Att gå ut för att äta är kul och festlig men det betyder inte att du borde släppa och beställa all mat, eller hur? Självklart finns det tider att njuta av, men studier visar att man äter ute - oavsett om det är på en restaurang, snabbklinik eller en snabbmatskombination - leder till ett ökat dagligt intag av kalorier, mättat fett, kolesterol och natrium. Men försäkra dig om att om du försörjer dig med några enkla strategier kan du bygga en mer balanserad måltid med all ätaglädje - bara färre kalorier.
Här, nutritionists och dietitians chime in med deras topp beställning tips som kommer att slanka ner någon måltid. Några tips (som att hoppa över brödkorgen eller beställa dressingen på sidan) kan redan vara din till-restauranghack medan andra (som beställer salladen kanske inte alltid är din bästa insats) får dig att få ett nytt perspektiv på att äta ute. I slutet av dagen handlar det om balans och plockning av hälsosamma och läckra matar som får dig att känna dig full i stället för berövad.
Bläddra ner för misslyckade beställningstips och ta reda på vilka andra livsmedel som kanske inte är lika näringsrika som du tror med dessa 30 hälsokost som inte är riktigt hälsosamma. Och om du vill ha hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslips inom fingertoppen, prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!
Planera framåt
Shutterstock "Det största är att ha en plan innan du ens går i dörren", säger Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, ägare till Weik Fitness. "Vet vilka saker som finns på menyn som du är intresserad av och hur du ska fråga för att få dem tillagade." Oavsett om det handlar om att begära torsken bakad snarare än stekt eller beställa en sallad i stället för pommes frites, gå in med en planen kan hjälpa till att förhindra dig från att göra sista minuten kalori splurges.
Gå inte till restaurangsjuvningen
Herson Rodriguez / Unsplash Skäm bort dig inte i en fullständig måltid strax innan du går ut för att äta, men försök att inte gå famished heller. "Du är mer benägna att beställa kolhydrat-tunga, ohälsosamma måltider och njuta av brödkorgen medan du väntar på din mat", säger Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, ägare till helt näring, en privat näringsrådgivning och konsultation. "Om du går till restaurangen lite hungrig är du mer benägna att läsa igenom menyn och välja ett bättre alternativ."
Beställa beställningsfrågor
Shutterstock Snarare än att tillåta servitören att notera allas ordning innan han kommer till dig, frivilligt att gå först. "När du beställer först, är du mer sannolikt att hålla fast vid dina hälsosamma ätmål, snarare än att bli influerad av de alternativ som dina måltidskamrater kan göra", säger Julie Upton, MS, RD, en Bay Area-registrerad dietitian och co grundare av aptit för hälsa. "Men om du är ute med en grupp hälsosnötter, kan du beställa förra, eftersom deras positiva val kommer att återspeglas i hur du beställer."
Var uppmärksam på beskrivningar
Shutterstock "Mat som beskrivs som" krispig ", " buttery ", " pan-stekt ", " au gratin ", " creamy "eller" a la mode "signalkalorier" påpekar Becky Kerkenbush, MS, RD-AP, CSG, CD-Media Representant för Wisconsin Academy of Nutrition och Dietetics. "Leta efter mat som bakas, ångas, grillas, rostade eller pochas."
Fråga frågor
Shutterstock Din servitör är där för att hjälpa, så var inte rädd för att ställa frågor som hjälper dig att göra de hälsosammaste besluten. "Fråga hur en mat är förberedd", säger Kerkenbush. "Kommer den bakade potatisen med gräddfil och smör? Om så är fallet, fråga om att släppa bort dessa kalorifångor eller få dem att komma på sidan. "
Ladda upp på Veggies först
Shutterstock "Mitt bästa tips när du beställer eller äter är att börja med grönsaker först, säger Sunny Brigham, MS, CNS, en styrelsecertifierad näringsspecialist i Nord Texas. "Veggier som är tillagade på restauranger är inte alltid lika hälsosamma som de är när du gör dem i ditt eget kök, men de är ett mycket bättre alternativ över pommes frites eller en laddad bakad potatis. När du först konsumerar grönsakerna, minskar du din hunger och fyller i magen med en kaloriintresserad näringsrik mat. När du går till gräset i köttet eller pastan hittar du att du äter mindre av det. "
Klä på sidan
Shutterstock Detta kan inte vara revolutionerande för någon som någonsin varit på en diet men ber om att din salladsdressing på sidan kan hjälpa drastiskt minska kalorier. "Min favorit är att" gaffel dip "salladsdressing, säger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, och ägare av Nutrition Starring YOU. "Genom att ta den på sidan och döda din gaffel i förbandet och sedan sticka din bit av sallad, kommer du att använda en bråkdel av dressingen som antingen du eller restaurangen skulle ha hällt på salladen."
