Det finns ett gammalt ordspråk: Om du befinner dig i ett djupt hål med en spade i händerna, sluta gräva. Men när det gäller vår snabba viktminskning gräver de flesta av oss lite djupare i hålet varje dag.

I själva verket, så mycket som vi kan skulda - resa oss över ett par oskyldiga efterlevanden - den dekadenta efterrätten bröt vi ner och beställde, eller det extra hjälp vi tog från buffén - det är inte enstaka extravaganser vi borde fokusera på. En extra 500 eller till och med 1 000 kalorier i veckan kommer inte att göra dugg i badrumskalan. Istället är det de små sakerna vi gör dag och dag ute, saker som vi knappt märker vi gör, vilket avgör om våra midjelinjer tränar uppåt eller nedåt.

Och det är fantastiska nyheter, för om du kan suss ut dina egna smutsiga viktvanor, kan du helt förändra ditt liv utan att behöva ändra ditt liv. Redaktörerna av Eat This, Not That! har identifierat dessa 26 dåliga vanor som gör dig fet. Tweak bara några av dessa dagliga rote rutiner och du kan vara på väg till en smalare mage på nolltid!

Du äter "låg fetthalt"

Det låter galet, men sluta köpa mat som marknadsförs som fettfattig eller fettfri, till och med viktminskning smoothies. Vanligtvis sparar de dig bara några kalorier, och därmed ersätter de ofarligt fett med lågpresterande kolhydrater som smälter snabbt och orsakar en sugehopp och omedelbart efteråt, återhämtar hunger. Forskare från University of Alabama i Birmingham fann att måltider som begränsade kolhydrater till 43 procent var mer fyllning och hade en mildare effekt på blodsockret än måltider med 55 procent kolhydrater. Det betyder att du kommer att lagra mindre kroppsfett och vara mindre benägna att äta mer senare. Klicka här för att se 10 fler livsmedel som behöver varningsetiketter!

Du ignorerar näringsråd

Goda nyheter här: Genom att läsa detta bildar du redan vanor som kan hjälpa dig med att skälla pund. När kanadensiska forskare skickade diet och träningsråd till mer än 1000 personer fann de att mottagarna började äta smartare och arbetade mer fysisk aktivitet i sina dagliga rutiner. Inte överraskande gick inte de icke-mottagarnas vanor.

Du sover för lite eller för mycket

Enligt Wake Forest-forskare sätter dieters som sover fem timmar eller mindre 2½ gånger mer magefett, medan de som sover mer än åtta timmar packar bara lite mindre än det. Skjut i genomsnitt sex till sju timmars sömn per natt - det optimala beloppet för viktkontroll. Och bränna kalorier över natten med dessa 8 sätt att gå ner i vikt medan du sover!

Du äter gratis restaurangmat

Breadsticks, kex och chips och salsa kan vara gratis på vissa restauranger, men det betyder inte att du inte betalar för dem. Varje gång du äter en av Olive Garden's free breadsticks eller Red Lobster's Cheddar Bay Biscuits, lägger du ytterligare 150 kalorier till din måltid. Ät tre under middagen och det är 450 kalorier. Det är också ungefär det antal kalorier du kan förvänta dig för varje korg med tortillakvarnar du får hos din lokala mexikanska restaurang. Vad som är värre, ingen av dessa kalorier kommer ihop ihop med något förlorande näringsvärde. Tänk dem skräpmat på steroider.

Du Dricker Soda-Äkta Diet

Den genomsnittliga amerikanska guzzlesna nästan en hel liter soda varje vecka. Varför är det så dåligt? Eftersom en studie 2005 visade att dricka en till två sodavatten per dag ökar dina chanser att vara överviktiga eller överviktiga med nästan 33 procent. Och diet soda är inte bättre. När forskare i San Antonio spårade en grupp äldre ämnen i nästan ett decennium fann de att i jämförelse med nondrinkers, de som drack två eller flera diet sodavatten en dag såg deras midjesträckor öka fem gånger snabbare. Forskarna teoretiserar att de artificiella sötningsmedlen utlöser aptitljus, vilket gör att du omedvetet kan äta mer vid efterföljande måltider. Klicka här för att se de 7 fantastiska sakerna som händer till din kropp när du ger upp soda!

