja
3 isbitar
1 msk chia frön
Näring: 309 kalorier, 12 g fett (5 g mättad), 65 mg kolesterol, 249 mg natrium, 26 g kolhydrater, 6 g fiber, 13 g sockerarter, 26 g protein
Chocolate Mint Smoothie
från Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
Vad du behöver:
8-10 uns osötad mandelmjölk
1 tjäna chokladproteinpulver
några droppar mynt extrakt
1 msk cacao nibs
1/4 avokado
1 msk chia frön
1-2 handfuls fryst spenat eller kale
Näring: 239 kalorier, 17 g fett (3 g mättad), 20 mg kolesterol, 311 mg natrium, 13 g kolhydrater, 8 g fiber, 1 g sockerarter, 14 g protein
Matcha Green Tea Smoothie
från Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
"På mindre än 200 kalorier är detta en super näringsladdad smoothie avsedd att underlätta viktminskning. Matcha grönt te och kanel stimulerar fettens katabolism samtidigt som aptiten minskar. Avokado bidrar till ökad cellulär metabolism, medan Beauti-bränslet är ett råa veganproteinpulver med cordyceps och camu camu, vilket både ökar uthållighet och stöder adrenalfunktion. En mycket effektiv smoothie för fettförlust. "
Vad du behöver:
3 msk Beauti-bränsle (rå vegansk proteinpulver)
10 oz mandelmjölk
1 tsk matcha grönt te
Handfull spenat
1/4 avokado
Kläm av kanel
Näring: 180 kalorier, 13 g fett (2 g mättad), 0 mg kolesterol, 216 mg natrium, 15 g kolhydrater, 5 g fiber, 9 g sockerarter, 3 g protein
Te är så kraftfull för viktminskning att vi har gjort det till centrum för vår mest sålda 7-dagars Flat-Belly Tea Cleanse ! Testpanelisterna förlorade upp till 4 tum från deras midje!
Muskler i en kopp
av Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
"Det här är männens smoothie! Det bygger muskler snabbt. Det är laddat med aminosyror för att hjälpa till att reparera muskelskador efter ett intensivt träningspass. Mandel smör minskar inflammation från explosiva övningar, och banan ökar insulin, vilket gör det möjligt för dessa aminosyror att transporteras i muskelceller för att utveckla större och starkare muskler. "
Vad du behöver:
1/4 kopp Kraftbränsle (rå vegansk proteinpulver)
10 oz mandelmjölk
1 msk mandelsmör
1 banan
1/4 kopp Isopure BCAA
Kanel
Muskot
Java Chip
från Jim White, RD, ACSM Ägare, Jim White Fitness & Nutrition Studios
"Som en självidentifierad kaffeberoende älskade jag att hitta ett sätt att lägga till kaffe i min proteinskaka. Detta ger dig en dos protein som dina muskler behöver och koffein för att ge dig en extra energi boost på morgonen. "
Vad du behöver:
1/2 kopp kaffe (svart) ** ta med till rumstemperatur eller förbräda och håll i kylskåpet.
1/2 kopp lättmjölk / osötad mandelmjölk / kokosmjölk, eller för färre kalorier och fett, tillsätt 1/2 kopp vatten
1 serveringsproteinpulver (vanilj-, choklad- eller mocka-smak)
1 / 4-1 / 2 kopp Grekisk vanilj yoghurt
5 mörka chokladflisar
6-8 isbitar
Valfritt: Lägg till kryddor (nypa eller smaka) som vaniljböna, kanel, muskotnöt, pumpa krydda eller pepparmyntextrakt.
Näring: 357 kalorier, 5 g fett (3 g mättad), 135 mg kolesterol, 209 mg natrium, 18 g kolhydrater, 13 g sockerarter, 60 g protein
Om du är ett fan av yoghurtbaserade smoothies, kolla in dessa 20 Amazing Yoghurt Smoothie Recept!
The Chunky Monkey
av Jim White, RD, ACSM, Ägare, Jim White Fitness & Nutrition Studios
"En bra källa till protein och omegas, denna skaka kommer att få dig att gå bananer över hur läcker det är. Om du försöker gå upp i vikt, försök att lägga i vanlig havremjöl. "
Vad du behöver:
1-2 msk jordnötssmör eller mandelsmör (använd senare för mer omega-3 och omega-6 s)
1/2 kopp lågmjölk / osötad mandelmjölk
1/2 kopp vatten
1/2 banan (frusen eller fräsch)
¼-1/2 kopp Grekisk vanilj yoghurt
1 serveringsproteinpulver (choklad)
6-8 isbitar
Valfritt: ¼-⅓ kopp havregryn för fler kolhydrater
Näring: 378 kalorier, 11 g fett (4 g mättad), 78 mg kolesterol, 227 mg natrium, 31 g kolhydrater, 3 g fiber, 21 g sockerarter, 42 g protein
Orange Creamsicle
av Jim White, RD, ACSM, Ägare,
Jim White Fitness & Nutrition Studios
"En av mina favorit smaker av glass har alltid varit orange creamsicle. Detta recept är sött och packar ett proteinstans. Håll sockerarna låga i den här drinken men släppa ut den fräscha eller frysta frukten och håll apelsinjuice så ren som möjligt. Det är en stor C-vitaminökning! '"
Vad du behöver:
1/4 kopp färskpressad apelsinjuice
1/2 kopp mjölk med låg fetthalt / osötad mandelmjölk
1/4 kopp vatten
1 serveringsproteinpulver (vanilj)
1/4 kopp vanilj grekisk yoghurt
1/2 banan
6-8 isbitar
Valfritt: frusen frukt som mango eller ananas och havregryn
Näring: 282 kalorier, 3 g fett (2 g mättad), 74 mg kolesterol, 130 mg natrium, 2 g fiber, 22 sockerarter, 33 g protein
Gå Lean Protein Boost
av Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"Jag gillar verkligen GNC Total Lean Protein shakes eftersom de har 25 gram protein med bara 6 gram kolhydrater. Jag gillar att lägga till en skopa till en smoothie gjord med en kopp bär för tillsatt fiber, blandat med osötad mandelmjölk för att hålla kolhydraterna låga. "
Vad du behöver:
1 skopa GNC totalt magert protein
1 kopp bär
Osötad mandelmjölk för att hålla kolhydraterna låga
Pumpa Protein Boost
av Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"Jag är ett stort fan av pumpa runt den här tiden av året, inte bara för att det är säsongsbetonat, men också för att det har cirka 3 g fiber i en 50 kaloridrift. Jag gillar att lägga 1/2 kopp pumpa, 1 kopp vaniljgryn yoghurt med 1 kopp mandelmjölk. För att göra denna skaka tjockare, föreslår jag att hälften av en banan läggs till en ökning av kalium. "
Vad du behöver:
1/2 kopp pumpa
1 kopp vaniljgryn yoghurt med 1 kopp mandelmjölk
För att göra detta skak tjockare, föreslår jag att lägga 1/2 banan för även en ökning av kalium