Lätt upp salladen
Shutterstock Sallad låter som ett hälsosamt alternativ, men beroende på vad som finns i det, kan din skål med gröna bli skrämmande. "Se till att det har massor av grönsaker", berättar Brigham. "Jag skulle hoppa över ost och croutons och gå för en vinägerbaserad dressing." Förutom att undvika sockerbelastade salladsdressingar och påfyllningar, ta reda på hur du kan släppa pounds snabbt och leva ett hälsosammare liv med The 14-Day No Sugar Diet .
Eller hoppa över salladen tillsammans
Shutterstock "Byt sallad med en sida av grönsaker", föreslår Nancy P. Rahnama, MD, MS. "En sida av sauterade, ångade eller rostade grönsaker kan vara ett bättre alternativ än salladssalat. Sidosallader har ofta mer ingredienser som dressing, croutons, nötter och ost som gör dem mer kaloriska och högre i socker jämfört med den högfibreriga sidan av grönsaker. "
Soppa på
Shutterstock Känner du inte en sallad till att börja med? Välj en fyllning, hälsosam soppa istället. Men nyckeln är att hoppa över ost, grädde och andra tunga ingredienser, och väljer istället en buljongbaserad soppa. "Att äta en soppa (eller sallad) före en huvudrätt hjälper dig att fylla på färre kalorier så att du kommer att äta mindre av kaloririka måltider, säger Upton.
Stick med aptitretare
Taylor Grote / Unsplash Känner inte att du behöver beställa en huvud. "Plocka aptitretare istället för förrätter kan spara kalorier på grund av minskade portioner. Var noga med att hoppa över stekt mat och krämiga doppssåsar, säger Kerkenbush. Som en bonus sparar du pengar också! Alternativt rekommenderar Jennifer Scheinman, RDN, Simply Nourished, att beställa a la carte. "Ofta hittar du utsökta veggiealternativ som sidrätter. Några av mina favoriter inkluderar rostade bröstspiror, sautad spenat och ångad broccoli. "
... eller hoppa över dem
Shutterstock Om du väljer en huvudrätt, undviker du aptitretare, berättar Rahnama oss. "Vanligtvis har aptitretare mer socker, fett och kolhydrater än entréen. Dessutom är en aptitretare förutom en entree exakt vad du inte behöver när du försöker behålla en hälsosam vikt. "
Protein Power
Shutterstock När det gäller beställning, tänk luta. "Välj en mat som är hög i protein", säger Rahnama. "Välj en entré som är en fisk, kött eller fjäderfä för att hjälpa mättnad och begränsa antalet kolhydrater du äter."
Titta på natrium
Shutterstock Vi tenderar att vara fokuserade på kalorier och fett när vi äter ute, men det är också viktigt att vara uppmärksam på natrium, säger Annessa Chumbley, registrerad dietist och American Heart Association Healthy For Good-talesman. "Be om att din mat ska vara lätt kryddat och var försiktig med högre natriumartiklar som sojasås, salladsdressingar, pickles och andra kryddor", rekommenderar hon.
Portion Control
Shutterstock Routhenstein echoes betydelsen av delkontroll. "Många restauranger serverar dubbel eller trippel maten du behöver. Beställa halva medelstora portioner, dela en entré eller välj två hälsosamma aptitretare istället för en entré för din huvudrätt ", berättar hon.
Motstå bröd och chips
Shutterstock Även om lite gratis nibble som du ser på menyn är frestande, uppmanar Kerkenbush dig att motstå. "Be din server att avstå från brödkorg eller chips som erbjuds till dig." På samma sätt konstaterar Rahnama att vissa restauranger kommer att erbjuda crudité i stället för bröd. "Om guacamole sätts på bordet, be om en sida av grönsaker för att njuta av det och säga nej till tortillabotten, " uppmanar hon.
Njut av din mat som är
Shutterstock Om du kommer att ha en nibble av bröd, håll av på smöret. Om du har italiensk mat, säg då "nej tack" när de kommer med riven parmesan. För det mesta är dessa extras knappast nödvändiga och lägger bara onödiga kalorier.
Det handlar om balans
Nick Clement / Unsplash "Lyssna på din kropps behov och välj mat som uppfyller din hunger", rekommenderar Jennifer Heinen, MS, RDN, LDN av Nourish for Life i Boston-området. "En balanserad tallrik som innehåller protein, grönsaker eller frukt, och ett kolhydrat fyller dig och förhindrar övermålning. Till exempel, om du äter ute på språng kan du ha en sallad, frukt eller grönsaks sida med en hamburgare som gör din måltid mer fyllning. "Vill du städa upp saker? Beställ burgern bun-fri.