Du hoppar över måltider

I en nationell undersökning 2011 från Kalorikontrollrådet godkände 17 procent av amerikanerna att hoppa över måltiderna för att gå ner i vikt. Problemet är att hoppa över måltider faktiskt ökar dina risker för fetma, särskilt när det gäller frukost. En studie från American Journal of Epidemiology fann att personer som skar bort morgonmalen var 4, 5 gånger mer benägna att vara överviktiga. Varför? Hoppa över måltider saktar din ämnesomsättning och ökar din hunger. Det sätter din kropp i utmärkt fettlagringsläge och ökar dina risker för övermålning vid nästa måltid. Och säg inte att du inte har tid till frukost; det är lätt om du gör dessa nattliga havre!

Du äter för snabbt

Om din kropp har en stor fel är det här: Det tar 20 minuter för din mage att berätta för din hjärna att den har fått nog. En studie i Journal of the American Dietetic Association konstaterade att långsamma ätare tog 66 färre kalorier per måltid, men i jämförelse med deras snabbmatande kamrater kände de sig som om de hade ätit mer. Vad är 66 kalorier, frågar du? Om du kan göra det vid varje måltid kommer du att förlora mer än 20 pund per år! För att förlora ännu mer vikt, missa inte denna väsentliga lista med 24 Nutrition Myths-Busted!

Du ser för mycket TV

En studie av University of Vermont fann att överviktiga deltagare som sänkte sin tv-tid med bara 50 procent brände ytterligare 119 kalorier per dag i genomsnitt. Det är en automatisk 12-pund årlig förlust! Maximera dessa resultat genom multitasking medan du tittar - även lätta hushållsuppgifter kommer att ytterligare stötta upp din kaloriförbränning. Plus, om dina händer är upptagna med disk eller tvätt, är det mindre troligt att du snackar snabbare - den andra huvudsakliga yrkesrisken i samband med rörtiden.

Du beställer kombinationsmaten

En studie i * Journal of Public Policy & Marketing8 visar att jämfört med att beställa a la carte hämtar du hundra eller fler extra kalorier genom att välja "combo" eller "value meal". Varför? Eftersom du beställer varor som är buntade ihop, kommer du sannolikt att köpa mer mat än vad du vill ha. Du är bättre att beställa din mat piecemeal. På det sättet kommer du inte att påverkas av prissättningssystem som syftar till att dra några få cent ur fickan. Klicka här för att se vilka 8 dietexperter äta på McDonald's!

Du möter buffén

Cornell-forskare fann att när man ätit på en restaurang i buffé-stil var överviktiga matare 15 procent mer benägna att välja säten med en klar bild av maten. Ditt drag: Välj ett säte som placerar ryggen mot spridningen. Det hjälper dig att undvika fixering på maten.

Du dricker ur plast

Du vet hur viktigt det är att vara hydratiserad, varför du aldrig ses utan en flaska av Polen vår vid din sida. Medan vi berömmer dig för att få din dagliga dos H20, bör du allvarligt överväga att handla din bortkastningsflaska för den återanvändbara, BPA-fritt sortimentet. Bisfenol A, som vanligtvis kallas BPA, kan påverka fertiliteten negativt hos både män och kvinnor och har också kopplats till fetma. Tror du inte på det? Vetenskapen ligger inte: En studie från Harvard 2011 visade att vuxna med den högsta koncentrationen av BPA i urinen hade signifikant större midjer och chans att vara överviktiga än de som låg i kvartilen. Fyll din nya BPA-fria flaska upp med dessa 14 Detox Waters That Banish Bloat!

