Din mage. Din rumpa. Din haka. Dina lår.

Oavsett om du är sjuk i din ölgöt eller inte kan förlora dina kankler, har vi alla problemfel vi önskar att vi kunde smala ner. Tyvärr kan du inte specifikt rikta fettförlusten på exakta platser i kroppen. Det är enkelt vetenskap; allas kropp är annorlunda, och vissa människor är genetiskt predisponerade för att förlora (och få) vikt i vissa delar av kroppen jämfört med andra.

Men du kan gå ner i vikt totalt och som du gör så kommer din kropp att förlora inches överallt. Du kan också rikta dig mot specifika muskelgrupper genom träning. Detta kommer inte bara att tona och fasta, men också bygga mer magert, fettbrinnande muskel. Detta äter detta, inte det! guide till att strippa fett överallt lär dig hur man exakt förlorar kroppsfett. Och för ännu mer kroppskrympande tips, kolla in våra 44 sätt att förlora 4 tum kroppsfett.

Från din mage

De-bloat och de-stress med dessa magsmältande hemligheter.

Ät tre kvadratiska måltider om dagen

Även om vissa dietexperter svär på mindre, vanliga måltider under hela dagen, kan det hända att det är bäst att spränga bort magefett. En studie publicerad i tidskriften Hepatology fann att äta mellan måltiderna faktiskt ökade bukfett. Forskarna föreslår tre kvadratiska måltider om dagen skulle vara bättre för din midja.

Ditch Diet soda

Tänk en sockerfri och kalorifri dryck är också bra för din midja? Tänk om. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Diabetes Pro, ökade människor som drack två eller flera diet sodavatten en dag ökade midjestorlekarna sex gånger större än icke-diet sodavatten. En teori är att de konstgjorda sötningsmedlen i kostdrycker lura din ämnesomsättning för att tro att det faktiskt tar socker och spikar insulin, som lagras i kroppen som magefett.

Sluta stressa

Stress är oundvikligt, vad med din karriär, familj, socialt liv och den oändliga att göra-listan. Men för mycket stress kan leda till en större tarm. När du stressas frigör din kropp stresskortskortet. Cortisol är nödvändig för att reglera viktiga kroppsfunktioner som blodtryck och vätskebalans, men om du har för mycket av det, har studier visat att kroppen slutar lagra den i din midsektion. Även om stress är något som är svårt att ta itu med på huvudet, se till att du utvärderar de stora stressorerna i ditt liv och söka behandling om det behövs. Under tiden kan du bekämpa stress med motion, meditation eller äta rätt mat, som dessa 5 livsmedel som bekämpar stress.

Prova en HIIT-träning

HIIT, som står för högintensitetsintervallträning, är det varma nya sättet att träna, enligt fitnessentusiaster. Och fördelarna är värda det. inte bara skördar du fördelarna med intensiv träning på kortare tid, men det kan också hjälpa till med att spränga magefett. Grekiska forskare som studerade tränare som utförde intervaller i 20 minuter och en annan grupp som körde i 20 minuter rakt på löpbandet. Efter åtta veckor slutade gruppen som intervjuade med att förlora två tum magefett, medan löpbandskoncernen förlorade mindre än en tum. Även om styrketräning och kardio är båda nycklarna till en framgångsrik fitnessplan, se till att du även innehåller intervaller.

Från din rygg

Målmedveten träning och färre tillsatta sockerarter är hemligheten här-läs vidare.

Fyll på fiber

Fiber är långsamt att smälta, så det hjälper dig att hålla dig fylligare, längre. Att fylla på detta viktiga näringsämne kommer att hjälpa dig att känna dig trött och hjälpa dig att sparka dessa skräpmatsträngar till kanten. Färre tomma kalorier betyder mindre bakfett. Ladda upp på hela korn, bönor och nötter för en välbehövlig fiberhöjning.