Byten är din vän
Shutterstock "Var inte rädd för att fråga efter vad du vill, " säger Scheinman. "De flesta ställen kommer att förbereda måltiden så som du vill ha det, så var inte rädd att beställa av menyn. Vissa platser kan debitera en liten avgift för en substitution, men vanligtvis är priset blygsamt och värt att du får vad du verkligen vill ha. Pommes frites med en grönsak, fråga om grillad istället för stekt, hoppa över riset och få extra grönsaker, fråga om såser och dressingar på sidan, beställa hamburgare utan en bulle eller i en salladslinda och prova en eller två friska aptitretare som din huvudmåltid."
Undvik värdemål
Shutterstock "Gå aldrig för en" värde "måltid eller en obesvarad sak, säger Upton. "Snabbmat och snabba restauranger har ofta tillägg. Hoppa över dessa eftersom de vanligtvis är billiga, alternativa kalorier som salta chips eller läsk. "
Var uppmärksam på din dryck
Shutterstock "Du kan inte glömma flytande kalorier", påminner Weik. "Ingen chock här, men håll dig vid vatten om du verkligen vill gå ner i vikt."
Hoppa Cocktail Hour
Shutterstock Om du ska njuta av en vuxen dryck, ta det med din måltid i stället för som en aperitif. "Drick inte alkohol före din måltid", säger Upton. "Studier visar att att dricka alkohol innan måltiderna ökar de kalorier som du kommer att äta eftersom det stimulerar din aptit medan du minskar hämningar (hej, pommes frites)."
Blanda dina mixers
Shutterstock "Äta middag är mycket festligt och brukar tyckas med en cocktail", påpekar Rahnama. "Har din dryck blandat med sodavatten och lime istället för att välja en söt drink för att sänka mängden socker som du har. Detta kommer också att minska dina chanser att få en baksmälla nästa dag. "
Box it Up
Shutterstock Vänta inte till slutet av din måltid för att få den färdiga rutan, råder Chris Shuff, RDN, LDN av full av kärlek och eld. "När du har beställt maträtten, bedöma delstorleken, förhållandet mellan kött och stärkelse till grönsaker, och bestäm sedan om du vill ha en låda direkt till bordet. Du vill göra ungefär hälften av din konsumerade del veggies och boxa upp vad som helst kvar för senare. "
Skaka bort från godis
Shutterstock Dessert kan vara en av de största kalorierna av hela måltiden, så överväga noggrant. "Hoppa över efterrätt eller välj frukt, sorbet eller bara kaffe" föreslår Kerkenbush.
Smaka på måltiden
rawpixel / Unsplash Oavsett vad du äntligen beställer, njut av varje bit och rusar inte. "Det låter dumt, men ta din tid och tugga maten noga, " säger Chumbley. "Digestion börjar i munnen! Inte bara kommer det här biståndet att smälta, men det hjälper dig att äta långsamt, och det kommer att ge dig tid att känna dig full. "
Lyssna på din kropp
MC Jefferson Agloro / Unsplash Det låter som sunt förnuft, men sluta äta när du är full. "Lyssna på dina hungersignaler och sluta äta när du bara är nöjd", berättar Routhenstein.
Ta en paus
Travis Yewell / Unsplash När du är i tvivel, lägg ner gaffeln i några minuter för att avgöra om du behöver fortsätta att äta. "Det tar 20 minuter för signalen från din tarm att berätta för din hjärna att du är full. När du äter för snabbt, kommer du sannolikt att äta för att du känner signalen, säger Rahnama.
Träna dina smakproppar
Shutterstock När det gäller att träna dina smaklökar för att njuta av hälsosam mat, prova, försök igen, säger Chumbley. "Håll dig uppmuntrad, för även om du inte har en" smak "för mer hälsosam mat just nu, fortsätt bara att introducera hälsosamma livsmedel och bättre matlagningsmetoder, och du kommer att växa till att älska dem på nolltid", råder hon . "Din smaklök förändras alltid. Maximera på det! "
Låt dig själv njuta av ibland
Tristan Gassert / Unsplash "Ibland kanske du bara vill ha en burgare och pommes frites, och det är okej. Du kan alltid njuta av andra näringsrika livsmedel vid andra tider på dagen - det är ditt övergripande mönster för att äta som betyder mest. Nöjdhet handlar också om nöje, och förnekar oss en favoritmat kommer bara att öka den tid vi spenderar på att tänka på det. Att begränsa någon form av mat kan leda till missnöje, skuld och överspädning vid en senare tidpunkt, säger Heinen. Vill du lära dig prova-och-sanna tips och tricks för att äta de mat du älskar medan du sätter igång din fettbrinnande ugn? Ta en kopia av Zero Belly Cookbook- det kommer jamfylld med över 150 läckra recept för att platta din mage och stänga av dina feta gener!