Du släpper inte av ånga

Du klarar av att undvika kontorsgodisskålen, vilket är ganska imponerande - särskilt på super stressiga dagar - men du måste släppa lite ånga på något sätt. Om du inte gör det kan det leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer, vilket orsakar sömn- och immunitetsproblem, blodsockeravvikelser och viktökning. Hur ska du chillax? Lori Zanini, RD, CDE, talesman för Akademin för näring och dietetik säger att stressavlastningen är väldigt individualiserad, så vad hjälper din BFF-avslappning kanske inte fungerar för dig. Ge några olika taktik ett försök och se vad som fungerar bäst för dig. Att öva yoga, träffa vänner och koppla från teknik för en kväll är allt som Zanini säger är värt ett skott.

Du mäter inte din kost

Om du bara hoppat på Paleo eller low-carb bandvagn, fortsätt försiktigt! "Det är ofta dieter som skar bort hela matgrupper inte tillåter balans och måttlighet vi behöver följa en hälsosam livslång matplan", varnar Zanini. "Plus dieters som följer dessa planer kan vara benägna att potentiellt farliga näringsbrister. Eller de kan helt enkelt bli uttråkade med sin begränsade plan och hamna ihop över vägen, "varnar Zanini. För den bästa kosten någonsin, klicka här för att förlora 14 pund på 14 dagar!

Du lagar för mycket

Bara för att din måltid är hälsosam betyder inte att du inte behöver öva delkontroll. Kom ihåg att även dygdiga livsmedel har kalorier! Hälften av din tallrik borde fyllas med grönsaker och den återstående hälften ska hålla en tjocklek i mobilstorleken, en näveformig servering av korn och lite fett som inte är större än storleken på ditt pekfinger.

Du får inte testas

Även om du kanske får skannat för högt kolesterol eller diabetes vid din årliga tentamen, testar inte md-testen typiskt eller letar efter fysiska tecken på näringsbrister - vilket kan vara farligt! Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, Registered Dietitian Nutritionist och ägare till Go Wellness i Orange County, Kalifornien föreslår att dina D-vitaminnivåer kontrolleras om inget annat. "Många människor är bristfälliga och vet inte ens det - och inte få tillräckligt kan öka risken för osteoporos, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer", varnar hon. Klicka här för att upptäcka vitaminerna du inte blir tillräckligt med.

Du undviker alla fetter

Du vet att äta transfetter kan öka risken för hjärtsjukdomar, viktökning och stroke, så du är smart att hålla dig borta. Men inte alla fetter behöver göra din "inte äta" lista. Att konsumera friska fetter som linfrön och nötter kan faktiskt hjälpa dig att smala och hålla dig frisk. "Fetter hjälper inte bara oss att absorbera många av vitaminerna från våra dieter, men de hjälper också att hålla oss fylligare längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning, " förklarar Zanini. Hon föreslår att man konsumerar en servering med friska fetter varje gång man sätter sig ner för att äta. Detta kan vara 1/4 kopp mandel eller valnötter, några sauterade grönsaker kokta med en matsked olivolja eller några skivor avokado.

Du frågar inte hur det är lagat

Kockar lägger ofta till fett och salt för att göra måltiderna bättre, men dessa ingredienser är inte nödvändigtvis något de annonserar på menyn. Eftersom du redan har tagit så stor omsorg för att välja en måltid som låter frisk, ta extra steg och fråga din server om det finns någon kräm eller smör i din maträtt. Om dessa är, be om att dina grönsaker och kött ska kokas torr och ha såser på sidan så att du kontrollerar hur mycket som hamnar på din tallrik. Efter att ha crunching numren upptäckte vi att oavsett vilken typ av restaurang du äter på, kan du spara upp till 1 000 kalorier vid varje måltid genom att göra denna enkla förfrågan! Och läs upp på alla dina favoritplatser med den här exklusiva rapporten: Toppkedjens restauranger i Amerika Graded By Health!