Arbeta dina lats

Medan du inte magiskt får fett att smälta av från din rygg genom någon övning, kan du rikta dig mot de ofta ignorerade latissimus dorsi-musklerna, eller "lats" som hjälper dig att luta dig ut och bygga muskelbrinnande fett. Din lats är placerad runt din mellersta rygg och fäst vid din ryggradsskala. Rikta dem med lutande neddragningar: När du sitter vid nedrullningsmaskinen, ta den breda spetsen uppåt med palmerna framåt och se till att händerna placeras på ett större avstånd än dina axlar. Stick ut bröstet, andas ut och dra sedan av stapeln tills den når ditt övre bröst. Håll kort och höja sedan spärren upp långsamt. Se till att du känner dina ryggmuskler och har tillräckligt med motstånd så att det är tufft men inte omöjligt (om du känner det i dina underarmar mer än din rygg, se till att du kontrollerar formuläret).

Lägg av sockret

Ett av de snabbaste sätten att stapla på fett, inklusive på ryggen, är med socker. Socker är i allt, och det skadar din hälsa utöver de tomma kalorierna. Socker orsakar viktökning snabbare än andra kalorier eftersom det spikar ditt blodsocker och får ditt insulin att öka, vilket leder till att din kropp lagrar mer fett. Att ge upp socker kommer att leda till ett antal hälsofördelar, mindre hungersnöd, ökad energi och förlorande inches - speciellt i rygg och mage. För fler sätt att eliminera de söta grejerna, hämta en kopia av Zero Sugar Diet .

Gör armhävningar

Även om folk brukar tänka på uppstopp är oftast för bröstet, hjälper de också till att stärka ryggmusklerna och stödja ryggen, vilket hjälper facklan tillbaka i fett. För att göra en ordentlig uppskjutning ligga du på golvet framåt med händerna på dina sidor, strax utanför axlarna, och fötterna höftbredd från varandra. Lyft dina höfter, lår och bröst från golvet så att din vikt stöds av tårna och palmerna. Detta är startpositionen. Andas ut när du räta ut dina armar och skjut upp din kropp tills dina armar är raka. Försök att hålla huvudet, höfterna och foten i linje med att kroppen är en rak planka. Efter en kort paus på toppen, andas in när du sänker dig ner. Upprepa för tio repetitioner.

Från ditt ansikte

Glöd ljusare med en saltfri diet och mer vitamin C. Ta reda på hur.

Undvik kokos

Ett sätt att öka den totala viktminskningen, som kommer att smala ner i ansiktet, är att lägga sig på de tomma kalorierna från sprutning. Jim White, RD, ACSM HFS, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios, rekommenderar att man skär ner på alkohol om man vill gå ner i vikt. Även om han vanligtvis låter sina kunder ha 150 kalorier av vad de vill ha varje dag, vilket kan vara ett glas vin eller en lätt öl, kan det hända att det blir en höjd i höjden för viktökning. Plus, alkohol är uttorkning, vilket gör att ditt ansikte blås och ser puffigt ut. Prova att hålla fast vid en alkoholhaltig dryck i taget och se till att du jagar det med ett glas vatten.

Ät mer morötter

Om du lider av saggy ansiktshud och en otrolig "kalkonhals" laddar du på morötter. Den pulserande apelsinväggen är chockfull av karotenoider, som förhindrar cellskador och för tidig hudförldring genom att skydda huden mot friradikalskador. Ju mindre åldrande och rynkor du har på ditt ansikte, desto tunnare kommer det att se ut. Plus, morötter är fulla av vitaminer och antioxidanter, som kan bekämpa inflammation. För fler sätt att njuta av denna kraftfulla veggie, kolla in våra 20 morot recept för viktminskning.

Få mer vitamin C

För en ljusare och tunnare färg, laddas upp på vitamin C. Forskning som publicerades i The Journal of American Nutrition College fann att personer som har tillräckliga C-nivåer oxiderar mer fett under träning än de med lågt C-vitamin, vilket innebär att du får mer fettförbränningseffekter ur dina träningspass. Vitamin C lyser också din hudton och kan hjälpa till att blekna utseendet på mörka fläckar och andra fläckar. Ladda upp på frukter och grönsaker som apelsiner, grapefrukt, kiwi, spenat, kale och paprika för detta viktiga vitamin.