Du ignorerar natriumtal

Din favoritspårsmix har bara 150 kalorier, men kollade du om hur mycket natrium lurar inne i paketet? Alltför ofta förbiser de som inte lider av ett hälsotillstånd den delen av näringslabeln. "Amerikaner konsumerar i genomsnitt cirka 50 procent mer än det dagliga rekommenderade saltintaget, och det mesta av det överskjutande natriumet kommer från förädlade livsmedel som frysta våfflor, bagels, ostkockost, veggie hamburgare och salladsdressingar, säger Loy. Att hålla sig till Institutet för medicinens dagliga rekommendation på 2 300 mg per dag eller mindre kan hjälpa dig att hålla en uppblåst mage, högt blodtryck och andra hälsoförhållanden i våg. Klicka här för att avslöja de saltigaste måltiderna i Amerika!

Du äter av stora tallrikar

En studie visade att när 98 procent av de överviktiga individerna valde ett större val, valde de större plattor. Översättning: Mer mat, mer kalorier och mer kroppsfett. Håll dina portioner i kontroll genom att välja mindre serveringsrätter. Om det behövs kan du alltid gå tillbaka i sekunder.

Du tjänar från bordet

Motstå att matbuffé eller familjestil matlagas och välja istället att servera dem från köket. En studie i tidskriften Obesity fann att när mat serveras från middagsbordet konsumerar människor 35 procent mer under måltiden. När en extra hjälp kräver att du lämnar bordet tvekar folk att gå tillbaka för mer.

Du dricker inte tillräckligt med vatten

Tillräckligt vattenintag är viktigt för all din kropps funktioner, och ju mer du dricker desto bättre är dina chanser att hålla sig tunna. I en studie i University of Utah förlorade dieting deltagare som fick instruera att dricka två koppar vatten före varje måltid 30 procent mer vikt än sina törstiga kamrater. Och du kan förstora effekten genom att lägga till is. Tyska forskare fann att sex koppar kallt vatten per dag kunde leda till en metabolisk ökning som förbränner 50 dagliga kalorier. Det är nog att kasta fem pund per år!

Du hänger med ohälsosamma vänner

Forskning från New England Journal of Medicine indikerar att när en vän blir fet, ökar din chans att övervikt med 57 procent. Detta har förmodligen att göra med de sociala normerna som du utsätts för. I stället för dike en vän som börjar lägga på några extra pund men föreslå hälsosamma aktiviteter som du kan göra tillsammans, och undvika att låta honom eller henne diktera måltiden ("Låt oss dela upp cheesecake!").

Du använder en skala

Titta på din kroppsvikt förstärker viktminskningsmål och gör det svårt att fuska din kost. När universiteten av Minnesota forskare observerade dieters som vägde sig dagligen, upptäckte de att rutinen för att stega på en skala hjälpte dem att förlora dubbelt så mycket vikt som de som vägde sig mindre ofta. Undvik att kastas av naturliga fluktuationer i kroppsvikt genom att gå in på skalan samtidigt samtidigt varje dag.

Du dricker fruktiga saker

De flesta restauranger och barer har dunit sina friska frukter recept till förmån för viskösa sirap som till stor del framställs av hög fruktos majssirap och förtjockningsmedel. Som en generell regel ju mer garnishes en drink hänger från fälgen, desto sämre är det för din midja. Istället väljer du någon av dessa 16 varumärkesnamnsviner för viktminskning!

Du äter när känslomässig

En studie från University of Alabama fann att känslomätare - de som antog att äta som svar på känslomässig stress - var 13 gånger mer benägna att vara överviktiga eller överviktiga. Om du känner dig villig att äta som svar på stress, försök att tugga en bit tuggummi, chugging ett glas vatten, eller ta en promenad runt blocket. Skapa ett automatiskt svar som inte involverar mat och du kommer att förhindra dig själv från överbelastning på kalorier.