Lägg av saltet

Om du älskar att döda dina måltider i salt är det dags att sätta skakan ner. En spansk studie publicerad i tidskriften Nutricion Hospitalaria fann att natriumintag kan främja viktökning. Plus, för mycket salt kan få din kropp att behålla vatten, vilket resulterar i ansiktsblod och puffiga ögon. Även om du inte använder bordsalt som ofta lurar natrium i mycket bearbetad mat i stora mängder, så var noga med att läsa dina etiketter.

Från dina armar

För större pistoler, äta mindre portioner, som du kommer att lära dig här.

Gör mer övre kroppsövningar

"Fokusera på att träna överkroppsövningar tre gånger i veckan", säger White. Han rekommenderar att man gör en kombination av hammare krullar, predikarkräm, dips, hantelbackbackar och tricep press nedåt. "Att tona dessa områden håller sig till 12-20 reps per uppsättning", säger han.

Sluta äta efter middagen

Att göra alla armövningar i världen kommer inte att hjälpa om det fortfarande finns ett lager av fett som täcker överkroppen. "Ju mer kroppsfett du förlorar desto mer muskelton kommer pop, " säger White. Han rekommenderar att skära ner på att äta efter middag så mycket som möjligt för att öka viktminskningen.

Klipp portionsstorlekar

Vit rekommenderar också att klippa tillbaka på delstorlekar för att öka viktminskningen. I en studie av 329 överviktiga människor förlorade 40 procent av dem som praktiserat delkontroll i två år 5 procent eller mer av sin kroppsvikt. I samma studie, de som inte faktiskt fick vikt! Att mäta din mat och hålla fast vid ordentliga portioner hjälper dig att skära ner på kalorier och gå ner i vikt över huvud taget och exponera de tonade och fasta armarna. Behöver du en start? Kolla in våra 18 enkla sätt att styra dina portionsstorlekar.

Få mer vitamin D

Om du tenderar att gå i vikt i dina armar och har svårt att bygga muskler, kan du ha en typ av T-typ, vilket betyder att din kropp inte producerar tillräckligt med hormonet testosteron. Ett sätt att öka testosteronproduktionen är med vitamin D. Ta 1000 IE av vitamin D-tillskott eller äta mer vitamin D-rik fisk som lax eller sardiner.

Från dina ben och rumpa

Squats och spins är nycklarna här.

Slå på viktrummet för HIIT

Toning dina ben tar tid, säger White, och det kan ta ett tag att se några verkliga framsteg. Men ett bra ställe att börja är i viktrummet. "I viktrummet fokuserar på högintensiv träning. Super-set en kombination av squats, lunges, benförlängningar / lock och benpress, säger White. "Eftersom benen är ett större muskelfokus på 8-12 reps per set."

Upp ditt Veggieintag

"Ofta kan skiktet av fett som täcker benmusklerna oskärpa definitionen, säger White. Och fler grönsaker kunde hjälpa bränna fett; en studie publicerad i tidskriften Nutrition Research fann att överviktiga vuxna i Brasilien förlorade mer vikt när de åt mer frukter och grönsaker. Han rekommenderar att äta mer frukt och grönsaker för att öka den totala viktminskningen, vilket kommer att visa upp dina tonade ben. Han säger att man strävar efter minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen.

Ta en Spin Class

Att införa cykling i träningspasset kommer att vara en dubbel-whammy för att träna dina ben. Det ökade motståndet och rörelsen kommer att fungera i dina benmuskler, och den måttliga till höga intensiteten i träningen kommer att hjälpa fackla kalorier och öka viktminskningen. Dessutom består många spinnklasser av intervaller; en studie publicerad i tidskriften Obesity fann att personer som utförde hög intensitet intermittent träning upplevde en ökning av fettförlust.

Fokusera på Lean Protein

"Maten du äter kan positivt eller negativt påverka benen, " säger White. Han rekommenderar att man fokuserar på magert protein, vilket kan bidra till att bygga mer fettförbränningsmuskler. Protein har också visat sig hjälpa människor att känna sig fulla och gå ner i vikt om man håller sig inom det dagliga området (ca 1, 6 gram protein per kg kroppsvikt). Några bra proteinkällor är kyckling, fisk, grekisk yoghurt och nötter. Och för att spränga fett ännu snabbare, missa inte dessa 10 steg för att förlora 10 pund snabbt !.